Quanto álcool você pode beber antes de começar a bagunçar seu condicionamento físico?

Contente

• Seu corpo na bebida
• O que acontece quando você bebe depois de um treino
• Desidratação para afastar-se
• Desperdício de calorias
• Qual é a sua tolerância?
• The Bottom Line On Booze
• Revisão para

Se você acha que todos os frequentadores da academia são loucos por saúde que bebem apenas uma ou outra taça de vinho tinto ou vodca com um pouco de limão, você está redondamente enganado. Como grupo, os frequentadores da academia bebem mais do que os que não frequentam, de acordo com um estudo da Universidade de Miami. E a tendência de combinar álcool com exercícios é mais abrangente do que apenas participar de um happy hour ou dois. Os estúdios estão oferecendo um wine-bar pós-barra, corridas em pista de obstáculos parabenizam os finalistas com uma bebida gelada e a ioga do vinho nem espera para terminar o treino antes de derramar a bebida.

Então, isso significa que álcool e exercícios vão juntos, assim como vodka e refrigerante? E quanto você pode saborear antes que seu condicionamento físico comece a sofrer? Conversamos com dois profissionais - e esperamos que suas respostas não sejam totalmente buzzkills.

Seu corpo na bebida

Para entender como a bebida afeta sua forma física, primeiro você precisa entender como o álcool afeta seu corpo em geral. Apenas um gole de cerveja, vinho ou uísque permanecerá em seu corpo por cerca de duas horas, e seu fígado fará a maior parte do trabalho transformando o álcool em ácido acético, diz Kim Larson, RDN, proprietária da Total Body Seattle e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Mas, quando o álcool entra na corrente sanguínea pelo estômago, ele chega a quase todos os órgãos do corpo.

Em minutos, o álcool chegará ao seu cérebro, onde prejudica o julgamento, desacelera o funcionamento cognitivo e afeta o humor, explica Paul Hokemeyer, Ph.D., um psicólogo de vícios baseado em NYC. Sem mencionar que afeta o funcionamento motor e muda a maneira como você responde aos estímulos, diz Hokemeyer.

E você não precisa beber a ponto de ter uma doença hepática gordurosa (uma condição desenvolvida pelo excesso de bebida ao longo do tempo) para que todas aquelas noites de barra a barra comecem a afetar sua saúde ... e sua 1 rep max.

O que acontece quando você bebe depois de um treino

Acerte aquela aula de treinamento tão forte quanto você quiser, mas se você correr para o bar logo depois, você nunca poderá construir o butim dos seus sonhos. O álcool altera seus hormônios e a resposta inflamatória aos exercícios, o que torna mais difícil para o seu corpo se reparar e se recuperar das microrrupturas musculares que acontecem durante o treinamento, diz Hokemeyer. Para ver esses ganhos, seu corpo precisa reparar essas lágrimas e voltar a ficar mais forte. Mas se o álcool estiver envolvido, seu corpo estará muito ocupado metabolizando o álcool ou se recuperando daquele treino, diz Larson.

E veja só, um estudo da Northwestern Medicine descobriu que você pode beber mais álcool nos dias em que se exercita. Além disso, os efeitos negativos do álcool na reparação e desenvolvimento muscular dobram se você tomar uma cerveja, em vez de um combustível pós-treino adequado, como proteínas, carboidratos e gorduras, diz Larson. (Se você está desenhando um vazio no que você deve estar comendo, confira nosso guia com os melhores lanches pós-treino para cada treino.)

Os treinos pesados ​​drenam os estoques de glicogênio (leia-se: energia) em seu corpo, e beber impede esse processo de recuperação e recarga. A ciência mostrou que os atletas que consomem álcool pelo menos uma vez por semana têm duas vezes mais chances de se machucarem do que os que não bebem, com pesquisadores apontando o dedo para o "efeito ressaca" do álcool, que reduz o desempenho atlético.

Desidratação para afastar-se

Você já sabe que perde água e eletrólitos com o suor durante os exercícios, o que pode causar tontura e desidratação.(Aliás, aqui está a quantidade de água que você deve beber durante e depois de uma aula de ioga quente.) Mas nada grita a desidratação tanto quanto a combinação de exercícios e álcool, ambos os quais comprovadamente aumentam a perda de líquidos, diz Hokemeyer.

O consumo de álcool retarda a recuperação após o exercício, em parte por retardar a reidratação, o que pode afetar o desempenho, diz Larson. No entanto, nem todos os especialistas concordam neste ponto. Na verdade, a pesquisa descobriu que beber uma cerveja após um treino duro era suficiente como uma ferramenta de desidratação ou, pelo menos, beber não tinha a mesma resposta diurética pós-treino que teria em qualquer noite fora.

Independentemente disso, quando a reidratação é atrasada no pós-treino, os músculos se recuperam mais lentamente e o glicogênio é restaurado mais lentamente, o que pode prejudicar o desempenho em geral e especialmente em dias de treinamento sucessivos, diz Larson.

A desidratação de álcool não é apenas um problema após o treino, mas tem um grande impacto em sua agenda de exercícios se você dormiu tarde da noite no dia antes treinamento também. A desidratação induzida pelo álcool pode diminuir o desempenho em 10 por cento ou mais, diz ela. Isso ocorre porque o exercício durante a ressaca também diminui a disponibilidade de combustível de glicose durante o exercício, o que significa que você provavelmente terá sede e tem menos energia. Resumindo: seja duração, velocidade ou intensidade, seu condicionamento físico vai sofrer.

Desperdício de calorias

Se você gosta de boa forma, provavelmente gosta de comida saudável. Embora não haja nenhuma regra que diga que se você levantar precisa contar suas macros, você provavelmente não quer desperdiçar suas calorias diárias com alimentos pobres em nutrientes ou junk food. E, bem, o álcool está cheio de calorias vazias. Isso porque realmente não há nutrientes benéficos na bebida, e mesmo apenas uma bebida pode acumular as calorias desnecessárias (e açúcar), diz Larson. (Vá às compras: 20 alimentos saudáveis ​​que fornecem todos os nutrientes de que você precisa)

Embora alguns atletas possam tentar contornar essa regra bebendo uma bebida com menos calorias como a tequila, os efeitos do álcool na recuperação esportiva são os mesmos, diz Hokemeyer. "Álcool é álcool", diz ele.

Qual é a sua tolerância?

Aparentemente, há um limite para cada atleta quando o álcool se torna um prejuízo para o desempenho aeróbico (por exemplo, faz a classe HIIT parecer desumana e andar de bicicleta uma tortura), de acordo com a pesquisa. Sem surpresa, esse limite é diferente para cada pessoa, diz Hokemeyer.

Para descobrir quanto álcool você pode beber (não apenas de uma vez, mas em geral) antes que comece a atrapalhar seus objetivos de condicionamento físico, ele diz que é tão simples quanto monitorar seu progresso. “Se você não está atingindo sua marca em um período de tempo especificamente articulado, você precisará examinar suas escolhas de estilo de vida (e o consumo de álcool deve estar no topo da lista)”, diz ele. Se você preferir não aprender por tentativa e erro, uma regra para o consumo moderado de álcool é um drinque por dia para as mulheres, diz Larson. Além do mais, lembre-se de que o álcool afeta as mulheres de maneira diferente do que os homens, o que significa que você processa o álcool de maneira diferente e fica intoxicado mais rápido, mesmo que beba a mesma quantidade, de acordo com a reportagem em O que as mulheres jovens precisam saber sobre o alcoolismo.

The Bottom Line On Booze

Ser sério sobre seus treinos significa que você precisa abandonar o álcool completamente? Ficar seco ajudará você a se manter na pista e em ótima forma de desempenho, mas não é exatamente realista para a maioria dos atletas comuns. Algumas dicas para limitar a ressaca e os efeitos de uma noite fora em sua forma física incluem escolher bebidas com menor teor de álcool, beber menos bebidas sucessivamente e beber muita água durante e depois de uma noitada.

Tomar um ou dois drinques ocasionais após o treino é uma maneira divertida de se tratar depois de uma Tabata cheia de burpee e não vai atrapalhar totalmente o seu progresso, a menos que você esteja em um programa de treinamento especialmente projetado para uma corrida ou competição de força. Se você se enquadra nessa última categoria, desculpe, mas é melhor ficar longe do espumante até depois de esmagar esse objetivo. E lembre-se, se você for bebericar, certifique-se de prestar ainda mais atenção à sua dieta, adicionando muitas frutas e vegetais nutritivos, proteínas magras, carboidratos integrais e gorduras saudáveis ​​para equilibrar a bebida.

Revisão para