Bacalhau é saudável? Nutrição, calorias, benefícios e muito mais

Contente

• O que é bacalhau?
• Teor de nutrientes
• Alto teor de proteína magra
• Uma boa fonte de algumas vitaminas B
• Rico em fósforo e selênio
• Potenciais benefícios à saúde
• Pode promover a saúde do coração e um peso saudável
• Baixo teor de mercúrio
• Óleo de fígado de bacalhau
• Possíveis desvantagens
• Menor teor de ômega-3 do que peixes gordurosos
• Parasitas
• Sobrepesca
• Como Prepará-lo
• A linha inferior

O bacalhau é um peixe com carne branca escamosa e sabor suave.

Está repleto de proteínas, vitaminas do complexo B e minerais.

No entanto - ao contrário de muitos outros tipos de frutos do mar - o bacalhau não é frequentemente promovido como alimento natural, então você pode se perguntar se é bom para você.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre o bacalhau, incluindo o conteúdo nutricional e os benefícios à saúde.

O que é bacalhau?

O bacalhau é um peixe popular e amplamente colhido por causa de sua carne branca e escamosa e sabor suave.

Várias espécies de peixes do gênero Gadus são considerados bacalhau, incluindo as variedades de bacalhau do Atlântico, Pacífico e Groenlândia (1, 2).

No entanto, o termo “bacalhau” também é usado nas lojas para uma variedade de outras espécies de peixes que não fazem parte desse gênero.

Por esse motivo, pode ser difícil saber o tipo exato de peixe que você obtém ao comprar bacalhau, a menos que o rótulo inclua uma identificação clara.

Resumo Embora existam vários tipos diferentes de bacalhau, esse nome também é usado para alguns peixes que podem ou não estar diretamente relacionados ao bacalhau. Em geral, o bacalhau tem carne branca e macia, o que os torna um item popular de frutos do mar.

Teor de nutrientes

Bacalhau contém vários nutrientes importantes que seu corpo precisa.

As informações nutricionais listadas abaixo referem-se ao bacalhau do Atlântico e do Pacífico. Lembre-se de que o conteúdo exato de nutrientes dos peixes rotulados como “bacalhau” pode variar, pois alguns podem ser de espécies diferentes.

Alto teor de proteína magra

O bacalhau é rico em proteínas, mas pobre em calorias, gorduras e carboidratos.

Uma porção de 85 gramas de bacalhau atlântico cozido tem apenas 90 calorias e cerca de 1 grama de gordura. No entanto, é embalado com 19 gramas de proteína (3).

Da mesma forma, o mesmo tamanho de porção de bacalhau do Pacífico cozido fornece cerca de 85 calorias, menos de 1 grama de gordura e 20 gramas de proteína (3).

Uma boa fonte de algumas vitaminas B

As vitaminas B têm muitas funções essenciais em seu corpo, incluindo metabolizar nutrientes e liberar energia dos alimentos (4).

O bacalhau do Atlântico e do Pacífico são boas fontes de várias vitaminas do complexo B.

Uma porção de 85 gramas de bacalhau cozido fornece mais de 30% da ingestão diária de referência (RDI) de vitamina B12 para adultos (3, 5).

Além de outras funções vitais, a vitamina B12 ajuda a formar glóbulos vermelhos e DNA (5).

Além disso, esses peixes são boas fontes de vitamina B6 e niacina - os quais são necessários para centenas de reações químicas significativas em seu corpo (3, 6, 7).

Rico em fósforo e selênio

Além de seu conteúdo vitamínico, o bacalhau fornece vários minerais importantes, incluindo fósforo e selênio.

O fósforo é um componente crítico dos ossos e dentes. Também desempenha um papel na função adequada de algumas vitaminas do complexo B (8).

Enquanto isso, o selênio ajuda a criar e proteger seu DNA (9).

O bacalhau contém aproximadamente 20% ou mais do RDI para fósforo em uma porção de 85 gramas (3 onças) (3, 10).

Esse peixe também é uma fonte especialmente boa de selênio, com uma única porção de 85 gramas, que geralmente fornece 40% ou mais do IDR para adultos (3, 10).

Assim, o bacalhau é um longo caminho para atender às suas necessidades minerais.

Resumo O bacalhau geralmente fornece uma fonte magra de proteína, várias vitaminas do complexo B e vários minerais importantes para o corpo.

Potenciais benefícios à saúde

Existem vários benefícios potenciais da adição de bacalhau à sua dieta.

Pode promover a saúde do coração e um peso saudável

O consumo de peixe está associado a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo menor risco de doença cardíaca e suporte à função cerebral (11, 12, 13).

No entanto, é importante notar que o bacalhau e outros peixes magros são mais baixos em ácidos graxos ômega-3 do que peixes gordos como o salmão (3).

Presume-se que essas gorduras sejam responsáveis ​​por muitos benefícios à saúde.

No entanto, o bacalhau é denso em nutrientes, o que significa que contém muitos nutrientes benéficos em relativamente poucas calorias. Assim, peixes magros como o bacalhau ainda podem promover uma boa saúde e podem até ser amigáveis ​​à perda de peso (14, 15).

Como mencionado anteriormente, o bacalhau também é uma boa fonte de proteína de alta qualidade (3, 16).

Baixo teor de mercúrio

Uma preocupação potencial de saúde associada ao consumo de peixe é a exposição ao mercúrio.

As fontes de água podem estar contaminadas com mercúrio, um metal pesado tóxico que se acumula nos peixes. Quando os seres humanos comem esses peixes, o mercúrio pode levar a problemas de saúde (17).

Em casos graves, o envenenamento por mercúrio em humanos pode resultar em danos cerebrais, o que pode ser especialmente preocupante em mulheres que estão amamentando ou grávidas devido a possíveis danos ao filho em desenvolvimento (18).

Nos peixes, os níveis mais altos de mercúrio são freqüentemente encontrados em espécies que têm maior expectativa de vida e são relativamente altas na cadeia alimentar.

Os peixes com o maior teor de mercúrio incluem tubarão, peixe-espada, carapau, peixe-azulejo, laranja áspera e espadim. Peixes comuns como atum, alabote e robalo também contêm mercúrio (19).

O bacalhau é mais baixo em mercúrio do que esses peixes, tornando-o uma opção melhor para quem procura evitar toxinas (19).

Óleo de fígado de bacalhau

Alguns subprodutos do bacalhau são utilizados em suplementos alimentares. O mais popular deles é o óleo de fígado de bacalhau.

O óleo de fígado de bacalhau é uma excelente fonte de vitamina D e fornece concentrações mais altas de ácidos graxos ômega-3 do que os filés de bacalhau (3).

Resumo O consumo de peixe está associado à melhoria da saúde e redução do risco de doenças. Embora o bacalhau não contenha grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes gordurosos, é relativamente baixo em mercúrio e pode ser uma parte nutritiva de uma dieta saudável.

Possíveis desvantagens

Embora o bacalhau possa fazer parte de uma dieta nutritiva, também pode ter algumas desvantagens.

Embora valha a pena ter em mente essas precauções, elas não devem necessariamente desencorajá-lo a comer bacalhau.

Menor teor de ômega-3 do que peixes gordurosos

O bacalhau não possui os altos níveis de ácidos graxos ômega-3 que os peixes gordurosos possuem.

Esses ácidos graxos importantes podem ser responsáveis ​​por alguns dos benefícios para a saúde dos peixes (20).

Por esse motivo, pode ser melhor consumir regularmente peixes gordurosos, além de peixes magros como o bacalhau.

Parasitas

Como em muitos outros peixes, o bacalhau pode abrigar parasitas se consumido cru sem antes ter sido congelado (21).

Parasitas nos alimentos podem causar doenças transmitidas por alimentos e sintomas desagradáveis, como diarréia, dor abdominal e dores musculares (22).

No entanto, consumir bacalhau totalmente cozido ou congelado anteriormente elimina essa preocupação.

Sobrepesca

O bacalhau do Atlântico sofreu declínios dramáticos na população devido à sobrepesca. O consumo desse tipo de bacalhau pode aumentar a demanda por mais pesca (23, 24).

O bacalhau do Atlântico é hoje considerado uma espécie vulnerável, o que significa que provavelmente ficará ameaçado se as circunstâncias que ameaçam sua sobrevivência não melhorarem (25).

Resumo Embora existam várias preocupações ambientais e de saúde relacionadas ao consumo de bacalhau, elas não indicam que o bacalhau deva ser completamente evitado. O bacalhau sustentável e adequadamente preparado pode ser uma parte segura e nutritiva da sua dieta.

Como Prepará-lo

O bacalhau pode ser preparado de várias maneiras, incluindo assar, grelhar, grelhar e fritar.

Embora seja importante cozinhar totalmente o bacalhau, principalmente se ainda não tiver sido congelado, cozinhar demais o bacalhau pode fazer com que seque e se torne resistente.

Geralmente, é recomendável cozinhar o bacalhau em calor úmido para evitar a secagem. Para fazer isso, enrole o peixe em papel alumínio antes de cozinhar.

Os tempos de cozimento variam de acordo com o método, mas o bacalhau é cozido adequadamente quando a carne fica opaca e lasca facilmente ao ser raspada suavemente com um garfo.

Uma grande variedade de temperos - incluindo limão, azeite, pimenta, sal e alho - pode melhorar o sabor do bacalhau.

Resumo O bacalhau pode ser preparado de várias maneiras, e sua carne suave absorve facilmente os temperos. Para garantir que não seque, enrole o bacalhau em papel alumínio durante o cozimento.

A linha inferior

O bacalhau é um peixe nutritivo e saboroso, carregado com proteínas, vitaminas e minerais magros.

Embora seja mais baixo em ômega-3 do que em peixes gordurosos, o bacalhau ainda pode fazer parte de uma dieta saudável.

O bacalhau contém menos mercúrio do que alguns frutos do mar, incluindo peixes populares como atum, e pode ser preparado de várias maneiras.

Se você quiser adicionar algo novo ao seu prato, é fácil preparar o bacalhau em casa.