O supino com halteres é um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo que você pode fazer

Contente

• Benefícios e variações do haltere supino
• Como fazer um supino com halteres
• Revisão para

Embora o supino possa ser conhecido como um exercício básico para a parte superior do corpo e um exercício clássico para a parte superior do corpo, é muito mais do que isso: "O supino, ao mesmo tempo que dá ênfase a grupos musculares específicos, é um movimento de corpo inteiro", diz Lisa. Niren, instrutor chefe para executar o app Studio.

O supino com halteres (demonstrado aqui pela treinadora Rachel Mariotti em Nova York) pode ajudá-lo a ganhar força para se preparar para outros exercícios (oi, flexões) e fazer você se sentir um fodão super forte, independentemente de fazer isso com um barra, halteres ou ... seu amigo de treino.

Benefícios e variações do haltere supino

"O supino usa seus ombros, tríceps, antebraços, dorsais, peitorais, armadilhas, rombóides e praticamente todos os músculos da parte superior do corpo", diz Niren. "No entanto, o supino não só use o peito ou a parte superior do corpo. Ao fazer o banco corretamente, você usa a parte inferior das costas, quadris e pernas para estabilizar todo o corpo, criar uma base sólida e gerar impulso a partir do solo. "

Isso mesmo: pernas de macarrão não são permitidas. Você deve envolver seus quadríceps e glúteos para realmente pressionar seus pés no chão, além de seu núcleo para manter suas costas seguras e em forma.

Fazer um supino com halteres adiciona um benefício extra: "Como essa variação requer mais estabilidade no ombro, ajudará a fortalecer os pequenos músculos estabilizadores do ombro mais do que quando você usa uma barra", diz Heidi Jones, fundadora do SquadWod e treinador Fortë.

O supino pode ajudá-lo a aumentar a força para as flexões, mas você também pode fazer flexões de peso corporal para preparar os músculos para o supino. Se ambos forem muito desafiadores, regresse para flexões excêntricas: comece em uma posição de prancha alta e abaixe o corpo o mais lentamente possível até o chão. Problemas de ombro? "Uma pegada de 45 graus ou neutra (leia-se: palmas voltadas para dentro) terá como alvo os músculos do tórax de forma ligeiramente diferente e permitirá que aqueles com problemas nos ombros tenham uma melhor posição no banco", diz Jones.

Se você está treinando o supino com halteres, aumente a parada fazendo-o com uma barra, executando um banco de pegada fechada, banco de velocidade ou supino com faixas, diz Niren. (Apenas certifique-se de usar um observador ou banco com segurança se começar a realmente aumentar o peso.)

Como fazer um supino com halteres

UMA. Sente-se em um banco com um halter de peso médio em cada mão, apoiado nas coxas.

B. Aperte os cotovelos firmemente nas costelas e abaixe lentamente o tronco no banco para deitar com a face para cima, segurando halteres na frente dos ombros. Abra os cotovelos para os lados de forma que os tríceps fiquem perpendiculares ao tronco, segurando halteres um pouco mais largos do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para os pés. Pressione os pés no chão e engate o núcleo para começar.

C. Expire e pressione os halteres para longe do peito, esticando os braços para que os halteres fiquem diretamente sobre os ombros.

D. Inspire para abaixar lentamente os halteres de volta à posição inicial, parando quando os halteres estiverem logo acima da altura dos ombros.

Faça de 10 a 12 repetições. Experimente 3 conjuntos.

Dicas para formulários de supino com halteres

• Na posição inferior, aperte as omoplatas uma contra a outra, como se estivesse apertando um lápis entre elas. Isso pressionará seu lats contra o banco.
• Use os glúteos e quadríceps para pressionar ativamente os pés no chão o tempo todo. As canelas devem ser perpendiculares ao chão.
• Certifique-se de mover os halteres para cima e para baixo, alinhados com o centro do peito.

Revisão para