Quantos carboidratos você deve comer em um dia?

Contente

• O que são carboidratos?
• O que "conta" como uma porção de carboidratos?
• Quantos carboidratos você deve comer por dia?
• Como você sabe se atingiu o equilíbrio correto de macronutrientes?
• Não, mas realmente, quantos gramas de carboidratos você deve ingerir?
• Ideias para o café da manhã
• Ideias para almoços
• Idéias para o jantar
• Ideias para lanches
• Revisão para

Culturalmente, passamos da extrema fobia de gordura (quando eu estava crescendo nos anos 90, os abacates eram considerados "engordantes" e os biscoitos sem gordura eram o Santo Graal "livre de culpa") para uma fixação no alto dieta ceto de gordura e baixo teor de carboidratos. A dieta cetônica foi inicialmente introduzida como um tratamento para a epilepsia resistente a medicamentos na década de 1920 - e ainda é usada para esse fim hoje. Mas agora também está sendo elogiado como uma dieta para emagrecer.

Eu recebo muitas perguntas sobre carboidratos de meus clientes de nutrição: Eles são ruins? Eles são bons? Em algum lugar no meio? Continue lendo para aprender mais.

O que são carboidratos?

Primeiro, conheça os macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. O objetivo principal dos carboidratos é fornecer energia. (Para sua informação: a gordura também é usada para produzir energia. Mas também protege os órgãos, mantém você aquecido e auxilia na produção de hormônios e no crescimento celular. A proteína fornece estrutura para as células e tecidos e é usada para a função e regulação de vários processos corporais. ) A maioria dos carboidratos que você ingere é decomposta pelo sistema digestivo em glicose, que é então usada como energia para alimentar células, tecidos e órgãos. Os carboidratos também podem ser armazenados, por assim dizer, como células de gordura para uso posterior. (É por isso que algumas pessoas praticam backloading de carboidratos.)

Toneladas de alimentos contêm carboidratos. Existem outros mais óbvios, como pão, aveia e arroz, ou doces como bolo, biscoitos, salgadinhos, doces e batatas fritas. Mas feijões e lentilhas, frutas e sucos de frutas, leite e laticínios e até vegetais como batatas, ervilhas e milho têm carboidratos. (Todos os vegetais contêm alguns carboidratos, mas os vegetais ricos em amido têm cerca de 15 gramas por porção vs. 5 gramas ou menos para vegetais sem amido.)

Os carboidratos são compostos de fibra, amido e açúcar. Existem quatro calorias por grama de carboidrato. Freqüentemente, você ouvirá falar de carboidratos "simples" e "complexos".

• Carboidratos simples são o açúcar - tanto o açúcar que ocorre naturalmente presente nos alimentos quanto o açúcar que é adicionado aos alimentos. Alguns exemplos comuns de carboidratos simples são bebidas adoçadas com açúcar, doces, produtos de farinha branca e suco de frutas. Muitos estudos relacionaram uma alta ingestão de carboidratos simples a problemas de saúde, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Carboidratos simples são o que você deseja reduzir.
• Carboidratos complexos são geralmente mais ricos em fibras e são digeridos mais lentamente. Alguns exemplos comuns são grãos inteiros, feijão e legumes, vegetais e frutas inteiras. (Mais sobre isso: Guia da mulher saudável para comer carboidratos - que não envolve cortá-los)

Quando você come carboidratos, a glicose no sangue (açúcar no sangue) aumenta. O consumo de alimentos que contenham proteína e / ou gordura ao mesmo tempo retarda a taxa de decomposição, o que ajuda a manter um nível de açúcar no sangue mais estável, em vez de causar um aumento acentuado e depois um colapso. A fibra também ajuda a retardar o processo digestivo. É por isso que os alimentos integrais - que contêm naturalmente um equilíbrio entre proteínas, gorduras e fibras - são ideais.

O que "conta" como uma porção de carboidratos?

Uma porção de carboidrato equivale a cerca de 15 gramas. Cada uma dessas quantidades de alimentos contém cerca de 15 gramas de carboidratos (além de seus outros componentes):

• 1/3 a 1/2 xícara de grãos cozidos
• 1 fatia de pão
• 1/3 a 1/2 xícara de massa cozida
• 1/3 a 1/2 xícara de feijão, ervilha ou lentilha cozidos (ou 1/4 xícara seca)
• 1/2 xícara de batata cozida ou milho
• 1/2 de uma batata cozida média ou batata doce
• 1 xícara de abóbora cozida ou abóbora de inverno
• 3/4 a 1 xícara de frutas vermelhas
• 1/2 de uma banana de 9 polegadas
• 1 pequena maçã ou pêra
• 1/4 xícara de frutas secas
• 1/2 xícara de suco de fruta
• Cada porção de produto lácteo geralmente fornece cerca de 12 a 15 gramas (embora os iogurtes gregos e islandeses coados geralmente tenham uma quantidade menor, cerca de 8 por xícara)

Quantos carboidratos você deve comer por dia?

"Depende" não é uma resposta empolgante. Mas a quantidade de carboidratos de que você precisa por dia realmente tem muito a ver com sua composição única - bem como com fatores como nível de atividade, se você tem alguma condição médica subjacente, se está grávida ou amamentando. Suas necessidades também podem variar. (Aqui está tudo o que você deve saber sobre o ciclo de carboidratos.)

Por um lado, você pode perceber que precisa de diferentes quantidades de carboidratos em diferentes pontos do seu ciclo ou durante certas épocas do ano. Pessoas com transtorno afetivo sazonal (TAS) podem gravitar mais em direção a alimentos ricos em carboidratos nos meses mais escuros, uma vez que os níveis do neurotransmissor serotonina que regula o humor diminuem e a ingestão de carboidratos desempenha um papel na produção de serotonina. Essa necessidade de estabilizar os níveis de serotonina também é o motivo pelo qual você pode desejar carboidratos em um dia difícil ou após uma separação.

Diferentes planos de dieta requerem diferentes proporções de carboidratos, gorduras e proteínas. As Diretrizes Alimentares para Americanos de 2015-2020 recomendam o consumo de 45 a 65 por cento de nossas calorias diárias como carboidratos. Para dar a você um valor aproximado, em uma dieta de 2.000 calorias, isso vai de 225 a 325 gramas. A quantidade mínima recomendada de carboidrato por dia (de acordo com essas diretrizes) é de 130 gramas - cerca de oito ou nove porções de 15 gramas de carboidrato por dia.

Como referência, as dietas com baixo teor de carboidratos (como a dieta Atkins ou a dieta LCHF) geralmente incluem de 20 a 100 gramas de carboidratos por dia. A dieta cetogênica é um muito dieta baixa em carboidratos (~ 10 por cento do total de calorias provenientes de carboidratos) com quantidades moderadas de proteína (~ 20 por cento) e alto teor de gordura (~ 70 por cento). Para alguém com uma dieta de 2.000 calorias, isso representa apenas cerca de 20 gramas de carboidratos por dia - mais ou menos o tamanho de uma grande fatia de pão. Se isso soa muito baixo, você está certo: é.

Às vezes, vejo clientes se rebaixando por não conseguirem se manter no movimento com qualquer dieta que esteja em alta. Mas muitas vezes seu corpo luta contra planos extremos porque está tentando lhe dizer algo. Desfrutar de um padrão alimentar que parece certo para você e permite que você seja flexível no contexto da vida real é algo que você realmente será capaz de manter por um longo tempo - mesmo quando os modismos vêm e vão. (Veja: Por que você deve considerar o abandono de dietas restritivas)

Se você quiser comer uma dieta baixa em carboidratos e monitorar seus macronutrientes (e se seu médico achar que é seguro para você), você pode ajustar sua proporção de carboidratos, proteína e gordura até encontrar o que parece sustentável e agradável enquanto ainda está permitindo que você alcance seus objetivos. Dito isso, se você sentir que está começando a pensar demais, tem um histórico de alimentação desordenada ou luta para estabelecer um equilíbrio saudável com os alimentos, trabalhar com um nutricionista registrado pode ajudá-lo a fazer mudanças e, ao mesmo tempo, garantir que terá o apoio necessário para evitar chutes levantando poeira de problemas anteriores ou fazendo você se sentir oprimido.

Como você sabe se atingiu o equilíbrio correto de macronutrientes?

Consumir muito pouco carboidrato pode fazer você se sentir lento e mentalmente cansado. Você também pode se sentir irritado ou lutando para "manter a calma" emocionalmente. Algumas pessoas também podem sentir muita fome quando não comem carboidratos suficientes. Como muitos alimentos ricos em carboidratos também são boas fontes de fibra, desconforto digestivo, como constipação, é um problema comum com a ingestão inadequada de carboidratos. (É por isso que a constipação na dieta cetônica é um problema real.) Certifique-se de que você ainda está atingindo a meta diária de 25 a 35 gramas de fibra e de beber bastante água para manter as coisas em movimento.

Consumir muito carboidrato em relação à proteína e à gordura pode fazer com que você sinta dificuldade em se saciar, pois queima as refeições e lanches rapidamente, causando um aumento acentuado da glicose no sangue, seguido por um crash. Com o tempo, andar constantemente nessa "montanha-russa de açúcar no sangue" pode levar ao pré-diabetes ou à resistência à insulina.

Não, mas realmente, quantos gramas de carboidratos você deve ingerir?

Como ponto de partida, geralmente recomendo ter uma fonte de carboidratos em cada uma das refeições. Se você obtê-lo de grãos, legumes, vegetais ricos em amido, frutas ou laticínios é com você. Para ajudá-lo a manter o equilíbrio sem pensar demais, preencha metade do seu almoço ou prato com vegetais sem amido, um quarto com proteínas e o último quarto com carboidratos. Distribuir seus carboidratos de forma consistente ao longo do dia também pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável, o que oferece suporte a energia contínua e níveis de humor equilibrados.

Aqui estão alguns exemplos de refeições e lanches que, ao escolher um de cada categoria, fornecem no mínimo 130 gramas de carboidratos. Se precisar de mais, é claro, ouça o que seu corpo está pedindo e incorpore carboidratos adicionais onde fizer sentido para você. (Relacionado: Como perder peso sem abrir mão dos carboidratos, de acordo com Bob Harper)

Ideias para o café da manhã

• 1 xícara de aveia cozida em flocos (30 gramas) + 1/2 banana média (15 gramas) + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• 1 xícara de framboesas (15 gramas) + 3/4 xícara de iogurte grego puro (~ 8 gramas) + 1/4 xícara de cereal com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras (~ 8 gramas)
• Omelete de espinafre e cogumelos e duas fatias de torrada integral (~ 30 gramas)

Ideias para almoços

• Salada de espinafre com 1/2 xícara de grão de bico (22 gramas), 1 xícara de tomate cereja (5 gramas) e 1/2 xícara de cenoura ralada (5 gramas), com azeite e molho de vinagre
• Sanduíche de manteiga de nozes em duas fatias de pão integral (30 gramas) e lado de 1 xícara de cenouras infantis (7 gramas) com molho
• 1,5 xícaras de sopa de minestrone (~ 30 gramas) e um pequeno pãozinho de trigo integral (15 gramas)

Idéias para o jantar

• 1 xícara de massa à base de trigo ou feijão (32 a 40 gramas) com 3 onças de frango cozido e 1 xícara de brócolis (5 gramas)
• 1 xícara de chili vegetariano (~ 30 gramas) com 1 xícara de arroz de couve-flor (5 gramas) ou 1/3 xícara de arroz integral (15 gramas)
• 3 onças de peixe assado com 1/2 xícara de batata-doce assada (15 gramas) e 1 xícara de verduras cozidas (5 gramas); 1 xícara de frutas vermelhas (~ 15 gramas) para a sobremesa

Ideias para lanches

• 3 xícaras de pipoca estourada (~ 15 gramas)
• 1 maçã pequena (~ 15 gramas) com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• 2 colheres de sopa de homus (5 gramas) e biscoitos de grãos inteiros de 1 onça (15 gramas)

Revisão para