15 dicas úteis para superar a compulsão alimentar

Contente

• 1. Abandone a dieta
• 2. Evite pular refeições
• 3. Pratique a atenção plena
• 4. Mantenha-se hidratado
• 5. Experimente ioga
• 6. Coma mais fibras
• 7. Limpe a cozinha
• 8. Comece a ir para a academia
• 9. Tome café da manhã todos os dias
• 10. Durma o suficiente
• 11. Mantenha um diário alimentar e de humor
• 12. Encontre alguém para conversar
• 13. Aumente a ingestão de proteínas
• 14. Planeje as refeições
• 15. Procure ajuda
• O resultado final

O transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP) é considerado o transtorno alimentar e alimentar mais comum nos Estados Unidos ().

BED é mais do que comida, é uma condição psicológica reconhecida. Isso significa que as pessoas com o transtorno provavelmente precisarão de um plano de tratamento elaborado por um profissional médico para superá-lo.

Pessoas que são diagnosticadas com TCAP experimentam episódios de comer quantidades invulgarmente grandes, mesmo quando não estão com fome. Depois de um episódio, eles podem sentir uma forte sensação de culpa ou vergonha.

Episódios de compulsão periódica podem levar ao ganho de peso, o que pode contribuir para problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas.

Felizmente, existem muitas estratégias que você pode tentar - tanto em casa quanto com a ajuda de um profissional - para reduzir os episódios de compulsão alimentar.

Aqui estão 15 dicas para ajudar a superar a compulsão alimentar.

1. Abandone a dieta

As dietas da moda muitas vezes podem ser muito prejudiciais à saúde, e estudos mostram que métodos alimentares excessivamente restritivos podem desencadear episódios de compulsão alimentar.

Por exemplo, um estudo com 496 meninas adolescentes descobriu que o jejum estava associado a um maior risco de compulsão alimentar ().

Da mesma forma, outro estudo com 103 mulheres notou que a abstinência de certos alimentos resultou em aumento do desejo e risco de comer em excesso ().

Em vez de seguir dietas que se concentram em cortar grupos de alimentos inteiros ou reduzir significativamente a ingestão de calorias para perder peso rapidamente, concentre-se em fazer mudanças saudáveis.

Coma mais alimentos inteiros e não processados, como frutas, vegetais e grãos inteiros, e moderar a ingestão de guloseimas em vez de excluí-los de sua dieta. Isso pode ajudar a reduzir a compulsão alimentar e promover uma saúde melhor.

Resumo Estudos mostram que o jejum ou a eliminação de certos alimentos de sua dieta podem estar associados ao aumento da vontade de comer e de comer em excesso. Concentre-se em comer alimentos saudáveis ​​em vez de fazer dieta ou cortar completamente certos alimentos.

2. Evite pular refeições

Estabelecer uma programação alimentar regular e cumpri-la é uma das maneiras mais eficazes de superar a compulsão alimentar.

Pular refeições pode contribuir para o desejo e aumentar o risco de comer em excesso.

Um pequeno estudo de 2 meses mostrou que comer uma grande refeição por dia aumentou os níveis de açúcar no sangue e do hormônio estimulador da fome grelina em maior extensão do que comer três refeições por dia ().

Outro estudo com 38 pessoas descobriu que aderir a um padrão alimentar regular estava associado a uma diminuição da frequência de compulsão alimentar ().

Tente definir um horário regular de alimentação e cumpri-lo.

Resumo A adesão a um padrão alimentar regular pode reduzir o risco de comer em excesso e pode estar associada a níveis mais baixos de grelina e açúcar no sangue em jejum.

3. Pratique a atenção plena

Mindfulness é uma prática que envolve ouvir seu corpo e prestar atenção em como você se sente no momento.

Essa técnica pode evitar comer demais, ajudando a pessoa a aprender a reconhecer quando não sente mais fome.

Uma revisão de 14 estudos descobriu que a prática da meditação mindfulness diminuiu a incidência de compulsão alimentar e alimentação emocional ().

Outro pequeno estudo mostrou que a combinação da atenção plena com a terapia cognitivo-comportamental pode melhorar o comportamento alimentar e a autoconsciência ().

Tente ouvir seu corpo para reconhecer quando a fome diminui. Além disso, tente comer devagar e desfrutar da comida para promover comportamentos alimentares saudáveis.

Resumo Praticar a atenção plena pode ajudá-lo a reconhecer quando não está mais com fome, o que pode melhorar seus hábitos alimentares e reduzir a incidência de compulsão alimentar.

4. Mantenha-se hidratado

Beber muita água ao longo do dia é uma maneira simples, mas eficaz, de controlar os desejos e parar de comer demais.

Na verdade, estudos mostram que o aumento da ingestão de água pode estar relacionado à diminuição da fome e da ingestão de calorias.

Por exemplo, um estudo com 24 adultos mais velhos descobriu que beber 17 onças (500 ml) de água antes de comer uma refeição diminuiu o número de calorias consumidas em 13%, em comparação com um grupo de controle ().

Da mesma forma, outro estudo em adultos mais velhos mostrou que beber 13–17 onças (375–500 ml) de água 30 minutos antes de uma refeição diminuiu significativamente a fome e a ingestão de calorias enquanto aumentava a sensação de saciedade durante o dia ().

Outros estudos indicam que beber mais água pode aumentar o metabolismo e a perda de peso (,).

A quantidade de água que cada pessoa deve beber diariamente depende de vários fatores. Assim, é melhor ouvir o seu corpo e beber quando sentir sede para garantir que está bem hidratado.

Resumo Beber mais água pode fazer com que você se sinta saciado para diminuir a ingestão de calorias e evitar a compulsão alimentar.

5. Experimente ioga

Yoga é uma prática que incorpora o corpo e a mente por meio de exercícios respiratórios, posturas e meditação específicos para reduzir o estresse e aumentar o relaxamento.

Estudos indicam que a ioga pode ajudar a encorajar hábitos alimentares saudáveis ​​e reduzir o risco de alimentação emocional.

Um pequeno estudo em 50 pessoas com TCAP mostrou que praticar ioga por 12 semanas levou a uma redução significativa na compulsão alimentar.

Outro estudo com 20 meninas descobriu que a combinação de ioga com o tratamento ambulatorial de transtornos alimentares diminuiu a depressão, a ansiedade e os distúrbios da imagem corporal - todos fatores envolvidos na alimentação emocional ().

A pesquisa também mostra que a ioga pode diminuir os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, para manter o estresse sob controle e prevenir a compulsão alimentar (,).

Experimente entrar em um estúdio de ioga local para começar a adicionar esse tipo de exercício à sua rotina. Você também pode usar recursos e vídeos online para praticar em casa.

Resumo A ioga pode ajudar a prevenir a compulsão alimentar e pode reduzir os fatores desencadeantes comuns, como estresse, depressão e ansiedade.

6. Coma mais fibras

As fibras se movem lentamente pelo trato digestivo, mantendo você se sentindo saciado por mais tempo ().

Algumas pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de fibras pode diminuir os desejos, reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.

Um pequeno estudo de 2 semanas descobriu que a suplementação duas vezes ao dia com um tipo de fibra encontrada nos vegetais diminuiu a fome e a ingestão de calorias enquanto aumentava a saciedade ().

Outro estudo em 10 adultos mostrou que tomar 16 gramas de fibra prebiótica diariamente aumentou os níveis de hormônios específicos que influenciam a saciedade e reduziu significativamente a sensação de fome.

Frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros são apenas alguns alimentos ricos em fibras que podem mantê-lo saciado.

Resumo As fibras podem ajudar a mantê-lo satisfeito, reduzindo a ingestão de calorias e a sensação de fome.

7. Limpe a cozinha

Ter muita comida lixo ou alimentos desencadeadores na cozinha pode tornar muito mais fácil a compulsão alimentar.

Por outro lado, manter alimentos saudáveis ​​à mão pode reduzir o risco de comer emocionalmente, limitando o número de opções não saudáveis.

Comece eliminando salgadinhos processados, como salgadinhos, doces e alimentos de conveniência pré-embalados, trocando-os por alternativas mais saudáveis.

Abastecer sua cozinha com frutas, vegetais, alimentos ricos em proteínas, grãos inteiros, nozes e sementes pode melhorar sua dieta e reduzir o risco de comer excessivamente alimentos não saudáveis.

Resumo Remover alimentos não saudáveis ​​da cozinha e estocar alternativas saudáveis ​​pode melhorar a qualidade da dieta e tornar mais difícil a compulsão alimentar.

8. Comece a ir para a academia

Estudos indicam que adicionar exercícios à sua rotina pode prevenir a compulsão alimentar.

Por exemplo, um estudo de 6 meses em 77 pessoas mostrou que o aumento da frequência de exercícios semanais interrompeu a compulsão alimentar em 81% dos participantes ().

Outro estudo com 84 mulheres descobriu que emparelhar a terapia cognitivo-comportamental com exercícios regulares foi significativamente mais eficaz na redução da frequência da compulsão alimentar do que a terapia sozinha ().

Além disso, outra pesquisa sugere que o exercício pode diminuir os níveis de estresse e melhorar o humor para prevenir a alimentação emocional ().

Caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e praticar esportes são apenas algumas formas diferentes de atividade física que podem ajudar a aliviar o estresse e reduzir a compulsão alimentar.

Resumo Estudos mostram que o exercício pode reduzir o risco de compulsão alimentar e diminuir os níveis de estresse.

9. Tome café da manhã todos os dias

Começar cada dia de folga com um café da manhã saudável pode reduzir o risco de compulsão alimentar no final do dia.

Vários estudos descobriram que manter um padrão alimentar regular está associado a menos compulsão alimentar e níveis mais baixos de grelina, o hormônio que estimula a sensação de fome (,).

Além disso, encher-se com os alimentos certos pode mantê-lo saciado para conter os desejos e reduzir a fome ao longo do dia.

Por exemplo, um estudo com 15 pessoas descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas reduziu os níveis de grelina em uma extensão maior do que comer um café da manhã rico em carboidratos.

Enquanto isso, comer aveia rica em fibras e proteínas mostrou melhorar o controle do apetite e promover a saciedade em outro estudo com 48 pessoas ().

Experimente combinar alguns alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais ou grãos inteiros, com uma boa fonte de proteína para evitar comer demais.

Resumo Comer um café da manhã rico em fibras e proteínas pode prevenir desejos e mantê-lo satisfeito ao longo da manhã.

10. Durma o suficiente

O sono afeta seus níveis de fome e apetite, e a privação de sono pode estar associada à compulsão alimentar.

Na verdade, um estudo com 146 pessoas descobriu que aqueles com TCAP relataram significativamente mais sintomas de insônia do que pessoas sem histórico dessa condição ().

Outro grande estudo mostrou que a menor duração do sono estava associada a níveis mais elevados do hormônio da fome grelina e níveis mais baixos de leptina - o hormônio responsável por promover a saciedade.

Além disso, dormir menos de 8 horas por noite foi relacionado ao aumento do peso corporal ().

Procure consumir pelo menos 8 horas por noite para manter o apetite sob controle e reduzir o risco de compulsão alimentar.

Resumo O TCAP pode estar relacionado ao aumento dos sintomas de insônia. Foi demonstrado que a privação de sono altera os níveis de hormônios que afetam a fome e o apetite.

11. Mantenha um diário alimentar e de humor

Manter um diário alimentar e de humor que monitore o que você come e como se sente pode ser uma ferramenta eficaz. Pode ajudar a identificar potenciais gatilhos emocionais e alimentares e promover hábitos alimentares mais saudáveis.

Um estudo com 17 pessoas mostrou que o uso de um programa de autoajuda online que envolvia manter um diário alimentar estava associado a menos episódios auto-relatados de compulsão alimentar ().

Vários outros estudos também sugerem que o rastreamento de sua ingestão pode estar relacionado ao aumento da perda de peso e ajuda no controle de peso a longo prazo (,,).

Para começar, basta começar a registrar o que você come e como se sente a cada dia usando um diário ou aplicativo.

Resumo Diários de comida e humor podem ajudar a identificar os gatilhos para lidar com problemas potenciais. Estudos mostram que o uso de um diário alimentar está associado a menos episódios de compulsão alimentar, bem como aumento da perda de peso.

12. Encontre alguém para conversar

Falar com um amigo ou colega quando estiver com vontade de comer demais pode ajudar a reduzir a probabilidade de comer demais.

Um estudo em 101 adolescentes submetidos à gastrectomia vertical mostrou que o apoio social confiável foi associado a menos compulsão alimentar ().

Outro estudo em 125 mulheres com obesidade descobriu que um melhor suporte social estava relacionado à diminuição da gravidade da compulsão alimentar ().

Acredita-se que um bom sistema de apoio social reduza o impacto do estresse, o que pode ajudar a diminuir o risco de outros hábitos de enfrentamento, como comer emocionalmente (,).

Da próxima vez que você sentir vontade de comer compulsivamente, pegue o telefone e ligue para um amigo ou parente de confiança. Se você não tem com quem conversar, linhas de ajuda para transtornos alimentares estão disponíveis gratuitamente.

Resumo Um bom sistema de apoio social pode estar relacionado à diminuição da compulsão alimentar e do estresse.

13. Aumente a ingestão de proteínas

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode mantê-lo satisfeito e ajudar a controlar o apetite.

Um estudo em 19 pessoas mostrou que o aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% levou a reduções significativas no peso corporal e na massa gorda, bem como diminuiu a ingestão diária de calorias em uma média de 441 calorias.

Da mesma forma, outro estudo descobriu que seguir uma dieta rica em proteínas melhorou o metabolismo, promoveu a sensação de saciedade e aumentou os níveis de peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1), um hormônio conhecido por sua capacidade de suprimir o apetite.

Experimente incluir pelo menos uma boa fonte de proteína - como carne, ovos, nozes, sementes ou legumes - em cada refeição e desfrute de lanches ricos em proteínas quando sentir fome para manter os desejos sob controle.

Resumo O aumento da ingestão de proteínas diminui a ingestão de calorias, aumenta a sensação de saciedade e aumenta os níveis de GLP-1, um hormônio que pode ajudar a suprimir o apetite.

14. Planeje as refeições

O planejamento das refeições pode ajudar a garantir que você tenha ingredientes saudáveis ​​à disposição para preparar refeições nutritivas. Além disso, medir o tamanho das porções e guardar o restante da comida pode ajudá-lo a evitar o consumo excessivo de alimentos.

De fato, um estudo com mais de 40.000 adultos mostrou que o planejamento das refeições estava associado a melhorias na qualidade e variedade da dieta, bem como a um menor risco de obesidade ().

O planejamento das refeições também torna mais fácil seguir um padrão alimentar regular, que tem sido associado a uma diminuição da frequência da compulsão alimentar ().

Reserve uma ou duas horas por semana para planejar uma rotação semanal para suas refeições.

Resumo O planejamento das refeições tem sido associado a melhorias na qualidade e variedade da dieta. Ele também pode tornar mais fácil seguir um padrão alimentar regular e garantir que você tenha ingredientes saudáveis ​​à mão o tempo todo.

15. Procure ajuda

Embora as estratégias acima possam ser úteis, muitas vezes é necessário um plano de tratamento elaborado por um profissional para ajudar a superar a compulsão alimentar.

O tratamento para o TCAP pode envolver diferentes tipos de terapia ou medicamentos para ajudar a controlar a compulsão alimentar e tratar quaisquer causas ou sintomas subjacentes.

A terapia cognitivo-comportamental, a forma mais eficaz de terapia, explora a conexão entre seus pensamentos, sentimentos e padrões alimentares e, a seguir, desenvolve estratégias para modificar seu comportamento ().

Outros tipos de terapia usados ​​para tratar a compulsão alimentar incluem terapia comportamental dialética, psicoterapia interpessoal e terapia comportamental para perda de peso ().

Antidepressivos, drogas antiepilépticas e certos estimulantes às vezes também são usados ​​para tratar TCAP, embora mais pesquisas sejam necessárias para avaliar os efeitos de longo prazo desses medicamentos (,).

Resumo A terapia cognitivo-comportamental é considerada um método de tratamento eficaz para a compulsão alimentar. Outros tipos de terapia e certos medicamentos também podem ser usados.

O resultado final

BED é uma condição psicológica reconhecida que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.

No entanto, é possível superá-lo com o plano de tratamento certo e modificações no estilo de vida saudável.

Nota do editor: esta peça foi publicada originalmente em 17 de setembro de 2018. A data de publicação atual reflete uma atualização, que inclui uma revisão médica de Timothy J. Legg, PhD, PsyD.