Vegetais crus mais saudáveis ​​do que cozidos? Nem sempre

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Parece intuitivo que um vegetariano em seu estado cru seja mais nutritivo do que sua contraparte cozida. Mas a verdade é que alguns vegetais são realmente mais saudáveis ​​quando as coisas esquentam um pouco. As altas temperaturas diminuem algumas das vitaminas e minerais nos vegetais em 15 a 30 por cento, mas a fervura é o maior culpado. Refogar, cozinhar no vapor, assar e grelhar minimiza as perdas. E cozinhar, na verdade, aumenta os níveis de alguns nutrientes ao quebrar as paredes celulares da planta onde os nutrientes estão retidos. Aqui estão três exemplos deliciosos:

Tomates

No verão, eu pego tomates de uva como M & Ms, mas pesquisas mostram que, quando cozidos, o teor de licopeno dessas joias suculentas aumenta cerca de 35%. O licopeno, o antioxidante responsável pela tonalidade rubi do tomate, está ligado à proteção contra vários tipos de câncer, incluindo próstata, pâncreas, mama, colo do útero e pulmão, bem como um menor risco de doenças cardíacas, o assassino número 1 de homens em nosso país e mulheres.

Como cozinhar: Adoro cortar tomates cereja ou uva ao meio e refogar em azeite de oliva extra virgem com alho e cebola, depois misture com os fios de espaguete de abóbora cozida no vapor. É incrível quente ou como sobras geladas no dia seguinte.

Cenouras

Uma cenoura fresca com seu topo verde fofo é inegavelmente um dos vegetais mais lindos do planeta, mas cozinhar pode aumentar seus níveis de beta-caroteno em mais de 30%. Este antioxidante chave apóia nossa visão noturna, protege contra doenças cardíacas, vários tipos de câncer (bexiga, colo do útero, próstata, cólon, esôfago) e é um protetor pulmonar particularmente potente.

Como cozinhar: Pincele ou borrife com azeite de oliva extra virgem e asse a 425 F por 25 a 30 minutos. Regue com vinagre balsâmico e continue assando por mais 3-5 minutos. Para preservar ainda mais antioxidantes, pique após o cozimento.

Espinafre

A salada de espinafre é uma das minhas refeições preferidas da primavera, e jogo folhas frescas de espinafre em vitaminas de frutas, mas foi demonstrado que cozinhar o espinafre aumenta os níveis de luteína, um antioxidante que previne a catarata e a degeneração macular. O aquecimento das folhas verdes também pode ajudá-lo a absorver mais cálcio. Isso porque, em seu estado fresco, o cálcio se liga a uma substância natural chamada ácido oxálico, que reduz sua absorção, mas o cozimento ajuda a desvincular os dois. O espinafre cozido também é mais compacto, então você obtém mais nutrientes por mordida - três xícaras crus embala 89 miligramas de cálcio em comparação com 245 miligramas em 1 xícara cozida.

Como cozinhar: Aqueça o óleo de pimenta em uma frigideira em fogo médio. Adicione o alho amassado e os pimentões vermelhos fatiados e refogue até ficarem macios, cerca de 2-3 minutos. Adicione alguns punhados grandes de espinafre fresco e mexa até murchar.

Para uma nutrição geral, é melhor comer uma mistura de vegetais crus e cozidos, mas como 75% dos americanos não atendem às três porções diárias recomendadas, a mensagem mais importante é: coma-os como quiser!

Cynthia Sass é uma nutricionista registrada com mestrado em ciência da nutrição e saúde pública. Frequentemente vista na TV nacional, ela é editora colaboradora do SHAPE e consultora de nutrição do New York Rangers e do Tampa Bay Rays. Seu mais recente best-seller do New York Times é Cinch! Conquiste desejos, solte quilos e perca polegadas.

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