Todos os benefícios épicos que você obtém ao fazer o balanço Kettlebell

Contente

• Benefícios e variações do Kettlebell Swing
• Como fazer um balanço Kettlebell
• Revisão para

Todos saudam o balanço do kettlebell. Se você nunca fez um antes, provavelmente está se perguntando por que há tanto burburinho em torno desse exercício clássico com kettlebell. Mas há uma razão pela qual ele se manteve forte em seu primeiro lugar no mundo do treino.

"O balanço do kettlebell é o movimento de kettlebell mais conhecido devido à sua versatilidade e capacidade de aumentar rapidamente a frequência cardíaca", diz Noelle Tarr, instrutora de kettlebell certificada pela StrongFirst e coautora de Cocos e Kettlebells. "É um movimento incrível de corpo inteiro que aumenta a força, ao mesmo tempo que requer potência, velocidade e equilíbrio."

Benefícios e variações do Kettlebell Swing

"O balanço visa principalmente os músculos do núcleo, incluindo quadris, glúteos e isquiotibiais, e a parte superior do corpo, incluindo ombros e dorsais", diz Tarr. (Experimente este exercício de kettlebell para queima de gordura de Jen Widerstrom para dar a todo o seu corpo um treino matador.)

Embora os benefícios musculares específicos sejam a embreagem, a melhor parte é que esse movimento se traduz em um corpo mais forte e em forma geral. Um estudo de 2012 publicado no Jornal de pesquisa de força e condicionamento descobriram que o treinamento do kettlebell swing aumentou a força máxima e explosiva em atletas, enquanto um estudo conduzido pela Conselho Americano de Exercício descobriram que o treinamento com kettlebell (em geral) pode aumentar a capacidade aeróbica, melhorar o equilíbrio dinâmico e aumentar drasticamente a força central. (Sim, isso mesmo: você pode totalmente fazer um treino cardiovascular apenas com kettlebells.)

Pronto para começar a balançar? Embora a maioria das diretrizes de treinamento de força diga "comece leve, depois avance", este é um caso em que começar muito leve pode realmente sair pela culatra: "A maioria das pessoas começa com um peso muito leve e, portanto, usa os braços para aumentar o movimento, "diz Tarr. Se você é novo no treinamento com kettlebell, experimente um kettlebell de 6 ou 8 kg para começar. Se você tem experiência com treinamento de força ou kettlebells, experimente um 12kg.

Se você não se sentir pronto para um golpe total, simplesmente pratique "subir" o kettlebell atrás de você e, em seguida, coloque-o de volta no chão. “Quando você se sentir confortável com isso, tente abrir nos quadris rapidamente para impulsionar o balanço com os quadris e, em seguida, mova o kettlebell de volta para baixo de você e coloque-o no chão”, diz ela. Pratique pausas entre cada balanço (apoiando o kettlebell no chão) antes de amarrá-los juntos.

Depois de dominar o swing básico, tente um swing com uma mão: Siga os mesmos passos do swing kettlebell tradicional, exceto que agarre a alça apenas com uma mão e use um braço para executar o movimento. "Porque você está usando apenas um lado do seu corpo, você deve mantenha a tensão em seu núcleo no topo do balanço para se manter equilibrado ”, diz Tarr.“ O balanço com uma mão é um pouco mais difícil porque você está sendo desafiado a controlar todo o movimento com um lado. Como resultado, é melhor começar com um peso mais leve e aumentar à medida que você se torna mais confortável com o movimento. "(Próximo passo: Domine a vestimenta turca)

Como fazer um balanço Kettlebell

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um kettlebell no chão, cerca de 30 centímetros na frente dos dedos dos pés. Articulando nos quadris e mantendo a coluna neutra (sem arredondar as costas), abaixe-se e segure a alça do kettlebell com as duas mãos.

B. Para iniciar o balanço, inspire e suba com o kettlebell entre as pernas. (Suas pernas ficarão ligeiramente esticadas nesta posição.)

C. Movendo os quadris, expire e rapidamente levante-se e balance o kettlebell para frente até o nível dos olhos. No topo do movimento, o núcleo e os glúteos devem se contrair visivelmente.

D. Conduza o kettlebell de volta para baixo e para cima por baixo de você e repita. Quando terminar, pare um pouco na parte inferior do balanço e coloque o kettlebell de volta no chão à sua frente.

Repita por 30 segundos e descanse por 30 segundos. Experimente 5 conjuntos. (Alterne os balanços com pesados ​​exercícios com kettlebell para um treino matador.)

Kettlebell Swing Form Tips

• Seus braços devem simplesmente guiar o kettlebell enquanto ele flutua durante a primeira metade do balanço. Não use os braços para levantar o sino.
• No início do movimento, os músculos abdominais e os glúteos devem se contrair visivelmente. Para ajudá-lo a fazer isso, solte o ar quando o kettlebell atingir o topo, o que criará tensão em seu núcleo.
• Não trate o balanço como um agachamento: em um agachamento, você projeta seus quadris para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Para executar um balanço do kettlebell, pense em empurrar sua bunda para trás e dobrar nos quadris, e deixe seus quadris impulsionarem o movimento.

Revisão para