Domine este movimento: agachamento com barra para trás

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Quanto peso pode tu agachamento? O agachamento com barra para trás, e a quantidade de peso com que você pode fazer isso, é um daqueles padrões de ouro pelos quais o condicionamento físico é medido. (Assim como o número de barras de reforço que você pode fazer diz muito sobre como você está em forma - aprenda a dominar esse movimento também.) Mas, além do direito de se gabar, esse movimento tem alguns outros benefícios importantes. "O agachamento nas costas é simplesmente um dos melhores movimentos que você pode fazer para obter um saque melhor. Mas também trabalha os quadríceps, core, isquiotibiais e região lombar", diz Alyssa Ages, treinadora da Uplift Studios, Epic Hybrid Training e Global Strongman Gym na cidade de Nova York.

Se você nunca fez esse movimento antes, comece com uma barra vazia ou até mesmo um cano de PVC ou cabo de vassoura até aprender o padrão de movimento, aconselha Ages. Quando estiver pronto para adicionar peso, faça-o em incrementos de 4,5 kg. Pegue um amigo ou treinador no chão do ginásio e peça-lhe para "avistá-lo" (ou seja, fique atento para o caso de superestimar quanto peso pode aguentar e precisar de ajuda para refazer a barra) ou verifique a sua forma na primeira vez que o tentar . Ages aconselha 2 a 3 séries de 5 a 6 repetições em sua rotina uma ou duas vezes por semana. (Não se cansa de agachamentos? Experimente este treino de super agachamento de 6 minutos.)

Em primeiro lugar, saiba que não deve temer pesos pesados. Em seguida, siga estas etapas fáceis para acertar o agachamento com barra para trás por conta própria.

UMA Pise no rack e posicione-se de forma que a barra fique alguns centímetros abaixo do topo de sua coluna. Coloque as mãos a uma distância uniforme, fora dos ombros, os cotovelos apontados para baixo.

B Saia do rack com a barra nas costas e fique com os pés na largura dos ombros (sua postura pode ser mais larga ou mais estreita dependendo de sua flexibilidade e do comprimento de suas pernas).

C Inspire (não expire até voltar à posição ereta), envolva seu núcleo e inicie o agachamento jogando sua bunda para trás como se fosse sentar em uma cadeira; seus joelhos se estendem para os lados para permitir uma maior profundidade no agachamento. Mantenha o tronco na vertical, evitando que o peito caia para a frente. Os calcanhares ficam conectados ao chão o tempo todo. Continue abaixando até que sua bunda caia abaixo da dobra do joelho (você pode ouvir as pessoas chamarem isso de "abaixo do paralelo" ou "quebrando o paralelo").

Retorne ao início pressionando os calcanhares e dirigindo os quadris para cima, mantendo o peito ereto e a parte superior das costas firme contra a barra. Retorne a barra para a prateleira, expire e repita.

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