Domine este movimento: o Chin-Up

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Bem-vindo à nossa nova série #MasterThisMove! Em cada postagem, vamos destacar um exercício incrível e dar dicas para não apenas fazê-lo direito, mas para extrair o máximo de benefícios possíveis dele. "Quando se trata de treinamento de força, não se trata apenas de fazer um exercício, mas de executá-lo corretamente", diz o personal trainer Nick Rodocoy. Por exemplo, você pode fazer 50 flexões sem passar por toda a amplitude de movimento e não verá os benefícios - mas se fizer menos flexões com uma técnica melhor, obterá muito mais movimento. (Experimente o exercício de progressão de flexões.) Isso ocorre porque cada exercício é projetado para ser feito de uma determinada maneira, a fim de ativar músculos e grupos de músculos específicos. Se você fizer "errado" (ou meia-boca!), Você não obterá o efeito pretendido.

Vamos cobrir o primeiro movimento: o queixo para cima. É um movimento particularmente desafiador para as mulheres, o que é mais uma razão para você não apenas tentar, mas dominá-lo. “As mulheres não têm tanta força na parte superior do corpo quanto os homens e têm mais gordura corporal”, explica Rodocoy. Juntos, esses dois fatores tornam uma barra fixa uma tarefa difícil. Mas isso não quer dizer que nós meninas não pode faça: "Já vi mulheres fazerem oito flexões consecutivas", diz Rodocoy. Na verdade, Carrie Underwood faz chin-ups como se não fosse grande coisa! É apenas uma questão de desenvolver a força da parte superior do corpo de que você precisa primeiro.

Mais motivação para tentar: "É uma grande jogada", diz Rodocoy. "É um movimento composto, que exige vários músculos ao mesmo tempo." Em outras palavras, é um toner para todo o corpo. Além disso, é muito poderoso ser capaz de fazer pelo menos um!

Rodocoy recomenda começar com uma versão assistida da barra fixa. Se você tiver uma máquina de alongamento em sua academia, poderá praticar a amplitude exata de movimento que fará ao tentar fazer o movimento por conta própria. Confira a técnica abaixo.

Sem máquina de barra fixa, sem problema. Talvez uma maneira ainda melhor de simular o movimento do exercício é anexar uma faixa de resistência a uma barra de apoio, como a barra de pull-up SPRI ($ 39,98, Spri.com) - você pode simplesmente colocá-la em uma porta em sua casa!

De qualquer maneira, pratique sua elevação assistida duas vezes por semana. Faça um daqueles dias um dia "pesado" (faça 6-8 repetições com menos peso na máquina ou uma faixa de resistência mais pesada) e no outro dia um dia "leve", onde você recebe mais assistência da faixa ou máquina, mas complete 10-12 repetições. “Isso o ajudará a construir a estabilidade de ombro de que você precisa, para que você possa fazer isso sozinho”, diz Rodocoy.

Uma vez que este exercício comece a parecer mais fácil, você pode progredir para a "elevação excêntrica da barra". Pule para cima (ou use uma caixa ou degrau) e entre na parte final da barra fixa. Em seguida, abaixe lentamente o corpo. Desça e repita. Uma nota de cautela: "Não faça mais do que cinco repetições por vez", diz Rodocoy. "O movimento excêntrico coloca muito estresse em seus músculos."

Agora você está pronto para tentar o verdadeiro negócio. "Aperte tudo com força - especialmente sua bunda e abdômen", diz Rodocoy. "Muitas pessoas se debatem na barra, mas é muito mais fácil mover um corpo sólido do que um corpo solto."

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