Quanta vitamina D você deve tomar para obter uma saúde ideal?

Contente

• O que é vitamina D?
• Quão comum é a deficiência de vitamina D?
• Quanta vitamina D você deve tomar?
• Quais são os níveis sanguíneos ideais de vitamina D?
• Quais são as principais fontes de vitamina D?
• Podemos obter vitamina D suficiente do sol sozinho?
• Quanto é muito?
• Mensagem para levar para casa

A vitamina D é absolutamente essencial para uma boa saúde.

Também conhecida como vitamina do sol, é produzida na pele quando exposta à luz solar.

Apesar disso, a deficiência de vitamina D é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo.

Até 42% da população adulta nos EUA possui baixos níveis de vitamina D, o que pode causar problemas de saúde (1, 2, 3, 4, 5).

A vitamina D é particularmente importante para a saúde óssea e a função do sistema imunológico.

Este artigo discute quanta vitamina D você precisa.

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que funciona como um hormônio esteróide no organismo.

Existem duas formas de vitamina D na dieta:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): encontrado em alguns cogumelos.
• Vitamina D3 (colecalciferol): encontrado em peixes oleosos, óleo de fígado de peixe e gemas de ovos.

D3 é o mais poderoso dos dois tipos e aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D quase duas vezes mais que D2 (6, 7).

Grandes quantidades de vitamina D também podem ser produzidas na pele quando expostas aos raios UV da luz solar. Qualquer excesso de vitamina D é armazenado na gordura corporal para uso posterior.

Cada célula do seu corpo possui um receptor para a vitamina D. Essa vitamina está envolvida em muitos processos, incluindo a saúde óssea, a função do sistema imunológico e a proteção contra o câncer (8, 9, 10, 11).

A vitamina D funciona como um hormônio esteróide em seu corpo. Existem duas formas na dieta, D2 e ​​D3. Também pode ser produzido em sua pele quando exposto à luz solar.

Quão comum é a deficiência de vitamina D?

A deficiência de vitamina D é um problema em todo o mundo.

No entanto, é especialmente comum em mulheres jovens, lactentes, idosos e pessoas com pele escura (12, 13).

Cerca de 42% da população dos EUA é deficiente em vitamina D. No entanto, essa taxa sobe para 82% nos negros e 70% nos hispânicos (5).

Se você tiver acesso ao sol forte o ano todo, uma exposição ocasional ao sol pode ser suficiente para atender aos seus requisitos de vitamina D.

No entanto, se você mora ao norte ou ao sul do equador, seus níveis de vitamina D podem variar dependendo da estação. Os níveis podem diminuir durante os meses de inverno, devido à falta de luz solar suficiente (14, 15, 16).

Nesse caso, você precisa contar com sua dieta (ou suplementos) de vitamina D, bem como com a vitamina D que é armazenada na gordura corporal durante o verão (15).

Em adultos, uma deficiência de vitamina D pode (17, 18, 19):

• Causar fraqueza muscular.
• Intensificar a perda óssea.
• Aumente o risco de fraturas.

Nas crianças, uma grave deficiência de vitamina D pode causar atrasos no crescimento e raquitismo, uma doença na qual os ossos ficam moles.

Além disso, a deficiência de vitamina D tem sido associada a vários tipos de câncer, diabetes tipo 1, esclerose múltipla, pressão alta e problemas de tireóide (17, 20).

A deficiência de vitamina D é muito comum em todo o mundo, mas ocorre a taxas mais altas em populações específicas. Uma deficiência de vitamina D está ligada a vários problemas de saúde.

Quanta vitamina D você deve tomar?

Quanta vitamina D você precisa depende de muitos fatores. Isso inclui idade, raça, latitude, estação do ano, exposição ao sol, roupas e muito mais.

As recomendações do Instituto de Medicina dos EUA sugerem que uma ingestão média diária de 400 a 800 UI ou 10 a 20 microgramas, é adequado para 97,5% dos indivíduos (21, 22).

No entanto, alguns estudos mostraram que a ingestão diária precisa ser maior do que aquela se você não estiver sendo exposto ao sol.

Dependendo de quem você perguntar, os níveis sanguíneos acima de 20 ng / ml ou 30 ng / ml são considerados "suficientes". Um estudo com adultos saudáveis ​​mostrou que era necessária uma ingestão diária de 1120 a 1680 UI para manter níveis sanguíneos suficientes (23).

No mesmo estudo, indivíduos com deficiência de vitamina D precisavam de 5000 UI para atingir níveis sanguíneos acima de 30 ng / ml.

Estudos em mulheres na pós-menopausa com níveis de vitamina D abaixo de 20 ng / ml descobriram que a ingestão de 800-2000 UI elevou os níveis sanguíneos acima de 20 ng / ml. No entanto, foram necessárias doses mais altas para atingir 30 ng / ml (24, 25).

Indivíduos com sobrepeso ou obesos também podem precisar de maiores quantidades de vitamina D (26, 27).

Tudo considerado, uma ingestão diária de vitamina D de 1000 a 4000 UI ou 25 a 100 microgramas, deve ser suficiente para garantir níveis sanguíneos ideais na maioria das pessoas.

4000 UI é o limite superior seguro de acordo com o Institute of Medicine (IOM). Certifique-se de não tomar mais do que isso sem consultar um profissional de saúde.

A ingestão de vitamina D é recomendada em 400-800 UI / dia, ou 10-20 microgramas. No entanto, alguns estudos sugerem que é necessária uma ingestão diária mais alta de 1.000 a 4.000 UI (25 a 100 microgramas) para manter níveis sanguíneos ideais.

Quais são os níveis sanguíneos ideais de vitamina D?

Os níveis sanguíneos de vitamina D são avaliados medindo 25 (OH) D no sangue, que é a forma de armazenamento da vitamina D no organismo (28).

No entanto, houve algum debate sobre a definição de níveis sanguíneos ideais.

O Institute of Medicine (IOM) e o Nordic Nutrition Council baseiam suas recomendações nos seguintes níveis sanguíneos (18, 21):

• Suficiente: 25 (OH) D superior a 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Insuficiente: 25 (OH) D inferior a 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Deficiente: 25 (OH) D inferior a 12 ng / ml (25 nmol / l).

Essas organizações afirmam que níveis sanguíneos acima de 20 ng / ml atendem aos requisitos de vitamina D de mais de 97,5% da população.

Um comitê da OIM não encontrou níveis sanguíneos mais altos associados a benefícios adicionais à saúde (21).

No entanto, outros especialistas, incluindo a Sociedade Endócrina, recomendam procurar níveis mais altos de sangue que estejam próximos de 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Os níveis de vitamina D são geralmente considerados suficientes quando acima de 20 ng / ml (50 nmol / l). No entanto, alguns especialistas afirmam que níveis sanguíneos acima de 30 ng / ml (75 nmol / l) são ótimos.

Quais são as principais fontes de vitamina D?

Você pode obter vitamina D em:

• Exposição ao sol.
• Alimentos que contêm vitamina D.
• Suplementos.

A ingestão de vitamina D é geralmente bastante baixa, uma vez que muito poucos alimentos contêm quantidades significativas (32).

Os alimentos que contêm vitamina D incluem peixes gordurosos como salmão e óleos de fígado de peixe.

As gemas também contêm pequenas quantidades e, em alguns países, o leite e os cereais são enriquecidos com vitamina D (33).

No entanto, os suplementos também estão amplamente disponíveis e são seguros e eficazes.

As principais fontes de vitamina D são a luz do sol, peixes gordurosos, gemas de ovos, óleos de fígado de peixe, alimentos fortificados e suplementos.

Podemos obter vitamina D suficiente do sol sozinho?

A exposição solar no verão é a melhor maneira de obter vitamina D.

No entanto, a quantidade de luz solar necessária varia.

Indivíduos mais velhos e pessoas de pele escura produzem menos vitamina D na pele.

A localização geográfica e a estação são muito importante, porque a vitamina D não pode ser produzida o ano todo em países que estão longe do equador.

Mesmo que o sol esteja brilhando, ele não é necessariamente forte o suficiente para produzir vitamina D.

Aqui estão alguns fatos sobre a produção de vitamina D ao sol:

• Nos mais de 70 países posicionados ao norte de 35 ° N, nenhuma vitamina D é produzida durante os meses de inverno (34, 35).
• Mais ao norte, em países como a Noruega (69 ° N), nenhuma vitamina D é produzida de outubro a março (36).
• Fatores como roupas, clima, poluição, uso de filtro solar, peso e genética também podem afetar a capacidade do corpo de produzir vitamina D.

Sob sol forte, expor braços e pernas por 5 a 30 minutos entre as 10 e as 15 horas é geralmente suficiente para atender às necessidades diárias da maioria das pessoas de pele clara. Pessoas com pele mais escura podem precisar de um pouco mais de tempo (22).

Um estudo mostrou que a exposição prolongada ao sol durante o verão era suficiente para garantir excelentes níveis de vitamina D durante o inverno, independentemente da ingestão de vitamina D (37).

No entanto, se você mora longe do equador, provavelmente precisará consumir suplementos ou alimentos que contenham vitamina D.

Os requisitos de vitamina D podem ser atendidos apenas pela luz do sol durante o verão. Durante o inverno, e para aqueles que moram longe do equador, podem ser necessários suplementos.

Quanto é muito?

As informações sobre a overdose de vitamina D estão desatualizadas e a toxicidade é extremamente rara.

Está associado a quantidades perigosamente altas de cálcio e fosfatos no sangue, juntamente com baixos níveis de hormônio da paratireóide.

Isso geralmente é visto apenas em indivíduos que tomaram acidentalmente ou intencionalmente extremamente altas doses de vitamina D por longos períodos de tempo, como 50.000 a 1 milhão de UI / dia por meses (38, 39).

O nível superior de ingestão inofensiva é fixado em 4000 UI ou 100 microgramas por dia.

No entanto, até 10.000 UI por dia não demonstraram causar danos a indivíduos saudáveis ​​(21).

Dito isto, poucas pessoas realmente precisam de mais de 4000 UI por dia (40).

Um estudo com 17 mil pessoas que tomaram doses variadas de vitamina D, até 20.000 UI / dia, não demonstrou sinais de toxicidade. Seus níveis sanguíneos ainda eram inferiores à faixa superior do normal, que é de 100 ng / ml ou 250 nmol / l (26).

Além disso, não é possível overdose de vitamina D da luz solar.

Lembre-se de que, embora seja improvável que grandes doses causem danos ou toxicidade, elas podem ser completamente desnecessárias.

O nível de ingestão superior recomendado de vitamina D é de 4000 UI / dia. No entanto, doses ainda mais elevadas demonstraram ser seguras em alguns estudos.

Mensagem para levar para casa

A vitamina D é essencial para a saúde óssea e muitos outros aspectos da saúde.

Uma deficiência é incrivelmente comum e pode ter graves consequências para a saúde de muitas pessoas.

Se você está pensando em adicionar mais vitamina D à sua dieta, considere os seguintes fatores:

• Se você mora em algum lugar onde há sol o ano todo, pode não precisar de vitamina D extra desde que tenha sol suficiente.
• Se você não tem acesso ao sol, então suplementos de vitamina D3 de 1000 a 4000 UI (25–100 microgramas) deve ser suficiente para a maioria das pessoas.
• A única maneira de saber se você realmente necessidade tomar um suplemento de vitamina D é medir seus níveis sanguíneos.

No final do dia, a vitamina D é altamente importante. A correção de uma deficiência é simples, barata e pode trazer imensos benefícios à saúde.

Leia isso para obter mais informações sobre vitamina D: Vitamina D 101 - Um guia detalhado para iniciantes.