Kayla Itsines compartilha seu treino seguro para gravidez

Contente

• Circuito 1 (7 minutos)
• Circuito 2 (7 minutos)
• Revisão para

Se você segue Kayla Itsines no Instagram, sabe que o treinador e criador do aplicativo SWEAT mudou seriamente sua abordagem para malhar durante a gravidez. Em outras palavras: Chega de treinos de alto impacto com uso intensivo de burpee ou exercícios de modelagem abdominal. (Mais sobre isso aqui: Kayla Itsines compartilha sua abordagem refrescante para malhar durante a gravidez)

Usamos Itsines para compartilhar os exercícios de circuito de corpo inteiro que ela está usando no lugar de seus exercícios normais de SUOR, que são seguros para todos os trimestres de gravidez. (Relacionado: 4 maneiras de mudar seu treino quando engravidar)

Como funciona: O treino consiste em dois circuitos com três exercícios cada. Faça cada movimento no primeiro circuito pelo número indicado de repetições, depois descanse por 30 segundos antes de começar novamente com o movimento um. Repita por 7 minutos e depois passe para o próximo circuito. Depois de terminar o segundo circuito, termine o exercício ou continue por mais 14 minutos, repetindo os circuitos novamente. A questão é não ir o mais rápido possível, mas completar todos os exercícios com repetições de qualidade.

Você vai precisar de: um tapete de ioga, halteres (2-10 libras) e um banco

Circuito 1 (7 minutos)

Tríceps Kickback

A. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão, as palmas voltadas para dentro. Articule os quadris para inclinar-se para a frente, mantendo a cabeça neutra. Contraia a parte superior das costas e mantenha os cotovelos contra os lados, puxando-os para formar ângulos de 90 graus com os antebraços e tríceps para começar.

B. Contraia os tríceps para endireitar os braços e levantar pesos para cima e para trás.

C. Baixe lentamente os pesos para voltar ao início.

Faça 15 repetições.

Agachamento e imprensa

A. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando halteres pelos lados.

B. Abaixe-se em uma posição agachada, empurrando os quadris para trás, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés e estendendo os halteres no chão.

C. Levante-se e enrole os pesos até os ombros e pressione-os acima da cabeça, bíceps nas orelhas. Abaixe os pesos e repita.

Faça 12 repetições.

Linha curvada alternada

A. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados, segurando um halter em cada mão. Dobre nos quadris para inclinar-se para a frente, mantendo a cabeça neutra.

B. Rema o haltere direito em direção às costelas, dobrando o cotovelo e pressionando a omoplata em direção à coluna.

C. Abaixe o haltere direito enquanto rema o haltere esquerdo em direção às costelas. Continue alternando.

Faça 20 repetições (10 de cada lado). Descanse por 30 segundos.

Circuito 2 (7 minutos)

Mergulho tríceps

A. Sente-se em um banco (ou cadeira estável), com as mãos na borda ao lado dos quadris, os dedos apontando para os pés. Pressione as palmas das mãos para estender os braços, levante os quadris do banco e ande alguns centímetros para a frente, de modo que os quadris fiquem na frente do banco.

B. Inspire e dobre os cotovelos em linha reta para a parte inferior do corpo até que formem um ângulo de 90 graus.

C. Faça uma pausa, expire e pressione nas palmas das mãos e imagine-se conduzindo as mãos pelo banco para envolver o tríceps e esticar os braços para voltar ao início.

Faça 15 repetições.

Seated Row

A. Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente. Passe uma faixa de resistência ao redor dos pés, com uma ponta em cada mão, braços estendidos para começar.

B. Reme os cotovelos para trás com os cotovelos bem ajustados para os lados, puxando a faixa em direção ao peito e apertando as omoplatas.

C. Solte e estenda os braços para trás para começar.

Faça 12 repetições.

Chute de burro

A. Comece na posição de mesa sobre as mãos e joelhos.

B. Levante a perna direita, dobrada em um ângulo de 90 graus, mantendo os quadris alinhados. Abaixe as costas para a posição ajoelhada.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repetir. Descanse por 30 segundos.

Revisão para