Como resistir à compulsão alimentar - e quando é certo desistir

Contente

• Como parar a compulsão alimentar
• Antiga desculpa: "Se eu me privar agora, comerei mais tarde."
• Antiga desculpa: "Eu mereço um presente depois do tipo de dia que tive."
• Antiga desculpa: "É uma ocasião especial."
• Antiga desculpa: "Eu preciso ouvir meu corpo, e ele quer sorvete."
• Antiga desculpa: "Tenho estado muito bem ultimamente."
• Antiga desculpa: "Se eles podem comer um brownie sundae, eu também posso."
• Revisão para

Todos nós já passamos por isso: você começa bem o seu dia com um café da manhã saudável com iogurte grego, frutas, amêndoas e a convicção de que se alimentará de maneira saudável o dia todo. O almoço é peixe grelhado e uma salada e você sente que está pronto para enfrentar a limpeza sem açúcar e sem carboidratos da J.Lo. Mas então a queda da tarde chega e você descobre que comeu bem o dia todo, o que um punhado de M & Ms pode realmente fazer? No jantar, você está faminto e come metade de um pão francês enquanto o espaguete cozinha. Na hora de dormir, você fica zonzo em frente à TV com meio litro de sorvete, em vez de cair na cama cedo. Quando você finalmente cai na cama muito tarde e muito cansado, você decide fazer melhor amanhã. Ensaboe, enxágue e repita.

Você não está louco se sente que está tendo uma batalha interna sobre se deve ou não entrar em seu estoque de Oreo de emergência. "Nós somos mais criativos quando tentamos justificar ceder a um desejo", diz David Colbert, M.D., co-autor de A Dieta da Reunião do Ensino Médio.

E os desejos parecem bater mais forte com o passar do dia. De acordo com uma pesquisa realizada pelo agora extinto Massive Health (um aplicativo de rastreamento de ingestão alimentar diária), as pessoas em todo o mundo têm dificuldade em descobrir como resistir aos desejos alimentares - especialmente quando o sol se põe. (Um novo estudo tem o veredicto: é realmente naquela ruim para comer tarde da noite?)

"Há uma diminuição geral de 1,7 por cento na salubridade do que é comido a cada hora do dia que passa após o café da manhã", disse Aza Raskin, fundador da Massive Health. "Isso é verdade tanto em Tóquio quanto em São Francisco e em São Paulo. Isso nos ensina algo fundamental sobre a maneira como as pessoas tomam decisões sobre alimentos - e as decisões em geral."

Felizmente, os cientistas agora sabem mais do que nunca sobre como usar nossos poderes de persuasão para o bem, não para o mal, a qualquer hora do dia. Veja como resistir a alimentos que não são tão bons para seus objetivos de saúde. (Mas antes de ir mais longe, leia: Por que precisamos parar de pensar nos alimentos como 'bons' e 'ruins')

Como parar a compulsão alimentar

Experimente essas seis estratégias para reformular sua mentalidade, construir hábitos mais saudáveis ​​e aprender a resistir à compulsão alimentar - sem se privar.

Antiga desculpa: "Se eu me privar agora, comerei mais tarde."

Novo Mantra: "Estou fazendo uma escolha, não um sacrifício."

Tendemos a querer o que não podemos ter. Mas quando se trata de desejos, não conseguir o que deseja pode diminuir seu desejo. "Estudos mostram que ansiamos pelo que comemos", diz Stephanie Middleberg, R.D., uma nutricionista da cidade de Nova York. "Então, se você comer alimentos bons para você, vai começar a querê-los em vez de biscoitos e bolo." O segredo é colocar sua mente a bordo enquanto você descobre como resistir aos desejos de comida até que seu corpo possa assumir o controle. (Relacionado: Como uma mulher finalmente controlou seus desejos por açúcar)

Como resistir à estratégia de desejos por comida: Reformule a história. "Privar-se é resistir, e resistir é difícil. A escolha de comer algo, por outro lado, é fortalecedora", diz Michelle May, M.D., autora de Coma o que você ama, ame o que você come. Portanto, em vez de tentar descobrir como acabar com os desejos por comida, coloque-os em banho-maria até que você comece o treino ou termine o jantar. "Dessa forma, você pode se dar ao luxo, mas em seu próprio tempo e em seus próprios termos", diz Keri Gans, R.D., autora de A Dieta das Pequenas Mudanças.

A tática também pode ajudá-lo a comer menos: a pesquisa descobriu que as pessoas que foram orientadas a adiar o consumo de chocolate consumiram menos do que aquelas que foram orientadas a comê-lo imediatamente. Os pesquisadores acreditam que, quando você espera para se dar ao luxo, provavelmente tem uma mentalidade menos impulsiva e mais reflexiva, pronta para saborear. (P.S. Aqui está o que a ciência diz sobre quantas refeições falsas você deve fazer por semana.)

Antiga desculpa: "Eu mereço um presente depois do tipo de dia que tive."

Novo Mantra: "Eu mereço gentileza, não calorias."

Claro, satisfazer um desejo pode dar a você uma dose rápida do hormônio do prazer dopamina (e se você estiver fazendo isso com carboidratos, uma dose de serotonina calmante também). Mas a pesquisa mostra que o efeito reconfortante do chocolate dura apenas três minutos. E uma vez que a alta passa, você fica com as mesmas frustrações de antes. (Boas notícias: o chocolate amargo pode combater a tosse, de acordo com um novo estudo!)

Como resistir à estratégia de desejos por comida: Verbalize o que está fazendo você se sentir mal. Embora comer emocionalmente possa aumentar seus problemas, aumentando o tamanho das calças, "identificar seus problemas é o primeiro passo para resolvê-los", diz Jean Fain, psicoterapeuta e autora de A Dieta de Autocompaixão. Reserve alguns minutos para escrever sobre um problema em um e-mail, depois leia o que escreveu e exclua o rascunho. Pesquisas dizem que jogar fora seus infortúnios torna mais fácil deixá-los ir na vida real.

Se você ainda não consegue parar de pensar no que deu errado, faça algo calmante que não envolva o consumo de calorias, como dar uma caminhada. Ou aconchegue-se com um animal de estimação ou um ente querido, uma forma comprovada de fazer os hormônios do estresse despencarem e o aumento da oxitocina química da sensação de bem-estar. (Ou apenas pense neles - isso também funciona!) Faça o que fizer, não se prenda ao passado: um estudo da Wake Forest University descobriu que quem faz dieta que não se agride por causa de um fracasso aparente come menos doces do que aqueles que eram autocríticos. (Relacionado: Você realmente deveria odiar alimentos processados?)

Antiga desculpa: "É uma ocasião especial."

Novo Mantra: "Especial não significa recheado."

“Seria uma loucura deixar passar um pedaço do seu bolo de aniversário”, diz Gans. Mas isso não significa que você tenha que comer uma fatia enorme - ou duas.

Como resistir à estratégia de desejos por comida: A satisfação que você obtém com qualquer alimento geralmente diminui a cada mordida, e pesquisas mostram que pequenas porções podem ser tão satisfatórias quanto grandes. Portanto, se a situação merece um tratamento repleto de calorias, experimente comer apenas algumas garfadas e dê-lhes toda a atenção: focar no que você está comendo ajuda a consumir menos calorias no futuro. (Esta é toda a ideia por trás do motivo pelo qual comer atentamente ajuda você a descobrir como interromper o desejo por comida.)

E lembre-se de que você se divertirá muito mais se se sentir saciado, não empanturrado. “Você quer experimentar o que está acontecendo ao máximo, e estar em coma alimentar torna isso difícil”, diz Fain.

Antiga desculpa: "Eu preciso ouvir meu corpo, e ele quer sorvete."

Novo Mantra: "O que eu quero não é necessariamente o que eu preciso."

Pense no seu corpo como se fosse um monitor de bebê: você deve prestar muita atenção nele, mas não precisa parar o que está fazendo cada vez que ele faz barulho. "Embora a fome seja o seu corpo dizendo que você precisa comer, os desejos são uma sugestão, não uma ordem", disse Susan Albers, psicóloga da Clínica Cleveland e autora de Eat.Q.

Como resistir à estratégia de desejos por comida: Comece determinando se você está realmente com fome. Além dos sintomas óbvios como fadiga e irritabilidade, a seletividade também é um bom indicador de apetite. Quanto menos você se preocupa em comer um alimento específico e quanto mais deseja apenas comer algo, mais provável é que você não tenha apenas um desejo ardente.

Se for apenas um desejo (por exemplo, você mataria por um biscoito, mas poderia facilmente dispensar uma maçã), faça uma xícara de chá verde de jasmim e dê uma grande cheirada antes de saborear. Em estudos recentes, mulheres que cheiraram a jasmim foram capazes de reduzir significativamente seus desejos de chocolate. Ou use sua imaginação: outra pesquisa mostrou que se visualizar comendo sua comida favorita pode reprimir seu desejo por ela, levando seu cérebro a pensar que você já se entregou.

Antiga desculpa: "Tenho estado muito bem ultimamente."

Novo Mantra: "Tenho me sentido muito bem ultimamente e quero continuar assim."

"Quando você usa a comida como prêmio, corre o risco de sabotar sua motivação, sinalizando para si mesmo que atingiu um ponto final; você ganhou a medalha, então a corrida acabou", diz Albers. "Isso pode ser um convite aberto para voltar a comportamentos prejudiciais à saúde." (Aliás, como você se recompensa por malhar afeta muito a sua motivação.)

Como resistir à estratégia de desejos por comida: Em vez de se recompensar por um trabalho bem feito, concentre-se em como uma alimentação saudável já compensou (também conhecidas como vitórias fora de escala). Você tem mais energia? Suas roupas caem melhor? Em seguida, reserve um momento para deixar as emoções que vêm com esse benefício penetrarem. Por quê? Da mesma forma que você pode ficar viciado nas endorfinas que seu corpo libera quando começa a suar, "você pode ficar preso ao sentimento de orgulho ou progresso, o que faz com que você queira continuar por um caminho saudável", diz o Dr. Colbert. .

Antiga desculpa: "Se eles podem comer um brownie sundae, eu também posso."

Novo Mantra: "Eu preciso comer o que é certo para mim."

Todo mundo tem um amigo ou colega de trabalho magro que parece viver de junk food e muita comida. E como os estudos descobriram que as mulheres tendem a comer mais quando estão juntas, você provavelmente quer o que ela está comendo toda vez que saem para almoçar. (Relacionado: Como comer de forma saudável enquanto janta fora)

"Imitar outras pessoas, ou 'modelo social', é como aprendemos a navegar pelo mundo quase desde o momento em que nascemos, e é um hábito difícil de quebrar", diz Sonali Sharma, M.D., psiquiatra da cidade de Nova York. Mas, por mais tentador que seja imaginar que sua amiga descobriu algum tipo de quinta dimensão para quem está fazendo dieta, o que quer que esteja acontecendo com ela provavelmente não se traduz. “Talvez ela tenha um metabolismo rápido ou passe horas na academia todos os dias”, explica o Dr. Sharma.

Como resistir à estratégia de desejos por comida: Ter um modelo de comportamento saudável pode desempenhar um papel fundamental para ajudá-lo a manter sua dieta e plano de exercícios. Então pense em alguém, seja uma celebridade ou um amigo, cujos hábitos alimentares você aspira. (Ignore a atriz magérrima que subsiste apenas de refrigerante diet e escolha uma mulher que professou seu amor por pizza, mas se limita a duas fatias.) Então, em vez de igualar Ms. Sky-High Metabolism mordida por mordida, pense, O que meu herói da saúde (digamos, essas mulheres durões reconhecidas pela Nike) faria? e agir de acordo.

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