Como treinar para uma meia maratona para iniciantes (mais um plano de 12 semanas)

Contente

• Configuração de ritmo
• Speed ​​Runs + Hills
• Easy Runs
• Tempo Runs
• Treinamento de força + treinamento cruzado
• Recuperação ativa / dias de descanso
• Programa de treinamento de meia maratona de 12 semanas para iniciantes
• Revisão para

Se você me perguntar, a meia maratona é a corrida perfeita. Treze vírgula uma milha é uma distância difícil o suficiente que exige comprometimento e treinamento, mas é acessível o suficiente para que qualquer pessoa possa fazer isso - com o plano certo! - sem o treinamento assumir o controle de toda a sua vida. É provavelmente por isso que as meias maratonas têm o maior número de participantes (2,1 milhões em 2018 apenas, de acordo com dados da RunRepeat e da International Association of Athletics Federations).

Está pensando em se inscrever em uma corrida, mas não tem ideia de como treinar ou uma meia maratona?

Este cronograma de treinamento de 12 semanas desenvolvido pelo treinador Jes Woods da Nike + Run éprojetado para iniciantes meio maratonistas que correm três ou quatro vezes por semana e em média 10 ou mais milhas por semana.

Esse é um nível bastante normal de condicionamento físico para corrida - pense nisso como ser capaz de correr 30 minutos por vez, três ou quatro vezes por semana. Ao longo deste plano, você aumentará progressivamente para correr cinco dias por semana, enquanto aumenta sua resistência, força e velocidade - tudo de que você precisa para fazer o 13.1 parecer fácil. (Se você ainda não estiver lá, verifique nosso plano de treinamento de maratona de sofá para meia.)

Pronto para correr? Veja abaixo o plano que pode ser salvo e impresso, mas certifique-se de ler a análise de Woods de todas as partes importantes de como treinar para uma meia maratona.

Configuração de ritmo

Entender seu ritmo não envolve apenas atingir um determinado tempo de chegada. Ao longo de seu treinamento, você correrá em velocidades diferentes para trabalhar diferentes aspectos de seu condicionamento. (Relacionado: É melhor executar mais rápido ou mais tempo?)

Pense no ritmo em termos de esforço em uma escala de 1 a 10: uma corrida fácil deve parecer um nível de esforço de 3 ou 4, como se você pudesse manter uma conversa inteira sem ficar sem fôlego; seu ritmo de meia maratona deve parecer um 7, como se você ainda pudesse deixar escapar uma frase inteira, mas precisasse recuperar o fôlego depois; seu ritmo de 5 km é um nível de esforço de 9 em 10, e você só deve conseguir pronunciar uma palavra aqui e ali. Use este gráfico de ritmo para ajudar a identificar o seu ritmo ao completar os treinos na programação de treinamento de meia maratona abaixo.

Speed ​​Runs + Hills

Para ficar rápido, você precisa correr rápido. Portanto, em dias de velocidade, você trabalhará em suas velocidades máximas - seus passos de 5K e 10K. Por que essas velocidades se você está treinando para uma meia maratona? “Pense nisso como elevar o teto - se seu ritmo de 5 km ficar mais rápido, tudo que estiver atrás dele também ficará mais rápido”, explica Woods.

E, para sua informação, o trabalho em colina está aqui não apenas porque é uma boa ideia se familiarizar com o terreno montanhoso, mas porque o trabalho em colina é um trabalho rápido disfarçado, diz Woods. "Você não vai correr 5 km em repetições de colina de 90 segundos, mas vai se sentir assim", diz ela. "Assim, você obtém o mesmo esforço com menos velocidade e menos batidas nas pernas." (E há muitos outros motivos pelos quais vale a pena correr ladeiras.)

Corridas de velocidade devem levar tudo o que você tem. “É aqui que estamos quebrando o corpo, e você realmente termina corridas de velocidade em um nível de condicionamento físico pior do que onde começou”, diz Woods. É assim que seu corpo começa a se adaptar ao estresse de correr mais rápido. Certifique-se de que seus treinos de velocidade sempre incluam um aquecimento e desaquecimento de 10 a 15 minutos ou corrida leve também. (Aqui estão mais informações sobre corridas de velocidade e diferentes tipos de exercícios de intervalo de corrida.)

Atenção: há um treino de fartlek neste programa de treinamento de meia maratona. Depois de fazer um aquecimento, você correrá 1 minuto em seu ritmo objetivo e, em seguida, se recuperará por 1 minuto em ritmo de maratona. Continue combinando seu esforço com o intervalo de recuperação 1: 1 enquanto trabalha em uma pirâmide: 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto. Isso significa que, durante a rodada da pirâmide de 2 minutos, você correrá por 2 minutos e depois descansará por 2 minutos. Faça isso duas vezes no total.

Easy Runs

A maneira de você reconstruir seu corpo depois dessas corridas de velocidade que induzem o estresse é por meio de corridas fáceis. "Essas milhas lentas e agradáveis ​​fazem o sangue fluir, o que promove a cura e elimina o inchaço, o ácido lático e todas as coisas ruins", diz Woods.

Mesmo que você não se sinta destruído, mantenha suas corridas fáceis lentas. "Ninguém nunca executa suas corridas fáceis com facilidade", diz Woods. "Sempre que você está fazendo uma corrida baseada no esforço, está tirando dinheiro do banco. A moeda que coloca o dinheiro de volta no banco são as corridas agradáveis, fáceis e lentas. Se continuarmos trabalhando duro e correndo no ritmo de corrida, estamos endividados; a única maneira de recuperar é com milhas mais fáceis. "

Tempo Runs

Tempo executa o trabalho em sua eficiência. “Pense no consumo de combustível do seu carro - talvez você consiga fazer 40 quilômetros por litro dirigindo pela cidade em uma velocidade mais lenta”, explica Woods. "Mas na rodovia, o mesmo galão de gasolina pode chegar a 30 ou 35 milhas por galão. É isso que o tempo corre: você está tentando ser mais eficiente com a mesma quantidade de energia, então pode correr mais rápido sem se sentir como se fosse você está trabalhando mais duro. "

Seu esforço de andamento deve ser igual ao esforço de meia maratona. Isso o ajudará a encontrar aquele ponto de inflexão mágico entre correr distâncias curtas realmente rápido e correr milhas longas e lentas.

Treinamento de força + treinamento cruzado

Para melhorar na corrida, você tem que fazer mais do que apenas correr, certo? O treinamento de força é crucial para ficar mais forte em todo o corpo, o que o ajudará a ser um corredor mais eficiente (tradução: sem desperdício de energia). "Eu sou um grande fã de exercícios básicos, que ajudam você a ficar em pé quando você se cansa no final de uma corrida, e exercícios aplicáveis ​​a corredores, como pontes de uma perna, estocadas para trás e levantamento terra com uma perna", diz Woods. (Este treino de força definitivo para corredores tem tudo de que você precisa.)

Os treinos cruzados, como natação ou ciclismo, por outro lado, continuam a desenvolver sua capacidade aeróbica, mas também a construir músculos além daqueles trabalhados em uma corrida e são normalmente de baixo impacto - algo que é especialmente útil em uma semana já intensa de alta quilometragem .

Recuperação ativa / dias de descanso

Você precisa dar uma pausa ao seu corpo - é quando seus músculos realmente têm tempo para se reparar e se tornarem mais fortes. Certifique-se de ter um dia de descanso total (neste plano, é segunda-feira ou dia 1).

Às sextas-feiras, você faz isso. “Talvez suas pernas estejam se sentindo bem e você possa sair para uma corrida de recuperação de 30 minutos que irá prepará-lo melhor para sua corrida longa no sábado em vez de descansar o dia todo”, diz Woods. Mas se suas pernas estão pesadas e foi uma semana intensa, não seja um herói. “Tire o dia de folga, apenas enrole um pouco de espuma, talvez vá para a ioga ou dê um mergulho”, diz ela. "Ouça seu corpo e o que pode ser bom. Apenas evite o trabalho de força de alto impacto ou peso pesado." (Relacionado: É permitido levantar peso durante o treinamento de maratona?)

Programa de treinamento de meia maratona de 12 semanas para iniciantes

Revisão para