Os laticínios são bons ou ruins para você? The Milky, Cheesy Truth

Contente

• É natural consumir?
• A maior parte do mundo é intolerante à lactose
• Teor de Nutrientes
• Suporta seus ossos
• Menor risco de obesidade e diabetes tipo 2
• Impacto nas doenças cardíacas
• Saúde da pele e câncer
• Melhores tipos para sua saúde
• The Bottom Line

Os produtos lácteos são controversos atualmente.

Embora os laticínios sejam considerados pelas organizações de saúde essenciais para os ossos, algumas pessoas argumentam que são prejudiciais e devem ser evitados.

É claro que nem todos os laticínios são iguais.

Eles variam muito em qualidade e efeitos sobre a saúde, dependendo de como os animais produtores de leite foram criados e como o leite foi processado.

Este artigo oferece uma análise aprofundada dos laticínios e determina se é bom ou ruim para sua saúde.

É natural consumir?

Um argumento comum contra os laticínios é que não é natural consumi-los.

Os humanos não são apenas a única espécie que consome leite na idade adulta, mas também a única a beber o leite de outros animais.

Biologicamente, o leite de vaca serve para alimentar um bezerro de crescimento rápido. Os humanos não são bezerros - e os adultos geralmente não precisam crescer.

Antes da revolução agrícola, os humanos bebiam leite materno apenas quando eram crianças. Eles não consumiram laticínios quando adultos - que é uma das razões pelas quais os laticínios são excluídos de uma dieta paleo estrita ().

De uma perspectiva evolutiva, os laticínios não são necessários para uma saúde ideal.

Dito isso, certas culturas vêm consumindo laticínios regularmente há milhares de anos. Muitos estudos documentam como seus genes mudaram para acomodar os produtos lácteos na dieta ().

O fato de que algumas pessoas são geneticamente adaptadas para comer laticínios é um argumento convincente de que o consumo é natural.

Os humanos são a única espécie que consome leite na idade adulta, assim como leite de outros animais. Os laticínios só foram consumidos após a revolução agrícola.

A maior parte do mundo é intolerante à lactose

O principal carboidrato dos laticínios é a lactose, um açúcar do leite composto por dois açúcares simples glicose e galactose.

Quando criança, seu corpo produzia uma enzima digestiva chamada lactase, que decompunha a lactose do leite materno. No entanto, muitas pessoas perdem a capacidade de quebrar a lactose na idade adulta ().

Na verdade, cerca de 75% da população adulta mundial é incapaz de decompor a lactose - um fenômeno denominado intolerância à lactose (4).

A intolerância à lactose é muito comum na África, Ásia e América do Sul, mas é menos prevalente na América do Norte, Europa e Austrália.

Pessoas com intolerância à lactose apresentam sintomas digestivos quando consomem laticínios. Isso inclui náuseas, vômitos, diarréia e sintomas relacionados.

No entanto, lembre-se de que pessoas com intolerância à lactose às vezes podem consumir laticínios fermentados (como iogurte) ou laticínios com alto teor de gordura, como manteiga ().

Você também pode ser alérgico a outros componentes do leite, como as proteínas. Embora isso seja bastante comum em crianças, é raro em adultos.

Três em cada quatro pessoas no mundo são intolerantes à lactose, o principal carboidrato dos laticínios. A maioria das pessoas de ascendência europeia consegue digerir a lactose sem problemas.

Teor de Nutrientes

Os produtos lácteos são muito nutritivos.

Um único copo (237 ml) de leite contém (6):

• Cálcio: 276 mg - 28% do RDI
• Vitamina D: 24% do RDI
• Riboflavina (vitamina B2): 26% do RDI
• Vitamina b12: 18% do RDI
• Potássio: 10% do RDI
• Fósforo: 22% do RDI

Ele também possui quantidades decentes de vitamina A, vitaminas B1 e B6, selênio, zinco e magnésio, ao lado de 146 calorias, 8 gramas de gordura, 8 gramas de proteína e 13 gramas de carboidratos.

Caloria por caloria, o leite integral é bastante saudável. Oferece um pouco de quase tudo que seu corpo precisa.

Lembre-se de que produtos gordurosos como queijo e manteiga têm uma composição de nutrientes muito diferente da do leite.

A composição dos nutrientes - especialmente os componentes gordurosos - também depende da dieta e do tratamento dos animais. A gordura láctea é muito complexa, consistindo em centenas de ácidos graxos diferentes. Muitos são bioativos e podem impactar fortemente sua saúde ().

Vacas criadas em pasto e alimentadas com capim têm mais ácidos graxos ômega-3 e até 500% mais ácido linoléico conjugado (CLA) (,).

Os laticínios alimentados com pasto também são muito mais ricos em vitaminas solúveis em gordura, especialmente a vitamina K2, um nutriente extremamente importante para regular o metabolismo do cálcio e apoiar a saúde dos ossos e do coração (10,,,).

Lembre-se de que essas gorduras saudáveis ​​e vitaminas solúveis em gordura não estão presentes em laticínios com baixo teor de gordura ou desnatados, que geralmente são carregados de açúcar para compensar a falta de sabor causada pela remoção da gordura.

O leite é bastante nutritivo, mas a composição dos nutrientes varia de acordo com o tipo de leite. O leite de vacas alimentadas com pasto ou alimentadas com pasto contém mais vitaminas solúveis em gordura e ácidos graxos benéficos.

Suporta seus ossos

O cálcio é o principal mineral em seus ossos - e os laticínios são a melhor fonte de cálcio na dieta humana.

Portanto, os laticínios têm muitos benefícios para a saúde óssea.

Na verdade, a maioria das organizações de saúde recomenda que você consuma de 2 a 3 porções de laticínios por dia para obter cálcio suficiente para seus ossos (14,15).

Apesar de certas afirmações que você pode ouvir, não há evidências conclusivas de que a ingestão de laticínios tenha efeitos adversos na saúde óssea ().

A maioria das evidências indica que os laticínios melhoram a densidade óssea, reduz a osteoporose e diminui o risco de fraturas em adultos mais velhos (,,,,,).

Além disso, os laticínios fornecem mais do que apenas cálcio. Seus nutrientes que aumentam os ossos incluem proteínas, fósforo e - no caso de produtos lácteos gordurosos alimentados com pasto - vitamina K2.

Numerosos estudos mostram que os laticínios têm benefícios claros para a saúde óssea, reduzindo o risco de fraturas em idosos e melhorando a densidade óssea.

Menor risco de obesidade e diabetes tipo 2

Os laticínios integrais têm alguns benefícios para a saúde metabólica.

Apesar de ser rico em calorias, os laticínios integrais estão associados a um risco reduzido de obesidade.

Uma revisão de 16 estudos observou que a maioria associa os laticínios integrais à redução da obesidade - mas nenhum identificou tal efeito para os laticínios com baixo teor de gordura (23).

Também há evidências de que a gordura láctea pode reduzir o risco de diabetes.

Em um estudo observacional, aqueles que consumiram mais laticínios integrais tinham menos gordura da barriga, menos inflamação, triglicerídeos mais baixos, melhor sensibilidade à insulina e risco 62% menor de diabetes tipo 2 ().

Vários outros estudos associam laticínios integrais com um risco reduzido de diabetes, embora vários estudos não tenham encontrado associação (,,).

Vários estudos associam produtos lácteos gordurosos a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 - mas outros não vêem nenhum efeito.

Impacto nas doenças cardíacas

A sabedoria convencional diz que os laticínios devem aumentar o risco de doenças cardíacas porque são ricos em gordura saturada.

No entanto, os cientistas começaram a questionar o papel da gordura láctea no desenvolvimento de doenças cardíacas ().

Alguns até afirmam que não há ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardíacas - pelo menos para a maioria das pessoas (, 30).

Os efeitos dos laticínios no risco de doenças cardíacas também podem variar entre os países, provavelmente dependendo de como as vacas são criadas e alimentadas.

Em um grande estudo nos Estados Unidos, a gordura láctea foi associada a um aumento do risco de doenças cardíacas (,).

No entanto, muitos outros estudos sugerem que os laticínios integrais têm um efeito protetor sobre doenças cardíacas e derrame.

Em uma revisão de 10 estudos - a maioria dos quais usava laticínios integrais - o leite foi associado a um risco reduzido de derrame e eventos cardíacos. Embora também tenha havido um risco reduzido de doença cardíaca, não foi estatisticamente significativo ().

Em países onde as vacas são amplamente alimentadas com pasto, os laticínios integrais estão associados a grandes reduções nas doenças cardíacas e no risco de derrame (,).

Por exemplo, um estudo na Austrália observou que as pessoas que consumiam mais laticínios integrais tinham um risco 69% menor de doenças cardíacas.

Isso provavelmente está relacionado ao alto teor de vitamina K2 saudável para o coração em laticínios alimentados com pasto, embora os laticínios também possam melhorar outros fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial e inflamação (,,, 40).

Especulações à parte, não há evidências consistentes sobre se a gordura láctea ajuda ou prejudica a saúde do coração.

Enquanto a comunidade científica está dividida em sua opinião, as diretrizes de saúde pública aconselham as pessoas a minimizar a ingestão de gordura saturada - incluindo laticínios com alto teor de gordura.

Não há evidências consistentes de que a gordura láctea cause doenças cardíacas. No entanto, a maioria das autoridades de saúde aconselham as pessoas a minimizar a sua ingestão.

Saúde da pele e câncer

Os laticínios são conhecidos por estimular a liberação de insulina e da proteína IGF-1.

Este pode ser o motivo pelo qual o consumo de laticínios está relacionado ao aumento da acne (, 42).

Altos níveis de insulina e IGF-1 também estão associados a um risco aumentado de certos tipos de câncer ().

Lembre-se de que existem muitos tipos diferentes de câncer e a relação entre laticínios e câncer é bastante complexa (44).

Alguns estudos sugerem que os laticínios podem reduzir o risco de câncer colorretal, mas aumentar o risco de câncer de próstata (,).

Dito isso, a associação com o câncer de próstata é fraca e inconsistente. Enquanto alguns estudos revelam um risco aumentado de até 34%, outros não encontram nenhum efeito (,).

Os efeitos do aumento da insulina e do IGF-1 não são todos ruins. Se você está tentando ganhar músculos e força, esses hormônios podem fornecer benefícios claros ().

Os laticínios podem estimular a liberação de insulina e IGF-1, o que pode levar ao aumento da acne e ao risco de câncer de próstata. Por outro lado, os laticínios parecem reduzir o risco de câncer colorretal.

Melhores tipos para sua saúde

Os laticínios mais saudáveis ​​vêm de vacas alimentadas com capim e / ou criadas a pasto.

Seu leite tem um perfil nutricional muito melhor, incluindo ácidos graxos mais benéficos e vitaminas solúveis em gordura - particularmente K2.

Produtos lácteos fermentados, como iogurte e kefir, podem ser ainda melhores. Eles contêm bactérias probióticas que podem ter vários benefícios à saúde (50).

Também é importante notar que as pessoas que não toleram laticínios de vacas podem ser capazes de digerir facilmente laticínios de cabras.

Os melhores tipos de laticínios vêm de animais criados a pasto e / ou alimentados com capim, pois seu leite tem um perfil nutricional muito mais robusto.

The Bottom Line

Os laticínios não são facilmente categorizados como saudáveis ​​ou não saudáveis ​​porque seus efeitos podem variar muito entre os indivíduos.

Se você tolera laticínios e gosta deles, deve se sentir confortável comendo laticínios. Não há evidências convincentes de que as pessoas devam evitá-lo - e muitas evidências dos benefícios.

Se você puder pagar, escolha laticínios de alta qualidade - de preferência sem adição de açúcar, e de animais alimentados com pasto e / ou criados a pasto.