É ruim fazer o mesmo treino todos os dias?

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• Você pode fazer o mesmo treino cardiovascular todos os dias?
• Você pode fazer o mesmo treino de força todos os dias?
• Revisão para

Quando se trata de exercícios diários, a maioria das pessoas se enquadra em uma de duas categorias. Alguns adoram misturar as coisas: HIIT em um dia, corrida no outro, com algumas aulas de barra para uma boa medida. Outros são criaturas de hábitos: seus exercícios têm a mesma aparência - ciclismo indoor, levantamento de peso ou ioga - dia após dia, mês após mês. (Para ser justo, há vantagens em ambos: é por isso que um escritor diz que nunca se comprometerá com um tipo de treino e outro que diz que você deve parar de tentar fazer tudo.)

No entanto, qualquer especialista em condicionamento físico irá lhe dizer que são os primeiros que colhem os benefícios reais do exercício. E estudos apóiam o fato de que exercícios que desafiam seu corpo de novas maneiras ao longo do tempo são os mais benéficos. Mas algumas das formas mais populares de exercício: corridas de rua, remo e ciclismo exigem um treinamento que mais ou menos pareça o mesmo - portanto, manter o mesmo exercício sempre uma coisa boa? A resposta é complicada, então nos esforçamos para decifrar as coisas. (Preso em uma rotina? Experimente estratégias para rebentar o platô para começar a ver resultados na academia.)

Você pode fazer o mesmo treino cardiovascular todos os dias?

Se você frequenta uma aula de ciclismo indoor três dias por semana ou está treinando para uma meia maratona, você está definitivamente colhendo os benefícios do cardio regular, como melhora na saúde do coração, melhora na eficiência dos músculos da parte inferior do corpo e mais calorias queimadas, diz Kyle Stull, um treinador certificado pela National Academy of Sports Medicine e especialista em melhoria de desempenho.

“Repetir treinos não é uma ideia inerentemente ruim, especialmente se você gosta do que está fazendo”, explica Stull. E a pesquisa mostra que o prazer é um dos principais motivos pelos quais as pessoas se limitam a se exercitar. Uma vez que as pessoas encontram um exercício que amam - correr, remar ou nadar - elas terão dificuldade em pular algumas sessões para "trocá-lo". (Basta perguntar a qualquer corredor por que eles nunca perca uma corrida diária.) Além disso, algumas repetições são necessárias para adquirir novas habilidades. “Se você tem o objetivo de se tornar melhor em alguma coisa, deve repeti-lo”, acrescenta Stull. Afinal, ninguém vai tentar uma maratona sem fazer algumas corridas longas antes (esperamos).

O único problema: o corpo humano é um mestre em adaptação. “O que quer que o corpo seja solicitado a repetir, ele se tornará muito eficiente nisso”, explica Stull. "Depois de alguns meses, você pode continuar a sentir os benefícios psicológicos, mas não necessariamente os benefícios fisiológicos." Tradução: o que antes era um ótimo treino para queimar calorias pode não se tornar melhor do que uma caminhada normal, diz Stull.

Mudar: Para evitar estagnação e continuar a melhorar sua resistência, combine seu cardio para não fazer exatamente o mesmo treino todos os dias. A maneira mais simples de fazer isso: Siga o F.I.T.T. princípio (que significa frequência, intensidade, tempo e tipo), sugere Jacqueline Crockford, fisiologista do American Council on Exercise. Implemente uma das seguintes etapas por semana.

Primeiro, aumente a frequência do seu treino. Por exemplo, se você anda de bicicleta três dias por semana, aumente para quatro vezes por semana (certifique-se de permitir um dia inteiro de descanso por semana também). Em seguida, aumente o time - ou duração - de sua sessão. Se você estiver se exercitando por 30 minutos, acrescente cinco ou 10 minutos. (Está com pressa? Aprenda como tornar seus exercícios cardiovasculares mais difíceis (não mais).)

Em seguida, aumente o euintensidade, que pode ser medida com mais precisão pela freqüência cardíaca. Se você está trabalhando a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (FCM), por exemplo, aumente para 75 por cento. Um monitor de frequência cardíaca será útil aqui, mas você também pode determinar sua frequência cardíaca alvo com um pouco de matemática:

1. Subtraia sua idade de 220 para encontrar seu MHR. (Se você tem 30 anos, seu MHR é 190.)

2. Multiplique esse número por 0,7 (70 por cento) para determinar a extremidade inferior de sua zona-alvo. Em seguida, multiplique por 0,85 (85 por cento) para determinar a extremidade superior de sua zona-alvo.

3. Para determinar suas batidas por minuto (BPM) durante o exercício, meça o pulso dentro do pulso, próximo ao polegar. Use as pontas dos dois primeiros dedos para pressionar levemente os vasos sanguíneos. Conte sua pulsação por 10 segundos e multiplique por seis para encontrar suas batidas por minuto (BPM). Se suas batidas corresponderem à marca de 70 por cento, ajuste a intensidade do exercício para atingir a extremidade superior da sua zona-alvo.

Finalmente, tente alternar seu cardio de escolha usual com um tipo diferente de movimento. (Como esses 5 movimentos Plyo para Sub para Cardio (às vezes!).) Isso ajuda a fortalecer diferentes grupos musculares, melhorar a resistência e eliminar o risco de uso excessivo e eventual lesão, diz Stull. Por exemplo, em vez de andar de bicicleta, tente correr, nadar ou algo que mude completamente o movimento, como dança aeróbica, uma vez por semana.

Você pode fazer o mesmo treino de força todos os dias?

Os devotos do treinamento de força são conhecidos por seguir uma rotina definida cada vez que entram na sala de musculação. Aqui estão algumas boas notícias para essas criaturas de hábitos: as rotinas de força precisam ser repetidas por um período de tempo para serem eficazes, diz Stull. Na verdade, se você está apenas começando uma nova rotina, há grandes benefícios em fazer a mesma coisa de forma consistente, diz Darryn Willoughby, Ph.D., fisiologista do exercício e professor da Baylor University. Isso porque, nas primeiras quatro a seis semanas, as melhorias que você experimentará são principalmente neurológicas - seu cérebro está aprendendo como recrutar seus músculos com mais eficiência para completar os movimentos. (No entanto, isso não significa que você deva fazer o mesmo treino todos os dias. Confira esta semana perfeitamente equilibrada de treinos para obter as diretrizes de programação.)

A parte ruim: isso não se traduz em aumento do tamanho do músculo (ainda). "Um bom prazo geral para esperar um progresso notável é de 12 a 16 semanas, mas varia de acordo com a pessoa e a intensidade do treinamento", acrescenta Willoughby. É por isso que você não quer desistir de um mês em um novo programa de treinamento de força só porque não está vendo "resultados" no espelho. Se você estiver iniciando um novo programa, comprometa-se com esse período de 12 semanas. Mas depois disso, conforme seu corpo se adapta à rotina, você precisará variar seu programa para continuar a colher os benefícios e continuar vendo os resultados, diz Willoughby.

Mudar: Primeiro, mude seus movimentos de força. “A intensidade e o volume do treinamento devem ser repetidos para o desenvolvimento da força, mas a seleção dos exercícios pode ser variada”, explica Stull. "Por exemplo, você pode aumentar a força da parte inferior do corpo agachando, levantando terra ou fazendo um leg press", diz Stull. "Todos exigirão que os músculos trabalhem de maneira muito semelhante, mas serão muito diferentes do sistema nervoso." O que isso significa: não faça exatamente o mesmo treino de força todos os dias.

Willoughby concorda. Embora haja muitos movimentos para trabalhar os músculos do peito - desde flexões até o supino - isso não significa que nenhum movimento seja melhor do que o outro. Na verdade, é provavelmente uma estratégia melhor mudar os exercícios regularmente para trabalhar os músculos em um ângulo ligeiramente diferente, o que ajuda a melhorar a adaptação (e o crescimento) muscular ao longo do tempo. (Quer um abdômen mais forte? Mude suas abdominais para 9 exercícios básicos que o deixam mais perto do abdômen Six-Pack.)

Uma forma final de mudar o seu treino de força: um tipo de programação chamada periodização não linear, repetindo os mesmos exercícios, mas variando a intensidade (quantidade de peso utilizada) e o volume (repetições e séries), diz Stull. Por exemplo, se você estiver treinando na segunda, quarta e sexta-feira, poderá tornar a segunda-feira um dia pesado com menos volume, a quarta-feira um dia moderado com peso e volume moderados e a sexta-feira um dia leve com volume mais alto. Estudos sugerem que esta é uma ótima maneira de aumentar a força e demonstrou ser mais benéfica do que executar a mesma rotina repetidamente. (Temos um plano de treinamento com peso de 4 semanas incrível para mulheres para você começar.)

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