13 alimentos de baixa caloria que surpreendentemente enchem

Contente

• 1. Aveia
• 2. Iogurte Grego
• 3. Sopa
• 4. Bagas
• 5. Ovos
• 6. Pipoca
• 7. Sementes de Chia
• 8. Peixe
• 9. Queijo Cottage
• 10. Batatas
• 11. Carne Magra
• 12. Leguminosas
• 13. Melancia
• A linha inferior

Um dos aspectos mais desafiadores da perda de peso é reduzir as calorias.

Muitos alimentos de baixa caloria podem fazer com que você sinta fome e insatisfação entre as refeições, tornando muito mais tentador comer e comer demais.

Felizmente, existem muitos alimentos saudáveis ​​que são recheados e com poucas calorias.

Aqui estão 13 alimentos de baixa caloria que surpreendentemente estão enchendo.

1. Aveia

A aveia pode ser um excelente complemento para uma dieta saudável para perda de peso.

Eles não são apenas baixos em calorias, mas também ricos em proteínas e fibras que fazem você se sentir cheio.

Uma porção de 1/2 xícara (40 gramas) de aveia seca tem apenas 148 calorias, mas contém 5,5 gramas de proteína e 3,8 gramas de fibra - os quais podem ter um impacto significativo em sua fome e apetite (1).

Um estudo em 48 adultos demonstrou que comer aveia aumentou a sensação de saciedade e reduziu a fome e a ingestão de calorias na próxima refeição (2).

Outro pequeno estudo relacionou aveia instantânea e antiquada a um controle significativamente melhorado do apetite por um período de quatro horas em comparação com um cereal matinal pronto para comer (3).

Resumo A aveia, rica em fibras e proteínas, trabalha para reduzir a fome, aumentar a sensação de saciedade e melhorar o controle do apetite.

2. Iogurte Grego

O iogurte grego é uma ótima fonte de proteína que pode ajudar a conter os desejos e promover a perda de peso.

Embora os números exatos variem entre marcas e sabores, uma porção de iogurte grego com duas xícaras (150 gramas) normalmente fornece cerca de 130 calorias e 11 gramas de proteína (4).

Um estudo em 20 mulheres examinou como um lanche de iogurte com alto teor de proteínas afetava o apetite em comparação com lanches com alto teor de gordura, como chocolate ou bolachas.

Não apenas as mulheres que ingeriram iogurte experimentaram menos fome, como também consumiram 100 menos calorias no jantar do que aquelas que ingeriram biscoitos ou chocolate (5).

Enquanto isso, em outro estudo em 15 mulheres, o iogurte grego rico em proteínas ajudou a reduzir a fome e a aumentar a sensação de saciedade em comparação aos lanches com poucas proteínas (6).

Resumo O iogurte grego é rico em proteínas e está associado a menos fome, menor consumo de calorias e maior sensação de plenitude.

3. Sopa

Embora a sopa seja frequentemente descartada como pouco mais do que um prato leve e simples, pode ser muito gratificante.

De fato, algumas pesquisas sugerem que sopas podem ser mais recheadas do que alimentos sólidos - mesmo que tenham os mesmos ingredientes.

Por exemplo, um estudo em 12 pessoas indicou que a sopa suave diminuiu o esvaziamento do estômago e foi mais eficaz em promover a plenitude do que uma refeição sólida ou uma sopa grossa (7).

Em outro estudo em 60 pessoas, comer sopa antes de uma refeição reduziu a ingestão total de calorias no almoço em 20% (8).

Lembre-se de que sopas e alimentos cremosos - durante o enchimento - também podem ser ricos em calorias.

Opte por uma sopa mais leve à base de caldo ou caldo para minimizar as calorias e maximizar a plenitude.

Resumo Certos tipos de sopa podem ter poucas calorias e retardar o esvaziamento do estômago, reduzindo a ingestão total de calorias.

4. Bagas

Bagas - incluindo morangos, mirtilos, framboesas e amoras - são carregadas de vitaminas, minerais e antioxidantes que podem otimizar sua saúde.

Seu alto teor de fibra também aumenta a perda de peso e reduz a fome.

Por exemplo, 1 xícara (148 gramas) de mirtilos fornece apenas 84 calorias, mas embala 3,6 gramas de fibra (9).

As bagas também são uma grande fonte de pectina, um tipo de fibra alimentar que tem demonstrado retardar o esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de plenitude em estudos em humanos e animais (10, 11, 12).

Isso também pode ajudar a reduzir o consumo de calorias para ajudar na perda de peso.

Um estudo observou que um lanche da tarde com 65 calorias de frutas diminuiu a ingestão de calorias no final do dia em comparação com um lanche de confeitaria com 65 calorias (13).

Resumo As bagas são ricas em fibras e pectina, que retardam o esvaziamento do estômago e promovem sentimentos de plenitude.

5. Ovos

Os ovos são extremamente densos em nutrientes, pois são baixos em calorias, mas ricos em muitos nutrientes vitais.

Um único ovo grande possui aproximadamente 72 calorias, 6 gramas de proteína e uma grande variedade de vitaminas e minerais importantes (14).

Estudos sugerem que começar o dia com uma porção de ovos pode reduzir a fome e aumentar a plenitude.

Em um estudo com 30 mulheres, aquelas que comeram ovos no café da manhã em vez de um bagel experimentaram maiores sentimentos de plenitude e consumiram 105 menos calorias no final do dia (15).

Outros estudos observam que um café da manhã rico em proteínas pode diminuir os lanches, retardar o esvaziamento do estômago e reduzir os níveis de grelina, o hormônio responsável pela fome (16, 17).

Resumo Os ovos são embalados com proteínas e fazem uma excelente escolha de café da manhã com poucas calorias.

6. Pipoca

Graças ao seu alto teor de fibras, a pipoca está no topo das paradas como um dos lanches mais calóricos de baixo teor calórico.

Embora existam apenas 31 calorias em 1 xícara (8 gramas) de pipoca, ela possui 1,2 gramas de fibra alimentar - até 5% de suas necessidades diárias de fibra (18).

A fibra não apenas reduz a velocidade do processo digestivo para promover a plenitude, como também estabiliza o açúcar no sangue para evitar a fome e os desejos (19, 20).

Além disso, a pipoca pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade mais do que muitos outros salgadinhos populares.

De fato, um estudo em 35 pessoas observou que aqueles que ingeriam 100 calorias de pipoca estavam mais cheios e mais satisfeitos do que aqueles que ingeriam 150 calorias de batatas fritas (21).

No entanto, lembre-se de que esses benefícios se aplicam à pipoca estourada no ar. Muitas variedades prontas são preparadas com muitas gorduras não saudáveis, aromas artificiais e adição de sal ou açúcar, o que aumenta muito o teor calórico.

Resumo A pipoca é rica em fibras, o que pode retardar a digestão e estabilizar o açúcar no sangue. Também reduz a fome e promove a satisfação melhor do que outros lanches.

7. Sementes de Chia

Muitas vezes aclamado como um superalimento sério, as sementes de chia empacotam uma alta quantidade de proteínas e fibras em um baixo número de calorias.

Uma porção de 28 gramas de sementes de chia fornece 137 calorias, 4,4 gramas de proteína e 10,6 gramas de fibra (22).

As sementes de chia são especialmente ricas em fibras solúveis, um tipo de fibra que absorve líquidos e incha no estômago para promover sentimentos de plenitude (23).

De fato, algumas pesquisas observam que as sementes de chia podem absorver 10 a 12 vezes o seu peso na água, movendo-se lentamente pelo trato digestivo para manter a sensação de saciedade (24).

Adicionar uma porção ou duas de sementes de chia à sua dieta diária pode reduzir os desejos e reduzir o apetite.

Em um estudo em 24 adultos, aqueles que consumiram iogurte com sementes de chia adicionadas relataram diminuição da fome, menos desejo por alimentos açucarados e maior sensação de plenitude em comparação ao grupo controle (25).

Resumo As sementes de chia são carregadas com fibra solúvel, que pode mantê-lo cheio ao longo do dia.

8. Peixe

O peixe é rico em proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração.

Por exemplo, uma porção de 85 gramas de bacalhau fornece mais de 15 gramas de proteína e menos de 70 calorias (26).

Algumas pesquisas apontam que o aumento da ingestão de proteínas pode diminuir o apetite e reduzir os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome (16, 27).

Além disso, a proteína de peixe pode ser especialmente benéfica para reduzir os níveis de fome e apetite.

Um estudo avaliando os efeitos da carne bovina, frango e proteína de peixe mostrou que a proteína de peixe teve o maior impacto nos sentimentos de plenitude (28).

Para reduzir ainda mais o consumo de calorias, opte por peixes magros, como bacalhau, linguado, linguado ou linguado, em vez de opções de alto teor calórico, como salmão, sardinha ou cavala.

Resumo O peixe é rico em proteínas, o que pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir o apetite e a fome.

9. Queijo Cottage

O queijo cottage é uma ótima fonte de proteína e um excelente lanche para quem quer perder peso.

Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura embala cerca de 28 gramas de proteína e apenas 163 calorias (29).

Vários estudos demonstram que aumentar a ingestão de proteínas de alimentos como queijo cottage pode diminuir os níveis de apetite e fome (16, 27).

Algumas pesquisas também sugerem que comer proteína pode retardar o esvaziamento do estômago para prolongar a sensação de saciedade (30, 31).

Além disso, um estudo até descobriu que queijo cottage e ovos tiveram efeitos semelhantes na plenitude em 30 adultos saudáveis ​​(32).

Resumo O queijo cottage é rico em proteínas, o que pode diminuir o apetite e manter a sensação de saciedade.

10. Batatas

As batatas são frequentemente descartadas como prejudiciais à saúde e prejudiciais devido à sua associação com batatas fritas e batatas fritas com alto teor de gordura.

No entanto, a verdade é que a batata pode ser uma parte nutritiva e nutritiva de uma dieta saudável.

Uma batata cozida média com a pele contém 161 calorias, mas também fornece 4 gramas de proteína e fibra (33).

De fato, um estudo que avaliou os efeitos de certos alimentos na saciedade - ou na plenitude - classificou as batatas cozidas como as mais recheadas, com uma pontuação de 323 no índice de saciedade - quase sete vezes maior que os croissants (34).

Estudos em animais e humanos indicam que os efeitos de enchimento das batatas podem envolver inibidores da protease da batata, compostos que podem reduzir o apetite e diminuir a ingestão de alimentos para aumentar a plenitude (35, 36).

Resumo As batatas são classificadas como um dos alimentos mais recheados do mundo e fornecem um composto específico que pode diminuir o apetite e a ingestão de alimentos.

11. Carne Magra

A carne magra pode reduzir com eficiência a fome e o apetite entre as refeições.

Carnes magras, como frango, peru e cortes de carne vermelha com baixo teor de gordura são baixas em calorias, mas carregadas de proteínas.

Por exemplo, 112 gramas de peito de frango cozido contêm cerca de 185 calorias e 35 gramas de proteína.

Pesquisas sugerem que a ingestão insuficiente de proteínas pode aumentar a fome e o apetite, enquanto comer mais proteínas pode reduzir a ingestão de calorias e os níveis de fome (37, 38, 39).

Em um estudo, as pessoas que ingeriram uma refeição rica em proteínas, incluindo carne, consumiram 12% menos alimentos em peso no jantar do que aquelas que ingeriram uma refeição rica em carboidratos e sem carne (40).

Resumo As carnes magras são ricas em proteínas, o que pode reduzir a ingestão de calorias e a fome.

12. Leguminosas

Devido ao seu alto teor de proteínas e fibras, legumes como feijão, ervilha e lentilha podem ser incrivelmente recheados.

Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece cerca de 230 calorias, além de 15,6 gramas de fibra e quase 18 gramas de proteína (41).

Vários estudos provam que as leguminosas têm um efeito poderoso na fome e no apetite.

Um estudo em 43 jovens observou que uma refeição rica em proteínas com feijão e ervilha aumentou a sensação de saciedade e reduziu o apetite e a fome mais do que uma refeição rica em proteínas com carne de vitela e porco (42).

Outra revisão de nove estudos relatou que as pessoas se sentiam 31% mais cheias depois de comerem legumes, um tipo de leguminosa, em comparação com refeições com alto teor de carboidratos de macarrão e pão (43).

Resumo Leguminosas, que são ricas em proteínas e fibras, estão associadas à redução do apetite e da fome, bem como ao aumento da sensação de saciedade.

13. Melancia

A melancia tem um alto teor de água para mantê-lo hidratado e cheio enquanto fornece um número mínimo de calorias.

Uma xícara (152 gramas) de melancia em cubos contém 46 calorias, juntamente com uma variedade de micronutrientes essenciais, como as vitaminas A e C (44).

A ingestão de alimentos com baixa densidade calórica, como a melancia, demonstrou ter efeitos semelhantes nos sentimentos de saciedade e fome em comparação aos alimentos de alta densidade calórica (45, 46).

Além disso, alimentos com menor densidade calórica têm sido associados a menor peso corporal e menor ingestão calórica (47).

De fato, em um estudo em 49 mulheres, a substituição de biscoitos de aveia por um número igual de calorias de frutas reduziu significativamente a ingestão calórica e o peso corporal (48).

Resumo O alto teor de água da melancia e a baixa densidade calórica podem promover a plenitude e reduzir a ingestão calórica.

A linha inferior

Reduzir calorias não significa que você precise sentir constantemente fome ou insatisfação entre as refeições.

Comer uma grande variedade de alimentos com bastante proteína e fibra pode combater os desejos e diminuir a fome para tornar a perda de peso mais fácil do que nunca.

Em conjunto com um estilo de vida ativo e uma dieta equilibrada, esses alimentos de baixa caloria podem fazer você se sentir satisfeito ao longo do dia.