O arroz branco é saudável ou ruim para você?

Contente

• Despojado de fibras e nutrientes
• Maior pontuação no índice glicêmico pode estar ligada ao aumento do risco de diabetes
• Pode aumentar seu risco de síndrome metabólica
• Efeitos sobre a perda de peso são conflitantes
• Pode conter altos níveis de arsênico
• Fácil de Digerir
• Você deve comer arroz branco?
• A linha inferior

Muitas comunidades de saúde veem o arroz branco como uma opção prejudicial.

É altamente processado e perde o casco (revestimento protetor rígido), farelo (camada externa) e germe (núcleo rico em nutrientes). Enquanto isso, o arroz integral apenas remove o casco.

Por esse motivo, o arroz branco carece de muitas vitaminas e minerais presentes no arroz integral.

No entanto, existem alguns casos em que o arroz branco é uma opção melhor do que o arroz integral.

Este artigo ajuda a determinar se o arroz branco é saudável ou ruim para você.

Despojado de fibras e nutrientes

Arroz branco e marrom são os tipos mais populares de arroz e têm origens semelhantes.

Arroz integral é simplesmente todo o grão de arroz inteiro. Ele contém o farelo rico em fibras, o germe repleto de nutrientes e o endosperma rico em carboidratos.

Por outro lado, o arroz branco é retirado de seu farelo e germe, deixando apenas o endosperma. Em seguida, é processado para melhorar o sabor, prolongar a vida útil e aprimorar as propriedades de cozimento (1).

O arroz branco é considerado carboidrato vazio, pois perde suas principais fontes de nutrientes.

No entanto, nos EUA e em muitos outros países, o arroz branco é tipicamente enriquecido com nutrientes adicionados, incluindo ferro e vitaminas do complexo B, como ácido fólico, niacina, tiamina e mais (2, 3).

Esta tabela mostra como 100 gramas (3,5 onças) dos diferentes tipos de arroz se comparam nutricionalmente quando cozidos (4, 5, 6).

Nutrientes	Arroz branco, não enriquecido	Arroz branco, enriquecido	Arroz integral, não enriquecido
Calorias	123	123	111
Proteína	2,9 gramas	2,9 gramas	2,6 gramas
Carboidratos	30 gramas	26 gramas	23 gramas
Gordura	0,4 gramas	0,4 gramas	0,9 gramas
Fibra	0,9 gramas	0,9 gramas	1,8 gramas
Folato	1% do IDI	20% do IDI	1% do IDI
Manganês	18% do IDI	18% do IDI	45% do IDI
Tiamina	5% do IDI	14% do IDI	6% do IDI
Selênio	13% do IDI	13% do IDI	14% do IDI
Niacina	12% do IDI	12% do IDI	8% do IDI
Ferro	1% do IDI	10% do IDI	2% do IDI
Vitamina B6	8% do IDI	8% do IDI	7% do IDI
Fósforo	6% do IDI	6% do IDI	8% do IDI
Cobre	4% do IDI	4% do IDI	5% do IDI
Magnésio	2% do IDI	2% do IDI	11% do IDI
Zinco	2% do IDI	2% do IDI	4% do IDI

Uma porção de 100 gramas de arroz integral tem menos calorias e carboidratos que o arroz branco e duas vezes mais fibra.

Em geral, o arroz integral também possui quantidades maiores de vitaminas e minerais do que o arroz branco. No entanto, o arroz branco enriquecido é mais rico em ferro e folato.

Além disso, o arroz integral contém mais antioxidantes e aminoácidos essenciais.

Também é importante notar que o arroz branco e o marrom são naturalmente sem glúten, o que os torna uma ótima opção de carboidrato para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade não-celíaca ao glúten.

Resumo O arroz integral é mais nutritivo do que o arroz branco, mas a maior parte do arroz branco nos EUA e em outros países é enriquecida para aumentar seu valor nutricional.

Maior pontuação no índice glicêmico pode estar ligada ao aumento do risco de diabetes

O índice glicêmico (IG) é uma medida de quão rápido seu corpo converte carboidratos em açúcares que podem ser absorvidos na corrente sanguínea.

A pontuação varia de 0 a 100 com os seguintes rótulos:

• IG baixo: 55 ou menos
• GI médio: 56 a 69
• Alto IG: 70 a 100

Os alimentos com um IG mais baixo parecem ser melhores para as pessoas com diabetes tipo 2, pois causam um aumento lento, mas gradual, dos açúcares no sangue. Alimentos com IG mais altos podem causar picos rápidos (7, 8).

O arroz branco tem um IG de 64, enquanto o arroz marrom tem um IG de 55. Como resultado, os carboidratos do arroz branco são transformados em açúcar no sangue mais rapidamente do que os do arroz integral (9).

Esta pode ser uma das razões pelas quais o arroz branco foi associado a um maior risco de diabetes tipo 2.

Em uma revisão de estudos em mais de 350.000 pessoas, os pesquisadores descobriram que aqueles que ingeriram mais arroz branco tiveram um risco maior de diabetes tipo 2 do que aqueles que ingeriram menos (10).

Além disso, cada porção de arroz ingerida por dia aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 11%.

Da mesma forma, um estudo baseado nos EUA mostrou que a maior ingestão de arroz branco estava ligada a um maior risco de diabetes tipo 2, enquanto que a maior ingestão de arroz integral estava associada a um risco significativamente menor (9).

Resumo O arroz branco tem um índice glicêmico mais alto, o que significa que seus carboidratos se convertem mais rapidamente em açúcar no sangue do que o arroz integral. A ingestão mais alta de arroz branco pode resultar em um risco maior de diabetes tipo 2.

Pode aumentar seu risco de síndrome metabólica

Síndrome metabólica é o nome de um grupo de fatores de risco que podem aumentar seu risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e derrame.

Esses fatores de risco incluem:

• Pressão alta
• Alto nível de açúcar no sangue em jejum
• Níveis altos de triglicerídeos
• Uma cintura grande
• Baixos níveis de colesterol HDL “bom”

Estudos demonstraram que pessoas que comem regularmente grandes quantidades de arroz branco apresentam maior risco de síndrome metabólica, principalmente adultos asiáticos (11, 12, 13).

Mas, embora estudos tenham notado uma conexão entre o consumo de arroz branco e o diabetes, a ligação entre arroz branco e doenças cardíacas ainda não é clara (13, 14).

Enquanto isso, o consumo de arroz integral tem sido associado a um menor risco de doença cardíaca.

Por exemplo, os adultos que consomem a maior quantidade de grãos integrais podem ter um risco até 21% menor de doenças cardíacas do que os adultos que comem a menor quantidade (15).

O arroz integral também contém lignanas, um composto vegetal que demonstrou ajudar a baixar a pressão sanguínea, reduzir a quantidade de gordura no sangue e reduzir a rigidez arterial (16).

Resumo A ingestão mais alta de arroz branco pode aumentar o risco de síndrome metabólica. No entanto, sua conexão com doenças cardíacas ainda não está clara.

Efeitos sobre a perda de peso são conflitantes

O arroz branco é classificado como um grão refinado porque é retirado de seu farelo e germe.

Embora muitos estudos tenham ligado dietas ricas em grãos refinados à obesidade e ganho de peso, a pesquisa é inconsistente quando se trata de arroz branco.

Por exemplo, alguns estudos associaram dietas ricas em grãos refinados, como arroz branco, ao ganho de peso, gordura da barriga e obesidade, enquanto outros estudos não encontraram correlação (17, 18, 19, 20).

Além disso, foi demonstrado que dietas centradas em torno do arroz branco promovem a perda de peso, especialmente em países onde é um alimento diário (21, 22, 23).

Em suma, o arroz branco parece não ser prejudicial nem favorável à perda de peso.

No entanto, comer dietas ricas em grãos integrais, como arroz integral, demonstrou de forma mais consistente ajudar a perda de peso e manter um peso corporal saudável (24, 25, 26).

O arroz integral é, portanto, a escolha favorável para a perda de peso, pois é mais nutritivo, contém mais fibras e fornece uma dose saudável de antioxidantes que combatem doenças.

Resumo O arroz branco não parece afetar muito a perda de peso. No entanto, estudos mostram que o arroz integral pode promover tanto a perda de peso quanto a manutenção.

Pode conter altos níveis de arsênico

O arroz cultivado em certas partes do mundo está contaminado com arsênico.

A planta do arroz acumula mais arsênico do que a maioria das outras culturas alimentares. Isso se torna um problema em que fontes de solo ou água estão contaminadas com arsênico.

A alta ingestão de arsênico está associada a um risco aumentado de câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, é tóxico para os nervos e pode afetar a função cerebral (27, 28, 29, 30).

Esta é uma preocupação particular para aqueles que seguem uma dieta à base de arroz, especialmente crianças. Os profissionais aconselham os pais a evitar alimentar as crianças com grandes quantidades de arroz ou produtos à base de arroz.

Certos tipos de arroz contêm quantidades menores de arsênico que outros. Estes incluem arroz de jasmim e basmati, bem como arroz cultivado na região do Himalaia.

Além disso, o arsênico tende a se acumular no farelo. Como resultado, o arroz integral contém quantidades maiores de arsênico do que o arroz branco (31, 21).

Resumo O arroz pode estar contaminado com arsênico, o que está associado a um risco aumentado de câncer e doenças cardíacas. Por esse motivo, não baseie sua dieta em arroz e tente escolher variedades que são relativamente baixas em arsênico.

Fácil de Digerir

Os médicos podem prescrever uma dieta pobre em fibras, se você tiver problemas digestivos.

Uma dieta pobre em fibras pode diminuir a carga de trabalho do trato digestivo, permitindo que ele descanse.

Essas dietas são temporárias e podem aliviar sintomas desconfortáveis ​​que resultam da doença de Crohn, colite ulcerosa, doença inflamatória intestinal e outros distúrbios digestivos.

Adultos que lidam com azia, náusea e vômito ou que se recuperam de procedimentos médicos que afetam o sistema digestivo também podem achar benéfica uma dieta pobre em fibras.

O arroz branco é frequentemente recomendado nesses casos, pois é pobre em fibras, branda e fácil de digerir.

Resumo O arroz branco é branda, pobre em fibras e fácil de digerir, sendo uma boa opção para pessoas com problemas digestivos, náusea ou azia.

Você deve comer arroz branco?

O arroz branco é frequentemente criticado injustamente e pode servir como uma alternativa melhor ao arroz integral em algumas situações.

Por exemplo, mulheres em fase de gravidez podem se beneficiar do folato extra encontrado no arroz branco enriquecido.

Além disso, pessoas com dieta pobre em fibras e adultos com náusea ou azia podem achar que o arroz branco é mais fácil de digerir e não desencadeia sintomas desconfortáveis.

No entanto, o arroz integral ainda é a melhor opção para a maioria. Ele contém uma variedade maior de vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais e compostos à base de plantas.

Também possui um índice glicêmico mais baixo, o que significa que seus carboidratos são convertidos mais lentamente em açúcar no sangue, tornando-o mais ideal para pessoas com diabetes ou pré-diabetes.

Dito isto, é perfeitamente bom apreciar arroz branco com moderação, sem se sentir culpado.

Resumo O arroz integral é a opção mais saudável para a maioria das pessoas, mas é bom apreciar o arroz branco de tempos em tempos.

A linha inferior

Embora o arroz branco seja mais processado, não é necessariamente ruim.

A maior parte do arroz branco nos EUA é enriquecida com vitaminas como folato para melhorar seu valor nutricional. Além disso, seu baixo teor de fibras pode ajudar com problemas digestivos.

No entanto, o arroz integral é, em última análise, mais saudável e mais nutritivo. Sem mencionar, estudos mostraram que o arroz integral é melhor para diabetes, doenças cardíacas e manutenção do peso.