Compre uma vez, coma por uma semana!

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No domingo de manhã, colocar o sono em dia ou aconchegar-se no sofá para uma maratona Netflix atrai muito mais do que ir ao supermercado. Mas uma viagem rápida é menos estressante e demorada do que tentar navegar pela seção de hortifrutigranjeiros e via expressa várias noites da semana depois do trabalho. E se você escolher uma lista de compras e um plano de refeições organizados, nunca terá que ficar olhando para a geladeira e se perguntando: "O que há para o jantar?" ou recorrer a comida para viagem.

Para ver como pode ser fácil, delicioso e saudável, use a lista de compras e o plano de refeições abaixo. Sem ingredientes malucos ou receitas complicadas aqui! E se você faz as receitas quando tem tempo no domingo, pode misturar o resto das refeições da semana em minutos, combinando os alimentos básicos com as sobras.

Clique aqui para imprimir as listas de ingredientes, receitas e plano de refeições.

Lista de compras

1 cacho de salsa

1 cabeça de brócolis

1 cabeça de couve-flor

2 sacos de salada verde

1 batata doce

1 abacate

1 limão

1 cabeça de alho

100% pão integral integral

Pitas de trigo integral

1 pacote de tortilhas de trigo integral de 6 polegadas

Manteiga de amêndoa natural

1 lata de anchovas

1 frasco de azeitonas pretas

Sementes de erva-doce

flocos de pimenta vermelha

1 dúzia de ovos

1 fatia de queijo parmesão envelhecido

Queijo cheddar com baixo teor de gordura

8 coxas de frango desossadas e sem pele (cerca de 1 quilo)

1 bolsa (4 onças) de salmão defumado

Itens de despensa

Arroz integral de grão longo

Aveia em flocos

1 lata (3 onças) de atum com baixo teor de mercúrio

1 lata (15 onças) de grão de bico sem sal

Caldo de galinha com baixo teor de sódio

Molho de tomate sem sal

salsa

Passas de uva

Mostarda dijon

Azeite de oliva extra virgem

vinagre de vinho branco

Spray para cozinhar

Sal

Pimenta

Açúcar

Receitas preparatórias

Frango Assado Estilo Romano

Serve: 1 com sobras

Ingredientes:

2 colheres de chá de sementes de erva-doce

1/4 colher de chá de flocos de pimenta vermelha

1/2 colher de chá de sal

2 dentes de alho picados

1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem

8 coxas de frango desossadas e sem pele (cerca de 2 libras), aparadas

Spray para cozinhar

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 350 graus.

2. Em uma tigela grande, misture as sementes de erva-doce, flocos de pimenta vermelha, sal, alho e óleo. Adicione as coxas de frango e misture bem. Borrife uma assadeira com spray de cozinha antiaderente e arrume o frango em uma única camada. Asse até o frango atingir 165 graus em um termômetro de leitura instantânea, cerca de 25 a 30 minutos.

Vinagrete multifuncional

Faz: 1 1/4 xícaras

Ingredientes:

1/2 xícara de azeite de oliva extra-virgem

1/4 xícara de vinagre de vinho branco

1/4 xícara de água

2 colheres de sopa de chalota picada

1 colher de chá de mostarda dijon

1/4 colher de chá de sal

1/8 colher de chá de açúcar

Pimenta

Instruções:

Em um frasco de vidro, misture todos os ingredientes, adicionando pimenta a gosto e agite bem para misturar. Guarde na geladeira por até 2 semanas. Deixe atingir a temperatura ambiente antes de agitar e servir para cada uso.

Vegetais assados

Serve: 1 com sobras

Ingredientes:

1 cabeça de brócolis, dividida em florzinhas

1 cabeça de couve-flor, dividida em florzinhas

1 batata-doce, cortada em pedaços de 1 polegada

1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem

Sal

Pimenta

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus. Forre duas assadeiras de beiradas baixas com papel alumínio ou papel alumínio antiaderente.

2. Em uma tigela grande, misture o brócolis, a couve-flor, a batata-doce e o azeite de oliva (trabalhando em dois lotes, se necessário). Tempere a gosto com sal e pimenta. Divida a mistura uniformemente entre as assadeiras preparadas. Asse até ficar macio e começando a dourar, cerca de 30 minutos. Deixe esfriar e guarde em recipientes fechados na geladeira por até uma semana.

Arroz integral com ervas

Faz: 4 xícaras

Ingredientes:

1 1/2 xícaras de arroz integral de grãos longos

2 1/3 xícara de água

1 colher de chá de azeite

1/4 colher de chá de sal

1/2 xícara de folhas de salsa picadas

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 375 graus.

2. Coloque o arroz em uma assadeira de 20 x 20 cm. Leve a água para ferver e adicione ao arroz com óleo e sal. Cubra bem com papel alumínio e leve ao forno por 1 hora.

3. Retire do forno e junte a salsa. Deixe esfriar e guarde em recipientes fechados na geladeira por até uma semana.

Plano de refeições de 7 dias

Domigo

Café da manhã: Torrada de trigo integral com ovos mexidos de molho

Almoço:Salada de verduras misturada com 85 gramas de atum, 1/4 xícara de arroz integral com ervas e 2 colheres de vinagrete multiuso

Jantar:Frango assado à moda romana com legumes assados ​​e arroz integral com ervas (reserve 6 coxas, 3 xícaras de arroz integral e 3 1/2 xícaras de legumes assados ​​para o final da semana).

Segunda-feira

Café da manhã: Farinha de aveia com passas e manteiga de amêndoa

Almoço:Salada de folhas verdes misturadas com 1/2 xícara de grão de bico escorrido e lavado e 1 colher de sopa de vinagrete multifuncional, recheado em uma pita de trigo integral torrada

Jantar:Fritada de vegetais assados: Pique 1/2 xícara de vegetais assados ​​restantes e misture 2 ovos batidos. Despeje em uma frigideira antiaderente pequena e leve ao forno a 350 graus até firmar, cerca de 12 minutos.

terça

Café da manhã: Torrada de trigo integral com 1/8 de abacate e 60 gramas de salmão defumado

Almoço:Salada de verduras misturada com 1/2 xícara de sobras de frango picado, 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado e 1 colher de sopa de vinagrete multiuso

Jantar:Quesadilla de vegetais assados: Pique 1/2 xícara das sobras de vegetais assados ​​e misture com 1 onça de queijo cheddar ralado com pouca gordura. Coloque entre 2 tortilhas e cozinhe em uma frigideira em fogo médio até dourar levemente dos dois lados. Sirva com 1/8 de purê de abacate e salsa.

quarta-feira

Café da manhã: Burrito matinal: ovos mexidos com molho e 1/8 de abacate enrolados em uma tortilha de trigo integral

Almoço:Homus e pita: bata 1/2 xícara de grão de bico enxaguado e escorrido com 1 colher de chá de azeite, 1 dente de alho pequeno e suco de 1/2 limão.

Jantar: Canja de galinha italiana: Misture 1 dente de alho amassado, 1/2 xícara de restos de frango em cubos, 1/2 xícara de vegetais assados ​​e 1/4 xícara de arroz integral em 2 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio. Aqueça em fogo médio-baixo até cozinhar, cerca de 5 minutos.

quinta-feira

Café da manhã: Farinha de aveia com passas e manteiga de amêndoa

Almoço:Salada de folhas verdes misturadas com 1/4 de xícara de grão de bico enxaguado e escorrido e 1 colher de sopa de vinagrete multifuncional recheado em uma pita de trigo integral quente

Jantar:Frango com tomate e azeitonas: em uma frigideira refogue, misture 1 colher de chá de azeite, 4 azeitonas pretas picadas e 1 filé de anchova. Adicione 1/4 de xícara de molho de tomate e 1 sobra de coxa de frango e cozinhe até ficar bem quente. Cubra com salsa picada.

sexta-feira

Café da manhã: Torrada de trigo integral com ovos mexidos de molho

Almoço:Misture 1/4 de xícara de grão de bico enxaguado e escorrido, 1/8 de abacate em cubos e 1 colher de sopa de vinagrete multifuncional e sirva sobre salada de folhas verdes.

Jantar:Arroz integral e caçarola de vegetais assados: Combine 1 xícara de sobras de vegetais assados, 1 xícara de sobras de arroz integral, 1 ovo e 1/4 de xícara de salsa em uma frigideira própria para forno. Cubra com 2 colheres de sopa de queijo cheddar magro ralado. Asse a 350 graus até que esteja bem aquecido e o queijo derreta, cerca de 8 a 10 minutos. Reserve metade para o almoço de amanhã e coma a metade com verduras temperadas com 1 colher de sopa de vinagrete multiuso.

sábado

Café da manhã: Torrada de trigo integral com 1/8 de abacate e 60 gramas de salmão defumado

Almoço:Restos de arroz integral e caçarola de vegetais assados

Jantar:Pizza Pita: Derrame 1 pita e espalhe uma fina camada de molho de tomate sobre cada metade. Cubra com as sobras de legumes assados, azeitonas picadas e 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado. Grelhe até a pizza estar quente e o queijo dourar, cerca de 2 minutos.

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