Um plano de refeições com baixo teor de carboidratos e um menu para melhorar sua saúde

Contente

• Comer com pouco carboidrato - Noções básicas
• Alimentos a evitar
• Lista de alimentos com pouco carboidrato - alimentos para comer
• Alimentos para incluir talvez
• Bebidas
• Um exemplo de menu low-carb por uma semana
• Segunda-feira
• terça
• Quarta-feira
• Quinta-feira
• Sexta-feira
• sábado
• domingo
• Lanches saudáveis ​​e com pouco carboidrato
• Comer em restaurantes
• Uma simples lista de compras com pouco carboidrato
• A linha inferior

Uma dieta pobre em carboidratos é uma dieta que restringe carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados, massas e pão. É rico em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

Existem muitos tipos diferentes de dietas com pouco carboidrato, e estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde.

Este é um plano de refeições detalhado para uma dieta pobre em carboidratos. Explica o que comer, o que evitar e inclui uma amostra do menu com pouco carboidrato por uma semana.

Comer com pouco carboidrato - Noções básicas

Suas escolhas alimentares dependem de algumas coisas, incluindo o quão saudável você é, quanto você se exercita e quanto peso você tem a perder.

Considere este plano de refeições como uma orientação geral, não como algo escrito em pedra.

Comer: Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, laticínios com alto teor de gordura, gorduras, óleos saudáveis ​​e talvez até alguns tubérculos e grãos sem glúten.

Não coma: Açúcar, HFCS, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, “dieta” e produtos com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Alimentos a evitar

Você deve evitar esses seis grupos de alimentos e nutrientes, em ordem de importância:

• Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros produtos que contêm açúcar adicionado.
• Grãos refinados: Trigo, arroz, cevada e centeio, além de pão, cereais e massas.
• Gorduras Trans: Óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
• Produtos dietéticos e com baixo teor de gordura: Muitos produtos lácteos, cereais ou biscoitos são reduzidos em gordura, mas contêm açúcar adicionado.
• Alimentos altamente processados: Se parece que foi fabricado em uma fábrica, não o coma.
• Vegetais amiláceos: É melhor limitar vegetais ricos em amido em sua dieta se você seguir uma dieta com pouco carboidrato.

Você deve ler as listas de ingredientes mesmo em alimentos rotulados como alimentos saudáveis.

Para mais detalhes, confira este artigo sobre 14 alimentos a serem evitados com uma dieta pobre em carboidratos.

Lista de alimentos com pouco carboidrato - alimentos para comer

Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, não processados ​​e com pouco carboidrato.

• Carne: Carne de vaca, cordeiro, porco, frango e outros; alimentado com capim é o melhor.
• Peixe: Salmão, truta, arinca e muitos outros; peixe capturado na natureza é o melhor.
• Ovos: Ovos ricos em ômega-3 ou pastados são os melhores.
• Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
• Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
• Laticínios com alto teor de gordura: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
• Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha de porco, azeite e óleo de peixe.

Se você precisar perder peso, tenha cuidado com queijo e nozes, pois é fácil comer demais. Não coma mais de um pedaço de fruta por dia.

Alimentos para incluir talvez

Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, pode comer mais alguns carboidratos.

• Tubérculos: Batatas, batatas doces e alguns outros.
• Grãos não refinados: Arroz integral, aveia, quinoa e muitos outros.
• Leguminosas: Lentilhas, feijão preto, feijão, etc. (se você puder tolerá-los).

Além disso, você pode ter o seguinte com moderação, se quiser:

• Chocolate escuro: Escolha marcas orgânicas com pelo menos 70% de cacau.
• Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos.

O chocolate escuro é rico em antioxidantes e pode proporcionar benefícios à saúde se você o comer com moderação. No entanto, esteja ciente de que tanto o chocolate escuro quanto o álcool dificultarão seu progresso se você comer / beber demais.

Bebidas

• Café
• Chá
• Água
• Bebidas carbonatadas sem açúcar, como água com gás.

Um exemplo de menu low-carb por uma semana

Este é um menu de amostra por uma semana em um plano de dieta com pouco carboidrato.

Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia. No entanto, se você é saudável e ativo, pode comer um pouco mais de carboidratos.

Segunda-feira

• Café da manhã: Omelete com vários legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.
• Almoço: Iogurte alimentado com capim com mirtilos e um punhado de amêndoas.
• Jantar: Cheeseburger sem pão, servido com legumes e molho de salsa.

terça

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Sobras de hambúrgueres e legumes da noite anterior.
• Jantar: Salmão com manteiga e legumes.

Quarta-feira

• Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.
• Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
• Jantar: Frango grelhado com legumes.

Quinta-feira

• Café da manhã: Omelete com vários legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.
• Almoço: Batido com leite de coco, frutas, amêndoas e proteína em pó.
• Jantar: Bife e legumes.

Sexta-feira

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Salada de frango com um pouco de azeite.
• Jantar: Costeletas de porco com legumes.

sábado

• Café da manhã: Omelete com vários vegetais.
• Almoço: Iogurte alimentado com capim com frutas, flocos de coco e um punhado de nozes.
• Jantar: Almôndegas com legumes.

domingo

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Batido com leite de coco, uma pitada de creme de leite, proteínas em pó com sabor de chocolate e frutas.
• Jantar: Asas de frango grelhado com espinafre cru ao lado.

Inclua muitos vegetais com pouco carboidrato em sua dieta. Se seu objetivo é permanecer abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia, há espaço para muitos vegetais e uma fruta por dia.

Se você quiser ver mais exemplos de refeições, consulte este artigo em 7 refeições saudáveis ​​com pouco carboidrato em menos de 10 minutos.

Novamente, se você é saudável, magro e ativo, pode adicionar alguns tubérculos, como batatas e batatas doces, além de alguns grãos saudáveis, como aveia.

Lanches saudáveis ​​e com pouco carboidrato

Não há motivos de saúde para comer mais de três refeições por dia, mas se você sentir fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis, fáceis de preparar e com pouco carboidrato que podem atendê-lo:

• Um pedaço de fruta
• Iogurte gordo
• Um ou dois ovos cozidos
• Mini Cenouras
• Sobras da noite anterior
• Um punhado de nozes
• Um pouco de queijo e carne

Comer em restaurantes

Na maioria dos restaurantes, é bastante fácil tornar suas refeições amigáveis ​​com pouco carboidrato.

1. Encomende um prato principal à base de carne ou peixe.
2. Beba água pura em vez de refrigerante açucarado ou suco de frutas.
3. Obter vegetais extras em vez de pão, batata ou arroz.

Uma simples lista de compras com pouco carboidrato

Uma boa regra é fazer compras no perímetro da loja, onde é mais provável que todos os alimentos sejam encontrados.

Concentrar-se em alimentos integrais tornará sua dieta mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.

Alimentos orgânicos e alimentados com capim também são escolhas populares e geralmente são mais saudáveis, mas geralmente são mais caros.

Tente escolher a opção menos processada que ainda se encaixa na sua faixa de preço.

• Carne (carne, cordeiro, porco, frango, bacon)
• Peixe (peixe gordo como salmão é o melhor)
• Ovos (escolha ovos enriquecidos com ômega-3 ou pastagens, se puder)
• manteiga
• Óleo de côco
• Banha
• Azeite
• Queijo
• Creme de leite
• Nata
• Iogurte (gordo, sem açúcar)
• Mirtilos (frescos ou congelados)
• Nozes
• Azeitonas
• Legumes frescos (verduras, pimentas, cebolas, etc.)
• Legumes congelados (brócolis, cenoura, várias misturas)
• Condimentos (sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.)

Limpe sua despensa de todas as tentações doentias, se puder, como batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes de panificação, como farinha e açúcar refinados.

A linha inferior

Dietas com pouco carboidrato restringem os carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados e processados, massas e pão. Eles são ricos em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

Estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde.

O plano de refeições acima fornece os conceitos básicos de uma alimentação saudável e com pouco carboidrato.

Se você precisar de uma lista abrangente de receitas com pouco carboidrato, simples e deliciosas, confira este artigo em 101 receitas saudáveis ​​com pouco carboidrato e com um sabor incrível.

Obviamente, você também pode navegar na Internet para obter ainda mais receitas com pouco carboidrato ou paleo.