32 lanches saudáveis ​​e com poucas calorias

Contente

• 1. Vegetais e homus
• 2. Fatias de maçã com manteiga de amendoim natural
• 3. Lascas de coco
• 4. Ovos cozidos
• 5. Bolas de energia caseiras
• 6. Iogurte grego com frutas
• 7. Banana com manteiga de nozes
• 8. Sementes de abóbora torradas
• 9. Figos recheados com queijo de cabra
• 10. Batata frita e guacamole
• 11. Batidos cheios de proteínas
• 12. Formigas em um log
• 13. Salada de frango com fatias de pepino
• 14. batatas fritas
• 15. pudim de chia
• 16. Morangos com chantilly de coco
• 17. Amêndoas torradas com cerejas secas
• 18. Sardinhas
• 19. Mix de trilhas caseiras
• 20. salada Caprese
• 21. Sopa de legumes
• 22. Tomate recheado com salada de atum
• 23. coquetel de camarão
• 24. Edamame
• 25. Grão de bico torrado
• 26. Legumes fermentados
• 27. Jerky
• 28. Chocolate escuro mergulhado em manteiga de amêndoa
• 29. Salada verde com proteínas
• 30. Picadas de pepino e salmão defumado
• 31. Muffins de mini fritada
• 32. Barras de proteína caseiras
• A linha inferior

Enquanto comer os alimentos errados pode causar peso, a escolha dos lanches certos pode promover a perda de peso.

De fato, pesquisas mostram que comer lanches com alimentos nutritivos ricos em fibras e proteínas ajuda a promover sentimentos de plenitude e pode diminuir o número de calorias que você consome em um dia (1).

Felizmente, você pode escolher entre uma grande variedade de lanches deliciosos, de baixo teor calórico e ainda recheados, para mantê-lo no caminho de seus objetivos de bem-estar.

Aqui estão 32 ideias de lanches saudáveis ​​e com baixas calorias.

1. Vegetais e homus

Comer mais vegetais pode beneficiar a saúde de inúmeras maneiras e reduzir o risco de muitas condições crônicas, incluindo doenças cardíacas. Ainda assim, a maioria das pessoas não come vegetais suficientes (2).

Notavelmente, os vegetais podem ser facilmente combinados com uma fonte de proteína como hummus - uma pasta cremosa feita de grão de bico, tahine, azeite, sal e suco de limão.

Combinar legumes de baixa caloria e ricos em fibras, como brócolis, rabanete, aipo ou pimentão com hummus rico em proteínas, faz um lanche satisfatório que certamente o fará sentir-se cheio entre as refeições sem adicionar muitas calorias.

Para referência, 1 cenoura média fatiada, servida com 2 colheres de sopa (30 gramas) de hummus, fornece cerca de 100 calorias.

2. Fatias de maçã com manteiga de amendoim natural

Embora as maçãs sejam um recheio e uma escolha saudável por conta própria, combiná-las com manteiga de amendoim natural é uma opção ainda melhor.

Manteiga de amendoim é embalada com proteínas, o maior recheio dos três macronutrientes - proteínas, carboidratos e gordura. De fato, pesquisas mostram que a adição de manteiga de amendoim à sua dieta pode ajudar a reduzir a fome e manter um peso corporal saudável (3, 4, 5, 6).

Certifique-se de escolher a manteiga de amendoim natural que contém apenas amendoim e sal na lista de ingredientes e use a dose recomendada de 2 colheres de sopa (32 gramas) para evitar o consumo excessivo de calorias.

Uma maçã pequena servida com 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim possui cerca de 267 calorias.

3. Lascas de coco

As lascas de coco não são apenas deliciosas, mas também ricas em gorduras e fibras saudáveis, tornando-as uma excelente substituição para batatas fritas.

Você pode comprar lascas de coco da loja ou on-line ou fazê-las em casa.

Simplesmente jogue grandes flocos de coco sem açúcar com óleo de coco derretido e leve ao forno a 300 ℉ (150 ℃) por 7 a 9 minutos.

Os flocos podem ser jogados com sal e vinagre para um toque saboroso ou canela e mel para uma versão mais doce antes de assar.

Uma porção de 1/2 xícara (42 gramas) de lascas de coco fornece cerca de 315 calorias.

4. Ovos cozidos

Há uma razão pela qual os ovos são frequentemente chamados de "multivitamínico da natureza". Um ovo grande e cozido tem apenas 78 calorias - ainda é embalado com vitamina B12, vitamina A, selênio, fósforo, gorduras saudáveis ​​e mais de 6 gramas de proteína de enchimento.

Ovos cozidos são um lanche portátil e conveniente que combina bem com outros alimentos saudáveis, como legumes, frutas, nozes e queijo.

5. Bolas de energia caseiras

Bolas de energia são pedaços de tamanho pequeno feitos de ingredientes nutritivos como aveia, nozes, coco e frutas secas. Comer bolas de energia cheias de proteínas e fibras pode ajudá-lo a manter o controle de seus objetivos de saúde.

Para fazer bolas de energia caseiras, basta pulsar o seguinte em um processador de alimentos:

• 1/4 de xícara (32 gramas) de cajus
• 3/4 de xícara (107 gramas) de amêndoas
• 1 1/2 xícara (240 gramas) de tâmaras
• 1/3 xícara (30 gramas) de coco ralado sem açúcar
• 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de coco
• 1/4 de xícara (16 gramas) de cacau em pó

Enrole a mistura em bolas e guarde na geladeira para um lanche conveniente e saudável. O conteúdo de calorias varia de acordo com os ingredientes e o tamanho, mas 1 bola de energia geralmente terá cerca de 100 calorias.

6. Iogurte grego com frutas

O iogurte grego é embalado com proteínas e nutrientes vitais, como cálcio, magnésio e potássio. Enquanto isso, as bagas são carregadas com fibras e antioxidantes que combatem doenças, que ajudam a evitar danos celulares em seu corpo (7).

A cobertura de iogurte grego sem açúcar com sua escolha de frutas é uma maneira deliciosa e saudável de manter a fome afastada enquanto nutre seu corpo ao mesmo tempo.

Um recipiente de 200 gramas de iogurte grego comum coberto com 1/2 xícara (70 gramas) de mirtilos fornece 180 calorias.

7. Banana com manteiga de nozes

O sabor doce das bananas e o sabor salgado e noz da manteiga de amêndoa, amendoim ou caju são uma excelente combinação de lanches.

Além disso, emparelhar bananas com manteiga de amendoim torna seu lanche mais recheado, aumentando a proteína e a fibra.

Tente fatiar 1 banana pequena e cobrir as rodadas com 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amêndoa para um lanche de enchimento que contém apenas 280 calorias.

8. Sementes de abóbora torradas

As sementes de abóbora são ricas em nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, zinco, potássio, cobre e manganês - todos essenciais para manter os ossos fortes e saudáveis ​​(8).

Tente torrar sementes de abóbora em casa jogando sementes de abóbora cruas em sal, pimenta e azeite e cozendo a 300 ℉ (150 ℃) por 40–50 minutos, mexendo ocasionalmente ou até dourar. Uma porção de 1/2 xícara (32 gramas) fornece 143 calorias.

9. Figos recheados com queijo de cabra

A salinidade do queijo de cabra cremoso combina bem com o sabor doce e a mastigação dos figos. O queijo de cabra é uma excelente fonte de proteína, enquanto os figos são ricos em fibras - tornando-os uma combinação poderosa.

Para preparar este lanche satisfatório, cubra os figos cortados ao meio com um montão de queijo de cabra e regue com azeite e vinagre. Um figo grande recheado com 28 gramas de queijo de cabra fornece 150 calorias.

10. Batata frita e guacamole

As bananas são semelhantes às bananas, mas têm um sabor mais amido e mais neutro. Quando fatiadas e cozidas, são excelentes alternativas para as batatas fritas.

Combinar bananas com guacamole - um molho feito com abacate, suco de limão, cebola, sal e várias ervas - faz uma escolha inteligente para um lanche, pois ambos são carregados com fibras e outros nutrientes benéficos, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

Uma porção de 28 gramas de chips de banana com 28 gramas de guacamole comprado na loja oferece 190 calorias.

11. Batidos cheios de proteínas

Os batidos são uma maneira perfeita de adicionar mais vegetais, frutas e fontes saudáveis ​​de proteínas à sua dieta.

Crie um smoothie denso em nutrientes e repleto de proteínas, combinando um verde frondoso como couve com frutas congeladas e uma colher de proteína em pó, como proteína de ervilha, soro de leite ou cânhamo, e misture com um líquido de sua escolha, como água ou leite de noz.

Manteigas de nozes, sementes de chia, coco, nibs de cacau e sementes de linho são ingredientes adicionais que podem ser adicionados aos smoothies para um impulso extra de nutrição. O conteúdo calórico pode variar bastante, dependendo dos ingredientes.

Para smoothies de baixa caloria, use verduras, frutas e proteína em pó e deixe de fora ingredientes com alto teor calórico, como manteiga de amendoim e coco.

12. Formigas em um log

Formigas em um tronco - ou palitos de aipo recheados com manteiga de amendoim e cobertas com passas - é um lanche popular, doce e saboroso, que certamente satisfará sua fome.

O aipo e as passas são ricos em fibras, enquanto a manteiga de amendoim completa esse delicioso tratamento com uma fonte de proteína à base de plantas.

Um caule grande de aipo (64 gramas) coberto com 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amendoim e 1 colher de sopa (10 gramas) de passas fornece 156 calorias.

13. Salada de frango com fatias de pepino

A salada de frango é um prato saboroso que pode ser apreciado como refeição e como lanche. Pode ser preparado com maionese ou abacate esmagado e misturado com ervas frescas ou vegetais picados, como cebolinha, salsa e aipo.

Coloque essa combinação de alta proteína em fatias de pepino com poucas calorias e ricas em fibras para um lanche de enchimento. Uma 1/4 de xícara (58 gramas) de salada de frango feita com maionese com metade de um pepino fatiado (118 gramas) fornece 228 calorias.

14. batatas fritas

Não há dúvida de que a couve é rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. No entanto, algumas pessoas podem não gostar do sabor da couve crua (9).

Jogar pedaços de couve crua com azeite, sal e pimenta e assar no forno a 275 ℉ (135 ℃) por 20 minutos produz chips de couve crocantes que podem ser apreciados a qualquer momento como um lanche rápido. Uma onça (28 gramas) de chips de couve comprados na loja fornece cerca de 122 calorias.

15. pudim de chia

As sementes de chia são pequenas sementes negras, ricas em gorduras saudáveis, fibras, proteínas, cálcio e magnésio. Eles se expandem quando embebidos em líquido, criando uma mistura gelatinosa que pode ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições (10).

Faça pudim de chia combinando estes ingredientes em uma tigela:

• 1/2 xícara (60 gramas) de sementes de chia
• 1 1/2 xícaras (375 ml) de leite de noz
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de sopa (15 ml) de xarope de bordo

Leve à geladeira a mistura durante a noite e cubra com frutas, manteiga de amendoim, sementes ou coco para um lanche equilibrado. A maioria das receitas caseiras de pudim de chia tem de 200 a 400 calorias por xícara (240 ml), dependendo dos ingredientes utilizados.

16. Morangos com chantilly de coco

Se você gosta de algo doce, emparelhar morangos suculentos com chantilly de coco caseiro pode satisfazer seus desejos de uma maneira saudável.

Para preparar o creme de coco caseiro, basta bater uma lata de creme de coco gelado em uma batedeira até formar picos. O chantilly pode ser aromatizado adicionando extrato de baunilha ou um pouco de xarope de bordo.

Uma porção de 1 xícara (140 gramas) de morangos fatiados e duas colheres de sopa (30 gramas) de chantilly de coco fresco fornece 218 calorias.

17. Amêndoas torradas com cerejas secas

As amêndoas são uma excelente fonte de proteína, fibra e magnésio, enquanto as cerejas secas são carregadas com fibra e vitamina A. Seus sabores se complementam e fazem uma combinação perfeita.

As cerejas também possuem poderosas propriedades anti-inflamatórias devido ao seu alto teor de antioxidantes (11).

Estudos em humanos sugerem que consumir amêndoas e cerejas pode ajudar a reduzir o risco de certas condições, incluindo doenças cardíacas e diabetes (12, 13).

Uma porção de 1/4 de xícara (28 gramas) de amêndoas misturada com 1/4 de xícara (40 gramas) de cerejas secas contém 290 calorias.

18. Sardinhas

Embora talvez não seja o lanche mais popular, as sardinhas são uma fonte concentrada de proteínas, cálcio, ferro, vitamina D, vitamina B12, selênio e inúmeros outros nutrientes importantes.

Eles também são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, um tipo especial de gordura que possui poderosas propriedades anti-inflamatórias e é especialmente benéfico para a saúde do coração. Desfrute de sardinha diretamente da lata ou empilhe-as em biscoitos saudáveis ​​para um lanche de enchimento (14).

Uma lata (106 gramas) de sardinha tem apenas 151 calorias.

19. Mix de trilhas caseiras

Embora as misturas de trilhas compradas em lojas sejam convenientes, fazer o seu próprio é simples e econômico. Além disso, oferece a capacidade de fazer combinações de sabores favoritos que não estão disponíveis nas lojas.

Combine sementes, nozes e frutas secas à sua escolha e adicione pequenas quantidades de chocolate amargo, coco, grãos e especiarias até criar a mistura perfeita. A maioria das misturas de trilhas produz cerca de 140 calorias por 1/4 de xícara (30 gramas).

20. salada Caprese

A combinação saborosa de queijo mussarela, tomate suculento e manjericão fresco certamente agradará até o consumidor mais exigente.

Para um lanche simples, mas agradável e prático, combine bolas de mussarela, tomate cereja e manjericão fresco picado em uma jarra de vidro. Cubra com um fio de azeite extra-virgem e uma pitada de sal marinho e guarde na geladeira até que a fome atinja.

Uma salada Caprese pré-fabricada e comprada na loja também é uma excelente opção de lanche, com uma porção de 58 gramas que fornece apenas 142 calorias.

21. Sopa de legumes

Tomar uma xícara ou tigela de sopa de legumes para um lanche pode ajudar a mantê-lo cheio enquanto fornece ao corpo uma variedade de nutrientes e compostos vegetais benéficos.

Estudos mostram que comer sopas à base de vegetais antes das refeições pode reduzir a ingestão de alimentos em até 20% (15).

Faça um lanche em sopas de vegetais à base de caldo ou em puré para aumentar a ingestão de vegetais, mantendo a ingestão de calorias sob controle. Uma porção de 1 xícara (240 ml) de sopa de legumes à base de caldo normalmente tem menos de 100 calorias.

22. Tomate recheado com salada de atum

Os tomates são ricos em licopeno, um potente antioxidante que promove a saúde do coração e reduz o risco de certos tipos de câncer, incluindo os da próstata (16, 17).

Como o licopeno é solúvel em gordura e melhor absorvido quando combinado com fontes de gordura, rechear tomates com salada de atum feita com azeite, maionese ou abacate é uma escolha inteligente.

Um pequeno tomate recheado com 29 gramas de salada de atum feito com maionese tem cerca de 150 calorias.

23. coquetel de camarão

O camarão não é apenas baixo em calorias - com 85 gramas - fornecendo apenas 80 calorias -, mas também com nutrientes, incluindo proteínas, ferro, selênio e vitamina B12.

Mastigar alguns camarões combinados com molho de coquetel de baixa caloria, feito com rábano, ketchup sem açúcar, suco de limão, molho Worcestershire e molho picante é uma opção inteligente para lanches, que certamente manterá sua fome sob controle.

24. Edamame

O feijão Edamame é um lanche vegetariano, que contém uma quantidade impressionante de proteínas e fibras à base de plantas.

Uma porção de ½ xícara (75 gramas) de edamame cozido fornece apenas 105 calorias, mas 9 gramas de proteína e 3 gramas de fibra, tornando esses grãos um lanche extremamente saudável e gratificante.

Desfrute do edamame por conta própria, polvilhado com sal marinho ou jogue-os em uma salada verde para aumentar a proteína à base de plantas.

25. Grão de bico torrado

Como o edamame, o grão-de-bico é rico em proteínas e fibras, com 28 gramas de grão de bico torrado embalando 6 gramas de proteína e 5 gramas de fibra com apenas 120 calorias.

Pesquisas mostram que lanches no grão de bico podem beneficiar a saúde, reduzindo o apetite, a ingestão de calorias nas refeições e os níveis de açúcar no sangue (18).

Faça seu próprio petisco saboroso em casa, jogando o grão-de-bico em lata com azeite, sal e pimenta e assando-os em um forno a 450 230 (230 ℃) por 30 a 40 minutos, até ficarem crocantes.

26. Legumes fermentados

A fermentação é um método de preservação de alimentos que aumenta o valor nutricional e leva à produção de bactérias benéficas chamadas probióticos.

A ingestão de alimentos ricos em probióticos, como chucrute, kimchi ou palitos de cenoura fermentados, pode beneficiar a saúde de várias maneiras, como melhorar a digestão e o sistema imunológico (19).

Além disso, os vegetais fermentados são saborosos e podem satisfazer os desejos de um lanche crocante e salgado. Eles também são muito baixos em calorias. Por exemplo, 28 gramas de kimchi tem apenas 10 calorias.

27. Jerky

Você pode escolher entre vários tipos de carne seca, incluindo carne, frango, salmão e até carne seca vegana, feita com cogumelos, berinjela ou coco.

A maioria dos tipos de carne seca é rica em proteínas, baixa em calorias, portátil e conveniente - tornando-a uma boa opção para lanches em movimento.

Uma porção de 28 gramas de carne seca tem apenas 70 calorias.

Ainda assim, muitos tipos de espasmódicos têm alto teor de sal, por isso, limite o tamanho da porção a 1–2 onças (28–56 gramas) de cada vez.

28. Chocolate escuro mergulhado em manteiga de amêndoa

Um plano sustentável de perda de peso deve abrir espaço para indulgências saudáveis, como chocolate amargo.

O chocolate escuro de alta qualidade é carregado com compostos poderosos, como antioxidantes de polifenóis, como epicatequina, catequina e antocianinas, que têm fortes efeitos anti-inflamatórios (20).

Emparelhe um quadrado (15 gramas) de chocolate escuro com 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amêndoa densa em nutrientes para uma combinação de dar água na boca com apenas 165 calorias.

29. Salada verde com proteínas

Comer uma salada verde com legumes coloridos e uma fonte saudável de proteínas é um dos lanches mais saudáveis ​​que você pode comer.

Tente emparelhar verduras de folhas escuras, como rúcula ou espinafre, com vegetais de cores vivas e sem amido, como pimentão, cebola ou rabanete. Em seguida, adicione uma fonte de proteína de enchimento, como ovos cozidos, sementes de abóbora ou salmão grelhado.

Cubra com azeite de oliva extra virgem e vinagre balsâmico ou faça seu próprio molho com gorduras saudáveis, misturando 1/4 de abacate com azeite, iogurte grego, suco de limão, alho picado, sal e pimenta.

O teor calórico das saladas verdes pode variar bastante, dependendo das coberturas e da escolha do molho.

Para uma salada com menos calorias, escolha vegetais folhosos, vegetais sem amido e fontes de proteínas magras, como frango grelhado, e cubra com um molho de baixa caloria como vinagrete balsâmico.

30. Picadas de pepino e salmão defumado

Combinar fatias de pepino de baixa caloria e rica em fibras com salmão defumado saboroso é uma maneira saborosa de permanecer abastecido entre as refeições. O salmão é uma excelente fonte de proteínas, gorduras ômega-3 e vitamina D (21, 22).

Simplesmente cubra a metade de um pepino fatiado (118 gramas) com 1 colher de sopa (17 gramas) de creme de queijo e 2 onças (55 gramas) de salmão defumado fatiado. Polvilhe com suco de limão, sal e pimenta e aproveite. Este lanche tem cerca de 103 calorias.

31. Muffins de mini fritada

Os muffins de mini fritada de ovo são um alimento de café da manhã que pode ser apreciado como um lanche portátil a qualquer hora do dia.

Misture os ovos batidos com legumes picados e cozidos de sua escolha, queijo ralado e temperos. Despeje a mistura em uma forma untada de muffin e leve ao forno a 350 175 (175 ℃) por 20 a 30 minutos.

Deixe esfriar, em seguida, retire as mini frittatas da forma do muffin e leve-as com o almoço para uma opção saudável de lanche no dia de trabalho. A maioria das receitas de muffin de mini fritada fornece cerca de 100 calorias por fritada, dependendo dos suplementos.

32. Barras de proteína caseiras

Muitas barras de proteínas vendidas em supermercados e lojas de conveniência são embaladas com açúcares adicionados e outros aditivos prejudiciais.

No entanto, você pode facilmente criar suas próprias barras de proteínas com ingredientes mais saudáveis, com base em inúmeras receitas em livros e online, que podem ser modificadas para se adequar às suas preferências de gosto.

Procure receitas que usem ingredientes saudáveis, como nozes, sementes, manteigas, frutas secas e coco e que sejam naturalmente adoçadas com um pouco de mel ou xarope de bordo.

O conteúdo calórico de barras de proteína caseiras pode variar bastante, mas muitas receitas fornecem cerca de 200 calorias por barra.

A linha inferior

Comer alimentos ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais pode melhorar sua saúde e até ajudá-lo a manter o controle com seus esforços de perda de peso.

Lanches saborosos, como bolas energéticas caseiras, manteiga de nozes com frutas, legumes com hummus e mix caseiro de trilhas são apenas algumas das muitas combinações saudáveis ​​que certamente o manterão satisfeito durante o dia.

Experimente algumas das deliciosas opções listadas acima para começar a alimentar seu corpo de maneira saudável.

Todas as informações nutricionais dos alimentos listados neste artigo são do banco de dados de alimentos do USDA.