Uma dieta ceto com baixo teor de carboidratos é melhor para atletas de resistência?

Contente

• Abasteça-se de eletrólitos.
• Comece na baixa temporada.
• Descubra o que funciona para você.
• Revisão para

Você pensaria que os ultra-corredores que registram mais de 160 quilômetros por semana estariam se enchendo de macarrão e bagels para se preparar para uma grande corrida. Mas um número crescente de atletas de endurance está fazendo o oposto: seguindo uma dieta cetônica de baixo teor de carboidratos para abastecer suas corridas superlongas.

"Muitos atletas de resistência obtiveram sucesso com a dieta cetogênica porque a gordura fornece mais energia do que carboidratos", diz Jennifer Silverman, M.S., especialista em nutrição da Tone House em Nova York.

Veja Nicole Kalogeropoulos e o noivo Zach Bitter, atletas da Altra atualmente treinando para a corrida de resistência dos Estados Unidos 100 milhas. O casal segue uma dieta ceto de baixo teor de carboidratos, rica em ovos, salmão e nozes. Mais surpreendentemente, eles dizem que a vida com baixo teor de carboidratos melhorou seu desempenho. (Considerando a dieta? Experimente este plano de refeições cetônicas para iniciantes.)

“Como estou mais comprometido com uma dieta rica em gordura, tenho conseguido me recuperar mais rapidamente, o que me permite treinar em um nível mais alto de forma consistente”, diz Kalogeropolous. "Além disso, não preciso ingerir tanta comida durante as corridas e tenho menos problemas estomacais do que com uma dieta rica em carboidratos."

Mas espere, os atletas de resistência não devem se encher de macarrão antes de uma grande corrida e depois sofrer com géis energéticos açucarados a cada poucos quilômetros para manter sua energia alta?

Aparentemente, apenas se seu corpo estiver preso em um estado dependente de açúcar. "Uma dieta rica em carboidratos bloqueia você em um ciclo de dependência da glicose porque os carboidratos forçam seu corpo a queimar açúcar em vez de gordura", diz Jeff Volek, Ph.D., RD, professor de ciências humanas na Universidade Estadual de Ohio que estuda cetose extensivamente. E uma vez que os estoques de açúcar do seu corpo só podem abastecê-lo por meio de algumas horas de exercícios intensos, você está preso consumindo carboidratos continuamente para manter sua energia, explica ele.

Quebre este ciclo e seu corpo usará gordura - uma fonte mais eficiente de energia - como combustível, o que teoricamente deveria se traduzir em menos dependência de géis açucarados e mastigáveis ​​durante uma corrida de resistência e, possivelmente, mais energia. (P.S. Aqui está seu guia do início ao fim para abastecer uma meia maratona.)

Melhor ainda, a cetose pode ajudá-lo a evitar bater na temida "parede" no final de uma longa corrida ou passeio de bicicleta. Isso ocorre porque as cetonas no sangue, que abastecem seu cérebro tanto quanto seu corpo, não diminuem drasticamente no cérebro da mesma forma que a glicose, de modo que seus níveis de energia e humor permanecem muito mais estáveis. "Foi demonstrado que as cetonas oferecem proteção notável contra os sinais e sintomas de baixo nível de açúcar no sangue", diz Volek.

Bitter viu isso na prática durante suas corridas e corridas. Ele começou a seguir uma dieta de Atkins com baixo teor de carboidratos em 2011 e, embora se sentisse um pouco letárgico no início (isso é normal, pois seu corpo se ajusta ao uso de gordura como sua nova fonte de energia), ele não precisa se abastecer tanto durante os eventos -ainda ele se sente melhor. “Eu abasteço menos para o mesmo nível de energia, me recupero mais rápido e durmo mais profundamente”, diz ele. (Veja também: Experimentei a dieta Keto e perdi mais peso do que esperava)

Parece contra-intuitivo, já que disseram a você que os carboidratos são tudo quando se trata de resistência - mas essa velha sugestão é, na verdade, baseada em pesquisas limitadas. Como Volek explica em um European Journal of Sport Science revisão, houve apenas um estudo controlado por placebo sobre o assunto, e ele não mostrou nenhum benefício de desempenho ao se carregar em carboidratos antes de um evento de resistência.

Dito isso, há algumas coisas a se considerar antes de adotar uma dieta cetônica em sua próxima maratona. Confira o que você precisa saber sobre os exercícios com a dieta cetônica e tenha em mente essas dicas de baixo teor de carboidratos antes de tentar você mesmo.

Abasteça-se de eletrólitos.

“O corpo adaptado à gordura tende a descartar mais sal”, diz Volek. Para aumentar a ingestão de sódio, ele sugere consumir algumas xícaras de caldo todos os dias e não escolher versões de alimentos sem sódio, como nozes. Bitter também toma suplementos de eletrólitos durante os ultrassons. (Mais: Como se manter hidratado ao treinar para uma corrida de resistência)

Comece na baixa temporada.

Não mude as coisas logo antes de uma corrida. "O processo de adaptação do ceto muda fundamentalmente a maneira como suas células usam o combustível - e isso leva tempo", diz Volek. Isso significa que você pode notar uma queda no desempenho durante as primeiras semanas, à medida que seu corpo se torna menos dependente dos carboidratos. Mas você deve começar a se sentir melhor dentro de um mês, conforme seu corpo se ajusta.

Descubra o que funciona para você.

“Assim como nem todos obteremos os mesmos resultados de um treino, é impossível fazer uma generalização sobre o plano alimentar que beneficiará a todos”, diz Silverman.

Mesmo Kalogeropolous e Bitter têm abordagens diferentes para o mesmo objetivo: Bitter monitora seus níveis de cetonas com faixas de sangue e segue um programa que ele chama de "periodização da ingestão de carboidratos com base no estilo de vida". Ele quase elimina carboidratos quando está se recuperando ou treinando levemente, então segue uma dieta de cerca de 10% de carboidratos quando treina no volume máximo e de 20 a 30% quando treina em seu volume e intensidade mais altos. (Saiba mais sobre o ciclo de carboidratos.)

Kalogeropoulos é um pouco mais flexível. “Eu como uma dieta baixa em carboidratos, mas nem sempre sou tão controlada, já que viajo muito a trabalho”, diz ela. "Seguir um plano específico é menos importante do que prestar atenção em como me sinto."

Revisão para