Licopeno: Benefícios para a Saúde e Principais Fontes Alimentares

Contente

• Fortes propriedades antioxidantes
• Pode proteger contra certos tipos de câncer
• Pode promover a saúde do coração
• Pode proteger contra queimaduras solares
• Outros benefícios potenciais
• Principais fontes de alimentos
• Suplementos de licopeno
• Riscos potenciais
• A linha inferior

O licopeno é um nutriente vegetal com propriedades antioxidantes. É o pigmento que fornece frutas vermelhas e rosa, como tomate, melancia e toranja rosa, sua cor característica.

O licopeno tem sido associado a benefícios de saúde que variam da saúde do coração à proteção contra queimaduras solares e certos tipos de câncer.

Este artigo analisa os benefícios de saúde e as principais fontes alimentares de licopeno.

Fortes propriedades antioxidantes

O licopeno é um antioxidante na família dos carotenóides.

Antioxidantes protegem seu corpo contra danos causados ​​por compostos conhecidos como radicais livres.

Quando os níveis de radicais livres superam os níveis de antioxidantes, eles podem criar estresse oxidativo em seu corpo. Esse estresse está ligado a certas doenças crônicas, como câncer, diabetes, doenças cardíacas e Alzheimer (1).

Pesquisas mostram que as propriedades antioxidantes do licopeno podem ajudar a manter os níveis de radicais livres em equilíbrio, protegendo seu corpo contra algumas dessas condições (2).

Além disso, estudos em tubo de ensaio e em animais mostram que o licopeno pode proteger seu corpo contra danos causados ​​por pesticidas, herbicidas, glutamato monossódico (MSG) e certos tipos de fungos (3, 4, 5, 6).

Resumo O licopeno é um forte antioxidante que pode proteger seu corpo contra o estresse oxidativo e oferecer alguma proteção contra certas toxinas ambientais e doenças crônicas.

Pode proteger contra certos tipos de câncer

A forte ação antioxidante do licopeno pode impedir ou retardar a progressão de alguns tipos de câncer.

Por exemplo, estudos em tubo de ensaio mostram que o nutriente pode retardar o crescimento de câncer de mama e próstata, limitando o crescimento do tumor (7, 8).

Estudos em animais relatam ainda que isso pode impedir o crescimento de células cancerígenas nos rins (9).

Em humanos, estudos observacionais vinculam a alta ingestão de carotenóides, incluindo licopeno, a um risco 32 a 50% menor de câncer de pulmão e próstata (8, 10, 11).

Um estudo de 23 anos em mais de 46.000 homens analisou a ligação entre o licopeno e o câncer de próstata em mais detalhes.

Homens que consumiram pelo menos duas porções de molho de tomate rico em licopeno por semana tiveram 30% menos probabilidade de desenvolver câncer de próstata do que aqueles que consumiam menos de uma porção de molho de tomate por mês (12).

No entanto, uma revisão recente de 26 estudos encontrou resultados mais moderados. Os pesquisadores associaram a alta ingestão de licopeno a uma probabilidade 9% menor de desenvolver câncer de próstata. A ingestão diária de 9 a 21 mg por dia parecia mais benéfica (13).

Resumo Dietas ricas em licopeno antioxidante podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de câncer de próstata. Também pode proteger contra cânceres de pulmões, seios e rins, mas são necessárias mais pesquisas baseadas em humanos para confirmar isso.

Pode promover a saúde do coração

O licopeno também pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver ou morrer prematuramente por doença cardíaca (14).

Isso é em parte porque pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas. Mais especificamente, pode reduzir os danos causados ​​pelos radicais livres, os níveis de colesterol LDL total e "ruim" e aumentar o colesterol HDL "bom" (15, 16).

Níveis elevados de licopeno no sangue também podem adicionar anos à vida de pessoas com síndrome metabólica - uma combinação de condições de saúde que podem levar a doenças cardíacas.

Durante um período de 10 anos, os pesquisadores observaram que indivíduos com doença metabólica que apresentavam os níveis mais altos de licopeno no sangue tinham um risco 39% menor de morrer prematuramente (17).

Em outro estudo de 10 anos, dietas ricas em nutrientes foram associadas a um risco 17 a 26% menor de doenças cardíacas. Uma revisão recente associa ainda altos níveis sanguíneos de licopeno a um risco 31% menor de derrame (18, 19).

Os efeitos protetores do licopeno parecem particularmente benéficos para aqueles com baixos níveis de antioxidantes no sangue ou altos níveis de estresse oxidativo. Isso inclui idosos e pessoas que fumam ou têm diabetes ou doenças cardíacas (20).

Resumo As fortes propriedades antioxidantes do licopeno podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e reduzir a probabilidade de desenvolver ou morrer prematuramente por doença cardíaca.

Pode proteger contra queimaduras solares

O licopeno também parece oferecer alguma proteção contra os efeitos nocivos do sol (21, 22).

Em um pequeno estudo de 12 semanas, os participantes foram expostos aos raios UV antes e depois de consumir 16 mg de licopeno da pasta de tomate ou um placebo. Os participantes do grupo pasta de tomate apresentaram reações cutâneas menos graves à exposição aos raios UV (23).

Em outro estudo de 12 semanas, a ingestão diária de 8 a 16 mg de licopeno, de alimentos ou suplementos, ajudou a reduzir a intensidade da vermelhidão da pele após a exposição aos raios UV em 40 a 50%.

Neste estudo, os suplementos que fornecem uma mistura de licopeno e outros carotenóides foram mais eficazes contra os danos causados ​​pelos UV do que aqueles que fornecem licopeno isoladamente (24).

Dito isto, a proteção do licopeno contra danos UV é limitada e não é considerada um bom substituto para o uso de filtro solar.

Resumo O licopeno pode ajudar a aumentar a defesa da sua pele contra queimaduras solares e danos causados ​​pelos raios UV. No entanto, não substitui o filtro solar.

Outros benefícios potenciais

O licopeno também pode oferecer uma série de outros benefícios para a saúde - os mais pesquisados ​​incluem:

• Pode ajudar a sua visão: O licopeno pode prevenir ou retardar a formação de catarata e reduzir o risco de degeneração macular, a principal causa de cegueira em adultos mais velhos (25, 26).
• Pode reduzir a dor: O licopeno pode ajudar a reduzir a dor neuropática, um tipo de dor causada por danos nos nervos e nos tecidos (27, 28).
• Pode proteger seu cérebro: As propriedades antioxidantes do licopeno podem ajudar a prevenir convulsões e perda de memória experimentadas em doenças relacionadas à idade, como a doença de Alzheimer (29, 30, 31).
• Pode contribuir para ossos mais fortes: A ação antioxidante do licopeno pode retardar a morte das células ósseas, reforçar a arquitetura óssea e ajudar a manter os ossos saudáveis ​​e fortes (32).

Até agora, a maioria desses benefícios só foi observada em pesquisas com tubos de ensaio e animais. Mais estudos em humanos são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Resumo O licopeno pode ajudar a reduzir a sensação de dor e ter efeitos benéficos nos olhos, cérebro e ossos. Mais estudos, especialmente em humanos, são necessários para confirmar esses resultados.

Principais fontes de alimentos

Todos os alimentos naturais com uma rica cor rosa a vermelha geralmente contêm algum licopeno.

O tomate é a maior fonte de alimento e, quanto mais maduro o tomate, mais licopeno ele contém. Mas você pode encontrar esse nutriente em uma variedade de outros alimentos também.

Aqui está uma lista de alimentos que contêm mais licopeno por 100 gramas (33):

• Tomates secos: 45,9 mg
• Purê de tomate: 21,8 mg
• Goiaba: 5,2 mg
• Melancia: 4,5 mg
• Tomates frescos: 3,0 mg
• Conservas de tomate: 2,7 mg
• Mamão: 1,8 mg
• Toranja rosa: 1,1 mg
• Pimentos vermelhos cozidos: 0,5 mg

Atualmente, não há ingestão diária recomendada de licopeno. No entanto, a partir dos estudos atuais, a ingestão entre 8 e 21 mg por dia parece ser mais benéfica.

Resumo A maioria dos alimentos vermelhos e rosa contém algum licopeno. Tomates e alimentos feitos com tomates são as fontes mais ricas deste nutriente.

Suplementos de licopeno

Embora o licopeno esteja presente em meus muitos alimentos, você também pode tomá-lo em forma de suplemento.

No entanto, quando tomado como suplemento, o licopeno pode interagir com certos medicamentos, incluindo anticoagulantes e medicamentos para baixar a pressão arterial (34).

Um pequeno estudo também descobriu que 2 mg de suplementos diários de licopeno durante a gravidez podem aumentar o risco de trabalho de parto prematuro ou baixo peso ao nascer (35).

Como observação lateral, algumas pesquisas relatam que os efeitos benéficos desse nutriente podem ser mais fortes quando ingeridos com alimentos do que com suplementos (36).

Resumo Os suplementos de licopeno podem não ser adequados para todos e nem sempre oferecem os mesmos benefícios que o licopeno dos alimentos.

Riscos potenciais

O licopeno é geralmente considerado seguro, especialmente quando é obtido a partir de alimentos.

Em alguns casos raros, a ingestão de quantidades muito altas de alimentos ricos em licopeno levou a uma descoloração da pele conhecida como licopenodermia.

Dito isto, geralmente é difícil alcançar níveis tão altos apenas com a dieta.

Em um estudo, a condição resultou de um homem que bebia 2 litros de suco de tomate diariamente por vários anos. A descoloração da pele pode ser revertida após uma dieta livre de licopeno por algumas semanas (37, 38).

Os suplementos de licopeno podem não ser adequados para mulheres grávidas e pessoas que tomam certos tipos de medicamentos (34, 35).

Resumo O licopeno encontrado nos alimentos geralmente não apresenta riscos. No entanto, o licopeno de suplementos, especialmente quando tomado em grandes quantidades, pode ter algumas desvantagens.

A linha inferior

O licopeno é um poderoso antioxidante com muitos benefícios à saúde, incluindo proteção solar, melhora da saúde do coração e menor risco de certos tipos de câncer.

Embora possa ser encontrado como um complemento, pode ser mais eficaz quando consumido a partir de alimentos ricos em licopeno, como tomates e outras frutas vermelhas ou rosa.