Jump Rope vs. Running: Qual é o melhor?
Contente
- Pular corda vs. corrida: benefícios cardiovasculares
- Pular corda vs. corrida: queima de calorias
- Pular corda vs. corrida: exercício anaeróbico
- Pular corda vs. corrida: músculos trabalhados
- Corda de salto vs. corrida: impacto nas articulações
- O veredicto final sobre corda de pular vs. corrida
- Revisão para
Quando se trata de exercícios aeróbicos acessíveis e fáceis de aprender, pular corda e correr são desnecessários. Eles exigem equipamento mínimo (se houver), não custam muito dinheiro e são fáceis de viajar. Mas com tantas semelhanças, pode ser difícil decidir qual você deseja incorporar à sua rotina de exercícios físicos se você estiver principalmente atrás de um aumento sólido na frequência cardíaca e exercícios suados.
Não há nada de errado em colocar as duas atividades em seu regime, mas se você estiver interessado em se inclinar ainda mais para uma modalidade, este guia o ajudará a escolher seu veneno. Aqui, os especialistas em fitness analisam tudo o que você gostaria de saber sobre pular corda versus corrida, incluindo os principais benefícios de cada treino para a saúde, impacto nas articulações (você provavelmente está se perguntando), músculos trabalhados e muito mais.
Pular corda vs. corrida: benefícios cardiovasculares
Se você já tentou pular corda por um minuto direto ou correr até o fim do quarteirão, provavelmente perceberá que ambas as atividades são exercícios cardiovasculares matadores. Lembrete: exercícios cardiovasculares (também conhecidos como exercícios aeróbicos) envolvem os grandes músculos do corpo se movendo de maneira rítmica por um longo período de tempo, fazendo com que uma pessoa respire com mais dificuldade do que o normal e sua frequência cardíaca acelere, de acordo com o Departamento de Saúde e Humanos dos Estados Unidos Serviços. Incorpore este estilo de exercício que fortalece o coração e os pulmões em sua rotina regularmente (pense: 150 minutos de atividade de intensidade moderada todas as semanas), e você ficará mais apto fisicamente e capaz de realizar mais atividades sem se sentir cansada, Melissa Kendter, um treinador certificado pela ACE, especialista em treinamento funcional e treinador de Tone & Sculpt, previamente informado Forma.
E esta melhoria na saúde cardiovascular é o maior benefício que a corrida tem a oferecer, diz April Gatlin, C.P.T., uma treinadora de corrida da STRIDE. "O corpo mais saudável contém um coração forte - esse é o grupo de músculos mais importante do corpo - e podemos tornar esse coração realmente forte por meio deste exercício cardiovascular específico", diz ela. "Todos nós temos subido as escadas e ficamos sem fôlego, ou ficamos sem fôlego quando brincamos com nossos filhos ... e o mais importante é que um coração forte dá a resistência para realmente viva a vida e aproveite-a. " (Os que odeiam corrida ainda podem obter essas vantagens com este treino cardiovascular caseiro.)
Da mesma forma, pular corda é um exercício cardiovascular incrível, diz Tommy Duquette, cofundador da FightCamp e ex-membro da equipe nacional de boxe dos EUA. "Pular corda realmente ajuda você a desenvolver resistência cardiovascular", diz ele. "E se você pula corda em um estilo rítmico e aeróbico, que é o que muitos lutadores fazem, isso realmente ajuda a aquecer seu corpo para se preparar para o estresse de alto impacto de fazer um treino de boxe." (Claro, um pouco de pulos de bombeamento de sangue pode aquecê-lo para os treinos HIIT e exercícios pliométricos também.)
Pular corda vs. corrida: queima de calorias
O número de calorias que você queima durante um determinado estilo de treinamento não deve ser a única razão pela qual você decide adicioná-lo à sua rotina, mas irá influenciar dependendo de seu objetivo (digamos, se você está visando perda de peso ou recomposição corporal ) Se você está curioso sobre a quantidade de energia necessária para pular corda e correr, saiba que ambos os exercícios são considerados atividades aeróbicas de intensidade vigorosa, o que significa que aumentam sua frequência cardíaca substancialmente e fazem com que você respire muito forte e rápido para manter uma conversa, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Como tal, eles também são grandes queimadores de calorias; correr a 5 mph por meia hora pode usar aproximadamente 295 calorias em uma pessoa de 154 lb, de acordo com o CDC, enquanto pular corda em um ritmo moderado por meia hora pode usar cerca de 352 calorias em uma pessoa de 155 lb, de acordo com o Departamento de Wisconsin de Serviços de saúde. (Relacionado: Quantas calorias você queima pesos de levantamento?)
Pular corda vs. corrida: exercício anaeróbico
Embora pular corda e correr sejam principalmente conhecidos como exercícios aeróbicos - o que significa que seu corpo usará oxigênio para transformar seus estoques de glicogênio, gordura e proteína em trifosfato de adenosina (também conhecido como ATP ou energia) para realizar por longos períodos - ambos os exercícios podem ser um forma de exercício anaeróbico também. Durante o exercício anaeróbico, que normalmente é rápido e de alta intensidade, seu corpo não depende do oxigênio para alimentar uma atividade e, em vez disso, usa a energia do glicogênio armazenado que é já disponível em seus músculos. Como resultado, você poderá ter um desempenho de alto nível apenas por um curto período de tempo, de acordo com a Piedmont Healthcare.
Pular corda, em particular, pode ser uma mistura de treinamento aeróbio e anaeróbico, dependendo da velocidade que você está pulando, diz Duquette. "É o que você acha disso", diz ele. "É como correr, no sentido de que pode ser um exercício aeróbio aeróbico incrível em um ritmo muito leve, ou pode ser um exercício anaeróbico superduro e cheio de suor, se você for duro." (Este treino de pular corda HIIT é um exemplo perfeito de como a atividade pode ser intensa.)
O mesmo vale para correr, diz Gatlin. Se você correr em um estado estacionário por um período prolongado de tempo, você manterá sua frequência cardíaca estável, trabalhará seu sistema de energia aeróbica e aumentará sua resistência, explica ela. Mas se, em vez disso, você correr para fazer uma corrida louca até o final da rua, sua frequência cardíaca vai disparar rapidamente e seu corpo vai recorrer ao seu sistema de energia anaeróbico para obter energia o mais rápido possível, diz ela.
Ao trabalhar os dois sistemas de energia com qualquer uma das atividades, você também obterá alguns benefícios de fortalecimento muscular. O exercício aeróbico ajuda a fortalecer as fibras musculares de contração lenta, que se contraem mais lentamente e permitem que você treine por longos períodos antes de começar a se sentir cansado, enquanto o exercício anaeróbico aumenta o tamanho e a quantidade das fibras musculares de contração rápida, o que aumenta a potência e força, de acordo com a International Sports Sciences Association. Tradução: você pode melhorar a resistência e a força do seu corpo apenas mudando regularmente o seu ritmo de corrida ou velocidade de salto. (Experimente este exercício de corrida em esteira para apimentar sua rotina e colocar aquelas fibras musculares de contração rápida para trabalhar.)
Pular corda vs. corrida: músculos trabalhados
Embora a corrida faça seu coração trabalhar muito, não é o único músculo utilizado durante o treino. “O maior equívoco em relação à corrida é que a maioria das pessoas pensa em pulmões e pernas, mas na verdade é um movimento total do corpo”, diz Gatlin. "Você trabalha de tudo, desde os pés até as pernas, o núcleo - que não é apenas o abdômen, mas todo o tronco - até a parte superior do corpo." Mais especificamente, seu núcleo ajuda a estabilizar seu corpo inteiro enquanto você bate no pavimento, e seus dorsais, bíceps e tríceps são usados para movimentar seus braços para frente e para trás, explica ela. (Relacionado: 13 benefícios da corrida que o tornam mais saudável e feliz)
Por outro lado, pular corda depende em grande parte da parte inferior do corpo, principalmente dos bezerros, pois eles o ajudam a explodir do chão e pular a corda, diz Duquette. “Quando você pula corda, não se espera que você use muito do seu corpo”, explica ele. "Seus joelhos não devem estar dobrados, seus braços não devem ficar loucos enquanto você tenta mover a corda." Em vez disso, suas mãos devem ficar ao seu lado e, quando você entrar no ritmo, mal se moverão para colocar a corda por baixo do corpo, diz ele. Você vai recrutar seus antebraços e ombros para fazer a corda balançar (e mantê-la assim), bem como seu núcleo para se manter estável enquanto você pula, mas no geral, a atividade não é tão desgastante para a parte superior do corpo quanto correr. (Para fortalecer seriamente seus antebraços enquanto você pula, você vai querer usar uma corda com peso, diz Duquette.)
Corda de salto vs. corrida: impacto nas articulações
Tanto para pular corda quanto para correr, o impacto articular depende principalmente da superfície em que você está. O concreto duro, por exemplo, terá o impacto mais negativo nas articulações, quer você esteja correndo ou pulando. “É sempre melhor pular corda em algum tipo de superfície que tenha alguma folga, em vez de um piso de concreto”, explica Duquette. "Muitos lutadores farão isso no ringue para que tenha um impacto mínimo em seus ossos e articulações ... mas até mesmo um piso de madeira [funcionará porque] tem alguma elasticidade." Da mesma forma, Gatlin recomenda optar por uma superfície de asfalto em vez de uma calçada de concreto ou correr em uma esteira projetada especificamente para reduzir o impacto nas articulações.
O nível de impacto de seu treino de pular corda também pode variar de acordo com seu nível de experiência e intensidade. No começo, tudo se resume à forma: “Quando você é novato e é um novato, um dos erros que vejo é que as pessoas pulam muito alto e com muita força”, diz Duquette. "É provavelmente um impacto maior naquele ponto no tempo, até que você consiga controlar o ritmo." Quando você estiver pulando em um ritmo moderado, em uma superfície macia e com forma perfeita (pense: pequenos saltos, braços para os lados, sem "salto duplo"), o treino terá "impacto muito, muito baixo", explica ele . Mas se você então aumentar a velocidade e a intensidade, trabalhando seu sistema de energia anaeróbica, o impacto aumentará novamente, diz ele. (Relacionado: Este treino cardiovascular de baixo impacto fará com que seu sangue bombeie sem matar suas articulações)
Se você está batendo no asfalto com percursos de corrida, também deve usar calçados adequados para reduzir o impacto ao máximo, diz Gatlin. Ela sugere que você visite uma loja especializada em corrida para receber recomendações de calçados com base no seu passo e na trajetória do pé, o que garantirá que seu corpo receba o suporte e a absorção de choque de que precisa.
O veredicto final sobre corda de pular vs. corrida
TL; DR: Pular corda e correr oferecem benefícios semelhantes à saúde cardiovascular e ao desenvolvimento muscular, com níveis comparáveis de impacto, embora a corrida tenha uma pequena vantagem em relação ao número de músculos trabalhados. Então, no final do dia, o melhor treino para você é aquele que você na realidade aproveite e, claro, não sinta nenhuma dor ao executar. "Se você tiver uma lesão da qual está se recuperando ativamente, converse com seu médico [primeiro], mas não há problema em testar um pouco as águas", diz Duquette. "Se não há nada muito obviamente errado com você, você não tem uma tonelada de dor e não está se recuperando de uma lesão, apenas experimente. Se algo doer, ouça seu corpo e pare."