Sumo: bom ou ruim?
Contente
- O que é suco?
- Métodos de sumo
- Objetivo do suco
- Suco é uma maneira fácil de obter muitos nutrientes
- O suco de frutas protege contra doenças
- É melhor consumir frutas e vegetais integrais
- Potenciais benefícios à saúde da fibra
- Você deve adicionar fibra aos seus sucos?
- Suco para perda de peso pode ser uma má idéia
- Sucos não devem substituir refeições
- O suco limpa é desnecessário e potencialmente prejudicial
- Suco de frutas contém grandes quantidades de açúcar
- A linha inferior
Frutas e legumes são bons para sua saúde.
Alguns deles até reduzem o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer (1).
O suco, um processo que envolve a extração de sucos nutritivos de frutas e vegetais frescos, tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos.
Muitas pessoas o usam para desintoxicar ou adicionar mais nutrientes à sua dieta.
Os defensores afirmam que o suco pode melhorar a absorção de nutrientes das frutas e legumes, enquanto outros dizem que retira seus nutrientes importantes, como fibras.
Esta é uma revisão detalhada do suco e seus efeitos na saúde - bons e ruins.
O que é suco?
O suco é um processo que extrai os sucos de frutas e vegetais frescos.
Geralmente retira a maior parte da matéria sólida, incluindo sementes e polpa, de frutas e vegetais integrais.
O líquido resultante contém a maioria das vitaminas, minerais e antioxidantes naturalmente presentes em toda a fruta ou vegetal.
Métodos de sumo
Os métodos de sucos variam, desde espremer frutas à mão até espremedores a motor.
Dois tipos comuns de espremedores incluem:
- Centrífuga. Esses espremedores moem frutas e legumes em polpa através de uma ação de rotação de alta velocidade com uma lâmina de corte. A fiação também separa o suco dos sólidos.
- Prensagem a frio. Também chamados de espremedores de mastigação, estes esmagam e prensam frutas e legumes muito mais lentamente para obter o máximo de suco possível.
A qualidade nutricional do suco obtido dos espremedores centrífugos e de prensas a frio é semelhante (2).
Objetivo do suco
O suco é geralmente usado para dois propósitos:
- Limpeza ou desintoxicação: Os alimentos sólidos são eliminados e apenas o suco é consumido por 3 dias a várias semanas. Algumas pessoas acreditam que beber suco limpa seus corpos de toxinas. No entanto, nenhuma evidência suporta sua eficácia.
- Completando uma dieta normal: O suco fresco pode ser usado como um complemento útil para sua dieta diária, aumentando a ingestão de nutrientes de frutas e legumes que você não consumiria de outra forma.
Suco é uma maneira fácil de obter muitos nutrientes
Muitas pessoas não obtêm nutrientes suficientes apenas da dieta (3).
Os níveis de nutrientes nos alimentos que você come também são muito mais baixos do que costumavam ser.
Isso se deve em grande parte aos métodos de processamento e ao tempo necessário para levar os produtos do campo até o supermercado (4, 5).
Ambientes poluídos e altos níveis de estresse também podem aumentar suas necessidades de certos nutrientes.
Frutas e legumes estão cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais que podem proteger contra doenças (6, 7).
Se você achar difícil obter a quantidade recomendada de frutas e legumes em sua dieta todos os dias, o suco pode ser uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão.
Um estudo constatou que a suplementação com suco misto de frutas e vegetais por 14 semanas melhorou os níveis de nutrientes dos participantes em betacaroteno, vitamina C, vitamina E, selênio e folato (8).
Além disso, uma revisão de 22 estudos constatou que beber suco feito de frutas e legumes frescos ou concentrado de pó concentrado melhorava os níveis de folato e antioxidantes, incluindo beta-caroteno, vitamina C e vitamina E (9).
Resumo Se você luta para comer bastante frutas e vegetais por dia, o suco é uma maneira conveniente de obter uma ampla variedade de nutrientes importantes.O suco de frutas protege contra doenças
Muitas evidências vinculam frutas e vegetais integrais a um risco reduzido de doença, mas estudos sobre sucos de frutas e vegetais são mais difíceis de encontrar.
Os benefícios para a saúde de frutas e legumes são parcialmente devidos ao seu alto teor de antioxidantes, mas as fibras também desempenham um papel importante. Muitos antioxidantes são ligados às fibras e liberados no sistema digestivo (10).
Uma alta ingestão de frutas e legumes mostra-se promissora em muitas áreas da saúde. Por exemplo, sucos podem reduzir o risco de doença cardíaca. Sucos de maçã e romã têm sido associados à redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol (11, 12).
Além disso, o consumo de sucos de frutas e vegetais na forma líquida (ou concentrações combinadas) pode reduzir os níveis de homocisteína e marcadores de estresse oxidativo, os quais estão ligados à melhoria da saúde do coração (9).
Um grande estudo observou um risco reduzido de doença de Alzheimer entre aqueles que bebiam sucos de frutas e vegetais três ou mais vezes por semana, em comparação com aqueles que bebiam menos de uma vez por semana (13).
A redução no risco de Alzheimer pode ser devida aos altos níveis de polifenóis nos sucos. Estes são antioxidantes encontrados em alimentos vegetais e acredita-se que protegem as células cerebrais.
Apesar desses resultados, são necessários mais estudos para entender melhor os efeitos à saúde dos sucos de frutas e vegetais (9).
Resumo Evidências limitadas vinculam suco de frutas e vegetais a um risco reduzido de doenças como câncer, Alzheimer e doenças cardíacas.É melhor consumir frutas e vegetais integrais
Os defensores do suco geralmente alegam que beber suco é melhor do que comer frutas e legumes inteiros.
Eles afirmam que a remoção da fibra facilita a absorção dos nutrientes.
No entanto, não há nenhuma pesquisa científica para apoiar isso.
De fato, você pode precisar do conteúdo de fibras da fruta ou vegetal para experimentar todos os benefícios de saúde da planta (14).
Por exemplo, os antioxidantes naturalmente ligados às fibras das plantas são perdidos durante o processo de sumo. Eles podem desempenhar um papel importante nos benefícios para a saúde de frutas e vegetais integrais (15, 16).
Notavelmente, até 90% da fibra é removida durante o processo de sucção, dependendo do espremedor. Alguma fibra solúvel permanecerá, mas a maioria da fibra insolúvel é removida.
Potenciais benefícios à saúde da fibra
A ingestão mais alta de fibras tem sido associada a menores riscos de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2 (17, 18).
Estudos demonstraram que o aumento da fibra solúvel, em particular, pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol (19, 20).
Um estudo comparou comer maçãs inteiras a beber suco de maçã. Ele descobriu que beber suco de maçã claro aumentou os níveis de colesterol LDL (ruim) em 6,9%, em comparação com a ingestão de maçãs inteiras. Pensa-se que este efeito seja devido ao teor de fibras de maçãs inteiras (14).
Além disso, um estudo observacional mostrou um risco aumentado de diabetes tipo 2 em pessoas que consumiam sucos de frutas, enquanto frutas inteiras estavam ligadas a um risco reduzido (21).
As pessoas também tendem a se sentir mais cheias quando comem frutas inteiras, em comparação com quando bebem o suco equivalente (20, 22, 23).
Um estudo comparou os efeitos da mistura e do suco no conteúdo de nutrientes da toranja. Os resultados mostraram que a mistura, que retém mais fibra, é uma técnica melhor para obter níveis mais altos de compostos vegetais benéficos (24).
Você deve adicionar fibra aos seus sucos?
O nível de fibra em seus sucos dependerá do tipo de espremedor que você usa, mas algumas fontes sugerem a adição de polpa restante a outros alimentos ou bebidas para aumentar a ingestão de fibras.
Embora isso seja melhor do que jogar fora a fibra, as evidências sugerem que a adição de mais fibras ao suco não oferece os mesmos benefícios à saúde que a ingestão de frutas e vegetais inteiros (25).
Além disso, um estudo constatou que a adição de níveis naturais de fibra ao suco não aumentou a sensação de plenitude (26).
Resumo Comer frutas e vegetais inteiros é melhor para sua saúde. O suco faz com que você perca fibras e antioxidantes benéficos.Suco para perda de peso pode ser uma má idéia
Muitas pessoas usam o suco como uma estratégia de perda de peso.
A maioria das dietas com sucos envolve o consumo de 600 a 1.000 calorias por dia apenas com sucos, resultando em um déficit calórico grave e rápida perda de peso.
No entanto, isso é muito difícil de sustentar por mais de alguns dias.
Embora as dietas com sucos possam ajudá-lo a perder peso a curto prazo, uma restrição calórica tão severa pode retardar seu metabolismo a longo prazo (27).
As dietas com sucos também tendem a levar a deficiências nutricionais a longo prazo, pois os sucos carecem de muitos nutrientes importantes.
Resumo A maioria das dietas com sucos envolvem severa restrição calórica, que geralmente é insustentável a longo prazo e pode levar a um metabolismo mais lento.Sucos não devem substituir refeições
Usar sucos como substitutos de refeições pode ser ruim para o seu corpo.
Isso ocorre porque o suco por si só não é nutricionalmente equilibrado, pois não contém proteína ou gordura suficiente.
Consumir proteína suficiente ao longo do dia é necessário para manutenção muscular e saúde a longo prazo (28).
Além disso, gorduras saudáveis são importantes para energia sustentada, equilíbrio hormonal e membranas celulares. Eles também podem fornecer vitaminas lipossolúveis - vitaminas A, D, E e K.
Dito isto, é improvável que a substituição de uma refeição por dia por suco cause danos, desde que o resto de sua dieta seja mais equilibrado.
Você pode tornar seu suco mais equilibrado nutricionalmente, adicionando proteínas e gorduras saudáveis. Algumas boas fontes são proteína de soro de leite, leite de amêndoa, abacate, iogurte grego e manteiga de amendoim.
Resumo Os sucos são nutricionalmente desequilibrados porque não contêm quantidades adequadas de proteína ou gordura. Adicionar fontes de proteína e gordura aos seus sucos pode ajudar com isso.O suco limpa é desnecessário e potencialmente prejudicial
O consumo regular de grandes quantidades de suco de frutas tem sido associado a um risco aumentado de síndrome metabólica e obesidade (25).
Além disso, não há evidências de que seu corpo precise ser desintoxicado, eliminando alimentos sólidos.
Seu corpo foi projetado para remover toxinas por conta própria, usando o fígado e os rins.
Além disso, se você estiver espremendo legumes não orgânicos, poderá acabar consumindo outras toxinas que os acompanham, como pesticidas.
Para aqueles com problemas renais, um alto consumo de sucos ricos em oxalato tem sido associado à insuficiência renal (29).
A limpeza mais extrema do suco está associada a efeitos colaterais negativos, incluindo diarréia, náusea, tontura e fadiga.
Resumo Não há evidências de que a limpeza do suco seja necessária para desintoxicar o corpo. Além disso, o suco pode prejudicar as pessoas que têm problemas renais ou tomam certos medicamentos.Suco de frutas contém grandes quantidades de açúcar
O que você escolhe para o suco é importante, e as frutas contêm muito mais açúcar do que vegetais.
O consumo excessivo de frutose, um dos açúcares naturais das frutas, tem sido associado a alto nível de açúcar no sangue, ganho de peso e aumento do risco de diabetes tipo 2 (25, 32, 33).
Cerca de 3,9 onças (114 ml) de suco de maçã 100% contém quase zero gramas de fibra, mas embala 13 gramas de açúcar e 60 calorias (25).
Da mesma forma, o suco de uva 100% contém 20 gramas de açúcar em uma porção de 114 ml.
Para manter baixo o teor de açúcar dos seus sucos, experimente os legumes e adicione um pequeno pedaço de fruta se desejar mais doçura.
Resumo Sucos baseados principalmente em frutas são muito mais ricos em açúcar do que em vegetais.A linha inferior
Sucos frescos contêm importantes vitaminas e antioxidantes que podem beneficiar sua saúde.
No entanto, frutas e vegetais ainda são os mais saudáveis e mais nutritivos quando consumidos inteiros.
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