O que é a escarola e como é comida?

Contente

• O que é escarola?
• Perfil nutricional
• Benefícios da escarola para a saúde
• Pode promover a saúde intestinal
• Pode apoiar a saúde ocular
• Pode reduzir a inflamação
• Pode promover a saúde óssea e cardíaca
• Como preparar e comer escarola
• Precauções
• O resultado final

Se você gosta de comida italiana, talvez já tenha encontrado escarola - uma folha verde amarga que se parece muito com a alface.

A escarola é um ingrediente tradicional da sopa italiana de casamento, que geralmente combina este vegetal com uma pequena massa redonda e almôndegas ou linguiça em caldo de galinha. Este verde saudável também pode ser encontrado em guisados, saladas e massas.

No entanto, muitas pessoas não sabem se devem classificar a escarola como uma escarola ou uma alface.

Este artigo explica tudo que você precisa saber sobre a escarola, incluindo seus nutrientes, benefícios para a saúde e usos culinários.

O que é escarola?

Escarola (Cichorium endivia) é um membro da família da chicória. Muitas vezes é confundida não apenas com a alface, mas também com seus parentes botânicos, que incluem escarola, radicchio, frisée e outros vegetais verdes amargos (, 2).

Tecnicamente, a escarola é considerada uma variedade de endívia de folhas planas. O que é comumente chamado de "endívia" é a endívia belga, uma planta verde-amarela com folhas cilíndricas em camadas compactas (2).

Ao mesmo tempo, você geralmente encontrará esta planta robusta junto com as couves e alfaces no supermercado.

Embora a escarola se pareça muito com a alface amanteigada, você pode diferenciá-los porque a escarola tem folhas verdes largas com bordas ligeiramente recortadas e amarrotadas que se agrupam em uma roseta - enquanto as folhas largas da alface são onduladas e lisas (, 2).

Ao contrário da alface, a escarola oferece um amargor agradável e versatilidade. É mais suave e tenro do que chicória.

Embora nativa das Índias Orientais, a escarola cresce em uma variedade de climas e agora é encontrada em todo o mundo. É especialmente popular na culinária italiana (2).

A escarola é uma escarola de folha plana que pertence à família da chicória. Suas folhas largas têm bordas amassadas e ligeiramente recortadas que a distinguem da alface. Embora mais amargo do que a alface, é menos acentuado que a escarola.

Perfil nutricional

Como outros membros da família da chicória, a escarola obtém suas notas amargas de um composto vegetal chamado lactucopicrina, também conhecido como intybin (,).

Além disso, da mesma forma que outras verduras com folhas, este veggie embala nutrientes em poucas calorias. Cada 2 xícaras (85 gramas) de escarola crua - cerca de um sexto de uma cabeça média - fornece (,):

• Calorias: 15
• Carboidratos: 3 gramas
• Proteína: 1 grama
• Gordura: 0 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Ferro: 4% do valor diário (DV)
• Vitamina A: 58% do DV
• Vitamina K: 164% do DV
• Vitamina C: 10% do DV
• Folato: 30% do DV
• Zinco: 6% do DV
• Cobre: 9% do DV

Com muito poucas calorias e nenhuma gordura, a escarola acumula micronutrientes e fibras - apenas 2 xícaras cruas (85 gramas) fornecem 12% do DV de fibra ().

Além do mais, esta mesma porção fornece 9% do DV para cobre e 30% para folato. O cobre suporta a formação adequada de osso, tecido conjuntivo e glóbulos vermelhos, enquanto o folato ajuda a garantir o metabolismo adequado e a criar glóbulos vermelhos e brancos (,).

Ambos os minerais são especialmente importantes para o desenvolvimento fetal adequado e, portanto, vitais para mulheres grávidas ou planejando engravidar (,).

A escarola contém fibras e vários nutrientes, incluindo cobre, ácido fólico e vitaminas A, C e K - todos com muito poucas calorias e zero de gordura.

Benefícios da escarola para a saúde

A escarola é rica em nutrientes e possui muitos benefícios potenciais para a saúde.

Pode promover a saúde intestinal

Os dois tipos de fibra - solúvel e insolúvel - atuam de forma diferente em seu corpo.

Enquanto a fibra solúvel aumenta suas fezes e alimenta as bactérias amigáveis ​​em seu intestino, o tipo insolúvel passa por seu sistema digestivo inalterado, promovendo a saúde intestinal ao empurrar o alimento através de seu intestino e estimulando os movimentos intestinais ().

Notavelmente, a escarola fornece fibra principalmente insolúvel. Com 12% de suas necessidades diárias de fibra por 2 xícaras (85 gramas), pode ajudar a manter seus intestinos regulares e prevenir o desconforto da constipação e hemorróidas (,,).

Pode apoiar a saúde ocular

A escarola é rica em pró-vitamina A, fornecendo 54% do DV em apenas 2 xícaras (85 gramas) (,).

Esta vitamina promove a saúde ocular, pois é um componente importante da rodopsina, um pigmento na retina que ajuda a discernir entre a claridade e a escuridão ().

As deficiências crônicas de vitamina A estão ligadas a problemas visuais como cegueira noturna, uma condição na qual as pessoas não conseguem ver bem à noite, mas não têm problemas com a visão à luz do dia).

As deficiências de vitamina A também estão associadas à degeneração macular, um declínio da visão relacionado à idade que resulta em cegueira (,).

Pode reduzir a inflamação

Além de seu perfil nutritivo impressionante, a escarola possui muitos antioxidantes poderosos, que são compostos que defendem seu corpo contra o estresse oxidativo e moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres. O estresse oxidativo de longo prazo pode desencadear a inflamação ().

Estudos sugerem que o kaempferol, um antioxidante da escarola, pode proteger suas células contra a inflamação crônica (,,).

No entanto, esses estudos são limitados a ratos e tubos de ensaio. A pesquisa em humanos é necessária para compreender completamente os efeitos do Kaempferol na inflamação (,,).

Pode promover a saúde óssea e cardíaca

A vitamina K é importante para a coagulação normal do sangue, bem como para regular os níveis de cálcio no coração e nos ossos. As folhas verdes como a escarola fornecem um subtipo chamado vitamina K1.

Este vegetal oferece 164% de suas necessidades diárias desse nutriente por porção crua de 2 xícaras (85 gramas) (,,).

Um estudo de 2 anos em 440 mulheres pós-menopáusicas descobriu que a suplementação com 5 mg de vitamina K1 por dia resultou em uma redução de 50% nas fraturas ósseas, em comparação com um grupo de placebo ().

Além disso, um estudo de 3 anos em 181 mulheres pós-menopáusicas descobriu que a combinação de vitamina K1 com vitamina D diminuiu significativamente o endurecimento das artérias associadas a doenças cardíacas ().

A ingestão suficiente de vitamina K está associada a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e morte precoce por essa condição ().

Os muitos benefícios do Escarole incluem apoiar a saúde intestinal e ocular. Da mesma forma, pode reduzir a inflamação e promover a coagulação sanguínea adequada e a saúde óssea.

Como preparar e comer escarola

Escarole é um vegetariano versátil, mas se adapta particularmente bem a saladas cruas e pratos mais fortes. Suas folhas externas são amargas e em borracha, enquanto suas folhas internas amarelas são mais doces e macias.

Um ácido como o suco de limão ou vinagre neutraliza o amargor da escarola crua. Se você é sensível a sabores picantes, cozinhá-lo também ajudará a suavizá-lo. Nesse sentido, você pode refogar ou adicionar a uma sopa.

Escarole funciona até na grelha. Para grelhar, corte o vegetal em quartos no sentido do comprimento. Em seguida, pincele o óleo de canola, que tem um ponto de fumaça mais alto do que a maioria dos outros óleos e tem menos probabilidade de gerar compostos tóxicos em altas temperaturas (,).

Em seguida, polvilhe com sal e pimenta e grelhe por cerca de 3 minutos de cada lado. Sirva com seus molhos favoritos, como iogurte grego com limão ou molho de feijão branco.

Você pode comer escarola crua em saladas ou cozinhá-la de várias maneiras, incluindo refogando e grelhados. Adicionar ácidos irá suavizar seu amargor, assim como cozinhá-lo.

Precauções

Como qualquer vegetal cru, a escarola deve ser bem lavada em água corrente limpa antes de ser consumida. Isso reduz a ameaça de doenças de origem alimentar, eliminando bactérias nocivas (,).

Embora esta folha verde seja incrivelmente saudável, as pessoas que tomam anticoagulantes podem querer moderar sua ingestão.

Isso porque os anticoagulantes, como a varfarina, são conhecidos por interagir com a vitamina K. Flutuações rápidas nos níveis dessa vitamina podem neutralizar os efeitos do anticoagulante, colocando você em risco de efeitos colaterais graves, como coágulos sanguíneos, que podem levar a derrame e ataque cardíaco (, ).

Além do mais, comer escarola regularmente pode exacerbar cálculos renais em pessoas com problemas renais. O alto teor de oxalato - um composto vegetal que ajuda a se livrar do excesso de cálcio - pode ser o culpado, pois essa substância é filtrada pelos rins ().

Certifique-se de lavar bem a escarola antes de comê-la. Pessoas que tomam anticoagulantes ou têm problemas renais também podem querer monitorar sua ingestão.

O resultado final

A escarola é uma escarola de folhas largas que se parece com alface amanteigada, exceto por suas folhas ligeiramente amarrotadas e irregulares. Para equilibrar as notas amargas, você pode cozinhá-lo ou polvilhar com suco de limão ou vinagre.

Este vegetal possui inúmeros benefícios para os olhos, intestinos, ossos e coração. É um ótimo complemento para saladas e sopas - e pode até ser grelhado.

Se você estiver interessado em variar sua rotina vegetariana, experimente este verde folhoso único.