Dieta lacto-vegetariana: benefícios, alimentos para comer e plano de refeições
Contente
- O que é uma dieta lacto-vegetariana?
- Benefícios
- Melhora a saúde do coração
- Promove o controle do açúcar no sangue
- Suporta perda de peso
- Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer
- Possíveis desvantagens
- Alimentos para comer
- Alimentos a evitar
- Exemplo de plano de refeições
- Segunda-feira
- terça
- Quarta-feira
- Quinta-feira
- Sexta-feira
- Idéias lacto-vegetarianas para lanches
- A linha inferior
Muitas pessoas seguem a dieta lacto-vegetariana por sua flexibilidade e benefícios à saúde.
Como outras variações do vegetarianismo, uma dieta lacto-vegetariana pode ajudar a reduzir seu impacto ambiental (1).
No entanto, você deve levar em consideração vários fatores para garantir que sua dieta seja saudável e equilibrada.
Este artigo analisa os benefícios e as desvantagens de uma dieta lacto-vegetariana, além de fornecer uma lista de alimentos para comer e provar o plano de refeições.
O que é uma dieta lacto-vegetariana?
A dieta lacto-vegetariana é uma variação do vegetarianismo que exclui carne, aves, frutos do mar e ovos.
Ao contrário de outras dietas vegetarianas, ele inclui certos produtos lácteos, como iogurte, queijo e leite.
As pessoas costumam adotar uma dieta lacto-vegetariana por razões ambientais ou éticas.
Alguns também optam por seguir a dieta por motivos de saúde. De fato, reduzir a ingestão de carne e outros produtos de origem animal pode estar associado a vários benefícios à saúde (2).
Outras formas comuns de vegetarianismo incluem a dieta lacto-ovo-vegetariana, dieta ovo-vegetariana e dieta vegana.
Resumo A dieta lacto-vegetariana é um tipo de vegetarianismo que exclui carne, aves, frutos do mar e ovos, mas inclui produtos lácteos. As pessoas podem optar por adotar uma dieta lacto-vegetariana por razões ambientais, éticas ou de saúde.Benefícios
Seguir uma dieta lacto-vegetariana nutritiva e completa pode oferecer benefícios impressionantes à saúde.
Abaixo estão alguns dos possíveis benefícios à saúde associados a esse padrão alimentar.
Melhora a saúde do coração
Vários estudos descobriram que as dietas lacto-vegetarianas podem melhorar a saúde do coração e diminuir vários fatores de risco comuns para doenças cardíacas.
Uma revisão de 11 estudos constatou que dietas vegetarianas como a dieta lacto-vegetariana podem ajudar a diminuir o colesterol total e o LDL (ruim), os quais podem contribuir para doenças cardíacas (3).
Vários outros estudos descobriram que dietas vegetarianas podem estar ligadas à pressão arterial reduzida. Isso é benéfico, pois a pressão alta é um fator de risco essencial para doenças cardíacas e derrames (4).
Promove o controle do açúcar no sangue
Algumas pesquisas sugerem que a adoção de uma dieta lacto-vegetariana pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue.
Uma revisão de 6 estudos, incluindo 255 pessoas, vinculou dietas vegetarianas a reduções significativas na hemoglobina A1c (HbA1c), um marcador do controle a longo prazo do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (5).
Outra revisão relatou que seguir uma dieta vegetariana foi associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 (6).
Além disso, um estudo que incluiu mais de 156.000 adultos constatou que aqueles que seguiram uma dieta lacto-vegetariana tinham 33% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que seguiram dietas não vegetarianas (7).
Suporta perda de peso
A adoção de uma dieta lacto-vegetariana pode não só ser boa para a saúde, mas também para a cintura.
De fato, vários estudos mostraram que os vegetarianos tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que aqueles que comem carne (8, 9).
Os vegetarianos também tendem a consumir menos calorias e mais fibras do que os que comem carne. Ambos esses fatores podem ser especialmente benéficos para a perda de peso (10, 11).
Uma grande revisão de 12 estudos mostrou que pessoas que seguiram uma dieta vegetariana por 18 semanas perderam uma média de 4,5 kg (2 kg) a mais do que os não vegetarianos (12).
Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer
Numerosos estudos observacionais descobriram que seguir uma dieta lacto-vegetariana pode estar associado a um risco reduzido de vários tipos de câncer.
Notavelmente, dietas vegetarianas têm sido associadas a um risco 10 a 12% menor de desenvolver câncer em geral. Eles também estão associados a um risco reduzido de tipos específicos, incluindo câncer colorretal e de mama (13, 14, 15).
Lembre-se de que esses estudos mostram uma associação, não uma relação de causa-efeito.
Mais pesquisas são necessárias para avaliar se seguir uma dieta lacto-vegetariana pode ajudar a reduzir o risco de câncer.
Resumo Estudos mostram que seguir uma dieta lacto-vegetariana equilibrada pode ajudar a melhorar a saúde do coração, promover o controle do açúcar no sangue, ajudar na perda de peso e reduzir o risco de certos tipos de câncer.Possíveis desvantagens
Uma dieta lacto-vegetariana equilibrada pode fornecer todos os nutrientes que seu corpo precisa.
No entanto, sem um planejamento adequado, pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Carne, aves e frutos do mar fornecem uma variedade de nutrientes importantes, incluindo proteínas, ferro, zinco, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3 (16, 17).
Os ovos também são ricos em muitos micronutrientes, como as vitaminas A e D (18).
Uma deficiência desses nutrientes importantes pode causar sintomas como crescimento atrofiado, anemia, função imunológica prejudicada e alterações de humor (19, 20, 21, 22).
Se você segue uma dieta lacto-vegetariana, obtenha esses nutrientes de outras fontes ou suplementos alimentares para atender às suas necessidades diárias.
Preencher sua dieta com alimentos integrais, como frutas, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis, produtos lácteos e alimentos ricos em proteínas e à base de plantas, ajudará a garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que precisa.
Em alguns casos, um suplemento multivitamínico ou ômega-3 também pode ser necessário para ajudar a preencher as lacunas da sua dieta.
Resumo Seguir uma dieta lacto-vegetariana exige que você preste atenção especial à sua ingestão de nutrientes. Usar suplementos e seguir uma dieta rica em alimentos integrais pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias e evitar deficiências nutricionais.Alimentos para comer
Uma dieta lacto-vegetariana saudável deve incluir uma variedade de alimentos à base de plantas e laticínios.
Aqui estão alguns alimentos que você pode desfrutar como parte de uma dieta lacto-vegetariana:
- Frutas: maçãs, laranjas, bagas, melões, pêssegos, peras, bananas
- Legumes: brócolis, couve-flor, couve, espinafre, pimentão, rúcula
- Leguminosas: lentilhas, feijões, grão de bico, ervilhas
- Gorduras saudáveis: abacate, óleo de coco, azeite
- Grãos integrais: cevada, trigo sarraceno, quinoa, aveia, arroz, amaranto
- Lacticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga
- Alimentos proteicos: tofu, tempeh, fermento nutricional, soro de leite, proteína vegetariana em pó
- Nozes: amêndoas, nozes, pistache, castanha do Brasil, avelãs, manteigas de nozes
- Sementes: sementes de chia, linho, cânhamo, abóbora e girassol
- Ervas e especiarias: cominho, açafrão, manjericão, orégano, alecrim, pimenta, tomilho
Alimentos a evitar
Uma dieta lacto-vegetariana não inclui carne, aves, frutos do mar e ovos.
Aqui estão alguns dos alimentos que você deve evitar como parte de uma dieta lacto-vegetariana:
- Carne: produtos de carne bovina, suína, vitela, cordeiro e processados, como bacon, salsicha, carne deli e carne seca
- Aves domésticas: frango, peru, ganso, pato, codorna
- Frutos do mar: salmão, camarão, anchovas, sardinha, cavala, atum
- Ovos: inclui ovos inteiros, claras de ovos e gemas
- Ingredientes à base de carne: gelatina, banha de porco, sebo, carmim
Exemplo de plano de refeições
Aqui está um plano de refeição de cinco dias que você pode usar para começar uma dieta lacto-vegetariana.
Segunda-feira
- Café da manhã: aveia com canela e banana fatiada
- Almoço: hambúrguer vegetariano com fatias de batata doce e salada
- Jantar: pimentões recheados com quinoa, feijão e legumes mistos
terça
- Café da manhã: iogurte coberto com nozes e frutas vermelhas
- Almoço: lentilhas ao curry com arroz integral, gengibre, alho e tomate
- Jantar: refogue com pimentão, feijão verde, cenoura e tofu de gengibre e gergelim
Quarta-feira
- Café da manhã: batido com proteína de soro de leite, vegetais, frutas e manteiga de nozes
- Almoço: torta de grão de bico com um lado de cenoura assada
- Jantar: terpeh de teriyaki com brócolis e cuscuz
Quinta-feira
- Café da manhã: aveia durante a noite com sementes de chia, leite e frutas frescas
- Almoço: tigela de burrito com feijão preto, arroz, queijo, guacamole, salsa e legumes
- Jantar: pimentão vegetariano com creme de leite e uma salada
Sexta-feira
- Café da manhã: torrada de abacate com tomate e queijo feta
- Almoço: ziti assado com lentilha com aspargos assados
- Jantar: envoltório de falafel com tahine, tomate, salsa, cebola e alface
Idéias lacto-vegetarianas para lanches
Aqui estão alguns lanches saudáveis que você pode incluir em uma dieta lacto-vegetariana:
- cenouras e hummus
- maçãs fatiadas com manteiga de nozes
- Couve frita
- queijo e bolachas
- frutas mistas com queijo cottage
- edamame assado
- iogurte com frutas
- mistura de trilha com chocolate preto, nozes e frutas secas
A linha inferior
A dieta lacto-vegetariana exclui carne, aves, frutos do mar e ovos, mas inclui produtos lácteos.
Pode estar associado a vários benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de câncer, aumento da perda de peso e melhor controle do açúcar no sangue e saúde do coração.
No entanto, certifique-se de preencher alimentos integrais e densos em nutrientes para atender às suas necessidades nutricionais.
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