Luteína e zeaxantina: benefícios, dosagem e fontes de alimentos

Contente

• Eles são importantes antioxidantes
• Eles apóiam a saúde ocular
• Pode proteger sua pele
• Suplementos de luteína e zeaxantina
• Dosagem
• Potenciais efeitos colaterais e segurança
• Fontes de alimentos
• A linha inferior

A luteína e a zeaxantina são dois importantes carotenóides, pigmentos produzidos por plantas que dão às frutas e legumes um tom amarelo a avermelhado.

Eles são estruturalmente muito semelhantes, com apenas uma pequena diferença no arranjo de seus átomos (1).

Ambos são potentes antioxidantes e oferecem uma série de benefícios à saúde. No entanto, a luteína e a zeaxantina são mais conhecidas por proteger os olhos.

Este artigo discute os benefícios da luteína e da zeaxantina, bem como dosagens de suplementos, segurança e fontes de alimentos.

Eles são importantes antioxidantes

A luteína e a zeaxantina são poderosos antioxidantes que defendem seu corpo contra moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres.

Em excesso, os radicais livres podem danificar suas células, contribuir para o envelhecimento e levar à progressão de doenças como doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (2, 3).

A luteína e a zeaxantina protegem as proteínas, gorduras e DNA do corpo contra estressores e podem até ajudar a reciclar a glutationa, outro antioxidante essencial em seu corpo (1).

Além disso, suas propriedades antioxidantes podem reduzir os efeitos do colesterol LDL “ruim”, diminuindo o acúmulo de placa nas artérias e reduzindo o risco de doença cardíaca (1, 4, 5).

A luteína e a zeaxantina também trabalham para proteger os olhos dos danos causados ​​pelos radicais livres.

Seus olhos são expostos ao oxigênio e à luz, que, por sua vez, promovem a produção de radicais livres de oxigênio prejudiciais. A luteína e a zeaxantina cancelam esses radicais livres, para que não sejam mais capazes de danificar as células oculares (6).

Esses carotenóides parecem funcionar melhor juntos e podem combater os radicais livres de maneira mais eficaz quando combinados, mesmo na mesma concentração (7).

Resumo A luteína e a zeaxantina são importantes antioxidantes, que protegem as células dos danos. Mais notavelmente, eles apóiam a liberação de radicais livres em seus olhos.

Eles apóiam a saúde ocular

A luteína e a zeaxantina são os únicos carotenóides da dieta que se acumulam na retina, particularmente na região da mácula, localizada na parte posterior do olho.

Por serem encontrados em quantidades concentradas na mácula, são conhecidos como pigmentos maculares (8).

A mácula é essencial para a visão. A luteína e a zeaxantina funcionam como antioxidantes importantes nessa área, protegendo os olhos dos radicais livres nocivos. Pensa-se que uma redução desses antioxidantes ao longo do tempo pode prejudicar a saúde ocular (9, 10).

A luteína e a zeaxantina também atuam como um filtro solar natural, absorvendo o excesso de energia luminosa. Eles são especialmente pensados ​​para proteger seus olhos da luz azul prejudicial (9).

Abaixo estão algumas condições com as quais a luteína e a zeaxantina podem ajudar:

• Degeneração macular relacionada à idade (DMRI): O consumo de luteína e zeaxantina pode proteger contra a progressão da AMD para a cegueira (11, 12, 13).
• Cataratas: Cataratas são manchas nubladas na frente do seu olho. Comer alimentos ricos em luteína e zeaxantina pode retardar sua formação (14, 15).
• Retinopatia diabética: Em estudos com diabetes em animais, a suplementação com luteína e zeaxantina demonstrou reduzir marcadores de estresse oxidativo que danificam os olhos (16, 17, 18).
• Destacamento ocular: Os ratos com descolamento ocular que receberam injeções de luteína tiveram 54% menos morte celular do que aqueles injetados com óleo de milho (19).
• Uveíte: Esta é uma condição inflamatória na camada média do olho. A luteína e a zeaxantina podem ajudar a reduzir o processo inflamatório envolvido (20, 21, 22).

A pesquisa para apoiar a luteína e a zeaxantina para a saúde ocular é promissora, mas nem todos os estudos mostram benefícios. Por exemplo, alguns estudos não encontraram ligação entre a ingestão de luteína e zeaxantina e o risco de degeneração macular relacionada à idade de início precoce (11, 23).

Embora haja muitos fatores em jogo, ter luteína e zeaxantina em quantidade suficiente ainda é crucial para a saúde ocular geral.

Resumo A luteína e a zeaxantina podem ajudar a melhorar ou reduzir a progressão de muitas doenças oculares, mas podem não reduzir o risco de degeneração precoce relacionada à idade.

Pode proteger sua pele

Somente nos últimos anos foram descobertos os efeitos benéficos da luteína e da zeaxantina na pele.

Seus efeitos antioxidantes permitem proteger a pele dos raios ultravioleta (UV) prejudiciais do sol (24).

Um estudo em animais de duas semanas mostrou que ratos que receberam dietas enriquecidas com luteína e zeaxantina 0,4% apresentaram menos inflamação da pele induzida por UVB do que aqueles que receberam apenas 0,04% desses carotenóides (25).

Outro estudo em 46 pessoas com pele seca leve a moderada constatou que aqueles que receberam 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina melhoraram significativamente o tônus ​​da pele em comparação ao grupo controle (26).

Além disso, a luteína e a zeaxantina podem proteger as células da pele do envelhecimento precoce e dos tumores induzidos por UVB (27).

Resumo A luteína e a zeaxantina funcionam como antioxidantes de suporte na pele. Eles podem protegê-lo dos danos causados ​​pelo sol e podem ajudar a melhorar o tom da pele e retardar o envelhecimento.

Suplementos de luteína e zeaxantina

A luteína e a zeaxantina são amplamente recomendadas como suplementos alimentares para prevenir a perda visual ou doenças oculares.

Eles geralmente são originários de flores de calêndula e misturados com ceras, mas também podem ser feitos sinteticamente (10).

Esses suplementos são especialmente populares entre os idosos preocupados com a saúde ocular.

Os baixos níveis de luteína e zeaxantina nos olhos estão associados à degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e à catarata, enquanto os níveis sanguíneos mais altos desses carotenóides estão associados a um risco reduzido de até 57% da DMRI (6, 28, 29).

Outras pessoas podem se beneficiar dos suplementos de luteína e zeaxantina, pois a ingestão de carotenóides na dieta geralmente é baixa (13).

A suplementação com luteína e zeaxantina também pode melhorar seu status antioxidante geral, o que pode oferecer maior proteção contra estressores.

Resumo Os suplementos de luteína e zeaxantina tornaram-se muito populares entre as pessoas preocupadas com a saúde ocular, mas também podem beneficiar aqueles com baixa ingestão alimentar.

Dosagem

Atualmente, não há ingestão alimentar recomendada de luteína e zeaxantina.

Além disso, a quantidade de luteína e zeaxantina que seu corpo necessita pode depender da quantidade de estresse que ela sofre. Por exemplo, os fumantes podem precisar de mais luteína e zeaxantina, pois tendem a ter níveis mais baixos de carotenóides, em comparação com os não fumantes (1).

Estima-se que os americanos consumam em média 1-3 mg de luteína e zeaxantina diariamente. No entanto, você pode precisar de muito mais do que isso para reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (13).

De fato, 6 a 20 mg de luteína na dieta por dia estão associados a um risco reduzido de problemas oculares (13, 30).

Pesquisa do Estudo sobre doenças oculares relacionadas à idade 2 (AREDS2) constatou que 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina causaram uma redução significativa na progressão para degeneração macular relacionada à idade avançada (31).

Da mesma forma, a suplementação com 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina pode melhorar o tom geral da pele (26).

Resumo 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina parecem ser eficazes em estudos, mas são necessárias mais pesquisas para identificar a dosagem ideal para a saúde.

Potenciais efeitos colaterais e segurança

Parece haver muito poucos efeitos colaterais associados aos suplementos de luteína e zeaxantina.

Um estudo ocular em larga escala não encontrou efeitos adversos dos suplementos de luteína e zeaxantina por cinco anos. O único efeito colateral identificado foi algum amarelecimento da pele que não foi considerado prejudicial (32).

No entanto, um estudo de caso encontrou desenvolvimento de cristal nos olhos de uma mulher mais velha que suplementou com 20 mg de luteína por dia e também consumiu uma dieta rica em luteína por oito anos.

Uma vez que ela parou de tomar o suplemento, os cristais desapareceram em um olho, mas permaneceram no outro (33).

A luteína e a zeaxantina têm um excelente perfil de segurança (34, 35).

A pesquisa estima que 0,45 mg por libra (1 mg por kg) de peso corporal de luteína e 0,34 mg por libra (0,75 mg por kg) de peso corporal de zeaxantina diariamente são seguros. Para uma pessoa de 70 kg (154 libras), isso equivale a 70 mg de luteína e 53 mg de zeaxantina (10).

Um estudo em ratos não encontrou efeitos adversos para luteína ou zeaxantina em doses diárias de até 1.814 mg por libra (4.000 mg / kg) de peso corporal, que foi a dose mais alta testada (35).

Embora existam muito poucos efeitos colaterais relatados dos suplementos de luteína e zeaxantina, são necessárias mais pesquisas para avaliar os possíveis efeitos colaterais de uma ingestão muito alta.

Resumo A luteína e a zeaxantina são geralmente seguras para suplementar nas doses recomendadas, mas o amarelamento da pele pode ocorrer ao longo do tempo.

Fontes de alimentos

Embora a luteína e a zeaxantina sejam responsáveis ​​pelas cores brilhantes de muitas frutas e legumes, elas são encontradas em quantidades maiores em vegetais de folhas verdes (26, 36).

Curiosamente, a clorofila nos vegetais verde-escuros mascara os pigmentos de luteína e zeaxantina, fazendo com que os vegetais pareçam de cor verde.

As principais fontes desses carotenóides incluem couve, salsa, espinafre, brócolis e ervilha. A couve é uma das melhores fontes de luteína, com 48 a 115 mcg por grama de couve. Em comparação, uma cenoura pode conter apenas 2,5-5,1 mcg de luteína por grama (36, 37, 38).

Suco de laranja, melão, kiwi, pimentão, abóbora e uvas também são boas fontes de luteína e zeaxantina, e você pode encontrar uma quantidade razoável de luteína e zeaxantina no trigo duro e no milho (1, 36, 39).

Além disso, a gema de ovo pode ser uma fonte importante de luteína e zeaxantina, pois o alto teor de gordura da gema pode melhorar a absorção desses nutrientes (36).

As gorduras melhoram a absorção de luteína e zeaxantina, portanto, incluí-las em sua dieta, como um pouco de azeite em uma salada verde ou um pouco de manteiga ou óleo de coco com as verduras cozidas, é uma boa idéia (10).

Resumo Vegetais verde-escuros, como couve, espinafre e brócolis, são fontes fantásticas de luteína e zeaxantina. Alimentos como gema de ovo, pimentão e uvas também são boas fontes.

A linha inferior

A luteína e a zeaxantina são poderosos carotenóides antioxidantes, encontrados em grandes quantidades em vegetais verde-escuros e disponíveis em forma de suplemento.

Doses diárias de 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina podem melhorar o tônus ​​da pele, proteger a pele dos danos causados ​​pelo sol e reduzir a progressão da degeneração macular relacionada à idade e das cataratas.

A ingestão alimentar desses carotenóides é baixa na dieta média, possivelmente fornecendo apenas mais um bom motivo para aumentar sua ingestão de frutas e vegetais.