8 Benefícios de saúde e nutrição de Jicama

Contente

• 1. Embalado com nutrientes
• 2. Rico em antioxidantes
• 3. Pode melhorar a saúde do coração
• 4. Promove a digestão
• 5. Bom para as bactérias do seu intestino
• 6. Pode reduzir o risco de câncer
• 7. Pode ajudar na perda de peso
• 8. Extremamente versátil
• The Bottom Line

Jicama é uma raiz vegetal em forma de globo com pele parecida com papel marrom-dourada e um interior branco amiláceo.

É a raiz de uma planta que produz feijão semelhante ao feijão-fava. No entanto, os grãos da planta jicama são tóxicos (,).

Originalmente cultivada no México, a jicama eventualmente se espalhou para as Filipinas e a Ásia. Requer uma longa estação de cultivo sem geadas, por isso prospera em locais com calor moderado o ano todo.

A sua polpa é suculenta e crocante, com um sabor ligeiramente adocicado e a nozes. Alguns acham que tem gosto de uma mistura de batata e pêra. Outros o comparam a uma castanha de água.

Outros nomes para a jicama incluem feijão de inhame, batata mexicana, castanha d'água mexicana e nabo chinês.

Aqui estão 8 benefícios nutricionais e de saúde da jicama.

1. Embalado com nutrientes

Jicama tem um perfil nutricional impressionante.

A maioria de suas calorias vem de carboidratos. O resto vem de pequenas quantidades de proteína e gordura. Jicama contém muitas vitaminas e minerais importantes, bem como uma quantidade significativa de fibras.

Na verdade, um copo (130 gramas) contém os seguintes nutrientes (3):

• Calorias: 49
• Carboidratos: 12 gramas
• Proteína: 1 grama
• Gordura: 0,1 grama
• Fibra: 6,4 gramas
• Vitamina C: 44% do RDI
• Folato: 4% do RDI
• Ferro: 4% do RDI
• Magnésio: 4% do RDI
• Potássio: 6% do RDI
• Manganês: 4% do RDI

Jicama também contém pequenas quantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido pantotênico, cálcio, fósforo, zinco e cobre (3).

Este vegetal de raiz é baixo em calorias e rico em fibras e água, o que o torna um alimento favorável à perda de peso. Apenas um copo (130 gramas) contém 17% do RDI para fibras para homens e 23% do RDI para mulheres.

Jicama também é uma excelente fonte de vitamina C, uma vitamina essencial solúvel em água que atua como um antioxidante em seu corpo e é necessária para muitas reações enzimáticas (4).

Jicama contém muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo vitamina C, folato, potássio e magnésio. É baixo em calorias e rico em fibras e água. Ele também contém antioxidantes, incluindo vitaminas C e E e beta-caroteno.

2. Rico em antioxidantes

Jicama contém vários antioxidantes, que são compostos vegetais benéficos que ajudam a prevenir danos às células.

Um copo (130 gramas) de jicama contém quase metade do RDI para o antioxidante vitamina C. Ele também contém os antioxidantes vitamina E, selênio e beta-caroteno (3).

Os antioxidantes ajudam a proteger contra os danos às células, neutralizando os radicais livres, as moléculas prejudiciais que causam o estresse oxidativo.

O estresse oxidativo tem sido associado a doenças crônicas, incluindo câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e declínio cognitivo ().

Felizmente, dietas ricas em alimentos ricos em antioxidantes como a jicama podem ajudar a combater o estresse oxidativo e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas.

Na verdade, estudos relacionaram antioxidantes em frutas e vegetais a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e doença de Alzheimer (,,).

Jicama é uma boa fonte de antioxidantes como a vitamina C. Dietas ricas nesses compostos têm sido associadas a um risco menor de certas doenças crônicas.

3. Pode melhorar a saúde do coração

Jicama possui vários nutrientes que o tornam uma excelente escolha para melhorar a saúde do coração.

Ele contém uma quantidade significativa de fibra alimentar solúvel, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, evitando que a bile seja reabsorvida no intestino, bem como evitando que o fígado produza mais colesterol ().

Uma revisão de 23 estudos mostrou que o aumento da ingestão de fibras diminuiu significativamente o colesterol total e o colesterol LDL “ruim”.

Jicama também contém potássio, que ajuda a baixar a pressão arterial ao relaxar os vasos sanguíneos.

Por exemplo, um estudo mostrou que o potássio diminuiu a pressão arterial e protegeu contra doenças cardíacas e derrame ().

Além disso, a jicama pode melhorar a circulação porque contém ferro e cobre, ambos necessários para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis. Um copo contém 0,78 mg de ferro e 0,62 mg de cobre (3).

Jicama também é uma fonte natural de nitrato. Estudos têm relacionado o consumo de nitrato de vegetais ao aumento da circulação e melhor desempenho nos exercícios ().

Além disso, um estudo em adultos saudáveis ​​mostrou que consumir 16,6 onças (500 mL) de suco de jicama reduziu o risco de desenvolver coágulos sanguíneos ().

Jicama contém fibra dietética, potássio, ferro, cobre e nitrato, que podem beneficiar a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol, reduzindo a pressão arterial e melhorando a circulação.

4. Promove a digestão

A fibra dietética ajuda a aumentar o volume das fezes. Isso o ajuda a se mover mais suavemente pelo trato digestivo ().

Um copo (130 gramas) de jicama contém 6,4 gramas de fibra, o que pode ajudá-lo a cumprir suas metas diárias (3).

Além disso, a jicama contém um tipo de fibra chamada inulina. Estudos mostram que a inulina pode aumentar a frequência das evacuações em até 31% em pessoas com constipação ().

Jicama também é rico em água, o que pode ajudar a aliviar a constipação. Alimentos com alto teor de água, como a jicama, podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de líquidos ().

Jicama contém grandes quantidades de fibra dietética e água, os quais promovem movimentos intestinais saudáveis.

5. Bom para as bactérias do seu intestino

Jicama é rico em inulina, que é uma fibra prebiótica.

Um prebiótico é uma substância que pode ser usada pelas bactérias em seu corpo, resultando em benefícios para a saúde ().

Embora seu sistema digestivo seja incapaz de digerir ou absorver prebióticos como a inulina, as bactérias em seu intestino podem fermentá-los.

Uma dieta rica em prebióticos aumenta a população de bactérias “boas” em seu intestino e diminui o número de bactérias nocivas (,).

Estudos têm mostrado que os tipos de bactérias em seu intestino podem afetar seu peso, sistema imunológico e até humor ().

Comer alimentos prebióticos promove o crescimento de tipos de bactérias que podem diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e doenças renais ().

Jicama contém um tipo de fibra prebiótica que alimenta bactérias intestinais benéficas. Bactérias intestinais saudáveis ​​reduzem o risco de desenvolver obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

6. Pode reduzir o risco de câncer

Jicama contém as vitaminas antioxidantes C e E, selênio e beta-caroteno. Os antioxidantes neutralizam os radicais livres que podem causar danos às células e câncer (3).

Além disso, a jicama é uma boa fonte de fibra alimentar. Um copo (130 gramas) contém mais de 6 gramas de fibra (3).

A fibra dietética é bem conhecida por seus efeitos protetores contra o câncer de cólon ().

Um estudo mostrou que pessoas que comeram mais de 27 gramas de fibra alimentar por dia tiveram um risco 50% menor de desenvolver câncer de cólon, em comparação com aqueles que comeram menos de 11 gramas ().

Além disso, a jicama contém uma fibra prebiótica chamada inulina.

Os prebióticos podem reduzir o risco de câncer, aumentando o número de bactérias saudáveis ​​no intestino, aumentando a produção de ácidos graxos de cadeia curta protetores e estimulando a resposta imunológica ().

Na verdade, estudos em ratos mostraram que o consumo de fibra de inulina pode proteger contra o câncer de cólon (,).

Além de ser um tipo benéfico de fibra, a inulina demonstrou atuar como um antioxidante que protege o revestimento do intestino ().

Jicama contém antioxidantes, fibras e prebióticos, os quais comprovadamente protegem contra certos tipos de câncer.

7. Pode ajudar na perda de peso

Jicama é um alimento rico em nutrientes. Ele contém um grande número de nutrientes, mas um número relativamente baixo de calorias (3).

Jicama é rico em água e fibras, o que ajuda a encher você.

Além disso, a fibra da jicama pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável. As fibras retarda a digestão, o que ajuda a evitar que os níveis de açúcar no sangue aumentem muito rapidamente após a alimentação ().

A resistência à insulina é um dos principais contribuintes para a obesidade. Acontece quando as células se tornam menos sensíveis à insulina, tornando mais difícil para a glicose entrar nas células, onde pode ser usada como energia.

Em vez disso, a glicose permanece na corrente sanguínea, elevando os níveis de açúcar no sangue.

Estudos em ratos sugerem que comer jicama pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue (,).

Jicama também contém a inulina de fibra prebiótica, que foi associada à perda de peso e mostrou afetar os hormônios que afetam a fome e a saciedade ().

Portanto, comer jicama pode não apenas aumentar o tipo de bactéria intestinal que ajuda na perda de peso, mas também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após uma refeição.

Jicama é um alimento rico em nutrientes, com poucas calorias e alto teor de fibras e água. Estudos mostram que comer jicama pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.

8. Extremamente versátil

A jicama pode ser comida crua ou cozida e usada em uma grande variedade de pratos.

Depois de retirar a casca dura e acastanhada, a polpa branca pode ser cortada em rodelas ou cubos.

Aqui estão algumas maneiras de adicionar jicama à sua dieta:

• Adicione a uma salada de vegetais para obter mais crocância
• Combine com manga, abacaxi ou mamão para uma salada de frutas tropicais
• Corte em fatias grossas e sirva com um molho, como guacamole ou homus
• Adicione a uma travessa de vegetais
• Frite com óleo de gergelim e vinagre de arroz
• Polvilhe com suco de limão e pimenta em pó para um lanche picante

Existem muitas maneiras diferentes de comer jicama. Pode ser consumido simples, com molho, ou incorporado em pratos como saladas e salteados.

The Bottom Line

Jicama é um alimento saudável para incluir na sua dieta.

É rico em vários nutrientes, fibras e antioxidantes, que podem fornecer benefícios à saúde, incluindo melhor digestão, perda de peso e redução do risco de doenças.

Além disso, a jicama é saborosa e crocante e pode ser comida sozinha ou combinada com muitos outros alimentos.

Dados todos os benefícios que a jicama tem a oferecer, você deve considerar incorporá-la à sua dieta.