O que é painço? Nutrição, benefícios e muito mais

Contente

• Atributos e tipos de painço
• Perfil nutricional
• Benefícios do painço
• Rico em antioxidantes
• Pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
• Pode ajudar a diminuir o colesterol
• Adequado para uma dieta sem glúten
• Possíveis desvantagens
• Como preparar e comer painço
• O resultado final

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O painço é um grão de cereal que pertence ao Poaceae família, comumente conhecida como família das gramíneas (1).

É amplamente consumido em países em desenvolvimento na África e na Ásia. Embora possa parecer uma semente, o perfil nutricional do milheto é semelhante ao do sorgo e outros cereais ().

Millet ganhou popularidade no Ocidente porque é sem glúten e possui alto teor de proteínas, fibras e antioxidantes ().

Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre o milho, incluindo seus nutrientes, benefícios e desvantagens.

Atributos e tipos de painço

O painço é um grão pequeno e redondo cultivado na Índia, Nigéria e outros países asiáticos e africanos. Considerado um grão antigo, é usado tanto para consumo humano quanto para gado e ração de pássaros (4,).

Tem múltiplas vantagens sobre outras culturas, incluindo resistência à seca e pragas. Também é capaz de sobreviver em ambientes hostis e solo menos fértil. Esses benefícios decorrem de sua composição genética e estrutura física - por exemplo, seu pequeno tamanho e dureza (4,,).

Embora todas as variedades de painço pertençam ao Poaceae família, eles diferem em cor, aparência e espécies.

Esta cultura também é dividida em duas categorias - milhetos maiores e menores, sendo os milhetos as variedades mais populares ou comumente cultivadas (4).

Os principais painços incluem:

• pérola
• rabo de raposa
• proso (ou branco)
• dedo (ou ragi)

Os painços menores incluem:

• Kodo
• curral
• pequeno
• Guiné
• browntop
• fonio
• adlay (ou lágrimas de Jó)

O milheto é a variedade mais amplamente produzida para consumo humano. Ainda assim, todos os tipos são conhecidos por seu alto valor nutricional e benefícios para a saúde.

O painço é um pequeno grão de cereal que pertence à família das gramíneas. Resiliente em ambientes hostis, é comumente cultivado em países asiáticos e africanos.

Perfil nutricional

Como a maioria dos cereais, o milheto é um grão com amido - o que significa que é rico em carboidratos. Notavelmente, ele também contém várias vitaminas e minerais (4).

Uma xícara (174 gramas) de pacotes de milho cozido ():

• Calorias: 207
• Carboidratos: 41 gramas
• Fibra: 2,2 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 1,7 gramas
• Fósforo: 25% do valor diário (DV)
• Magnésio: 19% do DV
• Folato: 8% do DV
• Ferro: 6% do DV

O painço fornece mais aminoácidos essenciais do que a maioria dos outros cereais. Esses compostos são os blocos de construção da proteína (4,,).

Além do mais, o milheto possui o maior conteúdo de cálcio de todos os grãos de cereais, fornecendo 13% do DV por 1 xícara cozida (100 gramas) (4,,).

O cálcio é necessário para garantir a saúde óssea, as contrações dos vasos sanguíneos e musculares e o funcionamento adequado dos nervos ().

O painço é um grão rico em proteínas e rico em amido. Fornece bastante fósforo e magnésio - e o milho miúdo embala mais cálcio do que qualquer outro cereal.

Benefícios do painço

O painço é rico em nutrientes e compostos vegetais. Portanto, pode oferecer vários benefícios à saúde.

Rico em antioxidantes

O milheto é rico em compostos fenólicos, especialmente ácido ferúlico e catequinas. Essas moléculas atuam como antioxidantes para proteger o corpo do estresse oxidativo prejudicial (,,,,).

Estudos em ratos associam o ácido ferúlico à rápida cicatrização de feridas, proteção da pele e propriedades antiinflamatórias (,).

Enquanto isso, as catequinas se ligam a metais pesados ​​em sua corrente sanguínea para prevenir o envenenamento por metais (,).

Embora todas as variedades de painço contenham antioxidantes, aquelas com uma cor mais escura - como dedo, proso e painço de rabo de raposa - têm mais do que suas contrapartes brancas ou amarelas ().

Pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue

O painço é rico em fibras e polissacarídeos não amiláceos, dois tipos de carboidratos indigeríveis que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue (,).

Este cereal também tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que é improvável que aumente seus níveis de açúcar no sangue (,).

Assim, o milheto é considerado um grão ideal para pessoas com diabetes.

Por exemplo, um estudo em 105 pessoas com diabetes tipo 2 determinou que substituir um café da manhã à base de arroz por um à base de milho reduziu os níveis de açúcar no sangue após a refeição ().

Um estudo de 12 semanas em 64 pessoas com pré-diabetes deu resultados semelhantes. Depois de comer 1/3 xícara (50 gramas) de painço rabo de raposa por dia, eles experimentaram uma ligeira redução nos níveis de açúcar no sangue em jejum e após as refeições, bem como uma diminuição na resistência à insulina ().

A resistência à insulina é um marcador de diabetes tipo 2. Ocorre quando o corpo para de responder ao hormônio insulina, que ajuda a regular o açúcar no sangue ().

Além disso, em um estudo de 6 semanas em ratos com diabetes, uma dieta contendo 20% de milheto levou a níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum e uma queda nos níveis de triglicerídeos e colesterol ().

Pode ajudar a diminuir o colesterol

O painço contém fibra solúvel, que produz uma substância viscosa em seu intestino. Por sua vez, isso captura as gorduras e ajuda a reduzir os níveis de colesterol ().

Um estudo em 24 ratos descobriu que aqueles alimentados com rabo de raposa e proso milheto tinham níveis de triglicerídeos significativamente reduzidos, em comparação com o grupo de controle ().

Além disso, a proteína de milho pode ajudar a reduzir o colesterol.

Um estudo em ratos com diabetes tipo 2 alimentou-os com uma dieta rica em gorduras com concentrado de proteína de milho. Isso levou a uma diminuição nos níveis de triglicerídeos e aumento significativo nos níveis de adiponectina e colesterol HDL (bom), em comparação com o grupo controle ().

A adiponectina é um hormônio com efeito antiinflamatório que apoia a saúde do coração e estimula a oxidação dos ácidos graxos. Seus níveis são geralmente mais baixos em pessoas com obesidade e diabetes tipo 2 (,).

Adequado para uma dieta sem glúten

O painço é um grão sem glúten, tornando-o uma escolha viável para pessoas com doença celíaca ou para aqueles que seguem uma dieta sem glúten (,,).

O glúten é uma proteína que ocorre naturalmente em grãos como trigo, cevada e centeio. Pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten devem evitá-la porque desencadeia sintomas digestivos prejudiciais, como diarréia e má absorção de nutrientes ().

Ao comprar milho, você ainda deve procurar um rótulo que certifique que ele não contém glúten para garantir que não foi contaminado com quaisquer ingredientes que contenham glúten.

O painço é um grão sem glúten rico em antioxidantes, fibras solúveis e proteínas. Em particular, pode reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Possíveis desvantagens

Apesar dos múltiplos benefícios à saúde do milho, ele também contém antinutrientes - compostos que bloqueiam ou reduzem a absorção de outros nutrientes pelo corpo e podem levar a deficiências ().

Um desses compostos - o ácido fítico - interfere na absorção de potássio, cálcio, ferro, zinco e magnésio. No entanto, uma pessoa com uma dieta balanceada provavelmente não terá efeitos adversos.

Outros antinutrientes chamados polifenóis bócio podem prejudicar a função tireoidiana, causando bócio - um aumento da glândula tireoide que resulta em inchaço no pescoço.

No entanto, esse efeito está associado apenas à ingestão excessiva de polifenóis.

Por exemplo, um estudo determinou que o bócio era significativamente mais prevalente quando o painço fornecia 74% das calorias diárias de uma pessoa, em comparação com apenas 37% das calorias diárias (,).

Além disso, você pode reduzir o conteúdo de antinutrientes do milho de forma significativa, deixando-o de molho durante a noite em temperatura ambiente e, em seguida, drenando e enxaguando antes de cozinhar (4)

Além disso, a germinação reduz o conteúdo de antinutrientes. Certas lojas de produtos naturais vendem milho germinado, embora você também possa germiná-lo por conta própria. Para fazer isso, coloque o painço embebido em uma jarra de vidro e cubra-a com um pano preso com um elástico.

Vire o frasco de cabeça para baixo, enxágue e drene o milho a cada 8–12 horas. Você notará pequenos brotos começando a se formar após 2–3 dias. Escorra os brotos e aprecie-os imediatamente.

Os antinutrientes do milho bloqueiam a absorção de certos minerais pelo seu corpo, embora seja improvável que isso o afete se você consumir uma dieta balanceada. Imersão e germinação podem reduzir os níveis de antinutrientes desse grão.

Como preparar e comer painço

O painço é um ingrediente versátil que substitui o arroz inteiro quando cozido.

Para prepará-lo, basta adicionar 2 xícaras (480 mL) de água ou caldo por 1 xícara (174 gramas) de milho cru. Leve para ferver e cozinhe por 20 minutos.

Lembre-se de deixá-lo de molho durante a noite antes de cozinhar para diminuir o teor de antinutrientes. Você também pode torrá-lo em uma frigideira antes de cozinhar para realçar seu sabor de nozes.

O painço também é vendido como farinha.

Na verdade, a pesquisa sugere que fazer produtos assados ​​com farinha de milho aumenta significativamente seu perfil nutricional, aumentando seu conteúdo antioxidante ().

Além disso, esse grão é processado para fazer salgadinhos, massas e bebidas probióticas não lácteas. Na verdade, o milheto fermentado atua como um probiótico natural, fornecendo microorganismos vivos que beneficiam a saúde (4,,).

Você pode desfrutar de painço como mingau de café da manhã, acompanhamento, complemento de salada ou ingrediente de biscoito ou bolo.

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O painço não está disponível apenas em grão, mas também em farinha. Você pode usá-lo em uma variedade de pratos, incluindo mingaus, saladas e biscoitos.

O resultado final

O painço é um grão integral que contém proteínas, antioxidantes e nutrientes.

Pode ter vários benefícios para a saúde, como ajudar a reduzir o açúcar no sangue e os níveis de colesterol. Além disso, é sem glúten, o que o torna uma excelente escolha para pessoas que têm doença celíaca ou seguem uma dieta sem glúten.

Seu sabor de noz e versatilidade fazem com que valha a pena experimentar.