Como se manter hidratado durante o treinamento para uma maratona

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Eu sou uma daquelas pessoas que tem que se lembrar de beber água. Honestamente, é irritante para mim. Quero dizer, tudo bem, claro, depois de fazer um treino que induz o banho de suor, estou com sede, mas vou beber até o fim e pronto. Normalmente, diariamente, coloco uma garrafa de água na minha mesa e só espero e rezo para que eu me lembre de beber a bebida inteira até o final do dia.

Essa estratégia não funciona enquanto estou treinando. O que como é obviamente importante para conseguir registrar todas as minhas milhas, mas manter-me hidratado é essencial para resistir a corridas longas, especialmente nos meses quentes do final do verão na cidade de Nova York. Quando abordei esse assunto no início do meu treinamento, tive muitas dúvidas: Quando devo sair do meu caminho para beber água, mesmo que não tenha tanta sede? Quanto devo beber? Quanto não é suficiente? Quando eu alcanço um limite - isso é possível? A equipe com a qual estou correndo, Team USA Endurance, me colocou em contato com Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., uma nutricionista esportiva e fisiologista do Comitê Olímpico dos EUA, e ela recomenda:

1. Hidrate-se ao longo do dia. Beba água ao acordar, a cada refeição e lanche, e uma hora antes de dormir.

2. Hidrate durante as corridas de treinamento que duram mais de 60 minutos. Isso é muito específico para o indivíduo quanto exatamente, mas o cuidado aqui é não beber demais.

3. Use as sessões de pré-treinamento da cor da urina para avaliar o estado de hidratação. Se a cor da sua urina for mais escura, beba um a dois copos de água antes do início da sessão de treinamento.

4. Não tente novas formas de hidratar no dia da corrida. Para o dia da maratona, decida se você vai levar algum líquido (e combustível) com você ou confiar nos postos de socorro. Se você decidir contar com os postos de socorro, consulte o site para ver quais produtos eles terão e teste-os durante as corridas de treinamento (géis, bebidas esportivas, chicletes, etc.).

5. Tenha um plano delineado para o dia da corrida. Decida: Você beberá água em todos os postos de socorro e tomará uma bebida esportiva nos postos de alternância? Tente seguir o plano e colocá-lo em prática durante o treinamento também.

Todos nós sabemos que quando se trata de hidratação, tudo gira em torno do simples e velho H2O, mas o que eu queria saber era como outras bebidas afetavam a hidratação. Eles podem até atrapalhar meu desempenho no treinamento? Quando perguntei a Hueglin sobre quais tipos de bebida evitar, ela disse a mesma recomendação para alimentos: beba o que lhe dará mais nutrientes por caloria. "Então, isso significa nada de café e álcool?" Eu perguntei. Felizmente, o consumo moderado de álcool (que é uma ou duas bebidas) não afetará minha hidratação de forma significativa, desde que eu me hidrate bem ao longo do dia e durante as sessões de treinamento, respondeu ela.A moderação também é fundamental para bebidas com cafeína, embora "haja evidências de que a ingestão de cafeína antes e durante o treinamento melhora o desempenho, dependendo da resposta do corredor, habituação e tipo de sessão de treinamento", acrescentou ela.

E uma última dica importante: não faça nada diferente no dia da maratona. O técnico de elite do atletismo, Andrew Allden, também técnico da Team USA Endurance, reiterou: "Comece a praticar seu plano de nutrição e hidratação para corrida desde a primeira corrida longa. Agora é a hora de experimentar um pouco e descobrir o que funciona."

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