Qual é o problema com os carboidratos líquidos e como você os calcula?

Contente

• O que são carboidratos líquidos, afinal?
• Como calcular carboidratos líquidos
• Carboidratos líquidos (g) = carboidratos totais - fibra - álcoois de açúcar *
• Por que você pode querer se preocupar com os carboidratos líquidos
• As desvantagens de prestar atenção aos carboidratos líquidos
• Então, você deve calcular carboidratos líquidos?
• Revisão para

Enquanto examina as prateleiras do supermercado em busca de uma nova barra de proteína ou um litro de sorvete para experimentar, seu cérebro provavelmente é bombardeado com dezenas de fatos e números que visam lhe dar uma pista sobre o estado de saúde de um alimento. Os suspeitos do costume: contagem de calorias, gramas de proteína e quantidade de fibra. (Se você precisar, agora é um bom momento para revisar como ler um rótulo nutricional.)

Mas a embalagem de alguns produtos agora apregoa algo chamado carboidratos líquidos - e é um número totalmente diferente do listado na seção "carboidratos" no painel de informações nutricionais. Então, o que esse número realmente significa - e isso importa mesmo? Aqui, os nutricionistas registrados fornecem informações sobre o que são carboidratos líquidos, por que você deve (ou não) prestar atenção a eles e se vale a pena saber como calcular carboidratos líquidos ou não.

O que são carboidratos líquidos, afinal?

Essencialmente, os carboidratos líquidos são os carboidratos dos alimentos que podem ser absorvidos pelo seu corpo e que têm um impacto nos níveis de açúcar no sangue, diz Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., proprietária da McDaniel Nutrition Therapy.

Mas para realmente entender o que isso significa, você precisa conhecer a essência dos carboidratos em geral e seus efeitos no corpo. Os carboidratos são um dos três principais macronutrientes encontrados nos alimentos (os outros: proteína e gordura). Os carboidratos são encontrados em frutas, vegetais, laticínios e grãos. Quando você devora uma fatia de torrada ou batata assada, seu corpo quebra os carboidratos da comida em glicose (também conhecida como açúcar) - a principal fonte de energia para as células, tecidos e órgãos do seu corpo, de acordo com a National Library of Medicine - que em seguida, entra na corrente sanguínea. Conforme os níveis de açúcar no sangue aumentam, o pâncreas produz insulina, um hormônio que diz às células para absorverem esse açúcar para obter energia, o que por sua vez ajuda os níveis de açúcar no sangue a cair e retornar à homeostase, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard.

No entanto, nem todos os carboidratos podem ser decompostos para fornecer energia ao corpo. A fibra, um componente dos alimentos vegetais, não pode ser digerida e não aumenta os níveis de açúcar no sangue, de acordo com a Harvard School of Public Health. O mesmo vale para os álcoois de açúcar - adoçantes (como sorbitol, xilitol, lactitol, manitol, eritritol e maltitol) que são lenta e incompletamente absorvidos no sangue, então eles têm um impacto menor no açúcar no sangue do que outros carboidratos, nos EUA Administração de Alimentos e Medicamentos.

E é exatamente isso que os carboidratos líquidos tentam explicar. Embora não haja uma definição formal (ainda) de qualquer grande órgão regulador, como a Food and Drug Administration, os carboidratos líquidos são normalmente considerados os carboidratos que posso ser absorvido e ter um impacto nos níveis de açúcar no sangue do corpo, diz McDaniel. “São calculados para indicar quantos carboidratos em um determinado produto causarão aumento da glicose no sangue”, explica ela.

Não há uma recomendação fixa para a quantidade de carboidratos líquidos - ou mesmo carboidratos totais - para consumir diariamente, diz Molly Kimball, RD, CSSD, nutricionista do Ochsner Fitness Center em Nova Orleans e apresentadora do podcast FUELED Bem-Estar + Nutrição. Na verdade, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda consumir 45 a 65% do total de calorias na forma de carboidratos (totalizando 225 a 325 gramas de carboidratos em uma dieta de 2.000 calorias). Por outro lado, o American College of Sports Medicine recomenda que aqueles que se exercitam moderadamente (pense: uma hora por dia) consumam 2,3 a 3,2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia (totalizando 391 a 544 gramas para uma média de 170- mulher libra, por exemplo). Portanto, se você deseja saber o melhor equilíbrio de macros para suas necessidades específicas - e se é benéfico para você calcular seus carboidratos líquidos em primeiro lugar - agende algum tempo para conversar com um nutricionista registrado ou seu médico. (Mais aqui: Quantos carboidratos você deve comer por dia?)

Como calcular carboidratos líquidos

Embora alguns alimentos embalados agora sejam rotulados com seus carboidratos líquidos, isso certamente não é verdade para todos os alimentos. Boas notícias: você não precisa ser um gênio da matemática para calcular você mesmo os carboidratos líquidos. (Dito isso, se você não quiser usar seu bloco de notas para calcular os carboidratos líquidos por conta própria, os membros premium do MyFitnessPal podem rastrear seus carboidratos líquidos por meio de seu aplicativo móvel.)

Simplificando, carboidratos líquidos são a quantidade total de carboidratos por porção, menos a quantidade de fibras e álcoois de açúcar. Para obter uma imagem clara de como é exatamente isso, consulte esta análise de como calcular os carboidratos líquidos:

Carboidratos líquidos (g) = carboidratos totais - fibra - álcoois de açúcar *

1.Observe a quantidade total de carboidratos por porção. Digamos que uma porção de sorvete tenha 20 gramas de carboidratos.

2. Observe a quantidade de fibra por porção. Se o sorvete tiver 5 gramas de fibra, subtraia do total de 20 gramas de carboidratos. Você agora fica com 15 gramas de carboidratos líquidos.

3. * Observe a quantidade de álcoois de açúcar por porção (se necessário). É aqui que as coisas ficam um pouco complicadas. (Se o alimento que você está olhando não contém álcoois de açúcar, você pode pular esta etapa.) Para calcular carboidratos líquidos, você precisará saber o número de gramas de álcoois de açúcar em um alimento; no entanto, o FDA exige que os fabricantes de alimentos indiquem a quantidade de álcoois de açúcar por porção nos rótulos de informações nutricionais só quando o rótulo contém uma declaração sobre álcool de açúcar, açúcar total ou açúcares adicionados (ou seja, comercializar algo como "sem açúcar"). Felizmente, você frequentemente verá produtos alimentícios que promovem contagens baixas de carboidratos, listando voluntariamente os teores de álcool de açúcar. Independentemente de serem chamados separadamente, os álcoois de açúcar sempre serão contados na seção "Carboidrato Total".

Se o pacote mostra o número de gramas de álcoois de açúcar dentro, você vai querer olhar para o modelo de álcool de açúcar listado na lista de ingredientes, diz Kimball. Enquanto o açúcar padrão e outros carboidratos normalmente têm 4 calorias por grama, alguns álcoois de açúcar - incluindo sorbitol, lactitol, manitol e maltitol - têm cerca de 2 calorias por grama, então eles são quase como "carboidratos com metade da força", diz Kimball. Dessa forma, você só subtrairá metade da quantidade desses álcoois de açúcar do total de carboidratos. Se aquele sorvete tiver 20 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibra e 10 gramas de sorbitol, uma porção conterá 10 gramas de carboidratos líquidos.

Por outro lado, o álcool de açúcar eritritol contém apenas 0,002 calorias por grama, então você pode subtrair a quantidade total dele (em gramas) do total de carboidratos. Se esse mesmo sorvete contivesse 10 gramas de eritritol, uma porção conteria apenas 5 gramas de carboidratos líquidos. Da mesma forma, um adoçante semelhante a fibra chamado alulose não é digerido, nem afeta o açúcar no sangue, então você também pode subtrair a quantidade total de alulose da contagem total de carboidratos, explica Kimball.

Por que você pode querer se preocupar com os carboidratos líquidos

Para a pessoa média, não há necessidade real de prestar atenção aos carboidratos líquidos. A única vantagem é que calcular carboidratos líquidos pode ajudá-lo a adquirir o hábito de procurar fibras - um nutriente que desempenha um papel essencial na melhoria da saúde intestinal, controle de peso e redução do risco de doenças crônicas, diz McDaniel. “Quando prestamos atenção a certas características de um rótulo de alimento, como carboidratos, isso tem a capacidade de aumentar a consciência geral da qualidade do alimento”, acrescenta.

No entanto, se você se enquadrar em uma dessas outras categorias, olhar para os carboidratos líquidos pode valer mais a pena.

Pessoas com diabetes tipo II pode se beneficiar ao aprender como calcular carboidratos líquidos e ficar de olho em sua ingestão, pois entender o impacto que certos carboidratos terão sobre o açúcar no sangue pode ajudá-los a controlar melhor seus níveis, explica McDaniel. Além do mais, "se alguém está observando seus carboidratos, pode pensar que 'não deveria' ou 'não pode' comer certos itens, mas olhar para os carboidratos líquidos pode realmente abrir as portas", acrescenta Kimball. Por exemplo, alguém com diabetes pode normalmente passar cookies, mas se souber como calcular carboidratos líquidos, poderá descobrir que uma guloseima feita com eritritol e grãos inteiros e nozes cheios de fibras pode ter uma quantidade menor de carboidratos líquidos - e portanto, um impacto menor sobre o açúcar no sangue - pode ser um ajuste melhor em sua dieta do que um padrão cheio de açúcar. (Relacionado: O que você precisa saber sobre os adoçantes alternativos mais recentes)

Pessoas que se exercitam muito ou estão procurando adicionar mais carboidratos à sua dieta diária para garantir que eles abastecem e reabastecem seus corpos (pense: corredores de resistência) também podem querer calcular e fazer referência à sua ingestão líquida de carboidratos, diz Kimball. Uma vez que eles estão se exercitando por várias horas em uma intensidade moderada a alta todos os dias, essas pessoas podem precisar consumir até 5,4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente para aumentar seus estoques de glicogênio (a glicose armazenada nas células para uso posterior), de acordo com o American College of Sports Medicine. Nosh principalmente em alimentos com uma baixa quantidade de carboidratos líquidos, e você pode não dar ao seu corpo a glicose de que precisa para sobreviver a esses treinos difíceis. Prestando atenção aos carboidratos líquidos, esses atletas podem garantir que estão abastecendo adequadamente com carboidratos que posso ser usados ​​para energia - não apenas aqueles que se movem através de seus sistemas sem serem digeridos. (Relacionado: Veja por que os carboidratos são realmente tão importantes para seus treinos)

Pessoas na dieta ceto também deve manter os carboidratos líquidos em mente. A dieta cetônica - uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos - como picos de açúcar no sangue pode tirar você da cetose, o estado em que seu corpo usa gordura, não glicose armazenada, como combustível. Durante a dieta, você vai querer consumir menos de 35 gramas de carboidratos líquidos por dia para permanecer na cetose, mas esse número exato será diferente para todos, Toby Amidor, MS, RD, CDN, um nutricionista registrado, anteriormente contado Forma.

As desvantagens de prestar atenção aos carboidratos líquidos

Embora saber como calcular carboidratos líquidos possa ajudá-lo a entender melhor como seu corpo vai usar um determinado alimento para obter energia, algumas pessoas podem não querer criar o hábito de rastreá-los. "Para alguns, focar em 'macros' ou nutrientes específicos de um alimento pode fortalecer uma relação doentia com os alimentos", diz McDaniel. Pessoas com histórico, predisposição ou ativamente com comportamentos alimentares desordenados devem ter cuidado ao contar carboidratos líquidos, bem como quaisquer outros nutrientes e números envolvidos em sua dieta, acrescenta Kimball.

Mesmo que você não tenha esse histórico de alimentação desordenada, ser um pouco obsessivo com suas estatísticas de saúde (pense: verificar constantemente seus passos) exige cautela, diz Kimball. “Acho que [o controle de carboidratos líquidos] prejudica a comida em si e torna a comida mais uma ciência do que um prazer”, explica ela. "O que eu diria neste caso é que talvez seja bom avaliá-lo, para ver quais são os carboidratos líquidos e como isso pode caber no seu dia normal, mas depois não continuar a contar ou ter essa contagem contínua do seu dia na sua cabeça . " Em qualquer caso, considere conversar sobre sua decisão de calcular seu consumo líquido diário de carboidratos com seu médico ou nutricionista antes de começar.

Além dos riscos potenciais envolvidos no rastreamento e cálculo de carboidratos líquidos, focar em um único aspecto de sua comida simplifica demais como ela interage com seu corpo, diz McDaniel. “Não comemos apenas 'carboidratos líquidos' - comemos alimentos que também oferecem gorduras, proteínas, micronutrientes e fitoquímicos”, diz ela. "É limitante definir a saúde ou qualidade de um alimento por apenas um nutriente."

Ao fazer suas escolhas alimentares exclusivamente com base na quantidade de carboidratos líquidos, você pode acabar carregando seu prato apenas com ingredientes altamente processados ​​e altamente refinados - não nutrindo alimentos inteiros, acrescenta Kimball. "Às vezes, os fabricantes de alimentos aumentam a contagem de fibras e manipulam os ingredientes para que seus carboidratos líquidos fiquem baixos, mas quando você olha para a qualidade desses ingredientes, é como todos esses amidos estranhos e fibras isoladas", explica ela.

Por exemplo, alguns fabricantes de alimentos adicionam inulina (também conhecida como raiz de chicória) para aumentar o conteúdo de fibra e, embora não haja grandes desvantagens do ingrediente em si, você deve considerar os outros ingredientes incluídos com ele, diz Kimball. Uma barra de granola feita com grãos inteiros e um pouco de inulina tem um perfil nutricional diferente de uma barra feita de amido de tapioca, farinha de batata e inulina, explica ela. “O motivo pelo qual os nutricionistas registrados dizem que devemos ter como meta 25 a 35 gramas de fibra por dia para a saúde de todo o corpo não é porque queremos todas essas fibras isoladas”, diz Kimball. "É porque as coisas que fornecem essa fibra - todos esses vegetais, frutas e grãos inteiros - são realmente ricas em outros nutrientes."

Então, você deve calcular carboidratos líquidos?

Considerando o punhado de desvantagens para o comedor médio, McDaniel normalmente recomenda calcular carboidratos líquidos apenas para aqueles que são diagnosticados com diabetes. “A menos que você tenha sido aconselhado de outra forma, os carboidratos líquidos devem ter pouco ou nenhum peso em quanto você deve comer de um determinado alimento”, acrescenta ela.

Dito isso, não há nada de errado em saber como calcular carboidratos líquidos e dar uma olhada se você estiver curioso - assim como qualquer outra estatística na etiqueta nutricional de um alimento. “Os números, como carboidratos líquidos e proteínas, são definitivamente relevantes”, diz Kimball. "Por exemplo, gostaríamos de evitar coisas que têm muito açúcar adicionado ou são todas carboidratos e nenhuma proteína ou gordura, o que não será uma refeição sustentável. Queremos estar realmente atentos a deixar os números serem uma guia, mas não deixando que os números sejam a única medida para o que você está escolhendo. "

Revisão para