Este treino de corpo inteiro aprovado por Jennifer Lopez irá destruí-lo (da melhor maneira)

Contente

• J.Lo-aprovado treino de corpo inteiro
• Sumo Squat com Medicine Ball
• Estocada Reversa
• Prancha alta na bola de medicina
• Glider Lateral Lunge
• Prancha Dumbbell Row to Triceps Extension
• Toques de ombro
• Crunch de prancha lateral
• Overhead Slam com Medicine Ball
• Rotação do tronco com faixa de resistência
• Agachamento de banda de resistência para ondulação do bíceps
• Extensão de tríceps com faixa de resistência
• Revisão para

Se você tem sido uma Jennifer Lopez Stan desde ela Empregada em Manhattan dias ou você estava atrasado para o jogo, apenas percebendo a extensão de sua proeza depois de ver Hustlers, você sabe que J. Lo adora exercícios pesados.

A cantora realmente conquista cada treino que enfrenta, de acordo com seu ex-treinador, David Kirsch, famoso treinador de fitness e embaixador da empresa de produtos de sauna infravermelho MiHIGH. “Jennifer é incrivelmente focada e disciplinada quando se trata de seus treinos”, diz ele."Nada nunca foi muito difícil ou muito desafiador para ela tentar ou fazer." (Veja: Como Shakira e J.Lo se treinaram para seu desempenho no intervalo)

Curioso para saber que tipo de exercícios Lopez está esmagando, exatamente? Não fique mais curioso! Abaixo, Kirsch compartilha um dos circuitos de corpo inteiro que ele colocou Lopez quando eles estavam treinando juntos. Você só precisará de alguns equipamentos básicos para concluir este exercício, então pode experimentá-lo na academia ou na sala de estar. (Relacionado: Jennifer Lopez mostra seu abdômen em uma selfie na academia para comemorar seu aniversário)

Apenas lembre-se: J.Lo é realmente uma fera na academia, então não espere que seja fácil.

J.Lo-aprovado treino de corpo inteiro

Como funciona: Execute cada exercício na ordem durante o período de tempo indicado. Repita por duas a três rodadas no total, descansando entre as rodadas conforme necessário.

Você vai precisar de: Uma medicine ball, um conjunto de halteres leves, uma faixa de resistência e um conjunto de planadores.

Sumo Squat com Medicine Ball

Além de #werking seus glúteos, esta variação de agachamento tem como alvo a parte interna das coxas e abdominais. (Relacionado: o agachamento sumô é o melhor exercício de agachamento para a parte interna das coxas)

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, dedos virados para fora a 45 graus. Abrace a medicine ball em direção ao peito, os cotovelos dobrados na caixa torácica.

B. Inspire, dobre os joelhos e recoste os quadris em um agachamento. Mantenha o centro envolvido e o peito orgulhoso para proteger a parte inferior das costas.

C. Abaixe até que os quadris estejam abaixo dos joelhos ou quando as costas começarem a se arredondar, o que ocorrer primeiro.

D. Expire, pressione o antepé e engate os glúteos para voltar a ficar em pé.

Repita por um minuto.

Estocada Reversa

Este exercício fundamental fortalece efetivamente seu core, glúteos, quadris, isquiotibiais e panturrilhas, de acordo com Kirsch.

UMA. Comece com os pés sob os quadris. Desenhe o umbigo em direção à coluna para envolver o núcleo.

B. Dê um grande passo para trás com o pé esquerdo, abaixando-se em uma estocada com o peito alto. Faça uma pausa quando a coxa da frente estiver paralela ao solo e o joelho esquerdo quase tocar o solo.

C. Pressione o pé direito e engate os glúteos para dar um passo para trás com o pé esquerdo e começar.

Lados do interruptor; repetir. Continue alternando por um minuto.

Prancha alta na bola de medicina

Acha que pranchas altas regulares são difíceis? Seu abdômen vai parecer que está pegando fogo.

UMA. Ajoelhe-se em frente a uma medicine ball no chão. Coloque cada mão na medicine ball aproximadamente na largura dos ombros.

B. Dê um passo para trás de cada vez na posição de flexão. Puxe os quadríceps e contraia os glúteos para criar tensão na parte inferior do corpo e proteja o centro como se alguém fosse dar um soco em você por baixo.

C. Empurre ativamente para cima na bola para envolver e proteger os ombros.

Segure por um minuto.

Glider Lateral Lunge

Se os avanços laterais já fazem parte da sua rotina de exercícios, Kirsch recomenda fazê-los em planadores como o J.Lo. "É importante desafiar continuamente e levar seu corpo ao próximo nível", diz ele. "No caso de estocadas laterais, os planadores permitem que você faça exatamente isso."

No entanto, seu primeiro conjunto de estocadas laterais não deve ser planador estocadas laterais. Portanto, se você é novo no movimento, abandone os planadores e mantenha as investidas laterais regulares. (Relacionado: J.Lo e A-Rod compartilham um treino caseiro que você pode fazer em qualquer nível de condicionamento)

UMA. Fique em pé com os pés sob os quadris, um controle deslizante no chão sob o calcanhar direito.

B. Mantendo o tórax alto e o centro apoiado, simultaneamente envie os quadris para trás enquanto desliza a perna direita para o lado, até que a perna direita esteja totalmente estendida.

C. Pressione o peso no pé esquerdo, depois aperte os glúteos e volte a ficar em pé.

Repita por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Prancha Dumbbell Row to Triceps Extension

Exercícios compostos (que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo) como este são mais eficazes na construção de músculos em comparação com exercícios de isolamento, diz Kirsch. Além disso, "exercícios compostos são incrivelmente eficientes em termos de tempo". Este movimento, por exemplo, fortalece seu core, tríceps, ombros, glúteos, dorsais e armadilhas em uma única tentativa.

UMA. Coloque os halteres no chão na largura dos ombros, de forma que as alças fiquem paralelas. De uma posição ajoelhada, incline-se para frente para segurar um halter em cada mão. Dê um passo para trás na prancha alta para começar.

C. Mantendo o centro apoiado e sem balançar os quadris de um lado para o outro, puxe o cotovelo esquerdo em direção ao teto. Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, contraia o tríceps para endireitar o cotovelo, enviando a mão diretamente para trás.

D. Inverta o movimento, retornando o haltere para iniciar. Repita no lado oposto.

Continue alternando por um minuto.

Toques de ombro

Batidas de ombro trabalham seus ombros e núcleo.

UMA. Assuma uma posição de prancha alta, os pulsos empilhados sob os ombros.

B. Sem permitir que os quadris se movam de um lado para o outro, toque alternadamente em cada ombro com a mão oposta.

Continue alternando por um minuto.

Crunch de prancha lateral

Já farto de tábuas? O último movimento da prancha é o crunch da prancha lateral.

UMA. Deite-se do lado direito com as pernas retas e os pés apoiados. Posicione o cotovelo direito diretamente sob o ombro. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Mantendo o abdômen apoiado, leve a mão esquerda à cabeça para começar.

C. Use oblíquos para trazer o cotovelo esquerdo para baixo como se fosse dar um tapinha no quadril direito.

D. Inverta o movimento para voltar ao início.

Repita por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Overhead Slam com Medicine Ball

Se você achou que o show do intervalo de 2020 de J.Lo e Shakira foi explosivo, espere até experimentar este clássico pliométrico.

UMA. Assuma uma postura atlética, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, acertando uma medicine ball com as duas mãos para começar.

B. Levante a medicine ball diretamente acima da cabeça e, ao mesmo tempo, gire os quadris e abaixe os braços de forma explosiva para jogar a bola no chão.

C. Pegue a bola de medicina para voltar ao início.

Repita por um minuto.

Rotação do tronco com faixa de resistência

Para este exercício básico, você precisará de uma faixa de resistência e um ponto de ancoragem (pense: equipamento de agachamento, coluna, barra de puxar ou maçaneta de porta resistente). Ao escolher qual faixa de resistência usar "escolha a faixa que oferece resistência suficiente para desafiá-lo, mas permite que você mantenha a forma adequada", diz Kirsch.

UMA. Fixe a faixa de resistência em algum lugar à altura do peito (ou o mais próximo possível). Permanecendo perpendicular à faixa voltada para o ponto de ancoragem, segure a extremidade com as duas mãos. Afaste-se da âncora até que os braços estejam esticados à frente para começar.

B. Mantendo o núcleo apoiado, quadris retos e braços retos, use oblíquos para girar para longe do ponto de ancoragem, puxando a faixa de resistência pelo corpo.

C. Com o controle, inverta o movimento para voltar ao início.

Repita por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Agachamento de banda de resistência para ondulação do bíceps

O filho do amor de uma rosca de bíceps com banda de resistência e propulsor de banda de resistência, este é um movimento de corpo inteiro.

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, faixa de resistência posicionada sob o meio do pé de ambos os pés. Segure a faixa com as duas mãos na frente dos quadris, com as palmas voltadas para a frente.

B. Mantendo o peito alto, agache-se. Aperte os glúteos para se levantar.

C. Mantendo o centro e os cotovelos firmes na caixa torácica, enrole a faixa de resistência até os ombros.

D. Inverta o movimento para voltar ao início.

Repita por um minuto.

Extensão de tríceps com faixa de resistência

Último movimento, vamos pegar!

UMA. Prenda a faixa em um ponto de ancoragem na altura do peito. Virando-se para longe do ponto de ancoragem, estenda a mão atrás do corpo para segurar a faixa com as duas mãos, os cotovelos dobrados apontando para o teto e as mãos atrás da cabeça.

B. Mantendo a caixa torácica dobrada e os cotovelos tensos, use o tríceps para estender os braços acima da cabeça.

C. Movimento reverso para voltar ao início.

Repita por um minuto.

Revisão para