É permitido levantar pesos pesados ​​durante o treinamento de maratona?

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Quando os meses de outono - também conhecido como temporada de corridas - chegam, os corredores de todos os lugares começam a intensificar seu treinamento em preparação para meias maratonas ou maratonas completas. Enquanto o grande aumento na quilometragem leva sua resistência ao próximo nível, muitos corredores lamentam a perda do treinamento de força em sua rotina regular. Eles se preocupam com o fato de que, se se concentrarem em construir músculos, possam ficar muito grossos e perder parte de seus exercícios aeróbicos, medo de desgastar as pernas ou hesitar em perder tempo jogando pesos quando parece que há tantos quilômetros para correr. Mas os corredores se alegram: não apenas o treinamento de força adequado não prejudicará seu treinamento para a maratona, como também o ajudará drasticamente, de acordo com Elizabeth Corkum, treinadora de corrida do Mile High Run Club, em Nova York.

Os dois juntos o deixarão em forma geral, melhorarão sua capacidade muscular e o levarão um passo mais perto de uma RP. “Idealmente, os corredores já devem ter uma rotina de treinamento de força, antes de aumentar sua milhagem para a corrida, para que não haja um choque nas frentes cardiovasculares e musculares ao mesmo tempo”, explica Corkum. Se for esse o caso, será apenas uma pequena modificação em seu plano regular para garantir que ele atenda às demandas do treinamento de maratona, diz ela. Portanto, se você sabe que tem uma corrida no convés, mas ainda não começou o treinamento, introduza alguns novos exercícios de força em seu plano semanal agora. (Aqui estão 6 exercícios de força que todo corredor deve fazer.)

Corkum aponta que é fundamental manter o treinamento de força solidário de seu plano de maratona, não apenas ocorrendo ao lado dele. Isso significa duas coisas: primeiro, suas milhas ainda devem ter prioridade, com sessões de treinamento de força sendo programadas cuidadosamente em torno delas. Em segundo lugar, você precisa direcionar os músculos certos para melhorar todo o preparo do seu cardio. "O trabalho da parte inferior do corpo é essencial para a eficiência e a prevenção de lesões, mas você não conseguirá tudo o que precisa correndo sozinho", diz Corkum. "Os corredores costumam usar demais os quadríceps, então dê amor extra aos glúteos e isquiotibiais com exercícios como levantamento terra, agachamento e estocadas com halteres ou Kettlebell."

Muitos corredores também subestimam a importância da força do núcleo e da parte superior do corpo em seu desempenho. Os corredores mais fortes (e portanto mais rápidos) são aqueles que conseguem manter uma forma eficiente ao longo de toda a corrida, de acordo com Corkum. Isso não pode acontecer se todos os músculos não puderem ser acionados para dar força ao seu passo. Para incendiar seu núcleo, movimentos simples, como variações de prancha, irão esculpir e apertar com eficácia. (Experimente o nosso Desafio de Prancha de 31 dias para muitas ideias.) Para a parte superior do corpo, Corkum recomenda coisas como remadas e levantamentos no peito ou no peito, uma vez que atingem os músculos que o ajudarão a manter o peito forte e ereto, mesmo quando se cansa. (Esses 8 movimentos também são ótimos para corredores.)

Finalmente, o tempo é fundamental. Para realmente tirar o máximo proveito do treinamento, tente alinhar seus treinos para que você se canse nas duas modalidades um dia e possa descansar e se recuperar no outro, sugere Corkum. Os profissionais chamam isso de estresse duplo do corpo. Como é isso? O dia da perna deve ser o mesmo dia de suas corridas mais difíceis, sejam intervalos de trilha, corridas de ritmo, subidas ou uma corrida de distância para ganhar tempo. Você ficará exausto, o que o prepara para um dia de recuperação de milhas fáceis ou treinamento cruzado, além de trabalho com a parte superior do corpo. Idealmente, você deve obter 2-3 dias de cada por semana, dependendo do seu plano de treinamento.

O último conselho de Corkum: "Isso vai ser difícil! Seu corpo precisa se recuperar para garantir que o sono e o descanso não sejam comprometidos." Mas não se preocupe muito: há algumas coisas incríveis que passam pela sua cabeça nos dias de descanso do treinamento de maratona.

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