Melatonina: benefícios, usos, efeitos colaterais e dosagem

Contente

• O que é melatonina?
• Pode suportar melhor sono
• Pode reduzir sintomas de depressão sazonal
• Pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano
• Pode promover a saúde ocular
• Pode ajudar a tratar a DRGE
• Dosagem
• Segurança e efeitos colaterais
• A linha inferior

A melatonina é um suplemento alimentar comum que ganhou popularidade em todo o mundo.

Embora renomado como um auxílio natural ao sono, também tem efeitos poderosos em outros aspectos da sua saúde.

Este artigo analisa os benefícios e os possíveis efeitos colaterais da melatonina, bem como sua melhor dosagem.

O que é melatonina?

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal em seu cérebro (1).

É o principal responsável por regular o ritmo circadiano do seu corpo para gerenciar seu ciclo natural do sono (2).

Portanto, é frequentemente usado como um auxílio para dormir para combater problemas como insônia.

Está amplamente disponível nos EUA como medicamento de venda livre, mas exige receita médica em outras partes do mundo, como Europa e Austrália.

Além de melhorar o sono, a melatonina também está envolvida no gerenciamento da função imunológica, pressão arterial e níveis de cortisol (3).

Além disso, atua como antioxidante, com algumas pesquisas descobrindo que pode afetar significativamente muitas condições de saúde.

De fato, estudos mostram que a melatonina pode melhorar a saúde ocular, reduzir os sintomas da depressão sazonal e até proporcionar alívio do refluxo ácido (4, 5, 6).

Resumo A melatonina é um hormônio responsável pela regulação do ciclo do sono do seu corpo. Também está associado a outros benefícios para a saúde.

Pode suportar melhor sono

A melatonina é freqüentemente chamada de hormônio do sono - e por boas razões.

É um dos auxiliares do sono mais populares e um remédio natural comum para tratar problemas como insônia.

Vários estudos demonstraram que a melatonina pode suportar um sono melhor.

Um estudo em 50 pessoas com insônia mostrou que tomar melatonina duas horas antes de dormir ajudou as pessoas a adormecer mais rápido e melhorou a qualidade geral do sono (7).

Outra grande análise de 19 estudos em crianças e adultos com distúrbios do sono constatou que a melatonina reduziu o tempo necessário para adormecer, aumentou o tempo total de sono e melhorou a qualidade do sono (8).

No entanto, embora a melatonina esteja associada a menos efeitos colaterais do que outros medicamentos para o sono, ela pode ser menos eficaz (8).

Resumo Estudos mostram que a melatonina pode aumentar o tempo total de sono, diminuir o tempo necessário para adormecer e melhorar a qualidade do sono em crianças e adultos.

Pode reduzir sintomas de depressão sazonal

O transtorno afetivo sazonal (SAD), também chamado de depressão sazonal, é uma condição comum estimada em até 10% da população mundial (9).

Esse tipo de depressão está relacionado a mudanças nas estações do ano e ocorre todos os anos na mesma época, com sintomas geralmente aparecendo no final do outono até o início do inverno.

Algumas pesquisas indicam que isso pode estar relacionado a alterações no ritmo circadiano causadas por alterações sazonais da luz (10).

Como a melatonina desempenha um papel na regulação do ritmo circadiano, doses baixas são frequentemente usadas para diminuir os sintomas da depressão sazonal.

De acordo com um estudo em 68 pessoas, as alterações no ritmo circadiano demonstraram contribuir para a depressão sazonal, mas o uso diário de cápsulas de melatonina foi eficaz na redução dos sintomas (5).

No entanto, outras pesquisas ainda não são conclusivas sobre os efeitos da melatonina na depressão sazonal.

Por exemplo, outra revisão de oito estudos mostrou que a melatonina não era eficaz na redução dos sintomas de transtornos do humor, incluindo transtorno bipolar, depressão e SAD (11).

Mais pesquisas são necessárias para determinar como a melatonina pode afetar os sintomas da depressão sazonal.

Resumo A depressão sazonal pode estar relacionada a alterações no ritmo circadiano do seu corpo. Um estudo descobriu que as cápsulas de melatonina podem ajudar a reduzir os sintomas, mas outras pesquisas são inconclusivas.

Pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano

O hormônio do crescimento humano (HGH) é um tipo de hormônio vital para o crescimento e a regeneração celular (12).

Níveis mais altos desse hormônio importante também têm sido associados a aumentos de força e massa muscular (13, 14).

Alguns estudos descobriram que a suplementação com melatonina pode aumentar os níveis de HGH nos homens.

Um pequeno estudo em oito homens descobriu que doses baixas (0,5 mg) e altas (5 mg) de melatonina eram eficazes para aumentar os níveis de HGH (15).

Outro estudo em 32 homens mostrou resultados semelhantes (16).

No entanto, são necessários estudos em larga escala para entender como a melatonina pode afetar os níveis de HGH na população em geral.

Resumo Alguns estudos descobriram que tomar melatonina pode aumentar os níveis de HGH nos homens, mas são necessárias mais pesquisas.

Pode promover a saúde ocular

A melatonina é rica em antioxidantes que podem ajudar a evitar danos às células e manter os olhos saudáveis.

De fato, pesquisas sugerem que a melatonina pode ser benéfica no tratamento de condições como glaucoma e degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (17).

Em um estudo com 100 pessoas com AMD, a suplementação com 3 mg de melatonina por 6 a 24 meses ajudou a proteger a retina, retardar os danos relacionados à idade e preservar a clareza visual (4).

Além disso, um estudo em ratos descobriu que a melatonina diminuiu a gravidade e a incidência de retinopatia - uma doença ocular que afeta a retina e pode resultar em perda da visão (18).

No entanto, a pesquisa é limitada e são necessários estudos humanos adicionais para determinar os efeitos dos suplementos de melatonina a longo prazo na saúde ocular.

Resumo A melatonina é rica em antioxidantes e demonstrou tratar doenças oculares, como degeneração macular relacionada à idade e retinopatia em estudos em humanos e animais.

Pode ajudar a tratar a DRGE

A doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) é uma condição causada pelo refluxo do ácido estomacal no esôfago, resultando em sintomas como azia, náusea e arroto (19).

Foi demonstrado que a melatonina bloqueia a secreção de ácidos estomacais. Também diminui a produção de óxido nítrico, um composto que relaxa o esfíncter inferior do esôfago, permitindo que o ácido do estômago entre no esôfago (20).

Por esse motivo, algumas pesquisas sugerem que a melatonina pode ser usada para tratar azia e DRGE.

Um estudo em 36 pessoas mostrou que tomar melatonina sozinha ou com omeprazol - um medicamento comum para a DRGE - foi eficaz no alívio da azia e do desconforto (6).

Outro estudo comparou os efeitos do omeprazol e de um suplemento dietético contendo melatonina, juntamente com vários aminoácidos, vitaminas e compostos vegetais em 351 pessoas com DRGE.

Após 40 dias de tratamento, 100% das pessoas que tomaram o suplemento contendo melatonina relataram uma redução nos sintomas em comparação com apenas 65,7% do grupo que tomou omeprazol (20).

Resumo A melatonina pode bloquear a secreção ácida do estômago e a síntese de óxido nítrico. Estudos mostram que pode ser eficaz na redução dos sintomas de azia e DRGE quando usado sozinho ou com medicamentos.

Dosagem

A melatonina pode ser tomada em doses de 0,5 a 10 mg por dia.

No entanto, como nem todos os suplementos de melatonina são iguais, é melhor manter a dose recomendada no rótulo para evitar efeitos colaterais adversos.

Você também pode começar com uma dose mais baixa e aumentar conforme necessário para descobrir o que funciona para você.

Se você estiver usando melatonina para melhorar a qualidade do sono, tente tomá-lo 30 minutos antes de dormir para obter a máxima eficácia.

Enquanto isso, se você o estiver usando para corrigir seu ritmo circadiano e estabelecer um horário de sono mais regular, você deve levar de duas a três horas antes de ir para a cama.

Resumo A melatonina pode ser tomada em doses de 0,5 a 10 mg por dia, até três horas antes da hora de dormir, embora seja melhor seguir a dose recomendada listada no rótulo do seu suplemento.

Segurança e efeitos colaterais

Pesquisas mostram que a melatonina é segura e não-viciante para uso a curto e longo prazo em adultos (21).

Além disso, apesar das preocupações de que a suplementação com melatonina possa diminuir a capacidade do seu corpo de produzi-la naturalmente, vários estudos mostram o contrário (22, 23).

No entanto, como os estudos de longo prazo sobre os efeitos da melatonina são limitados aos adultos, atualmente não é recomendado para crianças ou adolescentes (24).

Alguns dos efeitos colaterais mais comumente relatados associados à melatonina incluem náusea, dor de cabeça, tontura e sonolência (21).

A melatonina também pode interagir com certos medicamentos, incluindo antidepressivos, anticoagulantes e medicamentos para pressão arterial (25, 26, 27).

Se você estiver tomando algum desses medicamentos, converse com seu médico antes de tomar melatonina para evitar efeitos adversos.

Resumo Estudos mostram que a melatonina é segura e associada a efeitos colaterais mínimos em adultos, mas pode interagir com certos medicamentos.

A linha inferior

A melatonina pode melhorar o sono, a saúde ocular, a depressão sazonal, os níveis de HGH e a DRGE.

Doses de 0,5 a 10 mg por dia parecem ser eficazes, embora seja melhor seguir as recomendações do rótulo.

A melatonina é segura e associada a efeitos colaterais mínimos, mas pode interagir com alguns medicamentos. Atualmente, não é recomendado para crianças.