Exercícios de quadríceps e isquiotibiais para fortalecer os joelhos ruins

Contente

• visão global
• 1. Articulação do quadril em pé
• Levá-la ao próximo nível
• 2. Extensão de perna sentada
• 3. Agachamento de cadeira voltado para a parede
• Levá-la ao próximo nível
• 4. Suporte de prancha baixa com joelho flexível
• O takeaway
• 3 movimentos HIIT para fortalecer isquiotibiais

visão global

A capacidade de se mover com facilidade é um grande presente, mas muitas vezes não é apreciado até que seja perdido.

Dedicando um tempo para fortalecer os músculos ao redor do joelho, você pode evitar muitas das pequenas dores que podem surgir com o tempo. Isso permitirá que você aproveite as atividades diárias que adora, sem dor ou desconforto.

Esses exercícios se concentram no fortalecimento dos principais grupos musculares que afetam a qualidade do movimento do joelho. O fortalecimento dos isquiotibiais e do quadríceps deve ser visto como um esforço duplo, em vez de movimentos isolados e individuais.

Alguns exercícios simples realizados a cada dia garantirão que você tenha a força e a flexibilidade necessárias para se mover livremente sem dor.

1. Articulação do quadril em pé

A capacidade de dobrar na cintura e envolver os glúteos e isquiotibiais para puxar-se para cima desempenha um papel enorme na forma como a energia passa pelo joelho. O fortalecimento desses músculos pode ajudar a proteger a articulação do joelho.

Equipamento necessário: peso leve (opcional)

Músculos trabalhados: núcleo, isquiotibiais e glúteos

1. Fique em pé com os pés paralelos. Eles devem estar separados na largura do quadril. Coloque as mãos nos quadris.
2. Com uma curva suave atrás dos joelhos, dobre lentamente a partir da cintura. Mude o peso dos pés de volta para os calcanhares enquanto "alcança" as costas com a extremidade traseira.
3. Depois de atingir um ponto que distende os tendões da coxa sem dobrar completamente a cintura, pare e volte ao topo.
4. Certifique-se de apertar os glúteos e isquiotibiais até chegar ao topo.
5. Faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

Levá-la ao próximo nível

Se completar a dobradiça de quadril padrão é fácil para você (e você já tentou executá-la com um peso), tente fazê-lo em uma perna.

1. Fique em uma perna só. Mantenha as mãos nos quadris.
2. Com uma flexão suave atrás do joelho, dobre para a frente em uma perna enquanto a perna oposta se estende para trás atrás de você. Faça isso até sentir um alongamento completo no tendão da perna em que está se apoiando.
3. Com os quadris nivelados ao chão, use o glúteo de uma perna e o tendão da coxa para ficar em pé.
4. Sem tocar o chão, complete 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições em cada perna.

2. Extensão de perna sentada

Os últimos graus necessários para a extensão total da perna vêm de um músculo do quadríceps chamado vasto medial. Este exercício ajudará a fortalecer os quadríceps.

Equipamento necessário: Peso do tornozelo de 1 a 3 libras (opcional)

Músculos trabalhados: quadríceps

1. Comece sentado em uma cadeira na posição vertical. Suas costas devem estar retas.
2. Estenda 1 perna para frente até que esteja completamente reta, mas não travada.
3. Para alcançar a posição perfeita, certifique-se de que a perna esteja completamente paralela ao solo e os tornozelos flexionados em direção ao joelho, os dedos do pé em direção ao teto.
4. Abaixe lentamente o pé de volta ao chão e repita.
5. Complete 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições em cada perna.

3. Agachamento de cadeira voltado para a parede

Para garantir que você tem a forma certa e está usando os músculos corretos para este exercício, você precisa começar de frente para uma parede ou porta aberta.

Equipamento necessário: cadeira de mesa padrão

Músculos trabalhados: todos os músculos da parte inferior do corpo

1. Fique cerca de 30 centímetros de distância da parede que você está enfrentando. Coloque a cadeira logo atrás de você. Deve estar a uma altura confortável o suficiente para você se sentar.
2. Virado para a frente com os pés paralelos e separados na largura do quadril, abaixe-se lentamente (não se estatele) para se sentar na cadeira. Faça isso sem virar a cabeça, rosto, mãos ou joelhos contra a parede.
3. Durante todo o movimento, prepare seu núcleo. Desça até o chão por entre as pernas e levante-se totalmente. Você deve travar os quadris na parte superior com uma boa postura.
4. Complete 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Levá-la ao próximo nível

Se você pode sentar-se facilmente na cadeira, então é hora de se levantar e completar algumas rodadas em uma perna.

1. Fique em uma perna com a perna oposta levantada do chão. Mantenha as mãos na parte externa dos quadris para manter o equilíbrio.
2. Em uma perna, comece lentamente a sentar-se na cadeira sem se jogar.
3. Mantendo o pé oposto fora do chão, e sem usar as mãos ou perder o equilíbrio, segure o tronco e levante-se.
4. Complete 2 a 3 séries de 5 a 8 repetições em cada perna.

4. Suporte de prancha baixa com joelho flexível

Caminhar, correr e muitos outros exercícios requerem que seu corpo envolva os quadríceps de uma perna enquanto envolve os tendões da perna oposta. Este exercício permitirá que você trabalhe ambos ao mesmo tempo.

Equipamento necessário: Nenhum

Músculos trabalhados: quadríceps, core e isquiotibiais

1. Deite-se no chão em uma posição de prancha baixa sobre os cotovelos.
2. Levante 1 perna ligeiramente do chão. Flexione o joelho para levar o calcanhar em direção ao glúteo, contraindo o tendão da coxa.
3. Sem deixar cair a perna ou o quadril, estenda a perna e repita.
4. Complete 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições em cada perna.

O takeaway

Todos devem ter a capacidade de se mover sem dor nos joelhos. Isso é verdade independentemente da sua idade ou capacidade física. Esses exercícios são perfeitos para completar no conforto de sua casa, no escritório durante uma pequena pausa para o almoço ou na academia local.

Preste atenção em como você se sente ao praticar esses movimentos. Se a dor ou desconforto persistir ou aumentar, entre em contato com seu médico.

3 movimentos HIIT para fortalecer isquiotibiais