Dieta sem lactose: alimentos para comer e evitar

Contente

• Quem deve seguir uma dieta sem lactose
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Lacticínios
• Alimentos preparados
• Como identificar a lactose nos alimentos
• A linha inferior

A dieta livre de lactose é um padrão alimentar comum que elimina ou restringe a lactose, um tipo de açúcar no leite.

Embora a maioria das pessoas saiba que o leite e os produtos lácteos normalmente contêm lactose, existem muitas outras fontes ocultas desse açúcar no suprimento de alimentos.

De fato, muitos assados, balas, misturas para bolos e frios também contêm lactose.

Este artigo analisa mais detalhadamente quais alimentos você deve comer e evitar como parte de uma dieta sem lactose.

Quem deve seguir uma dieta sem lactose

A lactose é um tipo de açúcar simples encontrado naturalmente no leite e produtos lácteos. Geralmente é decomposto pela lactase, uma enzima no intestino delgado.

No entanto, muitas pessoas são incapazes de produzir lactase, o que resulta na incapacidade de digerir a lactose no leite.

De fato, estima-se que aproximadamente 65% da população mundial seja intolerante à lactose, o que significa que eles são incapazes de digerir a lactose (1).

Para aqueles com intolerância à lactose, consumir produtos que contenham lactose pode desencadear efeitos colaterais adversos, como dor de estômago, inchaço e diarréia (2).

Felizmente, seguir uma dieta sem lactose pode minimizar os sintomas para aqueles com essa condição.

Algumas pessoas também podem adotar uma dieta livre de lactose para diminuir o consumo de produtos lácteos, o que desejam fazer por motivos pessoais, religiosos ou de saúde, além de preocupações ambientais ou éticas (3).

Outros podem optar por eliminar a lactose como parte de uma dieta sem laticínios, recomendada para pessoas com alergia às proteínas do leite, incluindo caseína ou soro de leite (4).

Aqueles com intolerância à lactose podem optar por adotar uma dieta livre de lactose para aliviar os sintomas. Algumas pessoas também podem optar por seguir uma dieta sem lactose para diminuir o consumo de produtos lácteos.

Alimentos para comer

Muitos alimentos podem ser apreciados como parte de uma dieta saudável e sem lactose, incluindo:

• Frutas: maçãs, laranjas, bagas, pêssegos, ameixas, uvas, abacaxi, manga
• Legumes: cebola, alho, brócolis, couve, espinafre, rúcula, couve, abobrinha, cenoura
• Carne: carne de bovino, cordeiro, carne de porco, vitela
• Aves domésticas: frango, peru, ganso, pato
• Frutos do mar: atum, cavala, salmão, anchovas, lagosta, sardinha, amêijoas
• Ovos: gemas e claras de ovos
• Alimentos de soja: tofu, tempeh, natto, missô
• Leguminosas: feijão preto, feijão, lentilha, feijão, grão de bico
• Grãos integrais: cevada, trigo sarraceno, quinoa, cuscuz, trigo, aveia
• Nozes: amêndoas, nozes, pistache, castanha de caju, castanha do Brasil, avelã
• Sementes: sementes de chia, sementes de linho, sementes de girassol, sementes de abóbora
• Alternativas ao leite: leite sem lactose, leite de arroz, leite de amêndoa, leite de aveia, leite de coco, leite de caju, leite de cânhamo
• Iogurtes sem lactose: iogurte de coco, iogurte com leite de amêndoa, iogurte de soja, iogurte de caju
• Gorduras saudáveis: abacate, azeite, óleo de gergelim, óleo de coco
• Ervas e especiarias: açafrão, orégano, alecrim, manjericão, endro, hortelã
• Bebidas: água, chá, café, água de coco, suco

Lembre-se de que produtos sem lactose feitos com leite devem ser evitados por pessoas com alergia a laticínios, pois podem conter proteínas do leite como caseína ou soro de leite.

Muitos alimentos saudáveis ​​podem se encaixar facilmente em uma dieta livre de lactose, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes.

Alimentos a evitar

A lactose é encontrada principalmente em produtos lácteos, incluindo iogurte, queijo e manteiga. No entanto, também é encontrado em uma variedade de outros alimentos preparados.

Lacticínios

Certos produtos lácteos contêm baixas quantidades de lactose e podem ser tolerados por muitos com intolerância à lactose.

Por exemplo, a manteiga contém apenas pequenas quantidades e é improvável que cause sintomas para pessoas com intolerância à lactose, a menos que quantidades muito altas sejam consumidas. Notavelmente, a manteiga clarificada quase não contém lactose (5, 6).

Enquanto isso, certos tipos de iogurte contêm bactérias benéficas que podem ajudar na digestão da lactose (7).

Outros produtos lácteos que geralmente contêm baixas quantidades de lactose incluem kefir, skyr, queijos envelhecidos ou duros e creme de leite (5, 6, 8).

Embora esses alimentos possam ser bem tolerados por pessoas com leve intolerância à lactose, pessoas com alergia ao leite ou que evitam a lactose por outras razões ainda podem querer eliminar esses ingredientes de sua dieta.

Aqui estão alguns produtos lácteos que você pode evitar como parte de uma dieta sem lactose:

• leite - todos os tipos de leite de vaca, leite de cabra e leite de búfalo
• queijo - especialmente queijos macios, como creme de queijo, queijo cottage, mussarela e ricota
• manteiga
• iogurte
• sorvete, iogurte congelado e sorvete à base de leite
• Soro de leite coalhado
• nata
• chantilly

Alimentos preparados

Além de estar presente em produtos lácteos, a lactose pode ser encontrada em muitos outros produtos alimentícios preparados.

Verificar o rótulo para adicionar laticínios pode ajudar a identificar se um produto contém lactose.

Aqui estão alguns alimentos que podem conter lactose:

• refeições de conveniência
• misturas instantâneas de batata
• molhos, sopas e molhos à base de creme ou de queijo
• pão, tortilhas, bolachas e biscoitos
• assados ​​e sobremesas
• legumes em creme
• balas, incluindo chocolates e confeitarias
• misturas de waffles, panquecas, bolos e bolos
• Cereais do café da manhã
• carnes processadas, incluindo cachorro-quente, bacon, salsicha e frios
• café instantâneo
• molhos para salada
• batatas fritas com sabor

A lactose é comumente encontrada em produtos lácteos, incluindo leite, queijo e manteiga. Também pode estar presente em muitos alimentos preparados, como assados, molhos à base de creme e carnes processadas.

Como identificar a lactose nos alimentos

Se você não tiver certeza se um alimento específico contém lactose, verificar o rótulo pode ser muito útil.

Procure leite ou produtos lácteos adicionados, que podem ser listados como sólidos de leite, soro de leite ou açúcar de leite.

Outros ingredientes que indicam que um produto pode conter lactose incluem:

• manteiga
• Soro de leite coalhado
• queijo
• leite condensado
• creme
• Curdos
• leite evaporado
• leite de cabra
• lactose
• leite maltado
• leite
• subprodutos do leite
• caseína do leite
• leite em pó
• Leite doce
• leite em pó
• nata
• soro de leite
• concentrado protéico de soro

Lembre-se de que, apesar de ter um nome semelhante, ingredientes como lactato, ácido lático e lactalbumina não têm relação com a lactose.

Verificar o rótulo para adicionar leite ou produtos lácteos pode ajudar a determinar se um produto pode conter lactose.

A linha inferior

A lactose é um tipo de açúcar do leite encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo laticínios e muitos alimentos processados ​​ou preparados, como sopas, molhos e cereais matinais.

Felizmente, muitos alimentos podem ser apreciados como parte de uma dieta sem lactose, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e proteínas.

Além disso, verificar o rótulo de seus alimentos favoritos é uma estratégia simples para determinar se um produto contém lactose.