Frutas são boas ou ruins para sua saúde? A doce verdade

Contente

• Açúcar em excesso é ruim, mas seus efeitos dependem do contexto
• A fruta também contém fibra, água e significativa resistência à mastigação
• As frutas contêm muitas fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes
• A maioria dos estudos mostra benefícios para a saúde
• Comer frutas pode ajudar a perder peso
• Quando evitar frutas
• Sucos de frutas e frutas secas devem ser limitados
• The Bottom Line

"Coma mais frutas e vegetais."

Esta é provavelmente a recomendação de saúde mais comum do mundo.

Todo mundo sabe que frutas são saudáveis ​​- são alimentos reais e integrais.

A maioria deles também é muito conveniente. Algumas pessoas os chamam de "fast food da natureza" porque são muito fáceis de transportar e preparar.

No entanto, as frutas são relativamente ricas em açúcar em comparação com outros alimentos integrais.

Por esse motivo, você pode se perguntar se eles são realmente saudáveis, afinal. Este artigo lança alguma luz sobre o assunto.

Açúcar em excesso é ruim, mas seus efeitos dependem do contexto

Muitas evidências mostram que a ingestão excessiva de açúcar adicionado é prejudicial (,,).

Isso inclui açúcar de mesa (sacarose) e xarope de milho com alto teor de frutose, ambos com cerca de metade de glicose e metade de frutose.

Uma razão pela qual a ingestão excessiva de açúcar adicionado é prejudicial são os efeitos metabólicos negativos da frutose quando consumida em grandes quantidades.

Muitas pessoas agora acreditam que, como os açúcares adicionados são ruins, o mesmo se aplica às frutas, que também contêm frutose.

No entanto, isso é um equívoco. A frutose só é prejudicial em grandes quantidades e é difícil obter quantidades excessivas de frutose das frutas.

As evidências sugerem que a frutose pode causar danos quando consumida em excesso. No entanto, não há frutose suficiente nas frutas para causar preocupação.

A fruta também contém fibra, água e significativa resistência à mastigação

Comer frutas inteiras torna quase impossível consumir frutose suficiente para causar danos.

As frutas são carregadas com fibras, água e têm significativa resistência à mastigação.

Por esse motivo, a maioria das frutas (como as maçãs) demora para comer e digerir, o que significa que a frutose chega lentamente ao fígado.

Além disso, a fruta é incrivelmente satisfatória. A maioria das pessoas se sentirá satisfeita depois de comer uma maçã grande, que contém 23 gramas de açúcar, 13 dos quais são frutose (4).

Compare isso a uma garrafa de 16 onças de Coca-Cola, que contém 52 gramas de açúcar, 30 dos quais são frutose e não tem valor nutricional (5).

Uma única maçã faria você se sentir bastante satisfeito e menos inclinado a comer mais. Por outro lado, uma garrafa de refrigerante tem saciedade extremamente pobre e as pessoas não compensam o açúcar comendo menos ().

Quando a frutose atinge seu fígado rapidamente e em grandes quantidades, como é o caso quando você bebe refrigerante, ela pode ter efeitos adversos à saúde com o tempo.

Porém, quando atinge o fígado lentamente e em pequenas quantidades, como é o caso quando você come uma maçã, seu corpo está bem adaptado para metabolizar facilmente a frutose.

Embora comer grandes quantidades de açúcar adicionado seja prejudicial para a maioria das pessoas, o mesmo não se aplica às frutas.

Frutas inteiras levam tempo para mastigar e digerir. Por causa disso, você se sente mais satisfeito e seu corpo pode tolerar facilmente as pequenas quantidades de frutose.

As frutas contêm muitas fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes

É claro que as frutas são mais do que apenas bolsas aquosas de frutose.

Neles há muitos nutrientes que são importantes para a saúde. Isso inclui fibras, vitaminas e minerais, bem como uma infinidade de antioxidantes e outros compostos vegetais.

A fibra, especialmente a fibra solúvel, tem muitos benefícios, incluindo redução dos níveis de colesterol, redução da absorção de carboidratos e aumento da saciedade. Além disso, estudos demonstraram que a fibra solúvel pode ajudá-lo a perder peso (,, 9,).

Além do mais, as frutas tendem a ser ricas em várias vitaminas e minerais que muitas pessoas não consomem o suficiente, incluindo vitamina C, potássio e folato.

Claro, “fruta” é um grupo alimentar inteiro. Existem milhares de frutas comestíveis diferentes encontradas na natureza, e suas composições de nutrientes podem variar muito.

Portanto, se você deseja maximizar os efeitos das frutas na saúde, concentre-se nas que são ricas em nutrientes. Experimente frutas com mais casca.

A casca das frutas costuma ser muito rica em antioxidantes e fibras. Esse é o motivo pelo qual as frutas vermelhas, que têm maior quantidade de casca, grama por grama, costumam ser consideradas mais saudáveis ​​do que as frutas maiores.

Também é uma boa ideia trocar as coisas e comer uma variedade de frutas, pois frutas diferentes contêm nutrientes diferentes.

As frutas contêm grandes quantidades de nutrientes importantes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e vários antioxidantes e compostos vegetais.

A maioria dos estudos mostra benefícios para a saúde

Vários estudos observacionais mostraram que as pessoas que comem mais frutas e vegetais têm um risco menor de várias doenças.

Muitos dos estudos combinam frutas e vegetais, enquanto alguns apenas olham para frutas.

Uma revisão de nove estudos descobriu que cada porção diária de fruta consumida reduziu o risco de doenças cardíacas em 7% ().

Além disso, um estudo incluindo 9.665 adultos norte-americanos descobriu que um alto consumo de frutas e vegetais foi associado a um risco 46% menor de diabetes nas mulheres, mas não houve diferença nos homens (12).

Além disso, um estudo que analisou frutas e vegetais separadamente descobriu que vegetais foram associados a um risco reduzido de câncer de mama, mas isso não se aplica a frutas (13).

Muitos outros estudos mostraram que comer frutas e vegetais está associado a um menor risco de ataque cardíaco e derrame - as duas principais causas de morte nos países ocidentais (,).

Um estudo analisou como diferentes tipos de frutas afetam o risco de diabetes tipo 2. Aqueles que consumiram mais uvas, maçãs e mirtilos tiveram o menor risco, com mirtilos tendo o efeito mais forte ().

No entanto, um problema com os estudos observacionais é que eles não podem provar que as associações que detectam são relações causais diretas.

As pessoas que comem mais frutas tendem a ser mais preocupadas com a saúde, menos propensas a fumar e mais propensas a praticar exercícios.

Dito isso, alguns ensaios clínicos randomizados (experimentos humanos reais) mostraram que o aumento da ingestão de frutas pode diminuir a pressão arterial, reduzir o estresse oxidativo e melhorar o controle glicêmico em diabéticos (17).

No geral, parece claro a partir dos dados que as frutas têm benefícios significativos para a saúde.

Muitas evidências mostram que um alto consumo de frutas está associado a um menor risco de doenças graves, como doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.

Comer frutas pode ajudar a perder peso

Muitas vezes é esquecido que as frutas são incrivelmente satisfatórias.

Por causa de seu conteúdo de fibra e água e da extensa mastigação envolvida em comê-los, as frutas são muito saciantes.

O índice de saciedade é uma medida de quanto diferentes alimentos contribuem para a sensação de saciedade.

Frutas como maçãs e laranjas estão entre os alimentos de maior pontuação testados, ainda mais recheados do que carne e ovos ().

Isso significa que se você aumentar a ingestão de maçãs ou laranjas, provavelmente se sentirá tão satisfeito que comerá automaticamente menos de outros alimentos.

Há também um estudo interessante que demonstra como as frutas podem contribuir para a perda de peso ().

Neste estudo de seis meses, nove homens comeram uma dieta composta apenas de frutas (82% das calorias) e nozes (18% das calorias).

Não surpreendentemente, esses homens perderam uma quantidade significativa de peso. Aqueles que estavam acima do peso perderam ainda mais do que aqueles que estavam com peso saudável.

No geral, dados os fortes efeitos que as frutas podem ter sobre a saciedade, parece benéfico substituir outros alimentos, especialmente junk food, por frutas para ajudar a perder peso a longo prazo.

Frutas como maçãs e laranjas estão entre os alimentos mais satisfatórios que você pode comer. Comer mais deles deve levar a uma redução automática na ingestão de calorias e, em última instância, à perda de peso.

Quando evitar frutas

Embora a fruta seja saudável para a maioria das pessoas, existem alguns motivos pelos quais outras pessoas podem precisar evitá-la.

Um é a intolerância. Por exemplo, comer frutas pode causar sintomas digestivos em pessoas com intolerância a FODMAPs.

A outra razão é estar em uma dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica. O principal objetivo dessas dietas é reduzir a ingestão de carboidratos o suficiente para que o cérebro comece a usar principalmente corpos cetônicos como combustível em vez de glicose.

Para que isso aconteça, é necessário restringir os carboidratos a menos de 50 gramas por dia, às vezes até 20-30 gramas.

Dado que apenas uma única peça de fruta pode conter mais de 20 gramas de carboidratos, é óbvio que as frutas são inadequadas para tal dieta. Até mesmo uma fruta por dia pode facilmente tirar você da cetose.

As principais razões para evitar frutas incluem uma intolerância relevante ou estar em uma dieta com muito baixo teor de carboidratos ou cetogênica.

Sucos de frutas e frutas secas devem ser limitados

Embora frutas inteiras sejam muito saudáveis ​​para a maioria das pessoas, evite consumir muito suco de frutas ou frutas secas.

Muitos dos sucos de frutas no mercado nem são sucos de frutas "reais". Eles consistem em água misturada com algum tipo de concentrado e um monte de açúcar adicionado.

Mas mesmo se você ingerir suco de fruta 100% real, mantenha a ingestão moderada.

Há muito açúcar no suco de fruta, quase tanto quanto uma bebida adoçada com açúcar.

Porém, não há fibra e resistência à mastigação para retardar o consumo, tornando muito fácil ingerir uma grande quantidade de açúcar em um curto período de tempo.

Da mesma forma, frutas secas são muito ricas em açúcar e é fácil comer grandes quantidades delas.

Smoothies estão em algum lugar no meio. Se você colocar a fruta inteira no liquidificador, é muito melhor do que beber suco de fruta. Mesmo assim, é melhor comer a fruta inteira.

Embora comer frutas inteiras seja muito saudável, o mesmo não é necessariamente verdadeiro para suco de frutas e frutas secas. Ambos são ricos em açúcar e fáceis de comer demais.

The Bottom Line

A fruta é saudável para a maioria das pessoas.

Embora a ingestão excessiva de açúcar possa ser prejudicial, isso não se aplica a frutas inteiras. Em vez disso, eles são alimentos “de verdade”, ricos em nutrientes e satisfatórios.

Se você pode tolerar frutas e não está em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, coma frutas.

Experimente comer mais frutas inteiras como parte de uma dieta saudável baseada em alimentos reais para aproveitar os benefícios para a saúde.