Como envolver seu núcleo, mais 7 exercícios abdominais para um meio mais forte

Contente

• O que exatamente É o nucleo?
• E daí?
• Vale a pena trabalhar
• Como eu sei que estou fazendo certo?
• Experimente estes Core-Blasters!
• Revisão para

Você bufou e bufou durante centenas de abdominais sem ver os resultados ou se sentir mais forte? Você não está sozinho. Apesar de nossos instrutores e treinadores favoritos martelarem constantemente as palavras "ative seu núcleo", pode ser sabido se nossos músculos estão na realidade disparando, não importa o quanto trabalhemos. Então, por que todo mundo parece estar totalmente louco por núcleo? Um treino de núcleo é a chave para levar seu suor abdominais ou não para o próximo nível.

O que exatamente É o nucleo?

É mais do que tanquinho (que, aliás, todos nós temos). O núcleo é composto por camadas de músculos em seu estômago, costas e nádegas, que sustentam sua pélvis e coluna vertebral. Esses músculos trabalham em equipe para manter sua postura ereta e suas costas protegidas de quaisquer tensões ou forças indesejadas que possam causar dor ou lesões no caminho. Em suma, seu núcleo existe para ajudar seu torso a girar (pense na sua metade superior durante uma corrida - ela se move levemente de um lado para o outro) e para resistir à rotação (pense em se manter firme durante um concerto maluco). (Experimente nosso treino Flat Belly Core Fusion!)

E daí?

Seu núcleo é o ingrediente secreto para ter o melhor treino de todos os tempos. Esteja você balançando um kettlebell ou batendo aula de spin, envolver o núcleo permite que você trabalhe outros grupos musculares de uma forma mais eficaz e eficiente. Você já tentou aumentar o peso em um levantamento de ombro com halteres e acabou arqueando as costas? Cue o núcleo. Fechando seu abdômen e apertando sua bunda, sua coluna está caminho mais protegidos e seus ombros podem se mover em uma amplitude de movimento mais segura.

Fora da academia, um núcleo forte ajuda a resistir à queda em uma postura relaxada, que não fica bem em qualquer um. À medida que envelhecemos, fica mais difícil resistir à força da gravidade e aos hábitos posturais inadequados que foram desenvolvidos ao longo dos anos. Construir um núcleo forte o mais cedo possível ajudará a combater a curvatura e aliviará os músculos menores de fazerem o fardo do trabalho que realmente pertence ao núcleo. (Esses exercícios o deixarão mais perto de uma postura perfeita.)

Vale a pena trabalhar

Pode ser tentador renunciar a um treino básico depois de um circuito hardcore. Desafie-se a sentir a queimadura. Os núcleos fracos promovem desvios posturais que podem atuar como hospedeiros para várias lesões, desde uma hérnia de disco até o joelho de um corredor. Freqüentemente, estamos tão focados na lesão que nos esquecemos de olhar para o culpado: um núcleo fraco. Os músculos centrais funcionam como a força motriz do corpo, por isso é crucial certificar-se de que esses músculos são fortes e resistentes.

Como eu sei que estou fazendo certo?

Envolver seu núcleo é diferente de sugar sua barriga. Imagine fortalecer os músculos do estômago como se fosse jogar uma moeda no abdômen (#objetivos). Eles devem se sentir enraizados e seguros. Abra os ombros para que o peito pareça alto e orgulhoso para evitar o colapso. Encolhendo suavemente a pélvis e ativando os músculos dos glúteos, você deve sentir a parte inferior do abdômen engajada para apoiar a parte inferior da coluna.

Experimente estes Core-Blasters!

Gato / vaca: Este movimento de balanço suave através da pélvis é perfeito para acordar seu abdômen antes de começar o treino.

UMA. Fique de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ao inspirar, olhe para cima e arqueie a coluna, levantando o cóccix e girando os ombros para longe das orelhas (vaca).

B. Ao expirar, pressione o chão para longe com as mãos e joelhos, e arredondar a coluna (gato), relaxando a cabeça em direção ao chão. Isso é 1 repetição. Continue alternando por até 10 repetições.

Dica do instrutor: Alinhe sua respiração com o movimento - inspire ao arquear as costas e olhar para o céu, expire para disparar seu abdômen enquanto gira as costas, permitindo que a cabeça fique pesada. Sentindo isso mais em seus ombros? Tente suavizar os cotovelos para resistir à tentação de seus braços fazerem o trabalho.

Ponte do quadril: Este é um dos exercícios mais fundamentais que quase todo mundo deve ter em seu programa de treino! É importante porque suas flautas combinam a estabilidade da coluna vertebral com seu abdômen - para poder avançar com exercícios mais intensos, é necessário que ambos os componentes do seu núcleo sejam igualmente fortes. Tente usar isso como uma recuperação ativa para reforçar a ativação muscular adequada durante seus levantamentos terra.

UMA. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Levante os quadris em direção ao teto para fazer uma ponte.

B. Solte os quadris para abaixar a pélvis cinco centímetros do chão, apertando os glúteos. Isso é 1 repetição. Repita por 10 repetições.

Dica do instrutor: Mantenha os dedos dos pés abaixados! Pressione os arcos dos pés para disparar os tendões da coxa e os glúteos, mantendo-se fora da região lombar.

Prancha do antebraço: Feito para quem tem pulsos propensos a lesões, a prancha de antebraço é um exercício clássico por uma razão: ela enfatiza todos os seus músculos centrais, resistindo à rotação!

UMA. Comece em uma posição de flexão nos antebraços. Mantenha os braços perpendiculares ao corpo, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Engate o núcleo e segure por trinta segundos.

Dica do instrutor: Role os ombros para trás antes de entrar na posição. Isso ajudará a manter um baú aberto durante a prancha. Psst: Aperte sua bunda! Isso facilitará uma coluna lombar durante todo o exercício, o que o impedirá de arredondar ou hiperextensão da coluna lombar, o que pode levar a hérnias de disco e nervos pinçados.

Prancha lateral do antebraço: Irmã da sua prancha frontal, a prancha lateral destaca os músculos que ajudam você a girar com rapidez e segurança. Vantagem extra? Uma cintura marcada será sua em nenhum momento.

UMA. Deite-se de lado com o cotovelo inferior no chão. Levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Estenda o braço de cima lateralmente para que fique perpendicular ao chão. Engate o núcleo e segure por 30 segundos.

Dica do instrutor: Comece simples. Comece com o joelho inferior no chão para reiterar a ativação muscular adequada. Imagine enviar seu quadril inferior para o céu. Se achar que isso é mais um alongamento do que um treino, estique as pernas e tente cambalear os pés com o pé de cima na frente do pé de baixo. Ainda bocejando? Empilhe os pés! Fique de olho no alinhamento do quadril superior e inferior o tempo todo.

Plank Jacks: Se você transformou sua prancha frontal em uma ciência, aumente um nível adicionando movimento dinâmico! Pule os dedos dos pés para fora de um tapete de ioga e depois junte-os novamente, mantendo suas belas costas retas.

UMA. Comece em uma posição de prancha completa com os pés juntos e os abdominais contraídos.

B. Salte os pés separados em um V largo, então imediatamente pule-os de volta juntos (como um macaco). Isso é 1 repetição. Comece incorporando 8 repetições em seu circuito. Se parecer muito fácil, aumente o número para 10. Considere aumentar em duas repetições a cada duas semanas, desde que você consiga manter a forma forte.

Dica do instrutor: Mantenha os ombros sobre as mãos. Os ombros podem sofrer uma grande surra durante este exercício, se você não tomar cuidado. Ao mantê-los no alinhamento adequado, o núcleo está fazendo todo o trabalho!

Alpinistas:Olá queima de gordura! Esses caras são uma das maneiras mais eficientes de fazer seu coração bater e atingir sua zona de derretimento de gordura. As boas notícias? Não demora muito. Você pode intercalar períodos curtos (cerca de trinta segundos) para sobrecarregar um circuito.

UMA. Comece na posição push-up com os braços completamente retos e diretamente abaixo dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos.

B. Contraia o abdômen, levante um pé do chão e traga o joelho em direção ao peito, mantendo o corpo o mais reto possível. Volte à posição inicial e repita o movimento com a perna oposta. Isso é 1 repetição. Comece fazendo 10 repetições em cada perna. Cronometre quanto tempo isso leva para você. Use isso como uma linha de base e, em seguida, veja se você pode aumentar o número de repetições durante o mesmo período de tempo.

Dica do instrutor: Mantenha uma coluna longa, mantendo os quadris alinhados com os ombros. É comum que seus quadris comecem a pique como uma forma de diminuir a pressão sobre o abdômen. Lute contra o desejo! Por outro lado, certifique-se de que sua coluna não comece a arquear muito. Comece com breves séries para ter certeza de que você dominou a forma antes de colocá-la em alta velocidade.

Caminhadas do fazendeiro: Hum, quem não fazer malabarismos com toneladas de bolsas, computadores e mantimentos em um determinado dia? As caminhadas do fazendeiro são uma maneira incrível de verificar sua postura antes de carregar para o dia seguinte.

UMA. Segure um halter pesado ou uma barra de transporte do fazendeiro em cada mão. Evite inclinar-se para a frente na altura do quadril. Fique em pé e queixo paralelo ao solo. Mantenha os ombros puxados para trás e para baixo durante todo o exercício. Evite deixar os ombros curvados para a frente.

B. Fique em pé e caminhe 10 passos para frente, depois dê meia-volta e ande 10 passos de volta ao ponto de partida.

Dica do instrutor: Escolha um peso pesado, mas sustentável. O objetivo por trás deste exercício é introduzir estresse semelhante às suas demandas diárias. Fique contra a parede antes de começar a andar para sentir que sua coluna está alta, o centro está apoiado e a bunda está disparando. Suas omoplatas devem estar contra a parede, a parte inferior das costas deve se inclinar minimamente (cuidado com a hiperextensão!) E sua bunda deve roçar a parede.

Revisão para