Impulso da parte inferior do corpo

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De cartas e pesquisas regulares, Forma aprende o que vocês, leitores, querem ver mais ou menos nas nossas páginas. Uma coisa que você sempre pede são exercícios de resultados rápidos que sejam fáceis de seguir e que não exijam uma academia. Você perguntou. Nós escutamos. Aqui, damos início à nossa coluna de exercícios em casa.

Aqui, apresentamos dois treinos, treinamento de força e cardio, que requerem pouco ou nenhum equipamento e podem ser combinados para formar um programa completo. Este é um treino de força extra-especial, um exclusivo do vídeo recém-lançado "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Esta é sua chance de (finalmente!) Aprender a fazer alguns exercícios básicos e supereficazes corretamente. Este programa de três dias por semana leva cerca de uma hora. Comece cada treino com um aquecimento de cinco minutos, caminhando rapidamente ou marchando no lugar e fazendo círculos com os braços. Termine alongando todos os músculos que você trabalhou, mantendo cada alongamento por 20 segundos sem pular. O segmento cardiovascular é baseado em um método supereficaz chamado "treinamento em pirâmide", que aumenta sua intensidade para ganhos rápidos.

Cardio

Este exercício cardiovascular é uma forma de treinamento em pirâmide: você aumenta gradualmente sua intensidade até atingir seu "pico" ou nível de esforço máximo e, em seguida, diminui gradualmente novamente.

Esse tipo de treinamento é uma forma gerenciável de trabalhar com maior intensidade, o que permite queimar mais calorias e ficar em melhor forma cardiovascular. Aplique-o a qualquer máquina de cardio ou seu treino ao ar livre favorito (corrida, ciclismo, etc.). Monitore seu nível de esforço usando uma Taxa de esforço percebido (RPE, veja abaixo). Ou, se você tiver um monitor de frequência cardíaca, pode usar a porcentagem de sua frequência cardíaca máxima (FCM; para calcular a sua, subtraia sua idade de 220).

Para aumentar a intensidade de seus exercícios (e sua frequência cardíaca), altere sua velocidade ou outra variável específica do equipamento, como a inclinação em uma esteira ou aparelho elíptico ou a resistência em uma bicicleta. Lembre-se: o trabalho que você pode fazer com um determinado valor de PSE ou porcentagem de FCM mudará conforme você fica mais em forma, portanto, espere aumentar seus níveis de treino nas próximas semanas.

Tempo total de treino: 40 minutos

Seu objetivo de treino

Para aumentar sua freqüência cardíaca em incrementos até atingir RPE 8-9 ou 80-85 por cento de sua FCM. Em seguida, você reduzirá sua freqüência cardíaca. Seu treino ficará assim:

Aquecimento

5 minutos em RPE 5 (cerca de 55% MHR)

Treino

5 minutos em RPE 6 (cerca de 70% MHR)

5 minutos em RPE 6-7 (cerca de 75% MHR)

5 minutos em RPE 7-8 (cerca de 80% MHR)

5 minutos em RPE 8-9 (cerca de 80-85% MHR)

5 minutos em RPE 6-7 (cerca de 75% MHR)

5 minutos em RPE 6 (cerca de 70% MHR)

Esfriar

5 minutos em RPE 5 (cerca de 55% MHR)

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