14 benefícios de saúde impressionantes de lingonberries
Contente
- 1. Alto em antioxidantes
- 2. Pode promover bactérias intestinais saudáveis
- 3. Pode ajudar no controle de peso
- 4. Promove níveis saudáveis de açúcar no sangue
- 5. Pode apoiar a saúde do coração
- 6. Pode proteger a saúde ocular
- 7. Pode reduzir o risco de câncer
- 8-13. Outros benefícios potenciais à saúde
- 14. ilumina sua dieta
- A linha inferior
Lingonberries são pequenos, bagas vermelhas que têm um gosto semelhante ao cranberries, mas não são tão azedo.
Eles crescem em um pequeno arbusto sempre verde - Vaccinium vitis-idaea - nativo da região escandinava do norte da Europa.
A baga é conhecida por muitos outros nomes, incluindo uva-ursina, amora-preta, partridgeberry, foxberry, Acerola e cranberry lowbush do Alasca.
Lingonberries tem sido chamado de superfruta com base em seu valor nutricional e potenciais benefícios à saúde, como controle de peso e saúde do coração (1).
Aqui estão 14 impressionantes benefícios à saúde dos mirtilos.
1. Alto em antioxidantes
Nutricionalmente, os mirtilos são mais notáveis por seus antioxidantes e outros compostos vegetais.
Uma porção de 3/4 de xícara (100 gramas) de mirtilos fornece 139% da ingestão diária de referência (RDI) para manganês, um mineral que é um componente de uma das principais enzimas antioxidantes do seu corpo - superóxido dismutase (2, 3, 4)
Além disso, uma porção de mirtilo fornece 10% e 12% dos RDIs para vitamina E e C, respectivamente - os quais também funcionam como antioxidantes (2, 5, 6, 7).
Além disso, como muitas bagas, os mirtilos são ricos em compostos vegetais, incluindo antocianinas e flavonóides (8, 9, 10).
De fato, a cor vermelha dos mirtilos vem das antocianinas, que podem ter benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios (8, 10, 11).
O mirtilo também fornece quercetina, um flavonóide que funciona como um agente antioxidante e anti-inflamatório. Isso pode ajudar a reduzir o risco de pressão alta, doenças cardíacas e outras condições (12, 13).
Resumo O mirtilo é rico em compostos que funcionam como antioxidantes, incluindo manganês, vitamina C, vitamina E e certos compostos vegetais, como antocianinas e quercetina.2. Pode promover bactérias intestinais saudáveis
As bactérias e outros micróbios do trato digestivo - chamados de microbiota intestinal - podem ser um fator-chave quando se trata de sua saúde. O que você come tem um grande impacto na composição da microbiota intestinal (14, 15).
Estudos em animais sugerem que a ingestão de mirtilos pode desencadear alterações na composição da microbiota intestinal que podem ajudar a proteger contra a inflamação de baixo grau (16).
A alimentação de camundongos com uma dieta rica em gordura por 11 semanas ajudou a prevenir a inflamação de baixo grau e o aumento do número de Akkermansia muciniphila, bactérias que ajudam a manter o intestino saudável (16, 17).
A inflamação crônica desempenha um papel em muitas condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não alcoólica e demência (18).
Assim, a adição de mirtilos à sua dieta pode ter efeitos anti-inflamatórios e promotores da saúde intestinal, embora sejam necessários estudos em pessoas para confirmar esses benefícios.
Resumo Comer lingonberries pode desencadear alterações na composição de suas bactérias intestinais, ajudando a proteger contra inflamações de baixo grau. Isso pode reduzir o risco de doenças crônicas.3. Pode ajudar no controle de peso
Como outras frutas, o mirtilo é um alimento que ajuda na perda de peso, fornecendo apenas 54 calorias por porção de 3/4 de xícara (100 gramas) (2).
No entanto, pode haver mais em jogo do que apenas uma contagem de baixas calorias quando se trata de seu papel potencial no controle de peso.
Em um estudo de três meses em ratos com dieta hiperlipídica, aqueles que receberam 20% de suas calorias de mirtilos pesavam 21% menos e tinham gordura corporal significativamente menor do que aqueles que ingeriam uma dieta hipercalórica e hiperlipídica sem frutas (19). )
Além disso, os comedores de lingonberry também mantiveram melhor o peso e o corpo magro do que os ratos que comem dietas ricas em gordura que contêm outras frutas (19).
As razões para os aparentes efeitos anti-obesidade dos mirtilos não foram avaliadas neste estudo, mas podem ser devido a alterações nas bactérias intestinais que favorecem a magreza.
Outro estudo descobriu que a alimentação de mirtilos de camundongos reduzia a abundância intestinal de Firmicutes bactérias, que estão ligadas ao maior peso corporal. Isso pode ser porque Firmicutes são mais capazes de extrair energia de partículas de alimentos não digeridas (16, 20).
Além disso, um estudo em tubo de ensaio sugere que os mirtilos podem inibir a ação de uma enzima necessária para digerir a gordura dos alimentos. Se você não digerir gordura, não obterá suas calorias (21).
Mais pesquisas em seres humanos são necessárias para verificar os possíveis efeitos anti-obesidade dos mirtilos e determinar a quantidade necessária para colher esse benefício.
Resumo Os mirtilos são relativamente baixos em calorias, e pesquisas com animais sugerem que comê-los diariamente pode impedir o ganho de peso.4. Promove níveis saudáveis de açúcar no sangue
Estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que o mirtilo e o extrato de mirtilo podem ajudar a controlar o açúcar no sangue - o que pode ser parcialmente devido ao seu teor de polifenóis e fibras (22, 23, 24, 25).
Estudos humanos preliminares apóiam essas descobertas.
Quando homens saudáveis ingeriram iogurte adoçado com 1/3 xícara (40 gramas) de pó de mirtilo, os níveis de açúcar no sangue e insulina eram os mesmos de quando ingeriam iogurte sem pó de mirtilo - apesar dos carboidratos adicionais da fruta (26).
Da mesma forma, quando mulheres saudáveis ingeriram 2/3 xícara (150 gramas) de mirtilo em puré com cerca de 3 colheres de sopa (35 gramas) de açúcar, seu pico de insulina após a ingestão foi 17% menor em comparação com um grupo controle que ingeriu o açúcar sem mirtilo (27). )
O gerenciamento dos níveis de insulina e a minimização dos picos de insulina podem ajudar a preservar a capacidade de resposta do seu corpo à insulina, reduzindo o risco de diabetes e obesidade tipo 2 (28, 29).
Resumo Estudos em tubo de ensaio, em animais e em humanos preliminares sugerem que os mirtilos podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue e a resposta à insulina ao comer carboidratos. Isso pode ser devido ao seu teor de polifenóis e fibras.5. Pode apoiar a saúde do coração
Muitos tipos de frutas - incluindo mirtilos - podem promover a saúde do coração. Esse benefício pode ser devido ao seu teor de polifenóis e fibras (30).
Estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que os mirtilos podem ajudar a relaxar as artérias do coração para apoiar o fluxo sanguíneo, retardar a progressão da aterosclerose, diminuir os triglicerídeos e proteger as células cardíacas dos danos oxidativos (31, 32, 33).
A alimentação de ratos com uma dieta rica em gordura com 20% das calorias de mirtilos por três meses resultou em níveis de colesterol total 30% mais baixos do que aqueles em uma dieta hipercalórica e rica em gorduras sem frutas (19).
Além disso, os ratos da dieta enriquecida com mirtilo apresentaram significativamente menos acúmulo de gordura no fígado. Isso sugere que as bagas podem ter um efeito protetor contra a doença hepática gordurosa não alcoólica - um potencial fator de risco para doenças cardíacas (19).
Ainda, a pesquisa em seres humanos é necessária.
Resumo Estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que os mirtilos podem apoiar o fluxo sanguíneo, a lenta progressão da aterosclerose e diminuir o colesterol no sangue e os triglicerídeos. No entanto, estudos em humanos são necessários para confirmar possíveis benefícios à saúde do coração.6. Pode proteger a saúde ocular
A luz pode causar danos por radicais livres nos seus olhos.
Sua retina - que converte luz em sinais nervosos que seu cérebro interpreta como visão - é especialmente vulnerável à luz ultravioleta A (UVA) do sol e luz azul, como a luz do sol e dispositivos digitais como smartphones e computadores (34).
Estudos em tubo de ensaio sugerem que o extrato de mirtilo pode proteger as células da retina dos danos causados pelos radicais livres devido à luz azul e à luz UVA. Essa proteção vem de compostos vegetais, incluindo antocianinas (35, 36).
Anteriormente, estudos em animais e humanos descobriram que consumir antocianinas de baga aumenta os níveis sanguíneos desses compostos protetores de plantas, que podem ser transportados para os olhos (37, 38).
Embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar os benefícios para a saúde ocular do extrato de mirtilo, uma recomendação de longa data para apoiar a visão é comer muitas frutas e vegetais ricos em antioxidantes - o que pode incluir mirtilos (39).
Resumo Pesquisas preliminares sugerem que os compostos vegetais do extrato de mirtilo podem proteger seus olhos da luz azul e UVA prejudicial, mas são necessários estudos em humanos.7. Pode reduzir o risco de câncer
Frutas - incluindo mirtilos - fornecem fibras, compostos vegetais e vitaminas que podem reduzir o risco de câncer (40).
Em um estudo de 10 semanas em camundongos propensos a tumores intestinais, aqueles que receberam 10% (em peso) de sua dieta rica em gorduras como mirtilos em pó liofilizados tiveram 60% menores e 30% menos tumores que o grupo controle (41) .
Além disso, um estudo em tubo de ensaio descobriu que o suco de mirtilo fermentado inibia o crescimento e a propagação de células cancerígenas orais. No entanto, foram necessários 30 vezes mais suco de mirtilo para combinar com a eficácia da curcumina - um composto anticâncer em açafrão (42).
Uma opção alternativa pode ser suplementos ao extrato de mirtilo, que concentram os componentes benéficos.
Estudos em tubo de ensaio mostram que os extratos de mirtilo podem promover a morte de células cancerígenas de leucemia humana e inibir o crescimento e a disseminação de células de câncer de mama, cólon e colo do útero humano (43, 44, 45).
Embora esses resultados sejam encorajadores, mais pesquisas são necessárias.
Resumo Estudos preliminares em animais e tubos de ensaio sugerem que o consumo de quantidades concentradas de mirtilos - como formas em pó ou extrato - pode inibir o crescimento de células cancerígenas. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas.8-13. Outros benefícios potenciais à saúde
Os cientistas estão pesquisando muitos outros benefícios potenciais de mirtilos, incluindo:
- Saúde do cérebro: Estudos com roedores sugerem que os mirtilos ou seu extrato podem melhorar a função cerebral, incluindo a memória quando sob estresse. As análises em tubo de ensaio sugerem que os antioxidantes das bagas protegem as células cerebrais (46, 47, 48).
- Antiviral: Em um estudo em tubo de ensaio, o extrato de mirtilo - principalmente antocianinas - interrompeu a replicação do vírus influenza A e inibiu o coxsackievirus B1, que está associado a um risco aumentado de diabetes tipo 1 (49, 50).
- Saúde bucal: De acordo com estudos em tubo de ensaio, os mirtilos contêm compostos vegetais que podem afastar bactérias que promovem doenças gengivais e acúmulo de placas nos dentes (51, 52, 53).
- Proteção renal: A alimentação de ratos 1 ml de suco de mirtilo diariamente por três semanas antes da lesão renal os protegeu da perda da função renal. As antocianinas do suco reduziram a inflamação renal prejudicial (54, 55).
- Infecções do trato urinário (ITU): As mulheres que beberam uma combinação de suco de cranberry e suco de mirtilo por seis meses tiveram um risco 20% menor de ITUs recorrentes. No entanto, o suco de mirtilo precisa ser testado sozinho (56, 57).
- Preservação de alimentos: O concentrado de lingonberry adicionado a uma propagação de frutas com baixo teor de açúcar ajudou a inibir o crescimento de fungos. Além disso, um extrato de mirtilo impediu fortemente o crescimento de bactérias que geralmente causam intoxicação alimentar (58, 59).
14. ilumina sua dieta
Essas bagas vermelhas podem adicionar cores vibrantes e sabor azedo a inúmeros pratos.
Os mirtilos frescos estão disponíveis apenas em determinadas regiões. É provável que você os encontre na Suécia, Noruega, Finlândia e países vizinhos, bem como no noroeste do Pacífico e em alguns estados do nordeste dos EUA. Eles também podem crescer selvagens no leste do Canadá.
Além de fresco, você pode comprar mirtilos congelados ou em pó. Você também pode encontrá-los secos ou em sucos, molhos, geléias e conservas - mas estes geralmente são adoçados com açúcar, tornando-os menos saudáveis.
Aqui estão algumas idéias para usar lingonberries:
- Adicione o pó de mirtilo ao iogurte, smoothies ou shakes de proteína.
- Polvilhe lingonberries frescos ou descongelados em saladas verdes folhosas.
- Top panquecas ou waffles com molho caseiro de mirtilo adoçado com estévia.
- Adicione mirtilos a scones, muffins e outros produtos de panificação.
- Misture o pó de mirtilo em aveia ou cereal frio.
- Combine mirtilos frescos ou descongelados com outras frutas para fazer uma salada de frutas.
- Adicione o pó de mirtilo ao chá quente ou frio.
Além disso, você pode usar mirtilos em vez de mirtilos ou mirtilos na maioria das receitas.
Resumo Embora seja difícil encontrar lingonberries frescos, você ainda pode apreciá-los congelados ou em pó. Adicione-os a bebidas, assados ou iogurte. Limite os produtos açucarados açucarados, como compotas e molhos.A linha inferior
Os mirtilos são pequenos frutos vermelhos apelidados de superfrutas devido ao seu perfil nutricional e teor de antioxidantes.
Embora sejam necessárias mais pesquisas, estudos sugerem que eles podem promover bactérias intestinais saudáveis, controle de peso, saúde do coração e controle de açúcar no sangue - entre outros benefícios.
Sabe-se que bagas de qualquer tipo são boas para você, por isso, se você pode encontrar os mirtilos em formas sem açúcar - como frescos, congelados ou em pó - aprecie-os quantas vezes quiser.
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