O que as mulheres em forma precisam saber sobre o jejum intermitente

Contente

• Lanches pós-jantar não são necessários se eu tiver uma refeição farta.
• Começar o dia com água é realmente inteligente.
• Ter gorduras saudáveis ​​no café da manhã me manteve satisfeito durante o almoço.
• Com mais tempo para digerir, definitivamente me senti menos inchado.
• Pode não ser adequado para o aparelho matinal.
• Revisão para

Olá, meu nome é Mallory e sou viciada em lanches. Não é um vício diagnosticado clinicamente, mas sei que o primeiro passo para resolver um problema é reconhecê-lo, então aqui estou. Eu pego comida provavelmente a cada duas horas, quer esteja realmente com fome ou apenas com vontade de comer por tédio ou espero que isso me dê uma explosão de energia. E, a verdade é, eu simplesmente não preciso de tanta comida - especialmente não tarde da noite, quando estou escrevendo (a hora do dia em que minha chamada para mastigar ruge mais alto) e usando a comida para ajudar na minha procrastinação.

Quando me deparei com um plano de refeições de jejum intermitente (IF) de Autumn Bates, C.C.N., C.P.T., nutricionista e ex-editor de fitness da Tone It Up, meu primeiro pensamento foi: Boom. Esta poderia ser uma solução para o meu hábito de lanches.

Como muitos planos de jejum intermitente, a parte mais importante do programa é escolher uma janela de oito horas em que você fará todas as refeições. (Aqui está um resumo do que é o jejum intermitente e por que ele pode ser benéfico.) Como eu me levanto por volta das 6h da manhã todos os dias, escolhi fazer minha primeira refeição às 10h30 e a última por volta das 18h. então eu terminaria de comer por volta das 6:30. Eu descobri com a leitura de análises e resultados sobre jejum intermitente que muitas pessoas jejuam para resultados de perda de peso. No entanto, esperava outros resultados intermitentes do jejum: o fim do meu desejo de comer tarde da noite.

Alerta de spoiler: meio que sim. Se você está curioso sobre minha intermitência pessoal antes e depois das aulas, continue lendo para saber os resultados do jejum intermitente do plano IF de 21 dias.

Lanches pós-jantar não são necessários se eu tiver uma refeição farta.

Essa era a prova do que eu já sabia ser verdade, mas optei por ignorar: quando você tem um jantar satisfatório (Bates costumava recomendar uma carne magra e alguns vegetais amiláceos), você realmente não precisa pegar pipoca, amêndoas ou mesmo cenouras antes indo para a cama. E isso é especialmente verdade quando você está acertando as folhas logo no início. (Veja: Quão ruim é comer à noite, realmente?)

Minha rotina noturna geralmente incluía ir à cozinha para comer alguma coisa antes de me sentar para escrever ou assistir TV. Com a programação de jejum, isso estava obviamente fora dos limites. Em vez disso, enchia um copo de água e bebia enquanto trabalhava. Não só percebi como ainda me sentia bem sem as calorias adicionadas, mas também estava mentalmente orgulhoso de mim mesmo por ter ingerido ainda mais H2O - um feito que nem sempre é fácil. O que me leva a ...

Começar o dia com água é realmente inteligente.

Já tentei jogar fora uma garrafa de água antes de beber café e fiquei assim por um ou dois dias. Mas então estou de volta ao Starbucks antes mesmo de a ideia de água passar pela minha cabeça. Embora o plano de Bates fosse tomar pelo menos um copo de 250 ml imediatamente após me levantar de manhã, muitas vezes eu terminava uma garrafa inteira de 80 ml antes de comer. (Veja o que aconteceu quando um escritor bebeu duas vezes mais água do que de costume.)

Além do mais: ao seguir a dieta, eu realmente tentei determinar se eu na realidade sentia fome antes de comer. Beber água antes de pegar comida foi uma coisa importante que me ajudou a reconhecer melhor meus níveis de fome. É um dos resultados do jejum intermitente que me acompanha desde que terminei o plano, e um hábito que pretendo manter. Afinal, os especialistas dizem que tendemos a confundir sede com fome. Então, quando você estiver totalmente hidratado e ainda pronto para comer, saberá que é hora de dar uma mordida.

Ter gorduras saudáveis ​​no café da manhã me manteve satisfeito durante o almoço.

eu amavam o smoothie de amêndoa do plano de Bates, que reduzi a apenas alguns ingredientes: leite de amêndoa, manteiga de amêndoa, farinha de linhaça, canela, uma banana congelada e uma colher de proteína em pó vegetal (com uma colher de sopa ocasional de sementes de chia ) Costumava fazer isso na noite anterior, jogar no freezer para levar comigo de manhã e depois comê-lo com uma colher no café da manhã. Eu esperava aquela primeira colher todos os dias. A melhor parte é que me senti realmente satisfeito nas horas seguintes. Acho que esse foi um dos meus melhores resultados de jejum intermitente: um café da manhã gratificante em forma de smoothie portátil que eu realmente ansiava. (Experimente este smoothie de superalimento de manteiga de amêndoa para você.)

Com mais tempo para digerir, definitivamente me senti menos inchado.

Um dos resultados do jejum intermitente que Bates menciona em seu programa é uma melhor saúde intestinal. Ela sugere tomar um "gole de ACV" 20 minutos antes de sua primeira refeição - uma colher de sopa de vinagre de maçã em 8 onças de água. Eu não fazia isso todos os dias, mas graças ao meu amor sincero pela ACV (e todos os seus benefícios), aproveitei os dias que fiz. O ACV destina-se a ajudá-lo a digerir melhor a sua primeira refeição. (Só um aviso: o ACV pode estar arruinando seus dentes.)

Não posso ter certeza de que foi isso que me impediu de ficar inchado à tarde (algo com que lido no registro), mas realmente me senti "desanimado" com esse plano. As 16 horas completas de jejum noturno provavelmente também não doeram, junto com mais tempo para digerir entre as refeições. (As vantagens de uma vida sem lanches estão realmente começando a aumentar!).

Pode não ser adequado para o aparelho matinal.

Meu maior contratempo nessa dieta: exercícios matinais sem comida. Quatro ou cinco dias por semana, eu faço HIIT ou aulas de força por volta das 8 da manhã ou tento correr. Sem um pouco de combustível para chegar ao final, eu me senti fraco e comecei a diminuir a maioria dos exercícios em vez de estourar minha bunda.

Como sou muito ativo, Bates sugeriu que eu fizesse um jejum crescente - o que significa que eu deveria seguir o mesmo plano de refeições, mas apenas manter a janela de jejum de 16 horas em dias não consecutivos. (Dessa forma, eu poderia tomar café da manhã um pouco mais cedo nas manhãs que faço exercícios e estender minha janela de alimentação além das oito horas mencionadas.) Esta pode ser uma estratégia para pessoas que estão após resultados de perda de peso em jejum intermitente, mas também estão ativas. Optei por ignorar essa recomendação em favor de tentar o plano completo, e não foi minha melhor ideia.

Falei com outro nutricionista de esportes específicos, Torey Armul, M.S., R.D., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, sobre se um plano IF é uma boa ideia para os superativos. Sua resposta curta: Não. "Seus músculos precisam de combustível para funcionar corretamente, e os carboidratos são a fonte mais eficiente de combustível para os músculos. Seu corpo pode armazenar carboidratos, mas apenas por algumas horas de cada vez. É por isso que você fica com fome quando acordar de manhã e por que você 'bateu na parede' durante os treinos matinais, se ainda não comeu ", explica Armul. (Por exemplo: Aqui está o que você deve comer depois de um treino HIIT.) "Uma das piores coisas que você pode fazer é continuar jejuando depois de um treino duro, pois a nutrição de recuperação é de vital importância. É por isso que o jejum intermitente e exercícios / treinos intensos para um evento simplesmente não é uma boa combinação. "

Então, aí está: Embora eu tenha alcançado os resultados para o jejum intermitente que estava procurando (para cortar nos lanches) e faria totalmente de novo, provavelmente irei pular o cronograma de jejum sempre que estiver competindo por um finalizador medalha.

Revisão para