7 maneiras de levar seu treino StairMaster para o próximo nível

Contente

• 1. Mantenha sua postura
• 2. Não espere
• 3. Faça dois de cada vez
• 4. Mude para cima
• 5. Adicionar Pesos
• 6. Intervalos de prática
• 7. Monitore sua freqüência cardíaca
• Revisão para

Você - e suas pernas - podem conhecer os meandros das esteiras e aparelhos elípticos, mas há outra maneira de explorar os exercícios aeróbicos na academia da qual você pode estar se esquecendo: os exercícios StairMaster. Se você já se sentiu intimidado por intensificar seu programa de condicionamento físico no passado, não tema mais.

Aqui, Adam Friedman, um treinador de celebridades em Venice, Califórnia, tem uma cartilha de como usar o StairMaster e aproveitar ao máximo seus exercícios de escalada. (Relacionado: O escalador de escadas vale o seu tempo?)

1. Mantenha sua postura

Para colocar pressão nas partes certas do corpo - os glúteos e isquiotibiais em vez das costas - diminua o ritmo e mantenha a postura correta. “Quando você está curvado, você está forçando as costas e abaixando os glúteos”, diz ele.(Sem mencionar o fato de que você provavelmente está colocando uma boa parte do seu peso na máquina de subir escadas.) É normal dobrar um pouco para a frente nos quadris - um movimento que envolverá os glúteos ainda mais - contanto que enquanto você mantém sua coluna reta, diz ele. (Aliás, aqui está o motivo pelo qual você pode querer considerar a próxima máquina de remo.)

2. Não espere

Você conhece o movimento: um colega frequentador da academia está subindo as escadas em cascata, agarrando-se às laterais da máquina para salvar sua vida. "Isso não está ajudando seu corpo a trabalhar mais - é trapaça", diz Friedman. Se você estiver se sentindo desequilibrado, segurar levemente os lados o ajudará a se firmar. Mas não confie neles para segurá-lo. Isso reduz a carga do seu corpo nas escadas e reduz a eficácia do seu treino StairMaster. Em última análise, você deseja desenvolver suas habilidades para não se segurar.

3. Faça dois de cada vez

Quando estiver pronto para dar o próximo nível em seu treino de alpinista, tente pular uma etapa. "Ao dar passos largos e gigantes, você terá como alvo os glúteos e a parte superior das coxas, onde está a massa muscular", diz Friedman. "Quanto mais músculos você envolve, mais calorias você queima." Comece devagar e concentre-se em escalar metodicamente enquanto mantém o equilíbrio, diz ele.

4. Mude para cima

O movimento para a frente visa seus glúteos e isquiotibiais, mas se você está procurando trabalhar seus quadríceps, vire-se e complete parte do seu treino StairMaster para trás. "É uma grande jogada se você está procurando interromper o treino por causa da monotonia ou se quiser tonificar seus quadríceps", diz Friedman. Ou experimente as etapas cruzadas, em que seu corpo é virado para a direita ou esquerda conforme você dá um passo para cima. Este movimento atingirá seus abdutores, estabilizadores e glúteo médio. (Relacionado: O guia completo para os músculos da bunda)

5. Adicionar Pesos

Está se sentindo confiante, estável e confortável? Pegue um par de halteres antes de iniciar seu treino StairMaster. Conforme você dá um passo para cima, adicione uma rosca direta para bíceps, supino ou aumento lateral. Multitarefas como essa funcionam ainda mais grupos musculares e elevam sua freqüência cardíaca, diz Friedman. (Pronto para aumentar ainda mais as expectativas? Experimente estes 9 exercícios melhores e mais difíceis de treinadores.)

6. Intervalos de prática

Não é segredo que somos fãs do treinamento intervalado. (ICYW, veja como os intervalos diferem dos circuitos.) Você também pode traduzir os benefícios dos intervalos nas escadas. Para o treino StairMaster ideal, fotografe por 20 a 30 minutos na máquina. Comece com um aquecimento de 10 minutos para ativar o coração e os músculos. Em seguida, inicie em intervalos de 10 a 15 minutos. Comece com uma proporção de 1: 1 de alta intensidade para recuperação - digamos 1 minuto ligado, 1 minuto desligado - seguido por um resfriamento de 5 a 10 minutos, sugere Friedman.

7. Monitore sua freqüência cardíaca

Depois de adicionar o StairMaster à sua rotina semanal de exercícios, comece a observar como seu corpo está reagindo. Usando um monitor de frequência cardíaca, meça o tempo que leva para sua frequência cardíaca retornar aos níveis de repouso pós-treino, sugere Friedman. À medida que seu corpo fica mais condicionado, o tempo de recuperação diminui. "É tudo uma questão de diminuir a frequência cardíaca e diminuir o tempo de recuperação", diz ele.

Revisão para