O intenso treino de kickboxing para iniciantes que vão te deixar pingando de suor

Contente

• 15 Minutos de Aquecimento Total do Corpo
• Rodada 1: Jab, Cross
• Rodada 2: Jab, Cruz, Gancho esquerdo, Gancho direito
• Rodada 3: Jab, Cruz, Corte Superior Esquerdo, Chute Frontal Direito
• Rodada 4: Jab, Cruz, Jab, Rodada direita, Chute frontal esquerdo
• Rodada 5: Cruz, Corte Superior Esquerdo, Gancho Direito, Rotunda Esquerda
• Rodada 6: Jab, Cruz, Jab, Cruz, Rodada Esquerda, Rodada Direita
• Rodada de velocidade: Jab, Cross
• Exercícios para parceiros
• Revisão para

Se você perdeu nosso treino de kickboxing no Facebook Live no estúdio ILoveKickboxing em Nova York, não precisa se preocupar: temos o vídeo completo do treino bem aqui, o suado #ShapeSquad e tudo. Se você tem um saco de pancadas em casa, vá em frente. Se não, você ainda pode fazer o aquecimento por conta própria (é um assassino) e, em seguida, execute os socos e chutes como se estivesse batendo em alguém. Dica profissional: lembra daquele ex horrível que continua mandando mensagens de texto para você? Ou o chefe que enche você de trabalho às 17h. em uma sexta-feira? Ou a pessoa que aceitou totalmente o seu pedido de café no Starbucks? Agora é a hora de descarregar sua raiva. (Quer incorporar um pouco de força também? Em seguida, experimente este exercício de kickboxing com kettlebell.)

Como funciona: Faça o aquecimento (que você pode achar que é a parte mais difícil - não se preocupe, nós também estávamos morrendo). Em seguida, exiba o vídeo e faça todas as seis rodadas de combinações de kickboxing junto com a treinadora Jenna Ortiz do ILoveKickboxing. Cada rodada dura três minutos; continue realizando a combinação até que soe a campainha, realizando AMRAP (tantas repetições quanto possível). Em seguida, termine com uma rodada rápida de um minuto e uma rodada com parceiro de um minuto (se você tiver uma). Não enlouqueça com a velocidade - quando se trata de kickboxing, a forma e a força são mais importantes.

15 Minutos de Aquecimento Total do Corpo

- Jog (30 segundos)

- Joelhos altos (15 segundos)

- Chutes traseiros (15 segundos)

- Pés rápidos (15 segundos)

Tronco

- Prancha (20 segundos)

- Flexões (20 segundos)

- Flexões de tríceps (20 segundos)

- Flexões de diamante (20 segundos)

- Flexão de punho amplo (20 segundos)

Essencial

- Retenção oca (30 segundos)

- Elevações de perna (30 segundos)

- abdominais completos (30 segundos)

- Bicicletas (30 segundos)

Pernas

- Agachamento (30 segundos)

- Agachamentos regulares para dentro e para fora (30 segundos)

- Agachamentos com uma mão dentro e fora (30 segundos)

- Agachamento com as duas mãos (palma no tapete) para dentro e para fora (30 segundos)

Repita o aquecimento mais uma vez e termine com 1 minuto de burpees AMRAP.

Rodada 1: Jab, Cross

UMA. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, escalonados de forma que o pé esquerdo fique ligeiramente à frente do pé direito e os joelhos dobrados. Os punhos estão protegendo o rosto.

B. Dê um soco na mão esquerda para a frente, palma voltada para baixo e braço estendido (jab). Em seguida, coloque-o de volta no rosto de guarda.

C. Gire o pé direito e o joelho de forma que os quadris fiquem voltados para a frente, enquanto dá um soco na mão direita para a frente, com a palma da mão voltada para baixo (cruz).

D. Volte para começar com as mãos protegendo o rosto.

Continue fazendo AMRAP por 3 minutos, prestando atenção à forma em relação à velocidade.

Rodada 2: Jab, Cruz, Gancho esquerdo, Gancho direito

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril, escalonados de forma que o pé esquerdo fique ligeiramente à frente do pé direito e os joelhos dobrados. Os punhos estão protegendo o rosto.

B. Jogue um jab com a mão esquerda e depois uma cruz com a direita.

C. Faça um gancho com o braço esquerdo e o polegar apontando para o teto. Gire o punho para a esquerda como se estivesse socando alguém na lateral da mandíbula. Gire com o pé esquerdo de modo que o joelho e os quadris fiquem voltados para a direita (gancho de esquerda). Estique o braço de volta para proteger o rosto.

D. Execute o mesmo movimento do lado direito, girando o pé e o joelho direitos de forma que os quadris fiquem para frente (gancho de direita). Volte para começar com as mãos protegendo o rosto.

Continue fazendo AMRAP por 3 minutos, prestando atenção à forma em relação à velocidade.

Rodada 3: Jab, Cruz, Corte Superior Esquerdo, Chute Frontal Direito

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril, escalonados de forma que o pé esquerdo fique ligeiramente à frente do pé direito e os joelhos dobrados. Os punhos estão protegendo o rosto.

B. Jogue um jab com a mão esquerda e depois uma cruz com a direita.

C. Puxe a mão esquerda para trás, próximo ao quadril esquerdo, com a palma voltada para cima, e dê um soco para frente e para cima como se estivesse socando alguém no estômago. Gire com o pé esquerdo de modo que o joelho e os quadris fiquem voltados para a direita (uppercut esquerdo).

D. Puxe as mãos para cima para proteger o rosto e dê um pequeno passo para trás com o pé esquerdo. Levante o joelho direito, incline o tronco para trás e chute diretamente para a frente com a bola do pé direito.

E. Volte para começar com as mãos protegendo o rosto.

Continue fazendo AMRAP por 3 minutos, prestando atenção à forma em relação à velocidade.

Rodada 4: Jab, Cruz, Jab, Rodada direita, Chute frontal esquerdo

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril, escalonados de forma que o pé esquerdo fique ligeiramente à frente do pé direito e os joelhos dobrados. Os punhos estão protegendo o rosto.

B. Faça um jab com a mão esquerda, depois uma cruz com a direita e outro jab com a esquerda.

C. Com as mãos protegendo o rosto, dê um passo com o pé esquerdo diagonalmente para a frente e para a esquerda, virando os dedos dos pés para a esquerda. Gire o pé direito para dar um chute circular no saco, apontando o dedo do pé e fazendo contato apenas com a tíbia.

D. Coloque o pé direito ligeiramente atrás do esquerdo, contraia o joelho esquerdo, incline-se para trás e chute para frente com a bola do pé esquerdo.

E. Volte para começar com as mãos protegendo o rosto.

Continue fazendo AMRAP por 3 minutos, prestando atenção à forma em relação à velocidade.

Rodada 5: Cruz, Corte Superior Esquerdo, Gancho Direito, Rotunda Esquerda

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril, escalonados de forma que o pé esquerdo fique ligeiramente à frente do pé direito e os joelhos dobrados. Os punhos estão protegendo o rosto.

B. Jogue uma cruz, então um uppercut de esquerda, então um gancho de direita, puxando as mãos para cima para proteger o rosto sempre que não estiverem socando.

C. Pule os pés de modo que o pé direito fique à frente. Dê um passo com o pé direito diagonalmente para a frente e para a direita com os dedos virados para a direita. Gire o pé esquerdo para dar um chute circular no saco, apontando o dedo do pé e fazendo contato apenas com a tíbia.

D. Volte para começar com as mãos protegendo o rosto.

Continue fazendo AMRAP por 3 minutos, prestando atenção à forma em relação à velocidade.

Rodada 6: Jab, Cruz, Jab, Cruz, Rodada Esquerda, Rodada Direita

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril, escalonados de forma que o pé esquerdo fique ligeiramente à frente do pé direito e os joelhos dobrados. Os punhos estão protegendo o rosto.

B. Jogue dois combos jab / cross, sempre socando direita-esquerda-direita-esquerda, e puxando as mãos para cima para proteger o rosto entre os socos.

C. Pule os pés de modo que o pé direito fique à frente. Dê um passo com o pé direito diagonalmente para a frente e para a direita, com os dedos virados para a direita. Gire o pé esquerdo para dar um chute circular no saco, apontando o dedo do pé e fazendo contato apenas com a tíbia.

D. Coloque o pé esquerdo no chão em uma postura com o pé direito para a frente, depois salte os pés de forma que o pé esquerdo fique à frente. Em seguida, dê um passo com o pé esquerdo diagonalmente para a frente e para a esquerda, dedos virados para a esquerda. Gire o pé direito para dar um chute circular no saco, apontando o dedo do pé e fazendo contato apenas com a tíbia.

E. Volte para começar com as mãos protegendo o rosto.

Continue fazendo AMRAP por 3 minutos, prestando atenção à forma em relação à velocidade.

Rodada de velocidade: Jab, Cross

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril, escalonados de forma que o pé esquerdo fique ligeiramente à frente do pé direito e os joelhos dobrados. Os punhos estão protegendo o rosto.

B. Alterne o lançamento de um jab com a mão esquerda e uma cruz com a mão direita sem parar para zerar. Você não precisa girar os pés como em uma combinação jab / cruzada normal.

Faça AMRAP por 1 minuto.

Exercícios para parceiros

UMA. Pegue um parceiro; uma pessoa deve segurar suas luvas em posição de guarda, as mãos protegendo o rosto com as palmas voltadas para fora. O outro parceiro lançará jabs continuamente por 30 segundos, fazendo contato com a luva direita do guarda, perto da área plana do pulso. Continue por 30 segundos.

B. Sem trocar de posição, jogue cruzes continuamente, fazendo contato com a luva esquerda do outro parceiro. Continue por 30 segundos.

Troque de parceiro para que o guarda dê um soco e vice-versa.

Revisão para