Dieta lacto-vegetariana: benefícios, alimentos para comer e plano de refeições

Contente

• O que é uma dieta lacto-vegetariana?
• Benefícios
• Melhora a saúde do coração
• Promove o controle do açúcar no sangue
• Suporta perda de peso
• Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer
• Possíveis desvantagens
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Exemplo de plano de refeições
• Segunda-feira
• terça
• Quarta-feira
• Quinta-feira
• Sexta-feira
• Idéias lacto-vegetarianas para lanches
• A linha inferior

Muitas pessoas seguem a dieta lacto-vegetariana por sua flexibilidade e benefícios à saúde.

Como outras variações do vegetarianismo, uma dieta lacto-vegetariana pode ajudar a reduzir seu impacto ambiental (1).

No entanto, você deve levar em consideração vários fatores para garantir que sua dieta seja saudável e equilibrada.

Este artigo analisa os benefícios e as desvantagens de uma dieta lacto-vegetariana, além de fornecer uma lista de alimentos para comer e provar o plano de refeições.

O que é uma dieta lacto-vegetariana?

A dieta lacto-vegetariana é uma variação do vegetarianismo que exclui carne, aves, frutos do mar e ovos.

Ao contrário de outras dietas vegetarianas, ele inclui certos produtos lácteos, como iogurte, queijo e leite.

As pessoas costumam adotar uma dieta lacto-vegetariana por razões ambientais ou éticas.

Alguns também optam por seguir a dieta por motivos de saúde. De fato, reduzir a ingestão de carne e outros produtos de origem animal pode estar associado a vários benefícios à saúde (2).

Outras formas comuns de vegetarianismo incluem a dieta lacto-ovo-vegetariana, dieta ovo-vegetariana e dieta vegana.

Resumo A dieta lacto-vegetariana é um tipo de vegetarianismo que exclui carne, aves, frutos do mar e ovos, mas inclui produtos lácteos. As pessoas podem optar por adotar uma dieta lacto-vegetariana por razões ambientais, éticas ou de saúde.

Benefícios

Seguir uma dieta lacto-vegetariana nutritiva e completa pode oferecer benefícios impressionantes à saúde.

Abaixo estão alguns dos possíveis benefícios à saúde associados a esse padrão alimentar.

Melhora a saúde do coração

Vários estudos descobriram que as dietas lacto-vegetarianas podem melhorar a saúde do coração e diminuir vários fatores de risco comuns para doenças cardíacas.

Uma revisão de 11 estudos constatou que dietas vegetarianas como a dieta lacto-vegetariana podem ajudar a diminuir o colesterol total e o LDL (ruim), os quais podem contribuir para doenças cardíacas (3).

Vários outros estudos descobriram que dietas vegetarianas podem estar ligadas à pressão arterial reduzida. Isso é benéfico, pois a pressão alta é um fator de risco essencial para doenças cardíacas e derrames (4).

Promove o controle do açúcar no sangue

Algumas pesquisas sugerem que a adoção de uma dieta lacto-vegetariana pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue.

Uma revisão de 6 estudos, incluindo 255 pessoas, vinculou dietas vegetarianas a reduções significativas na hemoglobina A1c (HbA1c), um marcador do controle a longo prazo do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (5).

Outra revisão relatou que seguir uma dieta vegetariana foi associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 (6).

Além disso, um estudo que incluiu mais de 156.000 adultos constatou que aqueles que seguiram uma dieta lacto-vegetariana tinham 33% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que seguiram dietas não vegetarianas (7).

Suporta perda de peso

A adoção de uma dieta lacto-vegetariana pode não só ser boa para a saúde, mas também para a cintura.

De fato, vários estudos mostraram que os vegetarianos tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que aqueles que comem carne (8, 9).

Os vegetarianos também tendem a consumir menos calorias e mais fibras do que os que comem carne. Ambos esses fatores podem ser especialmente benéficos para a perda de peso (10, 11).

Uma grande revisão de 12 estudos mostrou que pessoas que seguiram uma dieta vegetariana por 18 semanas perderam uma média de 4,5 kg (2 kg) a mais do que os não vegetarianos (12).

Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer

Numerosos estudos observacionais descobriram que seguir uma dieta lacto-vegetariana pode estar associado a um risco reduzido de vários tipos de câncer.

Notavelmente, dietas vegetarianas têm sido associadas a um risco 10 a 12% menor de desenvolver câncer em geral. Eles também estão associados a um risco reduzido de tipos específicos, incluindo câncer colorretal e de mama (13, 14, 15).

Lembre-se de que esses estudos mostram uma associação, não uma relação de causa-efeito.

Mais pesquisas são necessárias para avaliar se seguir uma dieta lacto-vegetariana pode ajudar a reduzir o risco de câncer.

Resumo Estudos mostram que seguir uma dieta lacto-vegetariana equilibrada pode ajudar a melhorar a saúde do coração, promover o controle do açúcar no sangue, ajudar na perda de peso e reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Possíveis desvantagens

Uma dieta lacto-vegetariana equilibrada pode fornecer todos os nutrientes que seu corpo precisa.

No entanto, sem um planejamento adequado, pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.

Carne, aves e frutos do mar fornecem uma variedade de nutrientes importantes, incluindo proteínas, ferro, zinco, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3 (16, 17).

Os ovos também são ricos em muitos micronutrientes, como as vitaminas A e D (18).

Uma deficiência desses nutrientes importantes pode causar sintomas como crescimento atrofiado, anemia, função imunológica prejudicada e alterações de humor (19, 20, 21, 22).

Se você segue uma dieta lacto-vegetariana, obtenha esses nutrientes de outras fontes ou suplementos alimentares para atender às suas necessidades diárias.

Preencher sua dieta com alimentos integrais, como frutas, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis, produtos lácteos e alimentos ricos em proteínas e à base de plantas, ajudará a garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que precisa.

Em alguns casos, um suplemento multivitamínico ou ômega-3 também pode ser necessário para ajudar a preencher as lacunas da sua dieta.

Resumo Seguir uma dieta lacto-vegetariana exige que você preste atenção especial à sua ingestão de nutrientes. Usar suplementos e seguir uma dieta rica em alimentos integrais pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias e evitar deficiências nutricionais.

Alimentos para comer

Uma dieta lacto-vegetariana saudável deve incluir uma variedade de alimentos à base de plantas e laticínios.

Aqui estão alguns alimentos que você pode desfrutar como parte de uma dieta lacto-vegetariana:

• Frutas: maçãs, laranjas, bagas, melões, pêssegos, peras, bananas
• Legumes: brócolis, couve-flor, couve, espinafre, pimentão, rúcula
• Leguminosas: lentilhas, feijões, grão de bico, ervilhas
• Gorduras saudáveis: abacate, óleo de coco, azeite
• Grãos integrais: cevada, trigo sarraceno, quinoa, aveia, arroz, amaranto
• Lacticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga
• Alimentos proteicos: tofu, tempeh, fermento nutricional, soro de leite, proteína vegetariana em pó
• Nozes: amêndoas, nozes, pistache, castanha do Brasil, avelãs, manteigas de nozes
• Sementes: sementes de chia, linho, cânhamo, abóbora e girassol
• Ervas e especiarias: cominho, açafrão, manjericão, orégano, alecrim, pimenta, tomilho

Resumo Uma dieta lacto-vegetariana pode incluir uma variedade de alimentos diferentes, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis, laticínios e alimentos ricos em proteínas.

Alimentos a evitar

Uma dieta lacto-vegetariana não inclui carne, aves, frutos do mar e ovos.

Aqui estão alguns dos alimentos que você deve evitar como parte de uma dieta lacto-vegetariana:

• Carne: produtos de carne bovina, suína, vitela, cordeiro e processados, como bacon, salsicha, carne deli e carne seca
• Aves domésticas: frango, peru, ganso, pato, codorna
• Frutos do mar: salmão, camarão, anchovas, sardinha, cavala, atum
• Ovos: inclui ovos inteiros, claras de ovos e gemas
• Ingredientes à base de carne: gelatina, banha de porco, sebo, carmim

Resumo Uma dieta lacto-vegetariana limita o consumo de carne, aves, frutos do mar, ovos e ingredientes à base de carne.

Exemplo de plano de refeições

Aqui está um plano de refeição de cinco dias que você pode usar para começar uma dieta lacto-vegetariana.

Segunda-feira

• Café da manhã: aveia com canela e banana fatiada
• Almoço: hambúrguer vegetariano com fatias de batata doce e salada
• Jantar: pimentões recheados com quinoa, feijão e legumes mistos

terça

• Café da manhã: iogurte coberto com nozes e frutas vermelhas
• Almoço: lentilhas ao curry com arroz integral, gengibre, alho e tomate
• Jantar: refogue com pimentão, feijão verde, cenoura e tofu de gengibre e gergelim

Quarta-feira

• Café da manhã: batido com proteína de soro de leite, vegetais, frutas e manteiga de nozes
• Almoço: torta de grão de bico com um lado de cenoura assada
• Jantar: terpeh de teriyaki com brócolis e cuscuz

Quinta-feira

• Café da manhã: aveia durante a noite com sementes de chia, leite e frutas frescas
• Almoço: tigela de burrito com feijão preto, arroz, queijo, guacamole, salsa e legumes
• Jantar: pimentão vegetariano com creme de leite e uma salada

Sexta-feira

• Café da manhã: torrada de abacate com tomate e queijo feta
• Almoço: ziti assado com lentilha com aspargos assados
• Jantar: envoltório de falafel com tahine, tomate, salsa, cebola e alface

Idéias lacto-vegetarianas para lanches

Aqui estão alguns lanches saudáveis ​​que você pode incluir em uma dieta lacto-vegetariana:

• cenouras e hummus
• maçãs fatiadas com manteiga de nozes
• Couve frita
• queijo e bolachas
• frutas mistas com queijo cottage
• edamame assado
• iogurte com frutas
• mistura de trilha com chocolate preto, nozes e frutas secas

Resumo O menu de amostra de cinco dias acima fornece algumas idéias de refeições e lanches que você pode desfrutar como parte de uma dieta lacto-vegetariana. Você pode ajustar qualquer um deles para se adequar aos seus gostos e preferências pessoais.

A linha inferior

A dieta lacto-vegetariana exclui carne, aves, frutos do mar e ovos, mas inclui produtos lácteos.

Pode estar associado a vários benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de câncer, aumento da perda de peso e melhor controle do açúcar no sangue e saúde do coração.

No entanto, certifique-se de preencher alimentos integrais e densos em nutrientes para atender às suas necessidades nutricionais.