Plano de tonificação da Sports Illustrated de Kate Upton

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Kate Upton parece absolutamente lindo na capa de Esportes ilustrados, mas como ela conseguiu seu corpo corpulento em forma de biquíni para a questão infame? Uma coisa é certa; exigiu muita dedicação! A loira treinou com o extraordinário especialista em fitness David Kirsch e, digamos, os treinos foram intensos.

"Kate é a consumada profissional com foco e disciplina e fez tudo o que eu pedi a ela", diz Kirsch. "Ela é a melhor cliente que um treinador pode esperar."

Nós obtivemos o furo da central de treinamento pessoal para falar sobre o plano de reforma de Upton. Leia mais!

FORMA: Kate Upton parece incrível no SI cobrir! Dê-nos as dicas sobre seus treinos.

David Kirsch (DK): Kate e eu começamos a trabalhar juntos em agosto. No início, trabalhávamos duas vezes ao dia, sete dias por semana. Então, fazíamos uma hora e meia ou duas horas, cinco a seis dias por semana. A ideia era criar um treinamento cardiovascular estrito e escultura que envolvesse pesos e faixas de resistência, corrida e ginástica, sombra e kick boxing. Os exercícios eram circuitos de modelagem cardiovascular muito intensos, centrados no núcleo, nas pernas, na bunda e nos braços.

FORMA: Você aumentou a intensidade ainda mais conforme a filmagem se aproximava, em uma ou duas semanas?

DK: Para a capa, aumentamos a intensidade e adicionamos mais 45 minutos de cardio-remo, sprints e elíptica. Ela também restringiu sua dieta a shakes, verduras e uma lanchonete por dia.

FORMA: Kate tinha alguma meta específica de condicionamento físico para a edição de maiô?

DK: Kate tem curvas lindas e eu estava determinado, por mais que treinássemos, que não queria que ela perdesse muito peso. O objetivo era alongar e tonificar suas coxas e a parte interna das coxas e manter sua bunda empinada. Não se tratava de mudar dramaticamente seu corpo, eu não queria fazer isso. Basta apertar, tonificar e alongar. Eu diria que ela os conheceu; Ela está na capa de Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Quer você tenha um grande evento chegando ou apenas queira enrijecer e tonificar seu corpo antes da primavera, confira os exercícios supereficazes que Kirsch usou com Upton na próxima página!

Rotina de treino da Sports Illustrated de Kate Upton

As partes mais importantes para se concentrar antes de Upton SI fotos de cobertura foram pernas, parte interna das coxas, quadris, bumbum, abdômen e braços. Para realmente focar nessas áreas, fizemos um treinamento em circuito com cada um dos movimentos abaixo, com cardio (elíptico, corrida, remo) intercalado durante as duas semanas antes da filmagem.

Você precisará: Bola medicinal, bola de estabilidade, halteres, barra corporal, tapete para exercícios.

Sumo Lunge com Side Kicks (movimento de assinatura DK)

A. Fique em uma posição de "sumô" com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, joelhos dobrados e o peso do corpo nos calcanhares.

B. Dê um grande passo para o lado com a perna direita, trazendo o joelho direito em direção ao peito e depois para a direita em um movimento contínuo.

C. Assim que seu pé direito tocar o solo, traga o joelho de volta ao peito e dê um chute lateral, chutando o calcanhar direito para o lado na barriga de um oponente imaginário (ou mandíbula se essa pessoa imaginária tiver altura comprometida )

D. Abaixe a perna direita até o chão, na posição de sumô. Agache-se enquanto estica a bunda. Mantenha os joelhos logo acima (não na frente) dos dedos dos pés.

E. Salte enquanto joga os braços acima da cabeça. Aterrisse nos calcanhares, rolando para a frente na ponta dos pés. Repita com uma estocada de sumô e um chute lateral com a perna esquerda e outro salto de sapo. Continue alternando da direita para a esquerda até completar 10 investidas de cada lado e 20 saltos de sapo.

Platypus Walks (movimento de assinatura DK)

A. Pegue uma medicine ball com as duas mãos e estenda os braços acima da cabeça. Agache-se na posição sentada com os joelhos alinhados com os dedos dos pés e o bumbum voltado para trás o máximo que puder.

B. Mantenha seu núcleo tenso enquanto caminha para frente, empurrando cada calcanhar.Se você executar o movimento corretamente, sua bunda e a parte interna das coxas ficarão em chamas. Atravesse a sala em uma direção e, em seguida, dê marcha à ré e ande para trás. Se a sua sala for pequena, repita a travessia da sala uma vez.

Flexões / dobras de joelho em uma bola de estabilidade

A. Comece na posição de quatro apoios com o tronco apoiado na bola e as mãos e os pés no chão. Alongue as pernas e estique os calcanhares até o fundo da sala. Suas mãos devem estar sob seus ombros.

B. Depois de estabelecer o envolvimento abdominal, ande lentamente com as mãos para a frente até que os pés saiam do chão. Continue caminhando até que a parte da frente de suas coxas ou joelhos esteja apoiada no topo da bola em uma posição de prancha.

C. Expire e lentamente dobre os joelhos em direção ao peito. A bola vai rolar para a frente enquanto seus joelhos se dobram sob o tronco e seus quadris sobem em direção ao teto.

D. Inspire e estique as pernas, rolando a bola de volta à posição da prancha.

Tesoura de bola de estabilidade

A. Comece sentando no chão com as pernas esticadas à sua frente, as costas retas e os abdominais engajados.

B. Coloque os pés de cada lado da bola de estabilidade em seu ponto mais largo, depois flexione os dedos dos pés e aperte a bola com os tornozelos por 10 segundos. Solte e repita.

C. Faça pulsação em tesoura, apertando por um ou dois segundos em rápida sucessão, para criar variação.

Rotações da prancha em uma bola de estabilidade

A. Ajoelhe-se com o peito ou a cintura em uma bola de exercícios. Mergulhe por cima e coloque as mãos no chão com os braços estendidos para baixo, apoiando a parte superior do corpo.

B. Enquanto mantém o corpo na horizontal, afaste as mãos da bola até que as coxas estejam posicionadas no topo da bola. Dobre os joelhos para que os pés fiquem acima dos joelhos. Gire os quadris para que as coxas rolem por cima da bola para um lado.

C. Gire para o lado oposto e repita.

Transferência de bola de estabilidade

A. Deite-se de costas. Coloque uma bola de estabilidade entre os joelhos e as canelas. Estenda as pernas em direção ao teto, formando um ângulo de 90 graus com o tronco. Estenda os braços acima da cabeça.

B. Curve o cóccix em direção ao umbigo enquanto levanta a bola, trazendo os braços e ombros para cima para encontrar a bola.

C. Segure a bola com as mãos. Passe a bola para as mãos. Abaixe as mãos e a bola até o chão acima da cabeça e as pernas no chão.

D. Repita usando os braços para levantar a bola e devolvê-la às pernas. Continue a alternar a distribuição das pernas para as mãos e das mãos para as pernas um total de 10 a 15 vezes.

Inverter Crossover Lunges para Lateral Lunge

A. Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros. Segure um halter em cada mão. Estenda os braços ao longo do corpo.

B. Dê um grande passo diagonalmente para a frente com o pé direito, plantando o pé na posição das onze horas. Afunde-se até que suas coxas formem ângulos retos. Ao dobrar os joelhos, curve os halteres em direção aos braços.

C. Estenda as pernas, levante o joelho direito e leve-o na direção do peito enquanto abaixa os braços. Dê um passo para trás com a perna direita, desta vez lançando-se atrás do tronco e voltando para a posição das oito horas. Ao mergulhar na estocada reversa, complete outra rosca direta de bíceps.

D. Repita 15 a 20 vezes com a perna direita e então mude para estocadas com a perna esquerda, avançando para a posição de uma hora e voltando para a posição de cinco horas.

Caranguejos de marcha reversa

A. Você deve se lembrar deste da aula de ginástica do ensino fundamental. Sente-se no chão e apóie-se nas mãos e nos pés, de frente para o teto. Ande para trás, impulsionando-se com as mãos e os pés.

B. Assim que chegar à parede ou ao ponto de parada, dê meia-volta e caminhe de volta ao ponto inicial.

Deadlifts com uma perna

A. Segurando uma barra de corpo, halteres, medicine ball ou até mesmo um cabo de vassoura em um aperto, fique de pé com as pernas na largura dos ombros.

B. Curve-se para a frente, dobrando na cintura. Mantenha os joelhos macios e as costas retas. Volte para a posição inicial. (Torne mais fácil: se você estiver se sentindo trêmulo, segure as costas de uma cadeira ou a borda de uma mesa para se equilibrar. Torne mais difícil: se você estiver se sentindo bem, tente levantar a perna alternativa ao descer.)

Um grande obrigado a David Kirsch por compartilhar o de Kate Upton Esportes ilustrados treino! Para obter mais informações sobre Kirsch, visite seu site.

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