Diabetes obtido? Experimente este plano de refeições resistentes a acidentes com açúcar

Contente

• 4 coisas que todo almoço resistente a colisões precisa
• Os benefícios da digestão mais lenta
• Receita de salada de atum com couve e grão de bico
• Ingredientes
• instruções
• Por que é bom para você

Todos nós já estivemos lá. Esteja você sentado em sua mesa no trabalho, perseguindo as crianças em casa ou apenas circulando ... por volta das 14h ou 15h, isso acontece. Essa sensação de afundar, eu preciso de mais uma xícara de café, se vou fazer isso ao longo do dia. O que causa isso? E como evitamos isso?

Acredite ou não, é bem simples.

Nossos níveis de energia ao longo do dia estão diretamente ligados aos nossos níveis de glicose no sangue. Como alguém que vive com diabetes tipo 1 desde os 5 anos de idade, eu sei disso muito bem.

Às vezes, o acidente da tarde parece muito semelhante a um episódio de baixo nível de açúcar no sangue ou hipoglicemia. É possível que essa seja a causa, mas é mais provável que seja uma combinação de sua cafeína matinal com oscilações de subida e descida (ou mudanças rápidas) no açúcar no sangue que fazem com que você sinta que precisa tirar um cochilo.

A chave para evitar o acidente no meio da tarde está no que você come no almoço.

Um almoço equilibrado com os alimentos certos e comidos até uma plenitude satisfatória - não recheada - pode ajudar a evitar o acidente.

Mas entendi. Nem sempre temos tempo para preparar e desfrutar de um almoço gourmet. Às vezes (leia-se: na maioria das vezes), precisamos de algo rápido e fácil de comer em movimento.

4 coisas que todo almoço resistente a colisões precisa

Um almoço resistente a colisões e amigável ao diabetes, fácil de comer em qualquer lugar, deve sempre incluir estes quatro elementos:

1. uma fonte de proteína de alta qualidade
2. uma boa fonte de gordura anti-inflamatória à base de plantas
3. carboidratos complexos em vez de carboidratos refinados, o que basicamente significa fibras
4. vegetais nutritivos que podem ajudá-lo a se sentir mais cheio mais rapidamente

Todos esses tipos de alimentos agem como "amortecedores" para o açúcar no sangue do seu corpo depois que você come. Em outras palavras, eles evitam picos de açúcar no sangue e o inevitável acidente resultante. Fibras e vegetais também ajudam a mantê-lo cheio e saciado por um longo período de tempo. Mas como eles fazem isso?

Os benefícios da digestão mais lenta

Depois que comemos, nossa comida vai para o estômago e geralmente fica ali por uma a quatro horas. Os carboidratos simples - carboidratos sem muita fibra - são processados ​​mais rapidamente. Isso inclui qualquer coisa adoçada. Eles podem causar oscilações rápidas e intensas do açúcar no sangue, se não tomarmos cuidado.

Quando adicionamos proteínas, gorduras, fibras, vegetais ou todas as quatro refeições, a velocidade com que nosso corpo digere nossa comida diminui - o que é uma coisa boa! Uma digestão mais lenta significa que continuamos nos sentindo cheios e energizados por várias horas. Isso também significa que as células e os músculos do nosso corpo recebem um suprimento constante e constante de energia, em vez de receber tudo de uma vez.

Como nutricionista registrada, ajudo meus clientes a criar refeições estabilizadoras de energia (leia-se: estabilizadoras de açúcar no sangue) para que possam se preocupar com coisas mais importantes e não serem arrastadas por baixos níveis de energia ao longo do dia. E ajuda que eu também tenha diabetes e possa simpatizar com o que eles estão sentindo.

Vamos dar uma olhada na receita abaixo como exemplo.

Receita de salada de atum com couve e grão de bico

Se você está em busca de uma receita fácil para o almoço, que não o deixe no meio da tarde, esta salada de atum com couve e grão de bico é uma potência nutricional garantida para fornecer o combustível necessário para você passar o resto do seu dia. Seja um dia agitado no escritório ou um dia louco em casa com as crianças, você se sentirá cheio, satisfeito e pronto para enfrentar a tarde.

Do início ao fim: 5 minutos

Produção: 3 xícaras

Porção: 1-2 xícaras

Ingredientes

• 1 5 onças. lata de atum
• 1 lata de 15 gr de grão de bico sem adição de sal, enxaguada e escorrida
• 2 xícaras de couve picada
• 1/4 xícara de maionese de óleo de abacate

instruções

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena e misture. Certifique-se de cobrir bem a couve, o grão de bico e o atum com a maionese.
2. Divida a salada de atum em 2-3 pratos de servir.

Você pode apreciá-lo imediatamente ou armazená-lo em um recipiente fechado na geladeira por até 48 horas. Basta associá-lo a alguns biscoitos integrais ou à sua fruta favorita, e você estará pronto!

Por que é bom para você

Kale está no centro das atenções há muitos anos, e com razão! Está repleto de vitaminas e minerais como vitaminas A e C, ferro e folato, para citar alguns. Também é uma boa fonte de proteína e fibra, as quais podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue após as refeições.

O grão-de-bico oferece proteínas à base de plantas e carboidratos complexos estabilizadores de açúcar no sangue (olá, fibra!). O atum enlatado é uma fonte rápida e fácil de proteína que ajuda a manter o foco e a concentração. Eu recomendo marcas que embalam atum em água e não adicionam sal. Alguns dos meus favoritos incluem Wild Planet Foods e Safe Catch.

E não podemos esquecer essa maionese. Uma fonte de gordura de qualidade à base de plantas, como o óleo de abacate, ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A encontrada na couve. Também pode adicionar outra camada de proteção contra picos ou gotas de açúcar no sangue após as refeições. O meu favorito é a maionese de alho preto e abacate da Chosen Foods.

Combine tudo isso para esta salada para manter seus níveis de energia altos e os níveis de açúcar no sangue estáveis. Também ajudará a evitar a queda de energia no meio da tarde.

O almoço pode ser uma refeição fácil, quando se trata de seu humor ou produtividade à tarde. Para ajudar a evitar uma possível queda de energia quando você realmente precisa, lembre-se sempre das quatro chaves para um almoço saudável: proteínas, gorduras à base de plantas, vegetais e carboidratos complexos. Combine tudo isso para criar uma receita saudável como a acima e aproveitar ao máximo suas tardes!

Mary Ellen Phipps é a nutricionista registrada por trás da Milk & Honey Nutrition. Ela também é esposa, mãe, diabética tipo 1 e desenvolvedora de receitas. Navegue no site dela para obter receitas saborosas para o diabetes e dicas úteis sobre nutrição. Ela se esforça para tornar a alimentação saudável fácil, realista e mais importante ... divertida! Ela possui experiência em planejamento de refeições em família, bem-estar corporativo, controle de peso em adultos, controle de diabetes em adultos e síndrome metabólica. Entre em contato com ela no Instagram.