Carne: boa ou ruim?

Contente

• O que é carne?
• Tipos diferentes
• carne vermelha
• carne branca
• Carne processada
• Nutrientes na carne
• Métodos de cozimento e efeitos sobre agentes cancerígenos
• Carne e câncer
• A carne vermelha é ruim?
• Outros fatores que podem afetar o risco de câncer
• Doenças da carne e do coração
• Carne e diabetes tipo 2
• Carne, controle de peso e obesidade
• Benefícios de comer carne
• Perspectivas éticas e ambientais
• Como maximizar benefícios e minimizar efeitos negativos
• A linha inferior

A carne é um alimento altamente controverso.

Por um lado, é um item básico em muitas dietas e uma ótima fonte de proteínas e nutrientes importantes.

Por outro lado, algumas pessoas acreditam que comer não é saudável, ético e desnecessário.

Este artigo analisa detalhadamente os benefícios para a saúde e os riscos potenciais de comer carne.

O que é carne?

A carne é a carne dos animais que os humanos preparam e consomem como alimento.

Nos Estados Unidos e em muitos outros países, o termo refere-se principalmente ao tecido muscular de mamíferos e aves. Normalmente, é consumido como bife, costeleta, costela ou assado, ou em pó.

No passado, miudezas - incluindo fígado, rins, cérebro e intestino - eram geralmente apreciadas na maioria das culturas. No entanto, a maioria das dietas ocidentais agora a excluem.

No entanto, as miudezas continuam populares em algumas partes do mundo, particularmente entre as sociedades tradicionais. Muitas iguarias também são baseadas em órgãos.

O foie gras é feito de fígado de pato ou ganso. Os pães doces são glândulas do timo e pâncreas, enquanto o menudo é uma sopa que contém tripas (estômago).

Hoje, a maior parte da carne no mundo vem de animais domesticados criados em fazendas, principalmente grandes complexos industriais que costumam abrigar milhares de animais por vez.

No entanto, em algumas culturas tradicionais, a caça de animais continua sendo o único meio de obtê-lo.

Resumo Carne refere-se ao músculo ou órgãos de um animal consumido como alimento. Na maior parte do mundo, provém de animais criados em grandes fazendas industriais.

Tipos diferentes

Os tipos de carne são classificados por sua fonte animal e como são preparados.

carne vermelha

Isso vem de mamíferos e contém mais proteína mioglobina rica em ferro em seu tecido do que carne branca. Exemplos incluem:

• carne de bovino
• porco (porcos e porcos)
• Cordeiro
• bezerros de vitela)
• bode
• jogo, como bisonte, alce e cervo (veado)

carne branca

Geralmente é mais claro que a carne vermelha e é proveniente de pássaros e caça de pequeno porte. Exemplos incluem:

• frango
• Peru
• Pato
• Ganso
• aves selvagens, como codornas e faisões

Carne processada

A carne processada foi modificada por meio de salga, cura, defumação, secagem ou outros processos para preservá-la ou melhorar o sabor. Exemplos incluem:

• cachorros quentes
• linguiça
• bacon
• carnes de almoço, como mortadela, salame e pastrami
• espasmódico

Resumo A carne provém de uma variedade de animais e é classificada em vermelho ou branco, dependendo da fonte. Os produtos processados ​​foram modificados com aditivos para melhorar o sabor.

Nutrientes na carne

A carne magra é considerada uma excelente fonte de proteína. Contém cerca de 25 a 30% de proteína em peso após o cozimento.

Uma porção de 100 gramas de peito de frango cozido contém cerca de 31 gramas de proteína. A mesma porção de carne magra contém cerca de 27 gramas.

A proteína animal é uma proteína completa, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais.

Uma porção de 100 gramas de carne magra fornece (3):

• Calorias: 205
• Proteína: Cerca de 27 gramas
• Riboflavina: 15% do valor diário (DV)
• Niacina: 24% do DV
• Vitamina B6: 19% do DV
• Vitamina b12: 158% do DV
• Niacina: 24% do DV
• Fósforo: 19% do DV
• Zinco: 68% do DV
• Selênio: 36% do DV

Os perfis nutricionais de outras carnes musculares são semelhantes, embora contenham menos zinco. Curiosamente, a carne de porco é especialmente rica em vitamina tiamina. Costeletas de porco fornecem 78% do DV para tiamina por porção de 157 gramas (4).

O fígado e outros órgãos também são ricos em vitamina A, vitamina B12, ferro e selênio. Eles também são uma excelente fonte de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro, músculos e fígado (5).

Resumo A carne é uma excelente fonte de proteínas e várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, niacina e selênio.

Métodos de cozimento e efeitos sobre agentes cancerígenos

Cozinhar e preparar carnes de certas maneiras pode afetar negativamente sua saúde.

Quando são grelhados, grelhados ou defumados a altas temperaturas, a gordura é liberada e pinga nas superfícies quentes do cozimento.

Isso produz compostos tóxicos chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs), que podem subir e infiltrar-se na carne.

Os PAHs são cancerígenos, o que significa que podem causar câncer. No entanto, minimizar a fumaça e limpar rapidamente as gotas pode reduzir a formação de HAP em até 89% (6, 7, 8).

As aminas aromáticas heterocíclicas (HAAs), a maioria das quais demonstraram ser cancerígenas em estudos com animais a longo prazo, são formadas quando a carne é aquecida a altas temperaturas, resultando em uma crosta escura.

Observou-se que os níveis de HAA aumentam durante longos períodos de cozimento e quando a carne é armazenada no frio ou amadurecida na geladeira por muitos dias (9, 10).

Além disso, os nitratos são aditivos em carnes processadas que antes eram consideradas cancerígenas, mas agora são consideradas inofensivas ou mesmo benéficas.

No entanto, os pesquisadores discordam sobre se aditivos semelhantes conhecidos como nitritos (com um "i") aumentam o risco de câncer (11, 12).

Resumo Cozinhar alimentos a altas temperaturas ou por longos períodos pode aumentar a produção de subprodutos tóxicos capazes de causar câncer.

Carne e câncer

Muitas pessoas afirmam que comer carne aumenta o risco de câncer. No entanto, isso provavelmente depende do tipo que você come e como é cozido.

A carne vermelha é ruim?

Alguns estudos observacionais vinculam uma alta ingestão de carne vermelha a vários tipos de câncer, incluindo câncer de aparelho digestivo, próstata, rim e mama (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

No entanto, em quase todos os estudos, a associação foi entre câncer e carne bem passada, PAHs ou HAAs, em vez de carne vermelha em si. Esses estudos indicam que o cozimento em alta temperatura teve um efeito muito forte.

De todos os cânceres, o câncer de cólon tem a associação mais forte com a ingestão de carne vermelha, com dezenas de estudos relatando uma conexão.

Além de alguns estudos que não distinguiram entre método de cozimento e carne processada e não processada, o aumento do risco parece ocorrer principalmente com maior ingestão de carne processada e bem passada (21, 22, 23, 24, 25, 26 )

Em uma análise de 25 estudos em 2011, os pesquisadores concluíram que não havia evidências suficientes para apoiar uma associação entre carne vermelha e câncer de cólon (27).

Outros fatores que podem afetar o risco de câncer

Enquanto a carne vermelha cozida em altas temperaturas pode aumentar o risco de câncer, a carne branca parece não ter esse efeito. De fato, um estudo descobriu que o consumo de aves estava associado a um risco reduzido de câncer de cólon, mesmo quando cozido até o ponto de carbonização (28, 29, 30).

Estudos animais e observacionais sugerem que, além dos compostos tóxicos criados durante o cozimento em alta temperatura, o ferro heme encontrado na carne vermelha pode desempenhar um papel no desenvolvimento do câncer de cólon (31, 32).

Além disso, alguns pesquisadores acreditam que a carne processada pode potencialmente levar a inflamação no cólon que aumenta o risco de câncer (33).

Em um estudo, a adição de cálcio ou vitamina E à carne curada reduziu os níveis de produtos finais tóxicos nas fezes de humanos e ratos. Além disso, descobriu-se que esses nutrientes melhoram as lesões do cólon pré-cancerígenas nos ratos (34).

É importante perceber que, por serem observacionais, esses estudos mostram apenas um relacionamento e não podem provar que a carne vermelha ou processada causa câncer.

No entanto, parece aconselhável limitar o consumo de carne processada. Se você optar por comer carne vermelha, use métodos de cozimento mais delicados e evite queimá-la.

Resumo Estudos observacionais mostraram uma ligação entre carne bem processada ou processada e um risco aumentado de câncer, especialmente câncer de cólon.

Doenças da carne e do coração

Vários grandes estudos observacionais explorando a ingestão de carne e doenças cardíacas descobriram um risco aumentado com produtos processados. Apenas um estudo encontrou uma associação fraca apenas para carne vermelha (35, 36, 37, 38).

Em 2010, os pesquisadores realizaram uma revisão maciça de 20 estudos, incluindo mais de 1,2 milhão de pessoas. Eles descobriram que consumir carne processada - mas não vermelha - parecia aumentar o risco de doença cardíaca em 42% (39).

No entanto, esses estudos não provam que uma alta ingestão de carne processada cause doenças cardíacas. Eles mostram apenas uma associação.

Alguns estudos controlados descobriram que o consumo frequente de carne, incluindo variedades com alto teor de gordura, tem um efeito neutro ou positivo nos fatores de risco para doenças cardíacas (40, 41).

Resumo A carne processada foi associada a doenças cardíacas em alguns estudos, enquanto estudos controlados demonstraram que a carne pode ter um efeito neutro ou benéfico.

Carne e diabetes tipo 2

Vários grandes estudos também mostraram uma associação entre carne processada ou vermelha e diabetes tipo 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Uma revisão de três estudos constatou que consumir mais da metade de uma porção diária de carne vermelha aumenta o risco de desenvolver diabetes em 4 anos em 30%, em parte relacionado ao ganho de peso (49).

No entanto, é possível que aqueles que desenvolveram diabetes tenham se engajado em hábitos alimentares não saudáveis, como consumir carboidratos refinados demais, comer muito poucos vegetais ou simplesmente comer demais.

Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato, que tendem a ser ricos em carne, reduzem os níveis de açúcar no sangue e outros marcadores de diabetes (50).

Resumo Alguns estudos observacionais mostram uma relação entre carnes vermelhas e processadas e aumento do risco de diabetes. No entanto, isso também pode depender de outros fatores alimentares.

Carne, controle de peso e obesidade

Vários estudos observacionais vinculam a alta ingestão de carne vermelha e processada à obesidade.

Isso inclui uma revisão de 39 estudos, incluindo dados de mais de 1,1 milhão de pessoas (51).

No entanto, os resultados de estudos individuais variaram bastante (52).

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que, embora houvesse uma relação entre o consumo frequente de carne vermelha e a obesidade, as pessoas que ingeriam grandes quantidades também consumiam cerca de 700 calorias a mais por dia do que aquelas que ingeriam quantidades menores (53).

Novamente, esses estudos são observacionais e não representam outros tipos e quantidades de alimentos consumidos regularmente.

Embora a carne vermelha esteja freqüentemente associada à obesidade e ao ganho de peso, enquanto a carne branca não, um estudo controlado não encontrou diferença nas alterações de peso entre pessoas com excesso de peso que foram designadas a comer carne, porco ou frango por 3 meses (54).

Outro estudo em pessoas com pré-diabetes constatou que a perda de peso e a melhora da composição corporal foram semelhantes entre aqueles que consumiram dietas baseadas em proteínas animais ou vegetais (55).

Consumir alimentos frescos e integrais parece beneficiar a perda de peso, independentemente de a carne ser consumida.

Em um estudo, 10 mulheres na pós-menopausa com obesidade seguiram uma dieta paleo irrestrita, compreendendo 30% de calorias provenientes principalmente de proteínas animais, incluindo carne. Após 5 semanas, o peso diminuiu 4,5 kg e a gordura da barriga diminuiu 8%, em média (56).

Resumo Embora alguns estudos observacionais tenham vinculado a ingestão de carne vermelha e processada à obesidade, a ingestão total de calorias é fundamental. Estudos controlados mostraram que a perda de peso pode ocorrer apesar da alta ingestão de carne.

Benefícios de comer carne

Comer carne tem vários benefícios à saúde:

• Apetite reduzido e aumento do metabolismo. Muitos estudos mostraram que dietas ricas em proteínas, que incluem carne, aumentam a taxa metabólica, reduzem a fome e promovem a plenitude (57, 58, 59, 60).
• Retenção de massa muscular. A ingestão de proteínas animais está constantemente ligada ao aumento da massa muscular. Em um estudo em mulheres mais velhas, comer carne aumentou a massa muscular e reduziu os marcadores de inflamação (61, 62, 63, 64, 65).
• Ossos mais fortes. A proteína animal pode melhorar a densidade e a força óssea. Em um estudo, mulheres mais velhas com maior consumo de proteína animal tiveram um risco 69% menor de fraturas de quadril (66, 67).
• Melhor absorção de ferro. A carne contém ferro heme, que seu corpo absorve melhor que o ferro não-heme das plantas (68, 69, 70).

Resumo A carne tem benefícios para a saúde dos músculos e ossos, apetite, metabolismo e absorção de ferro.

Perspectivas éticas e ambientais

Algumas pessoas optam por não comer carne porque não acreditam em matar animais como alimento quando existem outras maneiras de atender às suas necessidades nutricionais.

Outros se opõem à criação de animais em grandes complexos industriais, que às vezes são chamados de fazendas industriais.

Essas fazendas estão superlotadas e geralmente não permitem que os animais obtenham exercícios, luz solar ou espaço suficiente para se movimentar. Para prevenir a infecção, o gado recebe frequentemente antibióticos, o que pode levar à resistência a antibióticos (71, 72).

Muitos animais recebem hormônios esteróides como estrogênio, progesterona e testosterona para acelerar o crescimento. Isso levanta preocupações éticas e de saúde adicionais (73).

Os efeitos ambientais da agricultura industrial também foram criticados, principalmente os resíduos produzidos durante a criação e o abate, bem como o alto custo da produção de carne à base de grãos (74, 75, 76, 77).

Felizmente, existem alternativas. Você pode apoiar pequenas fazendas que criam animais humanamente, não usam antibióticos ou hormônios e fornecem aos animais dietas naturais.

Resumo Alguns objetam matar animais como alimento, condições desumanas em fazendas industriais ou os efeitos ambientais da criação de animais.

Como maximizar benefícios e minimizar efeitos negativos

Veja como garantir que você consome carne da maneira mais saudável para você e para o planeta:

• Escolha produtos não processados. A carne não processada sempre será mais saudável para você do que as variedades processadas.
• Experimente carnes de órgãos. Adicione carnes de órgãos à sua dieta para aproveitar o alto conteúdo de nutrientes.
• Minimize o cozimento em fogo alto. Se você assar, fazer churrasco ou usar outro método de alta temperatura, limpe as gotas imediatamente e evite cozinhar demais ou fritar.
• Consuma alimentos não transformados à base de plantas. São ricos em fibras, contêm antioxidantes valiosos e ajudam a tornar sua dieta bem equilibrada.
• Escolha carne orgânica de pequenas fazendas. Isso é mais ecológico e melhor do ponto de vista ético.
• Selecione carne alimentada com capim. O gado que consome uma dieta natural de capim - em vez de grãos - produz carne mais rica em ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes saudáveis ​​(78, 79, 80).

Resumo Para maximizar os benefícios e minimizar os riscos, escolha carne não processada, evite cozinhar em alta temperatura, inclua alimentos vegetais em sua dieta e escolha alimentos orgânicos ou com grama sempre que possível.

A linha inferior

A carne não processada e adequadamente cozida possui muitos nutrientes e pode trazer alguns benefícios à saúde. Se você gosta de comer carne, não há motivos nutricionais ou de saúde para parar.

No entanto, se você não se sente bem em comer animais, também pode permanecer saudável seguindo uma dieta vegetariana bem equilibrada.

Por fim, se você consome carne é uma escolha pessoal.