20 idéias simples de almoço low-carb

Contente

• 1. Esparguete à bolonhesa
• 2. Rolinhos primavera com molho de limão e amendoim
• 3. Tacos picantes de alface
• 4. Salada de abobrinha e beterraba
• 5. Pizzas Portobello recheadas
• 6. Rolos de sushi de abacate
• 7. salteados agridoces
• 8. Saladeira arco-íris
• 9. Sopa de abóbora com cobertura de caju
• 10. salada de repolho de estilo asiático
• 11. Arroz frito com couve-flor
• 12. Salada de frutas cítricas e amêndoas
• 13. Mini quiche de espinafre e tomate
• 14. Sopa cremosa de cogumelos
• 15. Rolinhos de abobrinha
• 16. sopa de macarrão Shirataki
• 17. Massa de algas
• 18. Abacates recheados com salada de atum
• 19. Bolinhos de berinjela
• 20. Salada Kale Caesar
• A linha inferior

O almoço é um momento oportuno para reabastecer durante o dia.

Se você seguir uma dieta pobre em carboidratos, ter o almoço à mão pode fazer a diferença entre sentir-se energizado ou letárgico pelo resto da tarde.

No entanto, às vezes pode ser complicado criar novas receitas.

Aqui estão 20 almoços nutritivos e simples de baixo carboidrato para encher você até a próxima refeição.

1. Esparguete à bolonhesa

A abóbora com espaguete é uma excelente alternativa de baixo carboidrato às massas. Depois de cozido, você pode usar um garfo para esculpir sua carne em longas cordas que lembram macarrão espaguete.

Para prepará-lo, pique sua carne em alguns lugares diferentes com um garfo e asse por 30–45 minutos a 350 180 (180 ℃). Você também pode ferver por 20 minutos ou cortá-lo ao meio e levar ao microondas por 6 a 8 minutos.

Cubra o macarrão de abóbora com molho à bolonhesa e uma pitada de queijo parmesão. Como alternativa, use feijão e queijo parmesão sem leite para uma versão vegana.

2. Rolinhos primavera com molho de limão e amendoim

Esses rolinhos primavera são super simples e rápidos de fazer.

Comece por molhar uma folha de arroz em água corrente quente por alguns segundos até que comece a amolecer. Em seguida, coloque-o em uma superfície dura e espalhe cenouras raladas, pepino fatiado, pimentão julienned e um pouco de hortelã ou coentro em uma linha no meio.

Adicione a sua escolha de proteínas, como frango, salmão, tempeh ou edamame, e depois um pouco de molho de limão e amendoim. Você pode comprar este molho de inspiração tailandesa nas lojas ou online - ou fazer o seu próprio misturando manteiga de amendoim com uma pitada de vinagre de arroz, óleo de gergelim e suco de limão.

3. Tacos picantes de alface

Normalmente, as pessoas pensam em tacos cheios de carboidratos.

No entanto, tudo o que você precisa fazer para reduzir o teor de carboidratos deste prato saboroso é trocar as cascas de taco à base de milho por alface ou folhas de repolho.

Se você não tiver pimentão restante, poderá fazer um recheio a partir do zero. Em uma panela grande, carne moída levemente marrom, frango, tofu ou seitan com alho picado e cebola picada.

Em seguida, adicione o tomate picado, o molho de tomate e o feijão ou o feijão e tempere a gosto com pimenta em pó, cominho, sal e pimenta. Cozinhe por 30 minutos e cubra com queijo ralado ou fermento nutricional antes de servir.

4. Salada de abobrinha e beterraba

Vegetais em espiral são um ingrediente visualmente atraente para seus almoços com pouco carboidrato.

Em particular, abobrinha e beterraba têm a textura perfeita para substituir o macarrão. Você pode usar um dispositivo chamado espiralizador para cortar esses vegetais em tiras longas e parecidas com macarrão.

Além disso, eles embalam cargas de fibra para um pequeno número de calorias. Essa baixa densidade calórica pode reduzir a fome, ajudá-lo a se sentir cheio e até ajudar na perda de peso (1, 2).

Simplesmente cubra sua abobrinha e beterraba em espiral com frango ou tempeh marinado, tomate cereja, pinhões, manjericão fresco, uma garoa de azeite e um pouco de suco de limão.

5. Pizzas Portobello recheadas

As pizzas Portobello são uma ótima maneira de preparar sua pizza sem os carboidratos habituais. O tamanho grande e a textura carnuda deste cogumelo o tornam uma alternativa particularmente atraente à massa de pizza convencional.

Além de serem pobres em carboidratos, os portobellos são ricos em vitaminas do complexo B, potássio e compostos anti-inflamatórios como polissacarídeos, terpenóides e fenóis (3, 4).

Para preparar este prato, pincele o fundo dos cogumelos portobello lavados, secos e com haste com óleo de alho. Coloque-os de baixo para cima em uma assadeira e mergulhe com molho de pizza, fatias de tomate cereja, calabresa vegana ou carne e mussarela ou queijo vegano.

Grelhe por 7 a 8 minutos antes de servir.

6. Rolos de sushi de abacate

Esses rolos de sushi não apresentam arroz, o que não apenas reduz o teor de carboidratos, mas também acelera o tempo de preparação.

Comece preenchendo uma folha de nori - um quadrado fino de algas marinhas - com uma fina camada de abacate amassado e uma pitada de levedura nutricional.

Em seguida, cubra com seus legumes fatiados favoritos, como pimentão, pepino, tomate ou cebola, bem como uma fonte de proteína, como edamame, peixe ou tempeh marinado.

Certifique-se de deixar o terço superior da sua folha nori livre de quaisquer coberturas. Depois, molhe este terço superior com algumas gotas de água e role.

7. salteados agridoces

As batatas fritas sem macarrão e arroz são saborosas opções de almoço com pouco carboidrato que levam apenas alguns minutos para serem feitas.

Para esta versão agridoce, refogue um pouco de frango com cebola verde, ervilhas, pimentão vermelho, couve chinesa e milho de bebê em uma frigideira antiaderente. Em seguida, basta adicionar um molho agridoce com pouco carboidrato de sua escolha.

Se você tiver tempo extra, poderá fazer seu próprio molho combinando um dente de alho com um pimenta vermelha em cubos sem sementes, 1/4 de xícara (60 ml) de ketchup sem açúcar, 1/2 xícara (120 ml) de vinagre de arroz, 1 colher de sopa (15 ml) de molho de soja e uma pitada de estévia.

Deixe ferver os ingredientes, mexendo sempre. Deixe esfriar por alguns minutos antes de colocar na sua refeição. Se desejar, decore com sementes de gergelim.

8. Saladeira arco-íris

Saladas são uma ótima maneira de adicionar vegetais mais saudáveis ​​à sua dieta (5).

Você pode apimentar suas saladas com um suprimento quase infinito de coberturas. Para mantê-los com pouco carboidrato, comece com uma cama de verduras, como espinafre, couve, rúcula ou alface romana.

Em seguida, polvilhe com alguns vegetais adicionais. Se possível, deixe-os com casca para aumentar significativamente o conteúdo de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes da sua salada (6, 7).

Por fim, adicione uma fonte de proteína, como ovos, peito de peru, nozes ou feijão preto, além de abacate ou azeitona e um turbilhão de seu molho favorito com pouco carboidrato.

9. Sopa de abóbora com cobertura de caju

Esta sopa é pobre em carboidratos e tem um gosto muito quente ou frio.

Para fazer isso, cozinhe 4 xícaras (500 gramas) de abóbora picada com 1 cebola picada e 1 colher de sopa (15 ml) de azeite, mexendo ocasionalmente por 8 a 10 minutos - ou até que a abóbora comece a amolecer.

Em seguida, adicione 350 ml de caldo de legumes, deixe ferver e cozinhe por cerca de 10 minutos, ou até que a abóbora esteja muito macia. Por fim, adicione 75 ml de creme ou leite de coco e bata com um liquidificador.

Cubra com cajus torrados, repolho roxo picado e uma pitada de flocos de coco sem açúcar antes de servir.

10. salada de repolho de estilo asiático

O repolho é pobre em carboidratos, rico em fibras e repleto de nutrientes - particularmente as vitaminas C e K. Também possui polifenóis e compostos de enxofre, que são dois poderosos antioxidantes que podem proteger contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer (8, 9, 10, 11, 12).

Para esta salada de repolho de estilo asiático, misture repolho roxo e verde picado com cenoura picada, coentro e cebola verde.

Para o molho, misture 1 colher (15 ml) de gengibre fresco picado, óleo de gergelim, manteiga de amêndoa e vinagre de arroz com 1 colher de chá (5 ml) de tamari, uma pitada de xarope de bordo e raspas de limão. Despeje sobre a salada e misture bem.

Cubra com uma empada de carne ou vegetariana para obter algumas proteínas adicionais.

11. Arroz frito com couve-flor

A couve-flor é um vegetal crucífero rico em fibras, folato e vitaminas C, E e K (13).

Para fazer um substituto de arroz com pouco carboidrato, quebre uma cabeça de couve-flor em pequenas florzinhas e rale-as à mão em pedaços do tamanho de arroz. Você pode usar um processador de alimentos, mas tome cuidado para não processar demais, pois isso fará com que o arroz fique encharcado.

Adicione um pouco de óleo de coco e refogue com outros vegetais não ricos em amido, como pimentão ou brócolis, ao lado de alho picado, gengibre cru em cubos e cebola verde em fatias finas, até que a couve-flor esteja marrom e macia.

Tempere com uma pitada de molho de soja com baixo teor de sódio ou óleo de gergelim e cubra com um ou dois ovos fritos.

12. Salada de frutas cítricas e amêndoas

Esta salada é muito simples, mas deliciosa.

Em uma tigela pequena, misture 1 dente de alho picado com 1 colher de sopa (15 ml) de azeite, 2 colheres de sopa (30 ml) de suco de laranja, as raspas de meia toranja e 1 colher de chá (5 ml) de mostarda Dijon e xarope de bordo.

Descasque uma toranja e corte a medula com uma faca afiada. Adicione as fatias de frutas a uma cama de verduras e polvilhe com cebola, pepino, amêndoas lascadas, manjericão fresco e molho. Finalmente, cubra com salmão defumado ou grão de bico torrado.

13. Mini quiche de espinafre e tomate

Quiches tradicionais tendem a ser ricos em carboidratos, mas a substituição da farinha de trigo por farinha de amêndoa reduz significativamente a contagem de carboidratos.

Amêndoas contêm poderosos antioxidantes, a maioria dos quais estão concentrados em sua pele. Ao descascar a pele - um processo conhecido como branqueamento - remove muitos desses antioxidantes, tente escolher a farinha de amêndoa não branqueada (14, 15, 16).

Você também pode fazer o seu próprio moendo amêndoas não queimadas em um processador de alimentos ou liquidificador de alta velocidade.

Misture a farinha de amêndoa com um pouco de azeite e sal para fazer a crosta, que você usará para alinhar o fundo de uma bandeja de muffin. Pré-leve ao forno por 15 minutos a 375 ℉ (190 ℃). Cubra com uma mistura de ovos, queijo, espinafre e tomate seco e asse por mais 15 a 20 minutos.

Para uma versão vegana, use tofu e queijo vegano misturados.

14. Sopa cremosa de cogumelos

A sopa cremosa de cogumelos é uma opção simples e deliciosa para o almoço.

Para começar, refogue 8 onças (224 gramas) de cogumelos fatiados com 1 cebola pequena e 4 dentes de alho por cerca de 8 minutos, ou até que os cogumelos comecem a liberar seus sucos.

Adicione 1,5 xícaras (360 ml) de caldo de legumes, 340 ml de leite de coco e 4 raminhos de tomilho. Cozinhe por 15 minutos antes de misturar com uma batedeira ou liquidificador de alta velocidade. Cubra com bacon ou pinhões e sirva.

15. Rolinhos de abobrinha

Abobrinha é uma alternativa popular de baixo carboidrato para lasanha e envoltórios.

Também é uma ótima fonte de manganês, potássio, magnésio, vitaminas A e C e antioxidantes como luteína, zeaxantina e beta-caroteno (17, 18).

Esses antioxidantes podem melhorar a saúde dos olhos, da pele e do coração, além de diminuir o risco de certos tipos de câncer (19).

Para este prato, corte uma abobrinha crua longitudinalmente em tiras largas e finas e polvilhe com as coberturas de sua escolha, como tofu defumado, azeitonas trituradas, peru ou queijo. Adicione um toque de maionese, pesto ou sriracha e role.

16. sopa de macarrão Shirataki

O macarrão Shirataki, também conhecido como macarrão konjac ou milagroso, é outra alternativa de baixo carboidrato às massas.

Eles são ricos em glucomanano, um tipo de fibra solúvel que forma um gel viscoso no intestino, diminuindo a digestão e ajudando a se sentir satisfeito por mais tempo (20).

As fibras solúveis também alimentam as bactérias benéficas do intestino, que produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) como acetato, butirato e propionato. Os SCFAs ajudam a diminuir a inflamação e aumentar a imunidade (21, 22, 23).

Simplesmente desembale o macarrão shirataki, enxágue bem em água corrente quente e despeje na sopa de missô caseira ou comprada em loja. Adicione tofu e vegetais para aumentar o conteúdo de proteínas e nutrientes.

17. Massa de algas

As algas são outra ótima alternativa de baixo carboidrato para as massas.

É naturalmente pobre em carboidratos, enquanto rico em vitamina K, folato, magnésio, cálcio e ferro. Dependendo da variedade, também pode fornecer uma boa dose de iodo (24).

O iodo é essencial para o bom funcionamento da glândula tireóide, que desempenha papéis importantes no crescimento, reparo celular e metabolismo (25).

As massas de algas marinhas vêm em longos fios que foram colhidos, enxaguados e secos. Você precisará reidratá-los em água morna ou fria ou cozinhá-los por cerca de 5 a 15 minutos antes de comer.

Em seguida, basta misturar com molho de tomate, azeitonas e sua proteína. Polvilhe com queijo ralado ou fermento nutricional antes de servir.

18. Abacates recheados com salada de atum

O abacate é uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas, a mesma gordura saudável encontrada no azeite de oliva (26).

Eles também são ricos em fibras, cerca de 75% das quais são insolúveis. Essa fibra ajuda a mover os alimentos sem problemas pelo intestino, reduzindo as chances de constipação (27, 28).

Os 25% restantes da fibra são solúveis, o que ajuda as bactérias intestinais saudáveis, potencialmente reduzindo os sintomas de distúrbios intestinais, como síndrome do intestino irritável (IBS), doença de Crohn e colite ulcerativa (29, 30).

Para preparar esta refeição, corte o abacate ao meio e encha-o com salada de atum. É fácil fazer o seu próprio com atum enlatado, iogurte grego ou vegan, rabanetes em cubos e aipo.

19. Bolinhos de berinjela

Berinjela é rica em fibras, vitaminas e minerais.

Para fazer bolinhos, corte uma berinjela média, na largura, em rodadas de 1,25 cm de espessura.

Em uma tigela, misture 1/2 xícara (90 gramas) de farinha de grão de bico, 1/4 xícara (30 gramas) de sementes de linho moídas, 1 colher de chá (5 gramas) de cebola em pó e uma pitada de água. Adicione sal e pimenta a gosto.

Mergulhe cada fatia de berinjela nessa mistura e frite em uma frigideira grande por 3-5 minutos de cada lado. Para uma versão com pouca gordura, coloque as fatias mergulhadas em uma gradinha e asse por 15 minutos.

Quando estiver pronto, cubra os bolinhos com creme de leite, presunto defumado e cebola verde fatiada. Para uma alternativa vegana, use creme de leite de caju e nozes defumadas.

20. Salada Kale Caesar

A couve é um verde frondoso tão rico em nutrientes que 1 xícara (21 gramas) de folhas cruas fornece 100% do valor diário (DV) das vitaminas A, C e K (31).

Para preparar esse giro com a salada Caesar de frango habitual, retire a couve e pique em pedaços pequenos. Com as mãos, massageie as folhas por 1-2 minutos ou até ficarem macias.

Em seguida, misture as raspas e o suco de 1 limão com 28 gramas de parmesão e 1 colher de sopa (15 ml) de mostarda Dijon. Misture bem em sua salada e cubra com frango grelhado, salmão ou grão de bico torrado e uma pitada de parmesão extra a gosto.

A linha inferior

Vale a pena adicionar essas 20 receitas com baixo teor de carboidratos ao seu repertório de almoço.

Eles não apenas são nutritivos e fáceis de preparar, como também acalmam a sua fome e aumentam sua fome até a próxima refeição ou lanche.

Se você está com uma dieta baixa em carboidratos, é mais fácil do que nunca fazer um almoço de enchimento em casa ou no trabalho.