Sono saudável

Contente

• Resumo
• O que é dormir?
• Eu preciso dormir muito?
• Quais são os efeitos para a saúde de não dormir o suficiente?
• Como posso dormir melhor?

Resumo

O que é dormir?

Enquanto você dorme, você fica inconsciente, mas o cérebro e as funções do corpo ainda estão ativas. O sono é um processo biológico complexo que o ajuda a processar novas informações, manter-se saudável e descansar.

Durante o sono, o cérebro percorre cinco estágios: estágio 1, 2, 3, 4 e sono de movimento rápido dos olhos (REM). Coisas diferentes acontecem durante cada estágio. Por exemplo, você tem um padrão diferente de ondas cerebrais durante cada uma. Sua respiração, coração e temperatura podem ficar mais lentos ou mais rápidos em alguns estágios. Certas fases do sono ajudam você

• Sinta-se descansado e com energia no dia seguinte
• Aprenda informações, obtenha insights e crie memórias
• Dê um descanso ao seu coração e sistema vascular
• Libere mais hormônio do crescimento, que ajuda as crianças a crescer. Também aumenta a massa muscular e a reparação de células e tecidos em crianças e adultos.
• Libera hormônios sexuais, o que contribui para a puberdade e fertilidade
• Evite ficar doente ou ajude você a melhorar quando estiver doente, criando mais citocinas (hormônios que ajudam o sistema imunológico a combater várias infecções)

Você precisa de todas as etapas para ter um sono saudável.

Eu preciso dormir muito?

A quantidade de sono necessária depende de vários fatores, incluindo sua idade, estilo de vida, saúde e se você tem dormido o suficiente recentemente. As recomendações gerais para o sono são

• Recém-nascidos: 16-18 horas por dia
• Crianças em idade pré-escolar: 11-12 horas por dia
• Crianças em idade escolar: Pelo menos 10 horas por dia
• Adolescentes: 9-10 horas por dia
• Adultos (incluindo adultos mais velhos): 7-8 horas por dia

Durante a puberdade, os relógios biológicos dos adolescentes mudam e eles são mais propensos a ir para a cama mais tarde do que crianças mais novas e adultos, e tendem a querer dormir mais tarde pela manhã. Esse ritmo de sono-vigília atrasado está em conflito com os horários de início da manhã de muitas escolas de ensino médio e ajuda a explicar por que a maioria dos adolescentes não dorme o suficiente.

Algumas pessoas pensam que os adultos precisam de menos sono à medida que envelhecem. Mas não há evidências de que os adultos mais velhos possam sobreviver com menos sono do que as pessoas mais jovens. À medida que as pessoas envelhecem, no entanto, costumam dormir menos ou tendem a passar menos tempo no estágio profundo e repousante do sono. Os adultos mais velhos também são mais facilmente despertados.

E não é apenas o número de horas de sono que você consegue que importa. A qualidade do sono que você recebe também é importante. Pessoas cujo sono é freqüentemente interrompido ou encurtado podem não se cansar de certos estágios do sono.

Se você está se perguntando se está dormindo o suficiente, incluindo um sono de qualidade, pergunte-se

• Você tem dificuldade para se levantar de manhã?
• Você tem problemas para se concentrar durante o dia?
• Você cochila durante o dia?

Se você respondeu sim a essas três perguntas, deve trabalhar para melhorar seu sono.

Quais são os efeitos para a saúde de não dormir o suficiente?

O sono é importante para a saúde geral. Quando você não dorme o suficiente (privação de sono), isso faz mais do que apenas fazer você se sentir cansado. Isso pode afetar seu desempenho, incluindo sua capacidade de pensar com clareza, reagir rapidamente e formar memórias. Isso pode fazer com que você tome decisões erradas e corra mais riscos. Pessoas com privação de sono têm maior probabilidade de sofrer acidentes.

A privação de sono também pode afetar seu humor, levando a

• Irritabilidade
• Problemas de relacionamento, principalmente para crianças e adolescentes
• Depressão
• Ansiedade

Também pode afetar sua saúde física. A pesquisa mostra que não dormir o suficiente, ou dormir de má qualidade, aumenta o risco de

• Pressão alta
• Doença cardíaca
• Golpe
• Doença renal
• Obesidade
• Diabetes tipo 2

Não dormir o suficiente também pode significar que você não recebe o suficiente dos hormônios que ajudam as crianças a crescer e ajudam adultos e crianças a construir massa muscular, combater infecções e reparar células.

A privação de sono aumenta o efeito do álcool. Uma pessoa cansada que bebe muito álcool fica mais debilitada do que uma pessoa bem descansada.

Como posso dormir melhor?

Você pode tomar medidas para melhorar seus hábitos de sono. Primeiro, certifique-se de ter tempo suficiente para dormir. Com sono suficiente todas as noites, você pode descobrir que é mais feliz e mais produtivo durante o dia.

Para melhorar seus hábitos de sono, também pode ajudar a

• Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias
• Evite cafeína, especialmente à tarde e à noite
• Evite nicotina
• Faça exercícios regularmente, mas não se exercite muito tarde durante o dia
• Evite bebidas alcoólicas antes de dormir
• Evite grandes refeições e bebidas tarde da noite
• Não tire uma soneca depois das 15h.
• Relaxe antes de dormir, por exemplo, tomando banho, lendo ou ouvindo música relaxante
• Mantenha a temperatura do seu quarto fria
• Livre-se de distrações como ruídos, luzes fortes e uma TV ou computador no quarto. Além disso, não fique tentado a usar o telefone ou tablet antes de dormir.
• Obtenha exposição solar suficiente durante o dia
• Não se deite na cama acordado; se você não consegue dormir por 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante
• Consulte um médico se continuar a ter problemas para dormir. Você pode ter um distúrbio do sono, como insônia ou apnéia do sono. Em alguns casos, o médico pode sugerir que você tente um remédio para dormir sem receita ou com receita. Em outros casos, seu médico pode querer que você faça um estudo do sono para ajudar a diagnosticar o problema.

Se você trabalha por turnos, pode ser ainda mais difícil dormir bem. Você também pode querer

• Tire cochilos e aumente a quantidade de tempo disponível para dormir
• Mantenha as luzes acesas no trabalho
• Limite as mudanças de turno para que seu relógio biológico possa se ajustar
• Limite o uso de cafeína à primeira parte do seu turno
• Remova as distrações de som e luz em seu quarto durante o sono diurno (por exemplo, use cortinas de bloqueio de luz)

• Você está dormindo o suficiente?
• Padrões de sono ruins podem aumentar o risco de doenças cardíacas em adultos mais velhos