A revisão da dieta da Clínica Mayo: funciona para perda de peso?

Contente

• Healthline Diet Score: 3.5 de 5
• O que é a dieta da Mayo Clinic?
• Fases e duração
• Como funciona?
• Pode ajudá-lo a perder peso?
• Outros benefícios potenciais
• Possíveis desvantagens
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Menu de amostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• A linha inferior

Healthline Diet Score: 3.5 de 5

Algumas dietas podem ser difíceis de manter, fazendo com que as pessoas percam a motivação.

Ao contrário de muitas opções de curto prazo, a Dieta da Clínica Mayo visa ser um plano sustentável que você pode seguir por toda a vida.

Em vez de proibir certos alimentos, ele se concentra na substituição de comportamentos não saudáveis ​​por outros com maior probabilidade de apoiar a perda de peso.

Este artigo analisa se a dieta da Clínica Mayo pode ajudá-lo a perder peso.

CLASSIFICAÇÃO DA PONTUAÇÃO

• Pontuação geral: 3.5
• Rápida perda de peso: 3
• Perda de peso a longo prazo: 4
• Fácil de seguir: 3
• Qualidade nutricional: 4

A LINHA INFERIOR: A dieta da Clínica Mayo é um plano de refeições equilibrado que se concentra em alimentos saudáveis ​​e exercícios regulares. Como reduz significativamente as calorias, provavelmente é útil para perda de peso. Dito isto, pode ser restritivo e difícil de seguir.

O que é a dieta da Mayo Clinic?

A Mayo Clinic Diet foi desenvolvida por especialistas em perda de peso da Mayo Clinic, um dos principais sistemas hospitalares dos Estados Unidos.

Baseia-se no livro original da Mayo Clinic Diet publicado pela primeira vez em 1949 e atualizado mais recentemente em 2017. Também estão disponíveis um diário separado e um site para membros.

A Dieta da Clínica Mayo usa uma pirâmide para incentivar o exercício e ilustrar quantidades de determinados alimentos que você deve ingerir durante a dieta.

Frutas, vegetais e atividade física compõem a base da pirâmide. Os carboidratos compreendem a próxima camada, seguida de proteínas, gorduras e, finalmente, doces.

Enquanto a pirâmide define carboidratos como pães e grãos, observe que certos vegetais ricos em amido - como milho e batatas - contam como carboidratos nessa dieta.

A dieta incentiva você a limitar o tamanho das porções e ensina a planejar suas refeições em torno da pirâmide alimentar.

Resumo A Dieta da Clínica Mayo conta com uma pirâmide enfatizando frutas, vegetais e atividade física como base de um estilo de vida saudável. Essa pirâmide limita gorduras e doces.

Fases e duração

Existem duas fases na dieta da Clínica Mayo:

• "Perca isso!" - As duas primeiras semanas foram projetadas para impulsionar sua perda de peso.
• "Viva!" - A segunda fase deve ser seguida por toda a vida.

A primeira fase da dieta concentra-se em 15 hábitos - 5 que você deve interromper, 5 novos hábitos que deve formar e 5 hábitos "bônus" para otimizar seus resultados.

Você é incentivado a fazer o seguinte para quebrar certos hábitos:

1. Evite comer açúcar adicionado.
2. Evite fazer lanches, exceto frutas e legumes.
3. Não coma muita carne e laticínios gordurosos.
4. Nunca coma enquanto assiste TV.
5. Evite comer fora - a menos que a comida que você pedir siga as regras da dieta.

Você deve desenvolver esses hábitos:

1. Tome um café da manhã saudável.
2. Consuma pelo menos quatro porções de legumes e frutas por dia.
3. Coma grãos integrais como arroz integral e cevada.
4. Concentre-se em gorduras saudáveis ​​como o azeite. Limite as gorduras saturadas e evite gorduras trans.
5. Caminhe ou faça exercícios por 30 minutos ou mais todos os dias.

Os hábitos de bônus a adotar incluem manter diários de alimentos e atividades, exercitar-se por 60 minutos ou mais por dia e evitar alimentos processados.

Como funciona?

A primeira fase, que dura duas semanas, foi projetada para resultar em perda de peso de 6 a 10 libras (2,7 a 4,5 kg).

Depois, você faz a transição para o "Live it!" fase, durante a qual você segue as mesmas regras - mas são permitidas pausas ocasionais.

Embora os promotores da dieta afirmem que você não precisa contar calorias, a Dieta da Clínica Mayo ainda restringe calorias. Suas necessidades calóricas são determinadas com base no seu peso inicial e variam de 1.200 a 1.600 calorias por dia para mulheres e 1.400 a 1.800 para homens.

A dieta sugere quantas porções de vegetais, frutas, carboidratos, proteínas, laticínios e gorduras você deve comer com base em suas metas de calorias.

Por exemplo, em um plano de 1.400 calorias, são permitidas 4 ou mais porções de legumes e frutas, 5 porções de carboidratos, 4 porções de proteína ou laticínios e 3 porções de gorduras.

A Dieta da Clínica Mayo define uma porção de frutas como o tamanho de uma bola de tênis e uma porção de proteína como o tamanho de um baralho de cartas, ou aproximadamente 85 gramas.

A dieta foi projetada para reduzir a ingestão de 500 a 1.000 calorias por dia durante a segunda fase, para que você perca 0,5 a 1 kg por semana. Se você está perdendo peso muito rapidamente, pode adicionar mais calorias.

Ao atingir o peso desejado, você deve comer o número de calorias que lhe permite manter o peso.

Resumo A Dieta da Clínica Mayo começa com uma fase inicial de duas semanas, seguida de uma fase gradual e de longo prazo para perda de peso.

Pode ajudá-lo a perder peso?

A Dieta da Clínica Mayo pode ajudá-lo a perder peso por vários motivos.

Ele incentiva o exercício juntamente com uma dieta saudável de frutas, legumes e grãos integrais - os quais podem ajudar na perda de peso.

Comer alimentos ricos em fibras pode aumentar a perda de peso, diminuindo a fome e fazendo você se sentir mais cheio.

Em um estudo em mais de 3.000 pessoas em risco de diabetes, uma dieta rica em fibras de frutas e vegetais e baixa em gordura saturada foi associada a um peso menor após 1 ano em comparação com pessoas que não aumentaram sua ingestão de fibras (1).

Além disso, estudos mostram que se exercitar com uma dieta de baixa caloria é mais eficaz em promover a perda de peso do que fazer dieta sozinha.

Por exemplo, uma revisão de 66 estudos constatou que a combinação de dietas de baixa caloria com exercícios - especialmente treinamento de resistência - é mais eficaz em promover a perda de peso e gordura do que fazer dieta sozinha.

Além disso, dieta e exercícios simultâneos ajudam a reter mais massa muscular, o que poderia promover ainda mais a perda de peso, aumentando o metabolismo (2).

A única pesquisa sobre a dieta da Clínica Mayo vem da própria Clínica Mayo e não foi publicada em uma revista revisada por pares.

Portanto, não existem estudos independentes sobre a eficácia da dieta da Clínica Mayo.

Mais pesquisas são necessárias para determinar se é eficaz para perda de peso.

Resumo A dieta da Clínica Mayo é rica em fibras, pobre em gordura e incentiva a atividade física - tudo o que pode ajudar na perda de peso. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

Outros benefícios potenciais

A dieta da Clínica Mayo baseia-se em vários hábitos que podem beneficiar sua saúde.

Em primeiro lugar, incentiva o consumo de frutas e legumes.

Estudos mostram que uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e mortalidade geral (3).

Segundo, a Dieta da Clínica Mayo recomenda pelo menos 30 minutos de exercício por dia, o que pode reduzir o risco de certas condições crônicas, incluindo diabetes e doenças cardíacas.

O exercício pode ajudar a prevenir o diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina, resultando em níveis mais baixos de açúcar no sangue (4).

O exercício regular também está associado à melhora da saúde do coração, pois diminui a inflamação e reduz os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e colesterol alto (5).

Por fim, a Dieta da Clínica Mayo se concentra em mudanças comportamentais, como exercícios e adição de frutas e vegetais à sua rotina. Intervenções comportamentais baseadas na perda de peso podem resultar em maior perda de peso em comparação com outras dietas.

Em uma grande revisão de 124 estudos em mais de 62.000 pessoas, os participantes de programas de perda de peso baseados em comportamento perderam mais peso, recuperaram menos peso e tiveram um risco menor de diabetes do que aqueles nos grupos controle (6).

Resumo A Mayo Clinic Diet recomenda alto consumo de frutas e vegetais, que estão associados a um menor risco de doenças crônicas. Também incentiva comportamentos saudáveis, o que pode melhorar sua eficácia.

Possíveis desvantagens

A principal desvantagem da dieta é que ela pode ser exigente e trabalhosa.

Você é responsável por planejar suas refeições, fazer compras no supermercado e preparar sua comida de acordo com as diretrizes - para que você possa passar muito tempo na cozinha.

Além disso, a dieta desencoraja alguns alimentos que podem fornecer benefícios à saúde e nutrientes importantes, como as gemas dos ovos.

Além disso, seguir a dieta da Clínica Mayo pode não ser conveniente. Comer fora pode ser difícil - e os lanches são restritos a frutas e legumes.

Resumo O planejamento e o cozimento das refeições são obrigatórios na Dieta da Clínica Mayo, pois suas opções para jantar fora são limitadas. A dieta também desencoraja alguns alimentos nutritivos e ricos em gordura.

Alimentos para comer

A pirâmide alimentar da Mayo Clinic Diet permite um certo número de porções de vários grupos de alimentos.

Por exemplo, um plano de 1.400 calorias inclui 4 ou mais porções de vegetais e frutas, 5 porções de carboidratos, 4 porções de proteína ou laticínios e 3 porções de gorduras.

Embora nenhum alimento seja estritamente proibido, alguns são recomendados em detrimento de outros.

A dieta recomenda:

• Frutas: fresco, congelado ou enlatado em suco ou água - incluindo até 4 onças (120 ml) por dia de suco de frutas 100%
• Legumes: fresco ou congelado
• Grãos integrais: cereais, aveia, pão integral, macarrão e arroz integral ou selvagem
• Proteína: conservas de feijão, atum com baixo teor de sódio, outros peixes, aves de capoeira sem pele, claras de ovos, tofu
• Laticínios: iogurte com baixo teor de gordura ou sem gordura, queijo e leite
• Gorduras: gorduras insaturadas, como azeite, abacate e nozes
• Doces: até 75 calorias por dia de doces, incluindo biscoitos, doces, açúcar de mesa e álcool (apenas durante a segunda fase da dieta)

Resumo A Dieta da Clínica Mayo inclui frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras insaturadas e - apenas na segunda fase - um pequeno número de doces por dia.

Alimentos a evitar

Nenhum alimento é completamente proibido no plano de dieta da Clínica Mayo.

Durante o "Perca!" fase, álcool e açúcares adicionados são proibidos, mas após as duas primeiras semanas, você pode ter até 75 calorias de doces ou bebidas alcoólicas por dia.

Os alimentos que você deve limitar ou evitar na dieta da Clínica Mayo incluem:

• Frutas: frutas enlatadas em calda, mais de 120 ml por dia de suco de frutas 100% e produtos de suco que não são 100% de frutas
• Legumes: vegetais ricos em amido, como milho e batatas - que contam como opção de carboidratos
• Carboidratos: farinha branca - como em pães e massas brancos - e açúcares refinados, como açúcar de mesa
• Proteína: carnes com alto teor de gorduras saturadas, como carne moída e salsichas
• Laticínios: leite gordo, queijo e iogurte
• Gorduras: gorduras saturadas, como as de gemas, manteiga, óleo de coco e carnes vermelhas, além de gorduras trans encontradas em alimentos processados
• Doces: mais de 75 calorias por dia de doces, doces, biscoitos, bolos ou bebidas alcoólicas

Resumo Durante as duas primeiras semanas da dieta, o açúcar e o álcool são proibidos. Na segunda fase, nenhum alimento é eliminado completamente - mas você deve limitar carboidratos refinados, alimentos gordurosos, doces e álcool.

Menu de amostra

Aqui está um menu de amostra de três dias para um plano de 1.200 calorias. Os planos com mais calorias incluirão mais porções de carboidratos, proteínas, laticínios e gorduras.

Dia 1

• Café da manhã: 3/4 de xícara (68 gramas) de aveia, 1 maçã e café ou chá preto
• Almoço: 2 xícaras (472 gramas) de verduras mistas com 85 gramas de atum, 1/2 xícara (43 gramas) de queijo ralado com pouca gordura, 1 fatia de torrada de trigo integral com 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de margarina e 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilos
• Jantar: 3 onças (85 gramas) de tilápia cozida em 1 1/2 colher de chá (7 ml) de azeite, 1/2 xícara (75 gramas) de batatas assadas e 1/2 xícara (75 gramas) de couve-flor
• Lanches: 1 laranja e 1 xícara (125 gramas) de cenoura com 8 bolachas integrais

Dia 2

• Café da manhã: 1 fatia de torrada de trigo integral com 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de margarina, 3 claras de ovos, 1 pera e café ou chá preto
• Almoço: 3 onças (85 gramas) de frango grelhado, 1 xícara (180 gramas) de aspargos cozidos no vapor, 6 onças (170 gramas) de iogurte desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de framboesas
• Jantar: 3 onças (85 gramas) de camarão cozido em 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de azeite, 1/2 xícara (75 gramas) de arroz integral e 1 xícara (150 gramas) de brócolis
• Lanches: meia banana e 1 xícara (100 gramas) de pepino fatiado com 2 bolos de arroz

Dia 3

• Café da manhã: 3/4 de xícara (30 gramas) de flocos de farelo de aveia, 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, meia banana e café ou chá preto
• Almoço: 1 fatia de pão integral com 85 gramas de peru fatiado, 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de margarina e 1 1/2 xícara de uvas
• Jantar: 1 xícara (100 gramas) de macarrão de trigo integral cozido, 1/2 xícara (120 gramas) de molho de tomate com pouca gordura, 3 onças (85 gramas) de peito de frango grelhado e 1/2 xícara (58 gramas) de verde feijão cozido em 1 1/2 colher de chá (7 ml) de azeite
• Lanches: 1 pêra e 10 tomates cereja

Resumo Um exemplo de cardápio da dieta da Clínica Mayo inclui uma variedade de frutas, vegetais, proteínas magras, carboidratos integrais e gorduras saudáveis.

A linha inferior

A Dieta da Clínica Mayo é um plano de refeições equilibrado, focado em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis. Você deve preparar suas próprias refeições do zero e se exercitar diariamente.

A dieta possivelmente ajuda na perda de peso, mas não existem estudos abrangentes.

Embora não exija que você conte calorias, recomenda porções de vários grupos de alimentos com base no nível calórico desejado.

Se você está procurando uma dieta que possa manter por toda a vida, a Dieta da Clínica Mayo é uma opção equilibrada.