A razão pela qual você sente dor no pescoço ao fazer abdominais
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Como a maioria dos frequentadores de academia em constante evolução, finalmente percebi que precisava começar a fazer mais trabalhos básicos. Mas quando adicionei uma tonelada de variações crunch à minha rotina regular, percebi que não era meu abdômen que estava batendo de exaustão - era meu pescoço. Cada vez que eu subia, os músculos que seguravam minha cabeça gritavam mais alto do que o meu pacote de seis em breve. A dor foi embora como uma dor muscular típica, então presumi que isso significava apenas que meu pescoço estava fraco. Envergonhado, nunca pensei muito nisso até que estava malhando com um amigo e no meio de uma rodada de Exercício de fortalecimento do abdômen, espontâneo, ela disse que nem mesmo sentia em seu núcleo, mas em vez disso - você adivinhou - em seu pescoço. "Dor no pescoço durante flexões é incrivelmente comum", garante Pete McCall, C.S.C.S., um treinador de San Diego e apresentador do Podcast Tudo Sobre Fitness. Além disso, ele me disse, você não pode realmente "fortalecer" o seu pescoço e não resolveria muito de qualquer maneira. (Espere, as flexões funcionam mesmo?)
O verdadeiro problema? Você não sabe fazer abdominais da maneira certa. ″ A maioria das pessoas realiza uma trituração na parte superior do corpo em vez da região abdominal, que trabalha os músculos do pescoço - e não da maneira que você deseja ", explica Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, proprietário da Advanced Human Performance em Atlanta . Lembrete: sua rotina de exercícios abdominais não deve consistir apenas em abdominais, mas pode ser benéfico incluí-los em seu treino E se você os executa corretamente. Se você ainda sente dor no pescoço depois de fazer ajustes em sua técnica - ou se deseja reduzir o risco de se machucar completamente -, considere trocar as abdominais, que visam apenas o músculo reto abdominal por outros exercícios que visam todo o seu núcleo. Pensar: exercícios básicos que ativam seus oblíquos, reto abdominal, e transverso abdominal (o músculo abdominal mais profundo) de uma vez, como o cão-pássaro, o woodchop e a spider plank. Então, o que pode dar errado ao fazer flexões? Pense em sua coluna como um macarrão: ela pode se curvar para frente, para trás e ao redor, mas a estrutura permanece unida em uma linha fluida o tempo todo. A exceção a isso é a coluna cervical, que é a parte superior que vai dos ombros até o crânio. Apesar de estar fisicamente conectada, sua cabeça tem a capacidade de se mover independentemente do resto do macarrão. E quando você vai fazer uma trituração, sua cabeça pode ficar para trás, interrompendo o arco perfeito e causando uma tensão nos músculos de apoio do pescoço graças à gravidade, explica McCall. Se realizados corretamente, os abdominais manterão sua coluna alinhada da parte inferior das costas à cabeça. Mas se você deixar a cabeça para trás, estará deixando seu pescoço vulnerável a uma tensão. ″ Imagine cada disco entre suas vértebras como um donut de geléia ″, diz McCall. ″ Se sua cabeça está projetando para frente, ela coloca muita pressão na frente e espreme geléia nas costas. "Na melhor das hipóteses, essa leve compressão resulta em um leve desconforto que o impedirá de fazer repetições suficientes para realmente ver o abdômen no espelho. Mas, com pressão suficiente, essa forma inadequada pode realmente levar a um disco protuberante, que vem com dor séria, dormência e fraqueza muscular. (Relacionado: 10 razões pelas quais seu pescoço e ombros doem durante a corrida) Felizmente, um ajuste pode deixá-lo mais perto de saber como fazer abdominais da maneira certa. Vários estudos demonstraram que simplesmente encostar o queixo em direção ao peito antes e durante uma trituração pode reduzir a atividade muscular do pescoço. Porque? Ele ativa os músculos hióide - que vão do queixo à clavícula - para atuar como estabilizadores, diz McCall. Experimente: visualize segurando um pêssego entre a cabeça e a garganta, sugere McCall. Se você não apertar, vai deixá-la cair, mas muita pressão vai esmagar a fruta, liberando suco por toda parte. (Se a visualização simplesmente não estiver funcionando, tente dobrar uma toalha e apertar entre o queixo e o peito.) Então, em vez de colocar as mãos atrás da cabeça para o aperto (o que o incentiva a puxar a cabeça e criar mais tensão), coloque as mãos na testa para minimizar a dor no pescoço enquanto faz abdominais. Na verdade, um estudo de 2016 em Journal of Physical Therapy Science descobriram que quando as pessoas abaixavam o queixo e tocavam levemente o rosto durante uma trituração, isso relaxava o esternocleidomastóideo - o músculo grosso que vai da orelha à clavícula - e aliviava a dor no pescoço, em comparação com quando faziam uma trituração básica. Bônus: a variação engajou mais seus abdominais e oblíquos também. Outra dica de como fazer flexões? Você também deve puxar a região lombar e o estômago contra o chão, pois isso adiciona uma leve inclinação pélvica posterior, impedindo que a parte superior da coluna se mova independentemente, diz Seedman. E mova-se bem devagar para evitar dores no pescoço ao fazer abdominais. ″ As pessoas muitas vezes pensam em uma crise, elas precisam tirar seu torso do chão neste grande movimento. Mas deve ser realmente um movimento pequeno e compacto ", explica ele. Lembre-se, seu objetivo é ativar o núcleo, não trazer os ombros e a cabeça para cima. Se você tirar o impulso e colar a coluna lombar no tapete, sinais ao sistema nervoso para criar contrações em seu núcleo, trabalhando realmente os músculos abdominais de uma forma que o torna mais forte e o mantém sem dor.Revisão para
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